Crow Pose and Beyond

Before I ever considered becoming a personal trainer, one of my earliest fitness breakthroughs was the first time I achieved a crow pose in yoga class. Fiquei espantado! Antes disso, eu tinha assumido que o balanceamento de mãos era reservado para ginastas e acrobatas. No que me diz respeito, não era apropriado para mim e meus objetivos de fitness. Meu, eu estava errado! Depois daquela aula de ioga, senti-me inspirado a melhorar a minha prática de corvo e aprender mais sobre o mundo do balanceamento de mãos.adicionar esta pose poderosa à sua rotina tem mais benefícios do que apenas exibir-se. A pose de corvo fortalece toda a parte superior do corpo, incluindo os ombros, os braços e até os abdominais. Pode ser uma ótima maneira de treinar seu cérebro, também! Se você já tentou manter uma pose de corvo por alguns segundos, você pode atestar o quanto foco e concentração está envolvido no processo.como todas as habilidades de peso corporal, você pode variar a intensidade do crow pose de várias maneiras para tornar o movimento mais acessível para iniciantes, ou desafiar até mesmo os mais avançados Balanceiros manuais.embora a ideia geral continue a ser a mesma-usar as costas dos braços para apoiar o corpo inferior enquanto se equilibra nas mãos – há muitas subtilezas que são muitas vezes ignoradas quando se aprende a fazer a pose de corvo.antes de começar, sugiro fazer alguns rolos de pulso, bem como abrir e fechar as mãos e dedos como aquecimento. Colocar todo o seu peso corporal nos músculos menores dos pulsos e mãos pode ser bastante intenso. Tenha calma com a sua prática, ouça o seu corpo, e vamos divertir-nos com a pose de corvo!a primeira progressão para o corvo é o que é conhecido como um pé de rã. Comece numa posição de agachamento profundo e coloque as mãos no chão à frente dos pés. Os braços devem estar dentro das pernas com os cotovelos a pressionar as coxas interiores. Mantenha a posição da mão bastante larga quando começar.a partir daqui, comece a dobrar os cotovelos para cerca de 90 graus à medida que se inclina para a frente, levantando os pés do chão. Você também pode facilitar-lhe levantando um pé do Chão de cada vez. Concentra-te em manter o peito levantado e apertar as coxas nos teus braços enquanto tentas equilibrar-te. Quanto mais Contacto tiver entre os braços e as pernas, mais fácil será equilibrar. Pensa em olhar para a frente das tuas mãos e não entre elas. Também pode ser útil colocar um travesseiro ou tapete na frente de suas mãos no caso de você tem medo de cair.se tem dificuldade em descolar, sugiro que levante os pés numa plataforma baixa com as mãos no chão para permitir mais espaço. Também treinei as pessoas para encontrar o equilíbrio começando de uma posição de tripé com a cabeça no chão e empurrando o tapete de volta para o banco de sapos.

Corvo Até
uma Vez que você tem o jeito de o iniciante versão, você pode tentar colocar as mãos em um estreito posição para começar a trabalhar para minimizar o contato entre seus braços e pernas. Para esta variação, que podemos chamar de corvo completo, só os teus joelhos estarão nas costas dos teus braços, em vez das tuas coxas interiores. Você também deve começar a trabalhar para reduzir a quantidade de flexão em seus cotovelos. Aponte os dedos dos pés e aperte as coxas para ajudar a gerar tensão muscular suficiente para permitir o equilíbrio. Lembre-se de manter seus olhos focados em um ponto alguns centímetros à frente de suas mãos para ajudá-lo a contrabalançar.

Let It Crane
O próximo passo da série é o que é por vezes conhecido como a pose do guindaste. Esta variação pode levar um tempo para se acumular, pois requer força séria, foco intenso e extrema flexibilidade do pulso. No entanto, se você estiver “ordenhando” os passos anteriores, você acabará por conquistar esta pose. Para a variação da grua, há pouca curva em todos os braços, e os joelhos são colocados mais acima das costas dos tríceps, até que eles estão praticamente nas axilas.

Comece na mesma posição de agachamento que antes, só que desta vez os seus braços serão bloqueados. Levante os dedos dos pés e levante as ancas enquanto se inclina para a frente, dobrando os joelhos em direção às axilas (ou tão alto quanto você pode colocá-las nas costas de seus braços). Apontem os dedos dos pés um para o outro enquanto tensa a parte média e tenta equilibrar-se. Mantém o olhar uns centímetros à frente das mãos e levanta os calcanhares em direcção ao rabo. Concentre-se em utilizar a sua força abdominal para manter as suas ancas bonitas e altas.

e para além…
As variações acima dar-lhe-ão bastante para praticar, a fim de apertar o seu jogo de balanceamento manual. No entanto, há ainda mais progressões que você pode trabalhar para fazer até mesmo o guindaste avançado parecer domesticado. Você pode praticar o corvo em suas pontas dos dedos, com suas mãos invertidas, ou mesmo nas costas de suas mãos! Você também pode trabalhar em variações de perna única. Não importa onde você cai no continuum do Corvo, você pode sempre encontrar uma variante que o desafie e o excite.

Graça Kavadlo, PCC, HKC é um personal trainer e um exercício de grupo instrutor localizado na Cidade de Nova York. Ela é colunista para Bodybuilding.com e pode ser visto em vários livros do Dragon Door, incluindo a explosiva calistenia do treinador Wade. Para mais informações sobre Grace, Confira seu site, www.DieselGrace.com