Dorian Yates ‘ Tips for Building a Big Back Fast

QUESTION

What are the fundamental strategies for building a big back fast?

resposta

nada que valha a pena ter vindo rapidamente, mas se você está sério sobre a construção de suas costas ao longo do longo curso, eu tenho alguns conselhos firmes. Posso dividi-lo em seis regras gerais, como se segue.

priorizar

treinar as costas sozinho num dia, ou, no máximo, com retos traseiros; é muito grande, e o treino que requer é muito extenuante, para ser combinado com qualquer outra parte do corpo. Como um fisiculturista iniciante e intermediário, eu combinei costas, peito e ombros em um exercício e fez bons ganhos, mas como minhas costas ficaram mais fortes, eu estava levantando centenas de libras a mais e, portanto, necessário para separar partes do corpo em exercícios individuais.

TREINAR COM INTENSIDADE

No dia anterior, eu aumento o volume de jogos e exercícios e eu cresci, mas a minha maior taxa de crescimento foi quando eu aprendi a gerar o máximo de intensidade, o que me permitiu compactar ainda mais energia para treinos mais curtos, com menos séries e exercícios. Isso requer uma concentração diligente-para cada conjunto, treine sua mente para se concentrar em invocar mais poder do que você alguma vez pensou possível.ao contrário de outras partes do corpo, as costas devem ser trabalhadas através de planos perpendiculares.: horizontalmente (da frente para trás) e verticalmente (de cima para baixo). Os exercícios mais importantes para cobrir o back multidimensionally são chinups de aderência reversa ponderada, linhas de barbela e deadlifts.

PYRAMID the WEIGHT FROM SET TO SET

Every set must be mentalmente intense. Independentemente de como cada conjunto é leve, concentre-se em sentir os músculos das costas contraindo, estendendo e construindo uma queimadura. Para o primeiro conjunto, fazer 10 reps.para o segundo conjunto, fazer oito reps, mas certifique-se que o último rep tributa a sua força. Para o terceiro set, ir muito pesado e tudo para fora, atingindo o fracasso em seis reps.

USE REPS forçadas

Depois de atingir uma falha no seu conjunto final de cada exercício, peça ao seu parceiro de treino para o ajudar com dois reps forçados. depois disso, continue com os negativos ou reps parciais para fritar cada última contracção da vida fora de toda a sua gama de movimentos.

6. Aprender a puxar

uma grande parte de trás é uma raridade, porque é a parte mais difícil do corpo a alcançar com um exercício de resistência. Puxar simples não faz o trabalho, porque a força tem que passar primeiro pelos braços, ombros e costas. O que você deve fazer é concentrar o aperto na parte de suas costas para a qual o exercício é destinado. Durante os abdominais, sinta a queimadura nos seus lats, romboides e nas costas superiores. Ao executar as filas de barbell, sinta – o em seus lats e do meio para trás. Para deadlifts, sinta – o em seus eretores espinais, lats e armadilhas. Acima de tudo, adoro esse sentimento.

YATES’ BACK-TO-BASICS WORKOUT

• Chinups / Conjuntos: 3 / REPS: 6-10
• Barbell Rows | Conjuntos: 3/REPS: 6-10
• Deadlifts | Conjuntos: 3/REPS: 6-10

nota:Este é o esquema sugerido por Yates para iniciantes e intermediários. O próprio Yates executa um conjunto de trabalho por exercício.

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