exercício para iniciantes com excesso de peso: um fácil guia passo a passo para começar

Foto de Verão criada por pressfoto – www.freepik.com todos sabemos que o exercício não é fácil.é ainda mais difícil quando se está apenas a começar.adicionar 50, 60, 70 … 100 mais libras extra à mistura? O exercício para principiantes com excesso de peso pode parecer quase impossível.e se começar, a exaustão extra que sente ou o patamar de perda de peso que atinge pode tornar-se demasiado elevado para ultrapassar uma barreira. Então você pára, e então enfrenta o ciclo de novo.tornei – me um especialista em perda de peso – para além de ser um treinador pessoal-porque sabia que a perda de peso para o excesso de peso tinha os seus obstáculos únicos.a perda de peso é complicada. É complicado. Envolve compreender como o teu corpo único funciona e porque é que é posto naqueles quilos.o exercício físico é uma grande ferramenta para criar um estilo de vida mais saudável. Ele pode ajudá-lo a queimar calorias, preservar/construir massa muscular, prevenir doenças, realizar atividades diárias de forma mais eficiente, aumentar a confiança e reduzir o estresse. Mas só se fores capaz de começar e continuar.então aqui está o que fazer.

o que saber sobre o exercício quando o excesso de peso

é muito rápido, aqui estão algumas dicas de exercício a ter em mente quando você está acima do peso.

exercício de baixo impacto para indivíduos com excesso de peso

Se você está carregando alguns quilos extras, uma das formas mais fáceis de se ferir é através da realização de movimentos de alto impacto. Pense: qualquer coisa com correr e saltar.

isso não significa que você não pode realizar estes movimentos por muitos meses para vir, apenas significa que você precisa ter uma base sólida primeiro. Então é muito menos provável que te magoes e descarriles a tua rotina de fitness.Fica-te pelos exercícios de cardio, como andar, nadar, andar de bicicleta, ou usar uma máquina de remo. E se você está preocupado em saltar ou correr no lugar durante os treinos em casa, basta mudar esses movimentos para os de menor impacto. (Burpee without jump, marching in place, etc.)

Parar Se o Exercício é Doloroso

Você pode ter ouvido a frase “no pain, no gain,”mas há realmente DOIS tipos DIFERENTES de dor de saber sobre. Há fadiga muscular, que é o que você deve sentir ao realizar movimentos. Mas também há uma dor muito real, não-boa-para-você.preste atenção às dores agudas, particularmente nas articulações como o joelho. Também olhar para fora para as dores que ocorrem apenas de um lado e que permanecem do exercício ao exercício. Ao contrário da fadiga muscular e dor, estas dores são sinais do seu corpo de que não está tolerando um movimento bem.isto é especialmente importante quando se trata de exercício para iniciantes com excesso de peso; você está mais propenso a lesões devido ao excesso de peso que você está carregando. Se você também teve um estilo de vida sedentário até este ponto, seu corpo pode ter desequilíbrios musculares ou alguns músculos fracos/apertados que precisam ser abordados.

O ponto chave a tirar é que se um exercício dói – e não em uma fadiga muscular “sem dor, sem ganho” mais ou menos de forma – não faça esse exercício. Há uma abundância de exercícios alternativos que podem trabalhar essa mesma parte do corpo.e se a dor continua recorrente, pode precisar da ajuda de um treinador pessoal ou fisioterapeuta para descobrir o que se passa. Eles podem avaliá-lo e descobrir que exercícios corretivos precisam ser feitos para que seu corpo funcione o seu melhor.

Executar Tanto Cardio e Treinamento de Resistência para a Perda de Peso

O veredito é! Uma combinação de cardio e treinamento de resistência é melhor quando se trata de exercício para iniciantes com excesso de peso. (E bem, todos, já agora).porquê?

A Cardio é óptima para aumentar a aptidão cardiovascular. Ele ajuda o seu coração bater mais eficientemente para que você possa fazer mais sem ficar tão cansado. Também diminui o risco de inúmeras doenças. Sim, e queima calorias também.o treino de Resistência ajuda a manter a massa muscular enquanto perde peso. Isso é ótimo porque quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima a cada dia. Manter o músculo também fornece melhores resultados estéticos-revelando músculos tonificados visivelmente como a gordura queima.

Existem muitas maneiras de incorporar uma combinação dos dois na sua rotina de fitness. Se você odeia cardio clássico, tente executar circuitos que incluem tanto cardio e treinamento de resistência juntos.

se tiver excesso de peso, o exercício por si só não irá conseguir perda de peso

quer perder peso? Você também tem que fazer ajustes de dieta. O exercício proporciona os benefícios adicionais que mencionei acima, mas as alterações alimentares saudáveis são como você realmente perde peso.POST relacionado com

: Você pode fazer uma dieta ruim?

tudo bem! Agora que você tem o básico, vamos cobrir o passo a passo guia para começar o exercício para iniciantes com excesso de peso.

Passo 1: Esqueça Tudo que Você Sabe Sobre o Exercício

o Que você fez no passado. Quais são os melhores? Como é doloroso e demorado.desta vez será diferente.desta vez você vai ficar com ele e verá resultados.

Alguns dos muitos exercícios barreiras de indivíduos com excesso de peso enfrentam incluem:

• Passado experiências desagradáveis
• Pensamentos/sentimentos de inadequação
• Dúvida em habilidades
• falta de equilíbrio ou coordenação/pobres atletismo ao iniciar
• o Medo de articular/muscular, dor

Se você está experimentando uma ou todas essas coisas, o exercício pode sentir-se extremamente difícil no começo.esquece!limpa a ardósia e passemos ao passo 2.

Passo 2: começar a fazer exercício hoje.faça um plano para como você pode mover seu corpo por 20 minutos hoje. Sim, hoje. (Exceção: você está lendo isso mesmo antes de dormir ou já está na cama – nesse caso, Sim, vamos começar amanhã).mas se estás a uma hora de dormir, vamos embora!se a luz estiver apagada e não estiver muito quente/frio: vai andar!se o exercício externo não for uma opção, faça algo que o faça entrar.

Aqui estão algumas opções:

• Colocar um vídeo do YouTube (procure algo ao longo das linhas de iniciante 20 minutos de cardio)
• Usar uma combinação desses e de baixo impacto movimentos, rotação através deles até 20 minutos: marchando em colocar, lado a lado lunges, agachamentos, os escaladores de montanha, pranchas, burro chutes, e o braço círculos
• Fazer 25 minutos de corpo inteiro iniciante casa de treino – sem equipamento, sem salto!

Passo 3: Planejar exercício para a próxima semana depois de ter feito o primeiro exercício, é hora de planejar isso na próxima semana.não morda mais do que pode mastigar!

A coisa mais importante que eu faço quando agendar exercícios para clientes com objetivos de perda de peso é certificar-se de que não é esmagadora. Não há maior impedimento de exercício do que temer os treinos e horários de exercício.20 minutos de Exercício, 4 dias por semana é melhor do que 30 minutos de exercício apenas 2 dias – porque você se sentiu sobrecarregado após os dois primeiros treinos.mesmo se você sabe que pode fazer mais, é uma batalha mental maior para se fazer exercício quando você planeja fazer um longo exercício.então, planeie um programa de treino para esta primeira semana.e já tens um dia de folga!

Aqui está um esquema de exemplo:

Alternar entre cardio (como caminhada) e treinamento de peso (de corpo inteiro de treinamento de resistência move) para obter melhores resultados. Por exemplo, se você fez um exercício de corpo inteiro hoje, vá em uma caminhada de 20 minutos amanhã.

Complete este passo e BOOM. Agora já tens uma semana de exercício sólido debaixo do cinto.

Step 4a: planejar exercício para o resto do mês

Uma vez concluída uma semana de exercício, você terá muito mais conhecimento sobre onde seu corpo está fisicamente.podia ter demorado mais de 20 minutos? Tiveste de parar e fazer pausas para completar 20 minutos?Use os “dados” que coletou para planejar mais 3 semanas de exercício.

Você pode manter o cronograma igual se ele funcionou para você. Se queres acrescentar um dia, isso é óptimo!

Mas siga estas 2 regras:

• não volta para baixo de 4 dias por semana, por pelo menos 20 minutos cada dia
• a Cada semana, adicionar PELO MENOS 5 minutos de exercício em comparação a semana anterior

Estas 2 regras, normas de torná-lo, então você está trabalhando fora mais de metade dos dias durante a semana (4/7) e significa que você está aumentando o quanto você se exercita a cada semana–, mas em incrementos muito pequenos.no que diz respeito à motivação mental, estas duas coisas são enormes. Aconteça o que acontecer, saberás que estás a treinar a maior parte dos teus dias. E que estás continuamente a aumentar o que estás a fazer.

para mais informações sobre um plano de treino a longo prazo, leia este post og: as bases de uma rotina de exercício saudável

passo 4b: abordar as barreiras agora

Quais as barreiras que surgiram na forma de exercício durante a primeira semana? Falta de motivação diária, uma agenda ocupada, e pouco exercício fruição são algumas grandes razões que eu vejo as pessoas saltam seus treinos.

Aqui estão alguns recursos que podem ajudar:

• 8 Sure-Fire maneiras de ficar motivado para trabalhar para fora
• Como ajustar os treinos em torno de um horário de trabalho ocupado
• formas divertidas de mudar a sua rotina de trabalho – evitar o tédio e Plateia!

Passo 5: construir um sistema de suporte para que continue a exercer

ter outros para se lamentar com torna a aderência a uma rotina de fitness muito mais fácil, especialmente com o exercício para iniciantes com excesso de peso e os obstáculos específicos que irá enfrentar. Quer esteja a ler uma história sobre a grande descoberta da aptidão de alguém ou a obter apoio durante um planalto de perda de peso, ter um sistema de apoio é um grande motivador.Facebook Instagram é um grupo de suporte de fitness, criado em 1996. Estou sempre a partilhar dicas, truques e motivação para te manter no caminho certo.