Exercícios de flexibilidade sentados para idosos
a flexibilidade é um componente importante para a saúde física em todas as idades e nível de capacidade
À medida que envelhecemos, atividades diárias como levantar-se de uma cadeira e entrar e sair da cama pode tornar-se cada vez mais difícil. A diminuição da massa muscular, força muscular, flexibilidade e lubrificação de nossas articulações são uma parte natural do envelhecimento e geralmente a causa por trás dessas limitações. Mas isso não significa que devemos aceitar a mobilidade limitada como nosso destino. Mesmo para idosos que estão se recuperando de lesões, ou que estão restritos a uma cadeira de rodas, há um monte de exercícios que podem ajudar a manter a flexibilidade e a força.
flexibilidade é a capacidade dos músculos e tendões para alongar e esticar em resposta ao movimento, e permitir que as articulações se movam através de uma gama completa de movimento. Além de ser um componente necessário para o dia-a-dia, manter boa flexibilidade através de alongamento pode reduzir os sintomas da artrite e aliviar a dor lombar, reduzir o risco de queda, apoiar boa postura, e melhorar a circulação. a investigação mostra que a formação de resistência associada a exercícios de alongamento é a forma mais eficaz de melhorar a flexibilidade. O alongamento suporta a força muscular, melhora a flexibilidade e a gama de movimentos, e aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo. Quando combinado com o treinamento de resistência, o alongamento pode ajudar a manter as articulações flexíveis, tornando mais fácil realizar confortavelmente as atividades que preenchem os nossos dias.
para adultos mais velhos com problemas de mobilidade e equilíbrio, e aqueles que se recuperam de cirurgia ou lesão, ou aqueles limitados a uma cadeira de rodas, força de construção e flexibilidade é um desafio. Afinal de contas, quando o seu alcance de movimento é severamente limitado, assim como o seu número de opções de exercício.em situações em que os exercícios de pé simplesmente não são possíveis, os exercícios sentados são essenciais.um treino efectivo de corpo inteiro inclui movimentos concebidos para aumentar a mobilidade, suportar a aptidão cardio, melhorar a força muscular e expandir a flexibilidade. Estes 8 exercícios de treinamento de força sentados são uma maneira eficaz de aumentar a força do corpo inteiro através do treinamento de resistência. Quando combinados com os seguintes exercícios de flexibilidade, eles são uma forma eficaz de apoiar a independência dos idosos amarrados a cadeiras de rodas e melhorar a vida diária.cada um dos exercícios seguintes deve ser realizado em uma ampla gama de movimentos para maximizar os ganhos em flexibilidade e reduzir o risco de lesão. É importante notar que o alongamento intenso projetado para aumentar a flexibilidade deve seguir o treinamento de resistência, porque alguns estudos têm mostrado que o alongamento intenso antes do treinamento de resistência pode diminuir a nossa capacidade de treinar com alta intensidade. 8 Exercícios de alongamento de Corpo Inteiro para idosos a parte superior das costas e a parte superior do peito esticam-se rectos, mas tentem manter os ombros relaxados. estique os braços para a frente, em linha recta à sua frente, à altura do ombro. Unam os dedos e virem as mãos para fora para que as palmas das mãos estejam viradas para longe de vocês. Afaste as mãos de si enquanto roda as costas e os ombros. aguentem 10 a 20 segundos e libertem-se.Abra os dedos e ponha os braços atrás de si com as palmas das mãos viradas para baixo no assento da cadeira mesmo atrás das nádegas.pressione com as mãos enquanto puxa os ombros para trás. Aguentem 10 a 15 segundos e libertem-se.repetir os passos 1-5 três a seis vezes. para idosos com mobilidade e equilíbrio muito limitados, este exercício deve ser realizado com um observador. chegue – se para a ponta da cadeira e estique as pernas para a frente com os joelhos ligeiramente dobrados. Mantém os calcanhares no chão e inclina os dedos dos pés para o tecto.estenda ambos os braços à sua frente e depois dobre – se na cintura para alcançar os dedos dos pés. Alcance o mais longe que puder e aguarde por 10 segundos. Lentamente retorne à posição inicial, colocando as mãos em seus joelhos.incline lentamente a cabeça para o ombro direito enquanto estende o braço esquerdo para fora e para baixo, elevando-o não mais do que o nível da cintura. Repita este movimento no lado esquerdo. repetir os passos 1-3 três a seis vezes.
círculos nos ombros e alongamentos nas mãos ”
senta-te direito, mas tenta manter os ombros relaxados.Roda os ombros 10 vezes para a frente e 10 vezes para trás.estende as mãos para a frente, à altura do ombro, com as palmas das mãos viradas para baixo. abra ambas as mãos para afastar os dedos o mais possível, e depois feche as mãos em punhos. Repita 10 vezes.repetir os passos 1-4 três a seis vezes. sente-se direito, mas tente manter os ombros relaxados.Levante ambos os braços para o ar, acima da cabeça.Agarre o seu pulso direito com a mão esquerda e puxe suavemente a mão direita para cima enquanto se inclina para a esquerda na cintura muito ligeiramente. Enquanto fazes isto, concentra-te em empurrar a nádega direita contra o assento da cadeira. Aguarde 10 segundos, depois volte para uma posição vertical.Agarre o pulso esquerdo com a mão direita e repita o esticar do outro lado, puxando a mão esquerda para cima e inclinando-se na cintura ligeiramente para a direita enquanto empurra a nádega esquerda para baixo contra o assento da cadeira. Aguarde 10 segundos, depois volte para uma posição vertical.repetir os passos 3-4 três a seis vezes.sente-se direito, mas tente manter os ombros relaxados. cruze os braços sobre o peito e, lentamente, torça a parte superior do corpo na cintura para um dos lados. Mantenha o resto do seu corpo parado enquanto roda. Aguarde 10 segundos, depois volte para o centro. Repetir o movimento girando para o outro lado, segurar 10 segundos, e retornar ao centro.repetir os passos 1-2 três a seis vezes.sente-se Direito numa cadeira, mas tente manter os ombros relaxados.estique o braço esquerdo direito à sua frente com a palma virada para cima. Levante lentamente o braço sobre a cabeça para que você esteja tocando no topo do seu ombro ou na parte superior das costas.Use a mão direita para pressionar o cotovelo esquerdo, pressionando o cotovelo para trás até sentir um bom alongamento. Aguarde 10 segundos e depois solte o braço.repita com o braço direito.repetir os passos 1-4 três a seis vezes.para idosos com mobilidade e equilíbrio muito limitados, este exercício deve ser realizado com um observador. chegue-se para o rebordo da sua cadeira com as duas mãos agarradas aos lados do assento da cadeira para apoio. Estique a perna direita à sua frente, mantendo o calcanhar no chão e inclinando os dedos dos pés para o tecto.dobre-se lentamente na anca o mais longe possível, mantendo as costas direitas. Aguarde 10 segundos. volte para uma posição vertical e, mantendo as mãos agarradas aos lados do assento da cadeira, levante o pé direito de modo a estar a poucos centímetros do chão. Roda lentamente o tornozelo numa direcção, depois na outra direcção. Baixa o pé para o chão. repetir os passos 1-3 com a perna esquerda, alternando toda a sequência entre ambas as pernas para um total de três a seis vezes de cada lado.para idosos com mobilidade e equilíbrio muito limitados, este exercício deve ser realizado com um observador. sente-se Direito numa cadeira, mas tente manter os ombros relaxados. Coloque as mãos nos lados e segure os lados do assento da cadeira.levante o joelho direito de modo a que o seu pé esteja a cerca de 12 polegadas do chão; mantenha o joelho dobrado num ângulo de 90 graus.torce as ancas, atingindo o joelho direito em direcção ao lado esquerdo, levantando a nádega direita da cadeira. Aguarde 10 segundos e depois volte para a posição inicial.repita o movimento com a outra perna.repetir os passos 1-4 para um total de três a seis vezes.a formação funcional, o alongamento e a formação de força funcionam melhor em conjunto.o alongamento Regular é especialmente útil quando faz parte de um plano de treinamento holístico que também envolve treinamento de equilíbrio, treinamento de força e exercícios cardio. Desde o dia em que nascemos, os nossos corpos precisam de se mover. À medida que envelhecemos, permanecer ativo é mais importante do que nunca. O treinamento Regular de força e exercícios de flexibilidade mantêm os músculos, ossos e articulações fortes e flexíveis para que os adultos mais velhos possam preencher seus dias com as coisas que mais amam.