How to Find Your Pace for a 10K Run
The 10K distance is a sweet spot: At 6.2 miles, it’s double the distance of a 5K, but just under half the distance of a half marathon. Isso faz com que seja uma corrida que quase qualquer um pode treinar sem ter que sacrificar cada um de seus fins de semana para longas corridas.
“Todos os corredores estão buscando a zona ideal de desafio que os pede para se concentrar, treinar e tentar muito”, diz O treinador de corredores de Nova Iorque Annick Lamar. “Os 10K podem ser realizados pela maioria dos novos corredores, mas ainda pode ser um desafio extremamente gratificante para corredores experientes, também.”
Se você está pensando em correr ou correr um 10K, aqui está tudo que você precisa saber para descobrir quão rápido você pode ir—e como se certificar de que você atinge esse ritmo no dia da corrida.
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como encontrar o seu ritmo de 10K
no nível mais básico, o seu ritmo de 10K é o ritmo que você pode manter consistentemente por 6,2 milhas. Se nunca percorreste essa distância antes, tudo bem. Treinadores e corredores usam um par de métodos diferentes para medir o ritmo. Uma é a taxa de esforço percebido, que classifica o seu nível de esforço em uma escala de 0 a 10 (0 não sendo esforço e 10 sendo esforço máximo).
“the go-to standard for a 10K is an eight out of 10 on the RPE scale,” says Lamar. O esforço percebido é uma das maneiras mais valiosas que você pode descobrir qual é o melhor ritmo para você, explica Chris Knighton, um treinador certificado pela USATF especializado em 5K através de meia maratona distâncias. “Ele ensina você a confiar em seu próprio corpo e intuição ao invés de tecnologia, o que pode ou não ser preciso.”Isso é porque se você vai pelo ritmo ou ritmo cardíaco, há uma série de fatores que podem interferir com esses números, incluindo elevação, inclinações ou declínios, tempo, ou overtraining.
outra maneira de determinar o seu esforço é o teste de fala, ou como você está sem fôlego em um determinado ritmo. “Você deve ser capaz de regular sua respiração e falar algumas palavras, mas deve sentir-se um desafio”, diz Lamar.
e se você fez uma corrida ou uma distância específica recentemente, você pode usar esse tempo de chegada para determinar o seu ritmo de 10k Meta. Online, você pode usar a ferramenta de previsão do tempo de corrida do corredor, mas em geral, o seu ritmo de 10K será de cerca de 45 a 60 segundos por milha mais lento do que o seu melhor tempo de milha ou em algum lugar entre 10 e 30 segundos mais lento do que o seu ritmo de 5K, diz Knighton.
“Quanto mais rápido você estiver olhando para terminar sua corrida, mais apertado essa janela vai ser”, acrescenta. “Mas vale a pena ser conservador, porque você sempre acelera no final.”
apenas lembre-se, uma calculadora não está equipada para ter em conta elementos como o quão quente ou úmido é no dia da corrida, quanto sono você conseguiu na noite anterior, e o que você comeu antes de correr. “Essas calculadoras podem ajudar a definir uma linha de base para você, basta ser muito atencioso como você usá-los”, diz Lamar.
Qual é a diferença entre o ritmo atual e o ritmo do objetivo?
OK, vamos dizer que seu ritmo atual é 9: 52 por milha (que é o tempo médio de milha em uma corrida Strava de acordo com os dados do app de 2019). Isso significa que podes sair pela porta agora mesmo e correr o 9.:52 por milha por pouco mais de 6 milhas, não há problema.
mas talvez você pense que pode correr (ou quer correr) 9:42 por milha. É o teu ritmo de golo.
O desafio é determinar um ritmo de objetivo realista. “Você tem que reconhecer que, mesmo com atletas profissionais, seu ritmo de gols é às vezes menos de meio minuto mais rápido do que o que eles fizeram anteriormente”, diz Lamar. Uma vez que um 10K requer uma combinação de velocidade e resistência, atirar para a lua em termos de um PR pode não ser a opção mais realista.
“para corredores iniciantes, seu ritmo de gol deve ser apenas 30 segundos a um minuto mais rápido do que o que você já correu anteriormente”, diz Lamar. “Você quer estar pensando em tirar pequenos pedaços de tempo—10 segundos por milha seria muito bem sucedido—ao longo de seis milhas.”Claro, você pode sempre construir sobre isso.
Se você é um corredor de 10K pela primeira vez, não estresse sobre o ritmo do gol. “É mais sobre terminar”, diz Knighton. “A primeira vez que correr a essa distância, divirta-se e faça o seu melhor. Isso vai estabelecer uma base para o futuro.”
como configurar o seu treino para executar o seu ritmo de Objectivo para um 10K
a 10K é a primeira corrida em que você tem que regular o seu ritmo como corredor de uma forma que você não tem que fazer em distâncias mais curtas. Você quer se instalar e ficar no controle durante os dois primeiros terços da corrida (4 milhas), para que você possa atingir o gás no terceiro final (2 milhas) para terminar forte.
Se você se concentrar apenas em um tipo de treino, Knighton recomenda que seja a execução do tempo. “Por 10 km, a maioria dos corredores vai lutar mais com a resistência do que com a velocidade”, explica. “Você pode ser capaz de correr uma milha de 7: 30 minutos, mas é a resistência de ser capaz de correr um ritmo de 6 milhas completas que você precisa.”
uma forma simples de estruturar a sua execução de tempo seria um aquecimento de 10 a 20 minutos seguido por uma execução de 20 minutos de tempo onde você está gradualmente construindo velocidade, correndo a maior parte dela perto desse 7 RPE e terminando a última milha ou assim perto desse 8 RPE, diz Knighton.
mas corridas de velocidade e longas também são importantes. “Se você quiser correr em um nível de esforço de oito em 10, você deve estar fazendo um monte de trabalho rápido em um sete em 10″, diz Lamar. E ” correr por uma hora ou mais—em um ritmo mais lento—também vai aumentar a sua resistência e realmente ajudá-lo a se sentir confortável indo a distância.”
durante todos estes exercícios, você pode trabalhar no fator psicológico de ficar confortável em ser desconfortável para que você saiba como gerenciar a fadiga tarde em um esforço e não estão experimentando isso pela primeira vez durante os 10K. “Isso pode significar fazer alguns intervalos mais longos que se aproximam de um nível de esforço de oito em dez para o final desses intervalos”, diz Lamar, ” ou pode significar acelerar o seu ritmo no trecho inicial de um longo prazo. Você não precisa viver lá, mas você quer essa consciência de como o ritmo de 10K vai se sentir quando suas pernas estão cansadas.”
então, quanto tempo leva para treinar para um 10K? Obviamente, esta resposta vai ser diferente para cada corredor, dependendo da experiência e nível de fitness, mas “leva pelo menos três a quatro semanas de treinamento consistente para ver qualquer benefício”, diz Knighton. Se você está realmente olhando para melhorar em um 10K e atingir esse objetivo, ele recomenda dar a si mesmo pelo menos 10 semanas para treinar, mas até 16 a 20 semanas (sim, essa é a mesma quantidade de tempo de treinamento que algumas pessoas levam para uma maratona!). Você quer dar ao seu corpo tempo para absorver o seu treinamento, adaptar-se a ele, e executar melhor na semana seguinte. Enxague e repita, e você estará correndo um 10K mais rápido em pouco tempo.