Lat Pushdown VS Dumbbell Pull-Over

hoje vamos continuar a série VERSUS comparando a Lat Pushdown com a Dumbbell Pull-Over. Agora, se você perdeu algum dos vídeos desta série, eu vou postar o link para toda a lista de reprodução aqui.

Este tópico veio até porque eu estava recentemente, o treinamento em uma academia 24 horas, enquanto em L. A. Ajuste Expo e conheci um assinante que estava treinando para TRÁS e ambos chegaram ao cabo da máquina ao mesmo tempo. Sabes, aquele momento estranho em que ambos olham um para o outro e dizem: “Desculpa, meu, estavas a usar isso?”haha. Mas, felizmente, ambos tínhamos o mesmo exercício em mente e treinamos juntos e durante os cenários começamos a conversar sobre diferentes exercícios nas costas e ele perguntou-me se eu alguma vez fiz a encruzilhada. Essencialmente, ele estava perguntando que exercício produziria mais ganhos ou um retorno maior e mais grosso e agora isso nos traz aqui. Portanto, para responder adequadamente a essa pergunta, primeiro precisamos falar sobre as diferenças entre os dois exercícios.

Lat Pushdown

Depois, afastamo-nos um pouco da máquina para que, mesmo na posição inicial, haja uma tensão constante nas costas. Em seguida, mantendo uma ligeira dobra em seus cotovelos, dobrar seus joelhos, manter o peito para cima e arquear suas costas para criar o máximo de um trecho possível em seus lats. Uma vez no lugar, empurre a barra para as suas ancas sem mudar o ângulo dos cotovelos e como a barra atinge as suas coxas continuar a colocar o peito para fora e flexionar as costas. Em seguida, retornar à posição inicial, enquanto controla o negativo e repetir.

Mas aqui estão algumas outras notas-chave. Certifique-se de que está a segurar os abdominais durante todo o conjunto, e não dobre os cotovelos mais do que apenas ligeiramente. Além disso, não agarre a barra muito ampla, porque isso irá reduzir a gama geral de movimento que restringe a eficácia do movimento.

Agora este exercício, principalmente destino o lats, posterior do deltóide, redondo maior e tríceps. Os lats são responsáveis por estender e rodar medialmente os braços superiores em direção ao seu corpo. O deltóide posterior está na parte de trás do ombro e ajuda a puxar o braço para baixo e para trás durante o movimento. O teres major é um pequeno músculo que se estende da parte inferior da sua omoplata para o lado do seu braço e ajuda a estender o ombro e os tríceps ajudar a trazer os seus braços para baixo, ajudando os seus lats.

Alter Pull-Over

Este exercício pode ser executado em dois diferentes imposição de posições. O primeiro é por estar deitado em um banco, e o segundo é por estar deitado fora do lado do banco com apenas a parte superior de trás no bloco. No entanto, a queda do haltere é muito único, na medida em que pode ser usado para atingir o peito ou para trás e a sua posição de partida vai ajudar a determinar isso. Então, se você está tentando isolar mais LATS, você gostaria de usar a segunda posição de partida e também se concentrar em puxar com os cotovelos, mantendo seus bíceps e aderência desengatado tanto quanto você pode, sem deixar cair o peso. Na verdade, eu fiz vídeos no passado discutindo como usar este exercício para o peito ou lats então se você quiser mergulhar um pouco mais fundo nesse assunto, você pode assistir aquele vídeo abaixo.

Mas por que a posição de partida alterar quais os músculos são visado com o exercício? Bem, é porque você é capaz de molhar suas ancas e estender suas costas muito mais baixo desta forma, o que lhe permitirá obter um melhor esticamento e contração nos lats. Então tente realmente deixar as suas ancas afundarem-se abaixo da superfície do banco.

Como para os músculos envolvidos, os principais transportadores são pec principais e pec menor, mas o trecho sobre o lats durante o pico de contração, ou de inferior do movimento, é o que leva muitas pessoas a incorporar este exercício na parte de trás do dia. Devido ao posicionamento do exercício, você será capaz de sobrecarregar seus lats com mais peso durante o esticão. Deve-se notar que você também irá envolver o serratus anterior, triceps e teres maior também.

por último, lembre-se de que os cotovelos devem sempre ser ligeiramente dobrados, mas este ângulo deve nunca mudar toda a amplitude de movimento. Se você começar a dobrar seus cotovelos mais e mais à medida que você puxar o peso sobre sua cabeça, você estará usando seus tríceps e bíceps mais do que seus lats para mover o peso. Se for esse o caso para você, abaixe o peso e tente novamente com boa forma!

qual o exercício que é melhor para o crescimento global da coluna? embora ambos aparentemente tenham o mesmo padrão de movimento, mesmo que você possa sobrecarregar com mais peso na parte inferior do haltere (ou esticar), o engajamento geral dos lats diminui à medida que o haltere se move de baixo para cima de sua cabeça, o que significa que parece que o lat de cabo empurrar para baixo seria a melhor escolha. Isto é porque sempre que se usa cabos você está em uma vantagem instantânea porque os cabos mantêm tensão em toda a gama de movimento. Além disso, mesmo que você pode tentar “puxar com os cotovelos” ao executar o haltere de pull-over, você ainda vai trazer o seu peito para o movimento um pouco e para algumas pessoas, a gama completa de movimento pode não ser possível devido a uma restrição de mobilidade dos ombros.

Qual deve incorporar no seu próximo exercício de Back?

Pretty cut and dry case right? Bem, aqui está a reviravolta…nenhum dos dois! Na verdade, eu gostaria de sugerir que combinam elementos de AMBOS os exercícios, tais como o posicionamento da mão do alter pull-over, com a forma geral do lat pushdown e você ganha o DIRETO de BRAÇO LAT PUSHDOWN.

Agora você vai ativar o seu ABS, um pouco mais de estabilidade, especificamente falando a sua flexores do tronco, ou o reto abdominal e os oblíquos externos e o tríceps irá envolver um pouco mais assim, porque você vai precisar para contratá-los para manter os cotovelos em linha reta. Mas em termos de extensão geral, ativação de lat e benefícios de conexão mente-músculo, este exercício vai ser o verdadeiro vencedor deste vídeo versus série e por algumas razões realmente boas.

• oferece uma maior gama de movimento do que lat push-downs
• Se você tiver limitado a sobrecarga de mobilidade dos ombros, você não será capaz de realizar o haltere de pull-over
• por causa do padrão de movimento você vai se sentir mais geral lat ativação, especialmente na parte superior e média do músculo

Conclusão

Uma última coisa antes de você correr para a academia para tentar essa exercícios. Nenhum destes exercícios é o que eu consideraria ser um “construtor de massas”. São mais como assistentes de construtores de massa. O que quero dizer é que exercícios como flexões, linhas dobradas ou linhas T-Bar devem ser grampos em sua programação, pois eles vão permitir que você levante o maior peso e produzir os melhores ganhos.

no Entanto, exercícios como o lat pushdown, em linha reta-arm pull-down ou halteres de pull-over deve ser utilizado como o PRIMEIRO exercício em sua volta o dia de formação para pré-fadiga a sua volta para melhor conexão mente-músculo durante o treino, como um finalizador para dar mais volume geral para o seu exercício, ou se você está de corpo inteiro de treinamento pode ser uma boa ideia para lançar estes exercícios como supersets em seus dias de alto volume. Mas não importa como você planeja incorporar os exercícios, eu ainda ficaria com o braço direito pulldown usando uma corda para maximizar a eficiência de tentar atingir os lats.