Macro: Aprenda como contar suas Macros para perder gordura e mantê-lo fora
aprender como calcular macros pode ser a mudança de jogo quando se trata de alimentar sua aptidão corretamente. Mas, como um novato em nutrição ou alguém sem o macro-know-how pode parecer muita matemática sem muita clareza. vamos mudar isso. Nós criamos gentilmente esta folha de batota de tudo que você precisa saber sobre macros, como calcular exatamente o que o seu deve ser e, em seguida, como atingi – los square on-day in, day out. o que são macros?Ok, então, primeiro o mais importante, definitivamente sabes mais do que pensas.
Macros é uma abreviação da palavra “macronutrientes” e refere-se simplesmente os três principais grupos de nutrientes:
- Gorduras
- Carboidratos
- Proteína
A maneira de mexer com macros (e.g. o que faz backup de suas calorias diárias) pode ajudar você a perder gordura, manter seu peso ou ganho de peso, dependendo se você está comendo acima ou abaixo do valor que você queima a cada dia.
Se você precisa de um lembrete de que os alimentos se enquadram em cada categoria, salve esta prática infográfico para seu rolo da câmera:
Você mencionou calorias: Qual a diferença?
a maioria dos planos alimentares funcionam cortando calorias, e esta é uma abordagem que tem funcionado para muitas pessoas, mas como dissemos antes, não é apenas sobre o quanto você está comendo todos os dias, mas o que você está comendo.numa dieta concentrada em calorias, comer 20 calorias de couve seria igual a comer 20 calorias de chocolate. Um exemplo extremo, mas que pinta um quadro. vamos elaborar. Em uma dieta concentrada em calorias você poderia consumir apenas’ lixo ‘ ou alimento sem nutrientes e ainda ficar sob a sua quantidade de calorias atribuída, no entanto, provavelmente você seria deficiente em proteínas e provavelmente comer bem demais gordura.
pesquisa publicada na revista Engl J Med, descobriu que o que você está comendo, bem como o quanto, é importante tanto para a perda de gordura e saúde geral. Ao rastrear suas macros, você será capaz de se certificar de que você não só está priorizando alimentos ricos em nutrientes, mas comê-los nas quantidades de seu corpo e necessidades de treinamento.
e, contando as suas macros, pode optimizar a sua dieta de modo a alimentar o seu corpo a partir das fontes correctas, mantendo o equilíbrio entre a ingestão de hidratos de carbono, gordura e proteínas.além disso, pode ajudar com o cenário de “se eu tiver este tratamento ou não”, uma vez que adiciona simplesmente o seu Magnum de Chocolate branco à sua dose diária de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, e trabalha o resto da sua dose diária à sua volta.vendido? Ok, vamos começar a descobrir o seu macronutrient dividido com uma macro Calculadora – os seus resultados serão totalmente individuais e atendidos às necessidades do seu corpo.
o que é uma macro calculadora?é uma equação fácil de calcular quantos macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) o seu corpo necessita diariamente com base no seu peso e níveis de actividade diária.
o cálculo eventualmente lhe dá quantos gramas de carboidratos, gordura e proteína você deve comer todos os dias para atingir seus objetivos bate em. Pronto?
calculadora de MACRO ‘ONLINE’
como calcular as suas macros
esta infografia detalhada conduz-o ao longo do processo, mas se necessitar de mais um mergulho profundo verifique as instruções passo a passo abaixo:
calcular a sua taxa metabólica Basal (BMR)
a sua BMR é o número de calorias que o seu corpo queima todos os dias sem fazer nada. Se ficasses numa sala sem te mexeres durante um dia inteiro, este é o número de calorias que gastarias.
para encontrar a sua BMR, use a seguinte equação de Harris-Benedict:
BMR = 655 + (4, 35 x o seu peso em libras) + (4, 7 x a sua altura em polegadas) – (4.7 x idade)
Assim, por exemplo, um 128 quilos, 5 pés 2, 33-year-old mulher faria:
- 655 + (4.35 x 128) + (4.7 x 62) – (4.7 x 33) = 1348.1
- 1348.1 seria sua TMB.
Decidir o seu nível de atividade
em Seguida, para encontrar a sua exata rácios baseados na sua atividade diária, você multiplicar a sua TMB pela sua média de nível de atividade com base nas seguintes categorias:
- Pouco ou nenhum exercício: 1.2
- Luz de exercício algumas vezes por semana: o exercício algumas vezes por semana: 1.375
- exercício Moderado 3-5 vezes por semana: 1.55 exercício pesado 6-7 vezes por semana: 1.725
assim, se a mesma mulher acima ciclada para trabalhar três vezes por semana e freqüentasse duas classes de yoga, ela seria classificada como um exercício moderado para multiplicar 1348.1 (BMR) x 1.55 (nível de atividade) = 2089.5.o número que lhe resta é a ingestão diária de calorias.
escolha a sua divisão macro
Se está interessado em manter-se magro enquanto adiciona músculo, o que sugere dividir as suas calorias diárias numa divisão macronutriente de:esta fracção fornece hidratos de carbono suficientes para alimentar os seus treinos, proteínas suficientes para construir e reparar músculos e gorduras saudáveis para manter a produção hormonal óptima – vital para manter a carne magra.
descubra quantos gramas de cada macro você precisa comer
nem todos os macronutrientes são criados igualmente. Para cada grama de proteína e carboidratos, o seu corpo é fornecido com 4 calorias de energia, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama.
para determinar quantos gramas de cada um de vocês precisam, multiplique as suas calorias diárias totais por 0, 4 para as proteínas e 0, 3 para os hidratos de carbono e gordura. Os valores das proteínas e dos hidratos de carbono são então divididos por 4 e o valor da gordura por 9. Os números finais serão quantos gramas de cada um para comer.por exemplo, aqui está uma dieta de 1800 calorias com 40% de Proteínas, 30% de hidratos de carbono, 30% de gordura.proteínas = 1800 x 0, 4 = 720/4 = 180 g
hidratos de carbono = 1800 x 0, 3 = 540/4 = 135g gordura = 1800 x 0.3 = 540/9 = 60g
descubra como fazê-lo funcionar para você
e lembre-se, bater em suas macros não tem que ser um desleixo total. Pode ser tão fácil como cozinhar em lote uma proteína, carboidratos e gordura em um domingo e boxe para a semana: frango assado, quinoa e um pouco de abacate e seu almoço atinge cada macro, mantém você saciado e parece que tem um sabor delicioso, se você nos perguntar. ou, adicionando uma porção de iogurte grego e uma colher de chá de manteiga de amendoim à sua aveia da manhã, adiciona uma porção de proteínas e gorduras saudáveis logo de manhã.
Para se certificar de que você está dentro de seu divisão de macronutrientes, bater tudo no diário de comida app MyFitnessPal que irá calcular sua quantidade total e folga que você saiba o quanto de cada um é de esquerda.
A beleza de macros de controlo é a de que se um 3pm chocolate desejo bate ou você está furiosamente com fome em uma manhã de fantasia e um extra colher de mingau, não jogá-lo fora de pista, apenas significa que esses alimentos fica tidos em conta o resto do seu dia e outras refeições e macronutrientes são ajustadas de acordo.
é uma abordagem fácil para mantê-lo feliz e atingir seus objetivos, sem sacrificar as guloseimas ocasionais que o mantêm são e tiquetaque. Para mais inspo, confira a hashtag #IIFYM (se ele se encaixa em suas Macros) no Instagram para uma comunidade inteira apto trabalhando fora deste método nutricional. como este artigo? Inscreva-se na nossa NEWSLETTER para obter mais artigos como este entregues directamente à sua caixa de entrada.