metabolismo rápido 101: O que é e como obtê-lo
perda de peso não é apenas sobre comer menos calorias. Programas eficazes de perda de peso também incluem estratégias para acelerar o metabolismo.
Aqui estão oito métodos simples.
mova o seu corpo
todo o movimento do corpo requer calorias. Quanto mais activo estiver, maior é a sua taxa metabólica.mesmo a actividade muito básica, como levantar-se regularmente, andar por aí ou fazer tarefas domésticas, faz uma grande diferença a longo prazo.este impulso na taxa metabólica é tecnicamente conhecido como termogênese da atividade não-exercício (NEAT).em indivíduos gravemente obesos, o NEAT pode representar uma parte significativa das despesas diárias de calorias devido ao peso extra que têm de suportar (3, 29).
Existem várias maneiras em que você pode impulsionar puro. Se você passar muito tempo sentado, aqui estão algumas estratégias:
- Stand up regularmente e passear
- Tomar as escadas sempre que possível
- Fazer tarefas domésticas
- Fidget saltando as pernas ou tocando seus dedos
- Mastigar livre de calorias goma (30)
- Use um pé de mesa (31)
Se você tem um trabalho de secretária, usando um pé de mesa pode aumentar o número de calorias que você queima por 16% (32).outro estudo de 10 pessoas mostrou que passar uma tarde de pé queimou 174 calorias extras em comparação com sentar (33).mesmo actividades aparentemente insignificantes como a dactilografia podem aumentar a sua taxa metabólica em 8% em comparação com o não fazer nada (32).da mesma forma, a agitação pode fazer uma diferença significativa (34).um estudo revelou que as pessoas que ficaram sem calorias durante 20 minutos aumentaram temporariamente as suas despesas calóricas em 4%, em comparação com as que ficaram imóveis. em contrapartida, o aumento das despesas calóricas, embora sentado, foi de 54% (35).o exercício Regular é altamente recomendado para quem quer perder peso ou melhorar a sua saúde. Mas mesmo atividades leves como andar por aí, fazer tarefas domésticas, ou agitação pode lhe dar uma vantagem a longo prazo.
realizar exercícios de alta intensidade
uma das formas mais eficazes de exercício é o treino de alta intensidade, também conhecido como treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT).
HIIT é quando o exercício envolve ataques rápidos e muito intensos de actividade, tais como sprints ou flexões rápidas.
isso acelera significativamente o seu metabolismo, mesmo depois do treino ter terminado — um efeito apelidado de “a azia” (36, 37, 38).
Strength Train
outra excelente maneira de acelerar o seu ritmo metabólico é o strength train (39, 40).além do efeito direto do próprio exercício, os exercícios de força promovem o crescimento da massa muscular.a quantidade de músculo que tem está directamente associada à sua taxa metabólica. Ao contrário da massa gorda, a massa muscular aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso (5, 41).um estudo demonstrou que a realização de exercícios de resistência durante 11 minutos por dia, três vezes por semana, resultou num aumento médio de 7.4% na taxa metabólica em repouso após meio ano-e 125 calorias adicionais queimadas por dia (40).a idade avançada está geralmente associada à perda muscular e à diminuição da taxa metabólica, mas o exercício de força regular pode neutralizar parcialmente este efeito adverso (42, 43).da mesma forma, uma dieta de perda de peso reduzida em calorias resulta frequentemente na perda de massa muscular e taxa metabólica. Mais uma vez, o treinamento de força pode ajudar a prevenir este declínio (44, 45).de facto, um estudo realizado em mulheres com excesso de peso demonstrou que a realização de exercícios diários de força com uma dieta de 800 calorias preveniu a diminuição da massa muscular e da taxa metabólica, em comparação com as que não faziam exercício físico ou só faziam aeróbica (46).comer proteínas adequadas é essencial se quiser construir ou manter a sua massa muscular. Mas a proteína alimentar também tem outras qualidades importantes.todos os alimentos conduzem a um aumento temporário da taxa metabólica, conhecido como efeito termico dos alimentos (TEF). No entanto, este efeito é muito mais forte após comer proteína em comparação com hidratos de carbono ou gordura (47).de facto, as proteínas podem aumentar a taxa metabólica em 20-30%, enquanto que os hidratos de carbono e as gorduras provocam um aumento de 3-10% ou menos (48).este aumento na despesa calórica pode ajudar a promover a perda de peso ou evitar a recuperação de peso após uma dieta de perda de Peso (49, 50, 51).
TEF é mais alto de manhã ou durante as primeiras horas após acordar. Por esta razão, comer uma grande proporção de suas calorias diárias no início do dia pode maximizar o efeito (52, 53).comer elevadas quantidades de proteínas também pode ajudar a neutralizar a perda de massa muscular e taxa metabólica associada à perda de peso (54, 55, 56).
não se mate à fome
enquanto comer menos é um método Chave de perda de peso, comer muito pouco é geralmente contraproducente a longo prazo.isso porque a restrição calórica causa uma diminuição na sua taxa metabólica.este efeito é conhecido como modo de fome ou adaptação metabólica. É a maneira do teu corpo de afastar a fome e a morte potenciais.pesquisas mostram que comer consistentemente menos de 1.000 calorias por dia leva a uma queda significativa na taxa metabólica que permanece por perto mesmo depois de parar de fazer dieta (57, 58, 59).estudos em pessoas obesas sugerem que a resposta à fome pode reduzir significativamente o número de calorias queimadas. Por exemplo, um estudo indica que este abrandamento da taxa metabólica poupa até 504 calorias por dia (60, 61).curiosamente, o jejum intermitente parece minimizar este efeito (62, 63).não tem de ser complicado. É tão simples como ir dar um passeio ou beber um copo de água fria.muitos estudos mostram que a água potável leva a um aumento no número de calorias queimadas, um efeito conhecido como termogênese induzida pela água (64, 65, 66).beber água fria tem um efeito ainda maior do que a água quente, uma vez que isto requer que o seu corpo aqueça até à temperatura corporal.os estudos sobre este fenómeno apresentam resultados variáveis. Cerca de 500 ml de água fria pode causar um aumento de 5-30% no número de calorias queimadas durante 60-90 minutos depois(64, 66, 67, 68).parece que aumentar o consumo de água também é benéfico para a sua cintura. Vários estudos mostram que beber 34-50 onças (1-1, 5 litros) de água diária pode levar a uma perda de peso significativa ao longo do tempo (64, 69).pode maximizar estes benefícios bebendo água antes das refeições, uma vez que também o enche e reduz a ingestão de calorias (70).
beba bebidas com cafeína
embora a água não gaseificada seja boa por si só, Bebidas com cafeína, de baixo teor calórico, tais como café ou chá verde, também são úteis.estudos controlados mostram que o consumo de bebidas cafeinadas pode acelerar temporariamente a sua taxa metabólica 3-11% (71, 72, 73, 74).no entanto, este efeito é menor nas pessoas obesas, bem como nos adultos mais velhos. Além disso, bebedores de café temperados podem ter construído uma resistência aos seus efeitos (75, 76).para a perda de peso, as bebidas sem açúcar, como café simples, são as melhores. Como a água, café frio pode ser ainda mais vantajoso.ter sono inadequado não é apenas mau para a sua saúde geral, mas também pode diminuir a sua taxa metabólica e aumentar o seu risco de ganho de peso (77, 78).um estudo demonstrou que a taxa metabólica diminuiu 2, 6% quando adultos saudáveis dormiam apenas quatro horas por noite durante cinco dias consecutivos (77).um outro estudo de cinco semanas determinou que a interrupção prolongada do sono, juntamente com tempos de sono irregulares, reduziu a taxa metabólica em repouso em 8%, em média (78).consequentemente, a falta de sono está associada a um risco aumentado de aumento de peso e obesidade.(79, 80, 81, 82).
resumo
Existem inúmeras coisas que você pode fazer para aumentar o seu metabolismo. Estes incluem beber água fria, beber café, dormir mais, fazer exercício e comer proteínas.