Natural Outdoor Workouts: um completo iniciante Guia

A dieta alimentar completa do exercício

trabalhar no ginásio é a dieta alimentar processada do exercício. as máquinas de ginástica são como suplementos nutricionais. Isolam certos movimentos que o nosso corpo “precisa” de formas que não existem na vida real. E para os treinos, espera-se que escolhamos os suplementos certos, misturemo-los num treino e engula-os.Yuck.não admira que muitas pessoas não gostem de ir ao ginásio. E não admira que a Kim e eu e uma comunidade em crescimento tenhamos abandonado o ginásio para voltar a uma dieta de exercício: movimentos naturais feitos na natureza.

neste guia de exercícios ao ar livre, dar-lhe-emos uma receita para fazer o mesmo.

Natural ao ar livre Equipamento de ginástica

• Grama: O ideal superfície macia para que salte, limitando-se, saltar, deitado, e empurrando para cima.
• Hills: Sprint and jump them for extra difficulty. Ou tente correr para baixo não muito íngremes para um desafio surpreendentemente difícil. árvores: Pratiquem handstands e pranchas contra seus troncos e pendurem seus ramos.pedras: atirar, rolar e balançar. E agacha-te, atira-te, corre e salta segurando-os. Veja o nosso post de exercícios rock para ideias.amigos: Use o seu peso corporal para o pesar com calças de porco ou flexões. Faça-os resistir ou ajudá-lo em vários movimentos como flexões, agachamentos e exercícios centrais. Veja estes 7 exercícios de Parceria para ideias. areia: tudo o que está acima é extra desafiador e divertido quando feito na areia. E é ainda melhor quando podes refrescar-te com um mergulho depois.massas de água: nade nela quando é profunda (ou caminhe debaixo de água). Quando é superficial, use a flutuabilidade para praticar exercícios como pás de mão, senta-se e planches que seriam impossíveis de outra forma. E usar a sua resistência para tornar os exercícios pliométricos difíceis, mas seguros. Veja o nosso treino de piscina exterior para inspiração.

Improvisado ao ar livre Equipamento de ginástica

• Escadas: Para tudo o que você pode fazer em morros, trabalhando em coordenação, ao mesmo tempo, e de ter uma superfície plana para empurrar.
• Bancos e barreiras baixas: Step-ups (para a frente e para trás), saltos, flexões com os pés (mais duro) ou mãos (mais fácil) sobre eles, e mergulhos.paredes: ainda melhor que árvores para inclinar as mãos, pés e costas. Playgrounds: barras e escadas de macaco podem ser feitas para crianças, mas também são úteis para adultos. Além disso, o chão normalmente é macio, por isso são bons para exercícios de saltos. baloiços e Redes: Use – os como faria com um TRX no ginásio. Veja o nosso post de treino de rede para algumas ideias.piscinas: trabalhar nelas de todas as formas que descrevemos para as massas naturais de água sob Equipamento de treino natural.

Equipamento de Exercício Ao ar livre Feito Pelo Homem

• puxe as barras: pendure-as com ambos os braços, um braço, ou as pernas com todos os tipos diferentes de aderência, em seguida, puxe para cima.barras de macaco: fazer linhas abaixo delas, flexões acima delas, e pendurar entre elas.barras Dip: para flexões, flexões, linhas e borrachos com uma perna. Também é ótimo para vários exercícios de braço direito, como L-sit, progressões de planche, e mãos.barras de estanquidade: Essas coisas ladder-looking podem ser usadas para alongamentos e exercícios super-duros do núcleo como leg-raises, libélulas, e bandeiras.essas máquinas de treino ao ar livre: estamos a falar das máquinas que parecem equipamento de ginástica, mas que estão ao ar livre. Eles podem ser úteis para começar com exercícios ao ar livre. Atletas avançados também podem encontrar formas criativas de usá-los de formas que não foram planejadas.

Brinquedos para Levar Com Você

apimentar a sua formação no exterior com esses brinquedos:

• telefone: Para cronometrar o seu treino com livre temporizador de intervalo de aplicações, monitoramento formulário com a câmera, motivando-o com a música, e pesquisando novos exercícios.Mat, Cobertor ou toalha: para quando o chão estiver muito sujo, arranhado ou duro.bandas elásticas: o último brinquedo de treino ao ar livre. Os principiantes podem colocá-los acima de você para ajudá-lo a combater a gravidade. Os exercícios mais avançados podem amarrá-los abaixo deles. Ou amarra-os à cintura e depois um amigo segura-te enquanto corre. Também são inestimáveis para exercícios de mobilidade. E são leves e baratos na Amazon.Parallettes: barras de mergulho portáteis, inferiores ao solo. Compre-os se você quiser, mas eles também são baratos e fáceis de fazer com PVC.corda de salto: para aquecer com saltos regulares e para treinos intensos com dobradinhas. As cordas de velocidade são super portáteis.auscultadores sem fios: Porque os fios são incrivelmente irritantes quando fazem exercícios ao ar livre. Adoramos os nossos auscultadores Plantronics, apesar de muitos críticos parecerem não gostar.para que o seu telemóvel não saia do seu bolso. A Kim e eu temos esta bolsa.

preso dentro?

Se você não pode ir para fora, mas ainda quer obter um workout ele, ver o nosso post, treinamento de força em casa: para ficar mais forte, ser criativo.

Circuito de Treinamento

o Circuito de treinamento é andar de bicicleta através de um punhado de exercícios que cada alvo de diferentes grupos musculares, fazendo cada exercício para um determinado período de tempo ou número de repetições antes de mover para o próximo.

As pessoas gostam de treinamento em circuito porque a variedade os mantém engajados, ele pode combinar força e trabalho cardio, e é bom para os grupos. Campos de treino são um exemplo.

Exemplo de Treino:

a Nossa piscina de circuito de treino, que é de quatro rodadas dos seguintes:

1. Molhado Passo-Ups: 8 repetições cada perna
2. Prima-Ups: 8 repetições
3. Agachamento com salto: 8 repetições
4. Piscina Planche Flexões: 8 repetições
5. L-Sit Flutter Chutes: 20 flutters

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT workouts are the easy outdoor workout to pungether. Faz-se um exercício cansativo por uns tempos, descansa e repete-se. É isso.

HIIT é também o exercício ao ar livre mais eficaz em termos de tempo. Em 20 minutos ou menos, você pode obter os mesmos benefícios cardio como uma corrida de uma hora de duração e fazer alguns ganhos de força e agilidade no topo.mas há um senão. Para realmente se beneficiar de HIIT você tem que ir tão duro que essas janelas curtas ou Trabalho se sentem intermináveis.

exemplo de Exercício:

o mais simples mas mais eficaz exercício HIIT que conhecemos:

• Faça o máximo de arrotos que puder por um minuto. descansa um minuto. repita dez vezes. conte quantos faz e tente vencê-lo no seu próximo exercício.

ou, para algo menos monótono, tente a nova rotina de exercício de HIIT que se tornou o nosso número 1 go-to, O Pant-athlon.

desafios

em um exercício de desafio, você corre para si mesmo para fazer um número predefinido de repetições de um exercício ou um circuito o mais rápido possível. São uma óptima maneira de medir o seu progresso e de se esforçar.

exemplos de exercícios de desafio:

corra para cima e caminhe por uma grande colina íngreme—ou uma escadaria longa ou uma duna de areia enorme-dez a vinte vezes mais rápido do que você pode. Faça 100 flexões ou flexões no menor tempo possível.

Strength Training

Strength training isn’t bodybuilding. Pode ser se você quiser, mas mais importante do que construir músculos maiores fortalece os músculos que você já tem—e seus ossos e tendões, também. (Por exemplo, Kim descobriu através de varreduras de DEXA que sua densidade óssea melhorou significativamente uma vez que ela entrou em treinamento de peso.)

um corpo mais forte queima mais calorias, é menos propenso a lesões, e deteriora-se menos com a idade para que todos precisam incorporar treinamento de força em sua rotina de treino ao ar livre.

exemplo de Exercício:

ver o nosso post sobre como obter um exercício de Corpo Inteiro louco com pedras e Pedras para um exemplo de um exercício de força exterior divertido e não convencional.

Plyometrics are explosive exercises like jumping, sprinting, bouncing, and throwing that increase your strength and speed.eles são particularmente úteis para aumentar o nível de dificuldade dos treinos ao ar livre quando você não pode acessar pesos pesados.

exercícios de exemplo:

Sprints, overhead lance, box jumps, clapping push-ups, jumping pull-ups.

formação em mobilidade

como se costuma dizer, ” se não a usar, perde-se.a formação de mobilidade envolve activamente os músculos na sua posição mais esticada. Isto diz ao teu cérebro: Não te esqueças que temos de ser capazes de mover este músculo nesta posição.”

Uma vez que a formação em mobilidade não é tão intensa como os tipos de exercício anteriormente mencionados, pode fazê-lo como um dia de descanso activo ou como parte do seu aquecimento.

Example Mobility Workout:

faça algumas rodadas desta rotina de 50 segundos. Você não vai parecer tão suave como este cara, mas com o corpo normal escovando você vai chegar lá (ou perto).

Steady-State Training

Steady-state training is any form of exercise where you’re maintaining a constant, high heart rate for twenty minutes or more. Melhora o seu sistema cardiovascular.

exemplos:

Jogging, caminhadas, ciclismo ou remo.

Playing outdoor sports basketball, tennis, beach volleyball, and soccer counts as a workout. Softball e Golfe não contam.

Warm Up

Ninguém gosta de aquecimento, mas é um mal necessário. Ele permite que você execute melhor em seu exercício (e, portanto, obter melhores resultados) e reduz o risco de lesão.

tenha em mente que é chamado de aquecimento, não um tépido-up. Se não estás quente ao ponto de suar, não estás pronto para começar a fazer exercício.

exemplo de aquecimento:

tente três a cinco minutos de movimentos contínuos de animais, como caminhar caranguejo, saltar rãs e rastejar ursos. Vai para a frente, para trás e lado a lado.fazer movimentos tão incomuns em público é embaraçoso no início. Vais habituar-te. Aprender a se preocupar menos com o que os outros pensam é um dos benefícios bônus de trabalhar fora.

Work Out

Focus on Form

priorize good form over speed or strength to get stronger and fitter faster and avoid injuries setbacks. manter a boa forma é enganosamente difícil, especialmente quando você está pressionando com força e não tem espelhos para se observar, então não espere perfeição. Faça o seu melhor e tente fazer um pouco melhor cada exercício.dicas úteis: aperte o traseiro. Finge que estás a segurar um lápis entre as bochechas em todos os exercícios do corpo e do núcleo. Isto mantém o seu núcleo apertado e corpo direito.senta-te. Em exercícios relacionados com nada, concentra-te em ficar para trás. Melhor ainda, na verdade, sentar – se em um banco, pedra, ou tronco para reforçar o movimento correto. Quanto mais baixa a coisa em que te sentas e quanto mais leve lhe tocas, mais difícil será o exercício.relaxa o pescoço. Como se o seu pescoço estivesse num suporte, mantenha-o relaxado e Direito com a cabeça virada para a frente.

arrefeça

faça uma versão mais lenta do seu aquecimento para arrefecer.

Se você quiser fazer algum alongamento estático (que é de utilidade questionável para além de se sentir bem e lhe dá direitos de bragging por ser bendy) este é o momento de fazê-lo.

o Sono Direita

Se você tiver que escolher entre dormir melhor e exercitar melhor, escolha o sono. É mais importante.quão importante é?

Aqui está um trecho do porque nós dormimos, o livro que me abriu os olhos sobre a incrível importância de fechar os olhos:

“ele aumenta sua memória e faz você mais criativo. Faz – te parecer mais atraente. Mantém-te magro e diminui os desejos de comida. Protege-te do cancro e da demência. Afasta as constipações e a gripe. Diminui o risco de ataques cardíacos e AVC, já para não falar da diabetes. Vais sentir-te mais feliz, menos deprimida e menos ansiosa.Dr. Matthew Walker, porque dormimos: Unlocking the Power of Sleep and Dreams

coma direito

como provavelmente já ouviu um milhão de vezes, a sua dieta desempenha um papel muito maior em afectar o seu peso do que o exercício.se você está lutando para comer de forma saudável, aqui está uma sugestão não convencional: concentre-se no controle quando você come em vez do que você come.primeiro, corte todos os lanches. Limite-se a três períodos de alimentação por dia. Segundo, quando se corta o vício do lanche, reduz-se a duas refeições por dia. Então, tenta não comer nada. De vez em quando, faça um rápido prolongado.não está convencido sobre o jejum? Talvez os nossos benefícios do jejum prolongado( e desvantagens), a minha história sobre o que esperar de um jejum de 3 dias se você nunca jejuou antes, e as dicas de jejum que aprendemos da maneira difícil vai convencê-lo.para melhorar a recuperação entre os exercícios, o sangue flui através dos músculos caminhando, não ficando sentado muito tempo no sofá e na secretária, e incorporando uma rotina diária de mobilidade.

E aprender a ouvir os sinais do seu corpo dizendo-lhe quando ele está pronto para funcionar novamente e quando não está. Se você não estiver executando, assim como você tinha no anterior exercício, isso é um sinal de que seu corpo pode não ter totalmente descansado e recuperado. Nesses casos, você pode querer tentar um tipo diferente de exercício.

mais recursos

• GMB. Estes tipos são de longe a nossa fonte favorita de ideias e inspiração para treinos ao ar livre e fitness natural. Também têm um podcast divertido.heróis naturais. Este livro de Christopher McDougall não muda tanto como o seu anterior, nascido para correr, mas tem algumas seções inspiradoras em trabalhar de forma natural. Tom Merrick, t. c. p.The Body Weight Warrior. Os vídeos do Merrick no Youtube são super informativos e fáceis de seguir. Eles são perfeitos para iniciantes ou pessoas que procuram habilidades mais avançadas também.Diana Mirgon cria vídeos simples e fáceis de seguir no Instagram com pouco ou nenhum equipamento. A maior parte de seu conteúdo é ao ar livre usando parques e espaços públicos tornando-o incrivelmente acessível.Redefining Strength’s YouTube channel has seeming endless ideas for body weight workouts.este vídeo pode inspirar-te a sair e a exercitar:

começa a cozinhar!

como é o caso da nutrição, não existe uma solução única para exercício físico. Todos têm os seus gostos e o corpo responde de forma diferente a exercícios específicos e rotinas. Então use tentativa e erro (e criatividade) para encontrar o plano de Exercício Ao ar livre que funciona melhor para você.