O que é um exercício de Tabata? O Guia final para o treinamento Tabata

está aqui porque quer aprender sobre o protocolo Tabata!felizmente para ti, somos especialistas em ensinar pessoas a treinar intervalos de alta intensidade como Tabata. Basta perguntar aos nossos clientes treinadores:

we build our clients custom made HIIT workouts for their home or gym. Saiba mais aqui!

Aqui está o que vamos cobrir para que você possa começar a fazer um treino Tabata:

• O que é o treino Tabata?
• como funciona a formação Tabata?
• O que é um treino Tabata?
• Tabata timer recommendations.
• erros a evitar ao fazer o treinamento Tabata.
• Tabata vai me ajudar a perder peso?
• começar com um plano de treino Tabata.é muito para cobrir. E só temos quatro minutos para o fazer!vamos começar.o que é a formação Tabata?

  

  

  “Tabata” vem do Dr. Izumi Tabata, um antigo pesquisador do Instituto Nacional de Fitness e esportes do Japão em Kanoya. Tabata desenvolveu uma forma extrema de treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT), que já pode ser bastante extrema.vamos voltar um minuto, porque você pode estar perguntando, “O Que é HIIT, Steve-a-rino”?

  HIIT é uma forma de treinamento em intervalos. É uma sequência de exercício intenso seguida por uma pequena pausa para descansar, depois de volta ao exercício intenso, e depois de volta ao descanso. Annnnnnd repeat!

  em outras palavras, fazer sprints …

  

  

  então caminhando …

  

  

  Depois de volta às sprints.alternando para trás e para a frente por cerca de dez minutos. Este seria um exemplo de treinamento em intervalos de alta intensidade.

  Dr. Tabata queria ver quão curto, e quão intenso, o treinamento de intervalo poderia ser para observar ganhos mensuráveis. ele teve uma resposta: quatro minutos.

  O médico projetou um treinamento onde os participantes deram o seu esforço máximo por 20 segundos, em seguida, 10 segundos para o descanso. Repetiram este ciclo durante quatro minutos-por outras palavras, oito ciclos de 30 segundos. Em resumo, trata-se de um exercício Tabata.

  rutal, mas potencialmente muito eficaz para melhorar a saúde cardiovascular e a resistência.vamos investigar o próprio estudo e os resultados!como funciona a formação Tabata?

  

  

  o Dr. Tabata testaram a sua rotina em dois grupos de atletas. Cinco dias por semana, durante seis semanas, foram recomendadas as seguintes rotinas:

  • Durante os cinco dias, o Grupo 1 pedalou uma bicicleta estacionária por uma hora a 70% de sua capacidade.
  • durante os primeiros quatro dias, o Grupo 2 fez oito intervalos na bicicleta usando o princípio Tabata (sprint por 20 segundos, Descanso por 10, repetição). No último e quinto dia, eles fizeram um passeio “moderado” de 30 minutos, seguido por mais dois minutos de corridas de Tabata. como correram os resultados?

    grupo 1 estritamente aumentou a sua capacidade aeróbica máxima em 9,5% (quanto tempo você pode correr). No entanto, o segundo grupo esmagou-o.

    Grupo 2 não só aumentou a sua capacidade aeróbica em 14%, Como também aumentou a sua capacidade anaeróbica (quanto tempo você pode correr no esforço máximo) em 28%!disse outra maneira: após a experiência, o grupo de treinamento Tabata aumentou sua capacidade de bicicleta por mais tempo, e mais difícil, em comparação com o grupo que treinou com cardio regular.

    a coisa surpreendente a considerar é o tempo dedicado:

    • Grupo 1 trabalhou durante 300 minutos por semana.o Grupo 2 trabalhou apenas 88 minutos (eles fizeram um aquecimento de 10 minutos antes de seus intervalos, sobre os quais falaremos em breve).mais resultados em menos tempo? Como um nerd preguiçoso que também quer parecer bem, Inscreva-me!a experiência deixou o Dr. Tabata com a crença de que seis a oito intervalos muito duros de 20 segundos com períodos de descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de treinamento possíveis quando se trata de eficiência.nunca treine por mais de 4 minutos, ótimo! Volta para o sofá por mim. Obrigado Steve!aguenta aí os cavalos, parceiro.para começar, o que fazes com os cavalos enquanto lês este artigo?em segundo lugar, preciso mencionar isto: Tabata desenvolveu e testou seu protocolo sobre atletas olímpicos (skaters, especificamente) com um tipo específico de exercício.

      estas pessoas são algumas das melhores quando se trata de fitness. E o treino Tabata deixou-os fisicamente exaustos.

      

      

      Então, se você não for um atleta Olímpico? pode ainda receber muitos benefícios da formação neste estilo?vale a pena dar-lhe uma oportunidade.

      O grande ponto que eu quero fazer: “exercício intenso” é puramente subjetivo. “Sprint”não significa SPRINT. Se você está muito fora de forma e treinamento para o seu primeiro 5K, então o seu “sprint por 20 segundos” pode ser uma corrida muito leve. e está tudo bem.

      O objetivo é empurrar – se para fora da sua zona de conforto por 20 segundos de cada vez, antes de descansar por 10 segundos, e repetir. A “zona de conforto” de todos é diferente. O que significa que todos podem desafiar-se a si próprios.voltaremos a falar disto mais tarde.por agora, vamos conversar sobre algumas maneiras práticas de iniciar o treinamento Tabata.

      o que é um treino Tabata? (Como fazer Tabata Sprints)

      

      

      Você tem um monte de opções para um treino Tabata, mas você não pode fazer qualquer Tabata formação, se você se machucar ou acabar desabou no chão, certo!?por isso, não importa qual escolha, comece sempre com um aquecimento de 5 a 10 minutos!

      

      

      Aqui estão os meus tipos favoritos de treinamento Tabata:

      • Sprints. É simples. Sprint por 20 segundos, Descanso por 10. Sprint para 20, descanso para 10. Isto é difícil de fazer sem um parceiro a gritar o teu tempo. Pessoalmente, Eu corro com um cronómetro com grandes números e olho para ele em torno de 20 segundos para me certificar de que eu fico a tempo.
      • máquina elíptica. Menos desgaste em suas articulações, mas mais difícil de ir “all-out” porque ele só pode ir tão rápido. Aumenta a resistência, se conseguires lidar com isso.
      • Máquina de remo. Este foi o exercício de escolha para rasgar libras para Gerard Butler (Rei Leonidas em 300)
      • bicicleta estacionária. É uma bicicleta. Pedala como o caraças. Isto foi o que Tabata usou com os seus atletas. Corda De Salto. Pegue uma corda de salto, e vá o mais rápido possível seguindo o protocolo Tabata. Garanto que te deixo a saltar para cima e para baixo como uma criança numa poça de suor. Desagradavel. Eficaz.

      os exercícios Cardio são geralmente o tipo recomendado de exercício para Tabata. Em teoria, é muito fácil aumentar o seu esforço ao máximo ao fazer sprints ou ciclismo.

      

      

      é por isso que eles são populares para Tabata.

      no entanto, quero notar que todos os tipos de outros exercícios podem oferecer um exercício físico completo ao fazer Tabata.

      considere estes para exercícios avançados Tabata, especialmente se você está olhando para construir mais do que apenas resistência ou saúde cardiovascular:

      • propulsores Squat. Começa por ficar de pé. Você então quer se agachar e explodir suas pernas de volta em uma posição plank (no topo de uma flexão). Em seguida, traga suas pernas para a frente para uma posição agachada e saltar! Assim:

      • flexões. Certifique-se de fazer as flexões corretamente! Dói – me ver tantas pessoas com forma imprópria no ginásio. Pensa no teu corpo como uma linha recta gigante. Além disso, se precisares de começar de joelhos, é muito provável. Uma flexão do joelho é muito melhor do que nenhuma flexão. Queres um vídeo para começar? É claro que sim:

      • Burpees. Um arroto é como um propulsor, mas com uma flexão incluída! Crédito Extra! Comece como você faria com um propulsor de agachamento, mas quando você está no topo de sua flexão, vá até o fundo e volte para cima. Quando estiveres de costas no topo, levanta as pernas e salta. Assim:

      • flexões. (Leia o nosso guia se você não pode fazer um pull-up ainda). O meu exercício preferido. Comece com as mãos afastadas da largura do ombro na barra escolhida. Ao levantar, concentre-se em apertar as omoplatas para baixo e para trás. Uma vez no topo, baixe-se lentamente. Vamos guiá-lo através dele aqui:

      para todos OS acima, tente e siga o protocolo Tabata o melhor que puder. Durante 20 segundos, faça o máximo de arrotos possível, mantendo a forma perfeita. Então dê-se 10 segundos para recuperar o fôlego antes de saltar para mais arrotos. Siga a mesma cadência para qualquer um dos movimentos mais avançados.aguenta-te. quatro minutos serão rápidos! Aqui está o Everclear de “I Will Buy You a New Life”, que é quase exatamente quatro minutos de duração, e é a razão mais obscura que eu poderia trabalhar esta maravilhosa banda da minha juventude para este artigo:

      Quando terminar a sua rotina Tabata, registe os seus resultados (uma vez que as suas mãos parem de tremer), e da próxima vez – Tente bater a sua pontuação para reps totais!dentro de momentos falaremos sobre alguns recursos para que não tenha de contar na sua cabeça. Ou coordenar o teu treino com canções pop.primeiro, quero rapidamente mencionar que os nossos treinadores constroem exercícios de HIIT, como Tabata, para pessoas ocupadas como você. Se você só tem tempo para treinar em casa ou se você quiser aproveitar ao máximo a sua visita ao ginásio, nossos treinadores podem ajudar!Faça o seu treinador de Fitness Nerd construir um exercício de HIIT para a sua situação exacta!

      Tabata Timer Recomendações

      

      

      Um timer é útil para fazer Tabata – especialmente se você estiver executando e não são capazes de olhar para a tela para ver o tempo restante para cada segmento.

      Como mencionado anteriormente, você pode balançar um cronómetro da velha escola como um chefe, ou você pode ficar um pouco mais tecnologicamente avançado.

      Este é o amanhecer da era das aplicações aquarius, por isso faça o download de um dos seguintes e use-o para seguir os seus treinos Tabata:

      • Runtastic. Não deixes que o nome te engane, esta aplicação GRÁTIS é para mais do que correr. Você pode personalizar para muitos exercícios de intervalo diferentes, incluindo Tabata. E a interface parece escorregadia.segundos. É livre e personalizável para Tabata e outras formas de HIIT. Ele também pode se integrar com sua música, que é muito doce. Tabata Stopwatch Pro. Este aplicativo é projetado especificamente para Tabata. E nota-se. A exibição pode ser vista de muito longe, útil para arrotos ou propulsores de squat. Além disso, é grátis.
      • Tabata Timer for HIIT. Este aplicativo é um dos melhores revistos no mercado. O que é fantástico, considerando que também é grátis. Ele também pode rastrear o seu peso, IMC e histórico de treino diário. Além disso, o efeito de trompete encontrado na aplicação é hilariante. TABATACH. Vou ser honesto, gosto muito do nome deste. Faz-me rir.

      revimos algumas ferramentas para ajudá-lo durante um treino Tabata. Quero fazer uma observação importante sobre o treino de Tabata antes de nos precipitarmos demasiado.

      erros a evitar quando se faz formação Tabata

      

      

      pode-se ouvir que é extremamente difícil fazer uma verdadeira formação Tabata. Tabata fez sua experiência com atletas olímpicos, que foram capazes de alcançar uma quantidade louca de uso de oxigênio, 170% VO2max. para uma pessoa normal aproximar-se, provavelmente, fá-la vomitar devido a um esforço extremo. quem se importa??não me interessa se estás a fazer flexões feias e não podes correr.

      

      

      estudos replicaram os resultados de Tabata com indivíduos que eram “recreacionalmente ativos” e fizeram exercícios como burpees e impulsores de squat. Então as alegações de não fazer “verdadeira Tabata” erram o ponto.

      Tabata afirmou como tal, explicando que é o esforço de ir para o máximo físico, que é fundamental para os benefícios do treinamento Tabata. Não te preocupes com o VO2max. Se você tentar um programa Tabata, a importância está sendo difícil para você. Não nos vamos preocupar com VO2max, vamos nos preocupar em nos desafiar.isto significa que se você precisa fazer “Tabata” de uma maneira que é apenas andar mais rápido vs andar mais lento, é um começo!

      todos nós começamos em algum lugar, e começa com dar o primeiro passo.ainda está sobrecarregado e precisa de Ajuda para dar o seu primeiro passo? não te martirizes, nós podemos ajudar!

      uma das razões pelas quais criamos nosso Programa de treinamento 1-em-1 é tornar o exercício menos assustador para pessoas ocupadas como você. Nós podemos ajudá-lo a começar com o treinamento de intervalo, treinamento de força, ou ajudá-lo a encontrar algo mais sem um cronómetro que pode ser um melhor ajuste para você.

      Let a Nerd Fitness Coach guide your workouts and fitness journey! o Tabata vai ajudar-me a perder peso?

      

      

      isso significa que a sua nutrição é de 80-90% da batalha na guerra pela perda de peso. Se você conseguir a maior parte de sua comida através de drive-thru, você não gosta de vegetais, ou você simplesmente não tem certeza de como corrigir sua nutrição, eu ouvi.consulte o nosso guia de Iniciantes para uma alimentação saudável para orientação sobre como marcar o seu planeamento da refeição. Também temos como perder peso (sem dieta) que pode ser útil para você.

      

      

      é uma das razões pelas quais o treinamento em intervalos se tornou um grampo na comunidade de fitness.

      outra beleza de Tabata: leva apenas 4 minutos, e qualquer um pode encontrar 4 minutos no dia para obter um rápido treino.

      os benefícios reais da formação Tabata advêm do facto de que a formação durante 4 minutos pode:

      • ajudá-lo a manter a dinâmica. Se você está tentando se manter consistente com seus treinos durante uma semana agitada, 4 minutos é melhor do que nenhum minuto!ajudar com o pensamento ” estou me exercitando para ser saudável, então eu preciso continuar a comer bem.”Eu pessoalmente como melhor nos dias em que faço exercício porque sei como a nutrição é importante para a saúde geral.seja feito a qualquer hora, em qualquer lugar. Está a nevar, o teu filho está doente e não tens equipamento de ginástica? Ótimo-você ainda tem o tempo (4 minutos), espaço (em qualquer lugar), e o equipamento (nada) para escolher um exercício acima e ir por 4 minutos.

      Se a ideia de Tabata ou HIIT o assusta e você está com medo de se machucar, confira nosso treinamento de peso corporal principiante para uma grande alternativa para começar. se você está procurando desenvolver mais resistência e saúde cardiovascular, confira nosso sofá para 5K write-up e comece lá.

      A coisa mais importante: se mover, e curso correto ao longo do caminho. O melhor programa de exercício é o exercício com o qual você realmente se mantém. Tabata disse o mesmo com ” qualquer exercício é benéfico.”É por isso que ele encorajou os leitores do Reddit a treinarem de uma forma sustentável. confira 40 formas de exercício sem se aperceber de atividades divertidas para manter o seu corpo em movimento!

      primeiros passos com um Plano de Treino Tabata

      

      

      HIIT e Tabata pode realmente choque de seu corpo. O que pode ser bom. Afinal de contas, a única maneira de crescer e melhorar é empurrar-se para fora da sua zona de conforto normal.

      empurrando-se para correr mais rápido, ou para fazer uma flexão extra, ou para levantar mais uma libra…é aí que a mudança real começa a acontecer!

      a sua missão: tente um protocolo Tabata simples e seguro durante o seu próximo exercício.

      • r para um parque (ou saltar em uma bicicleta no ginásio) e praticar variando a sua velocidade andando, correndo, jogging, etc, para se aquecer.então, depois de ficar confortável, tire o seu temporizador. Comece a fazer um protocolo HIIT (alternando períodos de rápido e lento), ou vá Tabata completo por 4 minutos se você está se sentindo aventureiro.Sinta-se à vontade para parar se se sentir a empurrar para muito longe, ou escalar a intensidade para trás. Esforce-se, mas deixe alguns no tanque para se certificar de que ainda pode andar amanhã!

      a coisa mais importante é que você tente um treino Tabata! Você pode sempre corrigir o curso-mais tarde.queres mais ajuda? Um empurrãozinho para fora da porta?você parece ser uma boa pessoa, então vou compartilhar com você nossas melhores sugestões para os próximos passos:

      1) Se você quiser passo-a-passo de orientação, um costume HIIT programa que subir de nível como você ficar mais forte, e um treinador para mantê-lo responsável, confira nosso assassino 1-on-1 programa de coaching:

      

      o Nosso programa de coaching transforma vidas. Aprende como!

      2) Bom a seguir as instruções? Vejam o nosso Curso Online, A Academia de Fitness Nerd.

      A Academia tem mais de 20 exercícios tanto para o peso corporal ou treinamento de peso, um teste de referência para determinar o seu treino inicial, demonstrações HD de cada movimento, batalhas de chefes, planos de refeição, um sistema de busca, e uma comunidade de apoio.Junte-se a 50 mil pessoas na nossa Academia de fitness Nerd! Um pagamento, acesso vitalício. Junta-te à Rebelião! Precisamos de pessoas boas como tu na nossa comunidade, A rebelião da aptidão Nerd.

      Inscreva-se na caixa abaixo para se alistar e obter o nosso guia, Treinamento de força 101: tudo o que você precisa saber. Vai ajudá-lo a incorporar um treino Tabata no seu treino.

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      • tudo o que você precisa saber sobre ficar forte.rotinas de treino para o peso corporal e o peso.como encontrar o ginásio certo e treinar corretamente em um.

      tudo Bem, o suficiente de mim. Agora é a sua vez:

      você faz treinamento Tabata?

      Sprinting ou alguma outra forma de Exercício Tabata?

      quaisquer outras dicas ou recomendações para HIIT?