peso livre

não é essencial usar pesos livres em seu treinamento para acumular e queimar gordura, mas se você usá-los da maneira certa, é justo dizer halteres, kettlebells e a barra pode tornar o músculo de construção mais fácil. No entanto, tem de ser da forma correcta. É fácil sobrestimar suas habilidades ao selecionar o peso para seus exercícios – e é sempre melhor fazer a forma certa com um peso mais leve, ou mesmo sem peso em tudo, do que ser puxado para fora de forma, esforçando-se para levantar um peso que você não está pronto para.o plano de formação abaixo é uma ótima maneira de lidar com pesos livres. Você vai trabalhar com uma barra, bem como halteres e kettlebells para desafiar músculos em todo o seu corpo, usando exercícios compostos fundamentais como squats, lunches e deadlifts, bem como visando grupos musculares específicos com movimentos isolados como bíceps curvas.ao longo das quatro semanas do plano você vai se concentrar em padrões de movimento, em vez de atingir certos grupos musculares com seus treinos. A primeira sessão de treinamento é construída em torno de empurrar exercícios, trabalhando o peito, quadras, ombros e tríceps. Depois, no segundo treino, vais fazer movimentos, bater nas costas, tendões e bíceps. No treino final, todos os exercícios envolvem rotação do corpo ou resistência à rotação.ao treinar desta forma, você vai construir força funcional total, tornando-se mais forte e mais inclinado de uma forma que traz benefícios para a vida cotidiana e ao praticar esportes, bem como melhorar o seu desempenho no ginásio.

como alimentar o seu treino

se está a usar pesos livres, máquinas ou sem pesos de todo, se quer obter os melhores resultados do seu treino tem de igualar os seus esforços no ginásio da cozinha. Isso é especialmente o caso se você está olhando para ficar mais magro, porque tirar gordura corporal para melhor revelar os músculos abaixo requer alguma disciplina dietética.

principalmente, você precisa fazer o que todos já devem estar fazendo para se manter saudável. Obter pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia – isso é um mínimo, e os benefícios continuam aumentando mais porções que você come – e apontar para 30g de fibra por dia também. Optar por variedades integrais de alimentos ricos em hidratos de carbono vai ajudá-lo nessa frente.a proteína também é importante, porque é o combustível de que os músculos precisam para reparar e reconstruir após os treinos duros. Quando você está trabalhando regularmente você deve procurar comer 1,4-2g de proteína por quilo de peso corporal por dia, e consumir cerca de 20g de proteína pouco depois de uma sessão de treinamento é um bom hábito para entrar.

pode obter todas as proteínas de que necessita das suas refeições, e deve procurar fazê-lo, uma vez que os alimentos contêm muitos outros nutrientes vitais juntamente com as proteínas, mas também pode utilizar suplementos para facilitar as coisas.

Se tudo o acima soa muito a trabalho duro e você só quer se concentrar totalmente em seu treinamento, então você pode terceirizar tudo para empresas como Alimentos Para Fitness fresco (use code COACH50 por £50 fora de sua primeira ordem), que irá entregar todas as suas refeições e lanches diariamente com um menu construído em torno de seus objetivos de treinamento. Existem outros serviços de entrega de refeições saudáveis também, e enquanto eles são caros, usar um é, sem dúvida, uma maneira conveniente para apoiar o seu treinamento.

como fazer estes exercícios

siga os conjuntos, reps e instruções de repouso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada exercício uma vez por semana durante quatro semanas, com o objectivo de aumentar a quantidade que levanta todas as semanas – e certifique-se de que nota o quanto levanta em cada sessão para acompanhar o seu progresso e manter-se motivado.

como aquecer para estes treinos

quando está a trabalhar com pesos livres pesados é vital aquecer antes de iniciar a sua sessão. Não só você vai reduzir o risco de lesão, mas também vai garantir que você está pronto para se destacar a partir de sua primeira rep em diante, em vez de lutar com os seus primeiros conjuntos, enquanto o seu corpo se acostumar com a idéia que você está trabalhando.

um aquecimento não tem de demorar mais de cinco a dez minutos, mas tem de estar ligado ao treino que está prestes a fazer, por isso não salte para a passadeira e depois assuma que está pronto para levantar pesos pesados.

comece com esta rotina dinâmica de alongamento para fazer os músculos se moverem,e depois passe para alguns exercícios específicos de exercício. Com os exercícios abaixo, a maneira mais simples de fazer isso é executar uma rodada dos exercícios que você vai fazer, usando pesos muito leves ou nenhum peso em tudo. Assim saberás com certeza que estás a trabalhar exactamente os músculos que estás prestes a testar.quando se trata de se preparar para exercícios de peso corporal, como a impressão de diamantes, você pode fazer um conjunto encurtado durante a sua rodada de aquecimento ou optar por uma variação mais fácil, como a pressão com os joelhos ancorados. Lembra-te que só estás a tentar pôr os músculos a disparar, não a esgotares-te antes do exercício propriamente dito começar.Exercício 1: Push

1 Dumbell bench press

Sets 3 Reps 10 Rest 60sec

Por que a semana começa com um cabeçalho duplo do movimento favorito de Todos – the bench press. Você começa com a versão de haltere porque você vai ficar um pouco mais leve do que com um haltere, e é melhor para aquecer seus ombros, porque você tem que trabalhar mais para estabilizar a articulação.como se deita num banco com os pés no chão, mesmo por baixo dos joelhos, segurando os halteres acima do peito. Baixa-os ao peito, depois empurra os pés para o chão e empurra os halteres para a posição inicial.

2 Incline bench press

Conjuntos de 4 Repetições 6 Resto 60-90s

Por que A inclinação versão do movimento coloca um pouco diferente ênfase em seus músculos, trabalhar a frente ombros um pouco mais do que a televisão versão. Provavelmente vais descobrir que não consegues levantar tanto peso por causa disto.como se deitar num banco colocado numa curva de 45, segurando uma barra sobre o peito com as mãos mais largas do que a largura do ombro. Abaixe a barra até tocar no seu peito, depois pressione-a de novo.

3 agachamento livre

Define 5 Tempo 5 Resto 90s

Por que O rei das pernas move trabalha toda a parte inferior do corpo e, quando você vai realmente pesado, se transforma em um todo-corpo mover-se como todo o seu corpo superior é recrutado para controlar o seu tronco e impedir que seu corpo se contraindo. É um exercício muito útil e funcional, por isso, se a sua mobilidade o permitir, seria sensato torná-lo uma pedra angular do seu programa de treino.como repousar a barra sobre as costas com os pés mais ou menos à largura do ombro, com os dedos ligeiramente apontados. Mantenha a coluna alinhada, olhando para um ponto no chão a cerca de dois metros à sua frente, e depois sente-se e sente-se como se estivesse a apontar para uma cadeira. Baixar até o quadril ficar abaixo do joelho. Quando voltares a subir, mantém o peso nos calcanhares.

4 Sobrecarga prima

Conjuntos de 4 Repetições 6-8 Resto 60seg

Por Levantar um peso pesado sobrecarga de trabalho todo o seu articulação do ombro e também irá melhorar o seu núcleo e força abdominal, porque os músculos precisam ser ligado para estabilizar a coluna vertebral.como, com os pés afastados, segure uma barra na parte superior do peito, as mãos mais largas que a largura do ombro. Preparem os abdominais, glúteos e quadris enquanto pressionam a barra para cima. Pausa no topo, depois mais baixo. Você pode encontrar enrolando seus polegares ao redor do mesmo lado que seus dedos permite que você levante mais peso.

5 Diamond press-up

define 4 Reps 6 Rest 60-90sec

Por que este é um exercício enganosamente difícil. Mover as mãos juntas para formar uma forma de diamante irá colocar muito mais ênfase nos seus tríceps. Não se surpreenda se você luta para acertar a contagem de rep se você é novo neste exercício-apenas concentre-se em manter a boa forma.

Como entrar em uma posição de press-up, colocando as mãos juntas para que seus polegares e dedos indexados se toquem. Manter o corpo em linha recta com os abdominais amarrados, baixar o torso até o peito estar acima do chão, e depois voltar a pressionar.

Exercício 2: Puxe

1 Arrebatar-aderência do terra

Conjuntos de 3 Repetições De 10 Resto de 60 seg

Por Qualquer forma de levantamento terra é um excelente full-body do exercício, que incide sobre a cadeia posterior (os músculos na parte de trás do seu corpo). Nós fomos para a versão snatch-grip porque a maior aderência força você a reduzir o peso e, portanto, você não vai usar muita energia no início do treino. Os próximos dois movimentos são bastante taxing assim que você quer manter um pouco de energia no tanque.como segurar uma barbela com as mãos aproximadamente duas vezes a largura do ombro. Empurra os calcanhares e mantém o peito para cima enquanto conduzes para a frente com as ancas para levantar a barra.

2 Romanian deadlift

Conjuntos de 5 Repetições 5 Resto 60-90s

Por isso, Como o movimento anterior, este desenvolve a sua glúteos e isquiotibiais, áreas que a maioria dos homens poderia se beneficiar de reforço. O movimento é essencialmente uma dobradiça da anca e tem uma enorme transferência positiva para a actividade diária.como ficar de altura, com os pés afastados, segurando uma barbela com um aperto sobre o lado de fora das coxas. Com uma ligeira flexão nos joelhos, incline-se para a frente das ancas e baixe a barra para a frente das canelas até sentir um bom alongamento no tendão. Empurra as ancas para a frente para reverter o movimento para o início.

3 Bent-over linha

Conjuntos de 5 Repetições 5 Resto 60-90s

Por que até agora a sua aderência deve estar ficando um pouco frito, mas pendurar lá para a primeira-classe-de-obras. Ter uma coluna forte irá melhorar a sua postura, o que lhe permitirá levantar pesos pesados com segurança e também reduzir as suas chances de lesão.como segurar a barra com uma pega de largura do ombro, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre as ancas até que o seu torso esteja em aproximadamente 45 ângulo para o chão. Puxe a barra para cima para tocar no seu esterno e depois para baixo sob controlo. Se estás a mover a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.

4 bíceps curl

Sets 3 Reps 10 Rest 60-90sec

Por que fez todo o trabalho digno. Agora é hora de um pouco de glória das armas. Não te sintas tentado a ficar muito pesado. – escolha um peso que lhe permita completar os reps com uma lenta fase excêntrica (descida). E pronto, vais sair da T-shirt num instante.como ficar alto com os ombros para trás e os pés juntos, segurando um par de halteres com palmas viradas para a frente e mãos fora das ancas. Mantendo os cotovelos de lado, enrolando os halteres em direcção ao peito, parando antes que os antebraços atinjam a vertical. Mais baixo sob controlo para voltar à posição inicial.Exercício 3: Rotação

1 Kettlebell de passeio estocada

Define 3 10 Repetições de cada lado Resto 60seg

Por que A sala é um excelente exercício e esta versão é útil porque aumenta a coordenação e a estabilidade desafio. Você gasta uma quantidade significativa de tempo em uma perna para que seu corpo tem que lutar contra a força que está puxando fora do equilíbrio e fora do alinhamento.como começar por ficar de pé com um haltere em cada mão com muito espaço à sua frente? Dê um grande passo em frente e simultaneamente dobre ambos os joelhos até que seu joelho traseiro esteja logo acima do chão. Certifique-se de que o seu joelho da frente está alinhado com o seu pé da frente e que o seu joelho não viaja na frente do seu meio-pé. Empurre através do pé da frente para ficar de pé, em seguida, traga a sua perna de trás para a frente com essa perna. Continue esse padrão durante a duração do conjunto.

2 moinho de vento Kettlebell

Define 2 Reps 8 cada lado Resto 60-90sec

Por que este movimento impressionante é um dos exercícios mais eficazes de abs que pode fazer. Também testará a flexibilidade do tendão e a estabilidade do ombro, e é vital concentrar-se durante toda a rep. é uma jogada difícil e técnica, mas se perseverar e trabalhar, será bem recompensado.como pressionar o kettlebell acima, em seguida, inclinar o tronco para a frente e para um lado de modo que a sua mão livre viaja pela sua perna. Mantenha o braço e as costas direitas. Vire a cabeça no fundo do movimento para que possa verificar se o kettlebell está directamente por cima. Inverter o movimento para voltar à posição superior.

3 twist russo

Define 3 Reps 10 cada lado descanso 60sec

porque este é um movimento lado abs muito mais simples do que o moinho de vento, por isso estamos a introduzi-lo no workout uma vez que já tenha sido fatigado. A chave para fazer isso certo é retardá-lo, realmente controlar o movimento e focar a tensão em seus abdominais.como se senta no chão com o tronco a 45° de ângulo sobre o chão e os joelhos dobrados. Segure um kettlebell pelo punho com ambas as mãos e depois gire para um lado. Voltar para o meio e rodar para o outro lado, em seguida, voltar para o meio novamente para completar um rep. uma vez que você pode completar os reps com relativa facilidade, levante seus calcanhares a alguns centímetros do chão para aumentar o desafio abs.

4 Kettlebell Turkish get-up

Define 3 Reps 5 cada lado Rest 60sec

porque isto não é algo que se veja a pessoa média a fazer num ginásio de rua alta, mas tem benefícios abrangentes. Cada representante envolve cerca de 20 segundos de trabalho contínuo para que o seu ritmo cardíaco suba. Ele também irá construir a força do corpo inteiro e melhorar a sua coordenação e propriocepção (a capacidade do seu corpo de sentir e reagir à sua própria posição).

How Lie on your back with a kettlebell in one hand. Role ligeiramente para longe dela à medida que a pressiona para cima, subindo para se sustentar no antebraço oposto. A partir daqui, coloque o pé do mesmo lado que o kettlebell no chão, e use-o para pegar no seu peso enquanto varre a sua outra perna debaixo de si para uma posição Meio ajoelhada. Levanta-te com o kettlebell por cima. Inverta todo o movimento para voltar ao chão.