planos de execução intermediários para não-Iniciantes

quando se trata de ser um iniciante, encontrar e seguir um plano de execução é uma necessidade. Mas mesmo depois de terminar um 5k ou poucos, Não-iniciantes devem continuar a treinar para o próximo gol de quilometragem ou corrida de distância. Para isso, precisamos de um plano intermédio.

faz sentido que um plano para correr para iniciantes está em vigor para alcançar com sucesso metas para aqueles novos para o esporte ou voltando de uma lesão.

Depois de finalmente se sentir mais como um “corredor real” muitos podem sentir como escolher um plano de exercício intermediário não é necessário. Mas considere o fato de que até os corredores profissionais têm treinadores. E estes treinadores essencialmente fornecem-lhes o seu plano de corrida baseado na sua próxima grande corrida.

aprendemos muito como um corredor principiante, mas ainda há muitos para saber uma vez entrando na fase intermediária.

Mas Por quê?

a primeira coisa que um corredor pode perguntar é por que eles precisam continuar com um plano de execução depois de terminar seus primeiros 5k ou 10k ou, finalmente, pregando o método de execução/caminhada de forma consistente?corredores nunca querem permanecer estagnados em seu progresso. Devemos procurar ser melhores a cada corrida ou corrida e isso significa treinar adequadamente.

corredores precisam de um plano intermediário de execução quando procuram terminar um 5k mais rápido desta vez. Eles também precisam dele para agora correr seus primeiros 10k, metade ou maratona completa.além dos objetivos de tempo e distância, seguindo um plano de execução intermediário também ajuda a manter a motivação viva. Os corredores não querem parar a atividade depois de completar um gol inicial. Sempre tendo um plano de treino no lugar aumenta a chance de que o corredor continua correndo pelo menos três vezes por semana.

os tipos de planos

o tipo de plano de execução intermediário a escolher depende do objetivo final. Pode significar encontrar um horário geral para seguir para continuar a correr.

corredores intermediários agora incluem corridas variadas para construir resistência, força muscular e velocidade. Isso inclui intervalos de execução, corridas de tempo, exercícios de pista e bater as colinas.

isto traz um plano inicial para a fase intermediária, em comparação com apenas correr três vezes por semana.

então há os planos que são específicos para as metas de distância. Isso seria, então, treinar para uma meia maratona depois de completar 5K corridas.

estes planos de formação consistem normalmente em duas corridas de curta a média distância durante a semana, juntamente com uma de longa duração. A distância do longo prazo continuará a aumentar por cerca de 12 semanas.

finalmente, existem planos de corrida que incluem velocidade e longa distância para corredores intermediários.

Aqui estão alguns dos planos de execução intermédios populares.

Hal Higdon

Execução de legenda Hal Higdon fornece de nível intermédio de planos de formação para cada distância de 5k para uma maratona.

O plano intermediário de 5k inclui cinco dias de execução que inclui uma execução de tempo e uma execução de longa distância. Os planos de treinamento de meia maratona intermediária são separados para incluir um para resistência e outra opção para incluir um dia de trabalho de velocidade para obter esse PR.

Este plano de treino instrui o corredor a atravessar o comboio por um determinado período de tempo, bem como o tempo de uma corrida de tempo, bem como os exercícios de pista que são feitos a um ritmo de 5k e longas corridas.

Cool Running 5k PR

Este é um programa de treino para avançar no 5k. inclui repetições como 4 x 800 (quatro repetições de 880 jardas ou duas voltas na pista), bem como corridas de hill e corridas de fartlek, períodos de corrida rápida combinados com um ritmo mais lento durante a corrida. Pede um dia de descanso.

10k plano de treinamento do treinador Jenny Hadfield

correr um 10k é o próximo passo natural depois de não se sentir mais como um principiante. Um programa intermediário de 10k é projetado para aumentar a intensidade de treinamento para aqueles que procuram especificamente um tempo de acabamento de 10k mais rápido. Isto significa já ter corrido pelo menos um 10k antes.

é importante já ter uma base sólida construída antes de assumir este plano de exercício em execução. Isto significa correr pelo menos três vezes por semana de forma consistente.

O que é bom neste plano específico é que Hadfield instrui os corredores intermediários sobre a intensidade do esforço de execução. Inclui dois dias de treinamento de força e longo prazo por semana.

Jeff Galloway treinando maratona

Jeff Galloway é conhecido por seu método popular de corrida/caminhada. E ele até oferece um plano de corrida intermediário para aqueles que já andam ou correm há algumas semanas.

O objetivo deste programa maratona é apenas terminar usando seu método. Não é um plano baseado em metas temporais.

O plano de treino em si consiste em duas corridas cronometradas, uma caminhada, dois dias de descanso e uma corrida baseada na quilometragem. Lembra – te que isto é um programa de treino de 32 semanas.

horário intermédio

independentemente do plano de formação utilizado, existe sempre um horário comum. Isso inclui três corridas por semana, dois dias de descanso e dois dias de cross-training. Esta tende a ser a fórmula mágica para o sucesso.

é importante trabalhar até a quilometragem desejada, adicionar em velocidade de trabalho para se tornar mais rápido, para ter dias de descanso para recuperar e cross-train para aumentar a aptidão geral e treino para fora de outros músculos.

os planos quebram os treinos ou os dias de descanso para baixo por dia da semana, mas é bom para um corredor intermediário para ajustar o plano com base em suas necessidades. Por exemplo, Segunda-feira pode chamar para um dia de descanso, mas a agenda do corredor permite que domingo seja o dia de descanso em vez disso.

Como Você Sabe que Você Não é Um Iniciante?os planos intermédios de formação contínua são para aqueles que podem correr pelo menos três a cinco milhas. Há semanas que o faço.

estes corredores completaram um programa de 5k ou alguma forma de couch para 5k. Mas não há nenhuma exigência de raça aqui. O corredor pode simplesmente estar correndo por algum tempo agora e agora quer levar o seu desempenho para o próximo nível.

isso inclui agora querer uma meta de tempo de 5k melhor ou querer correr distâncias mais longas.

pode parecer estranho se referir a si mesmo como um corredor intermediário, uma vez que muitos continuam a se sentir como iniciantes por anos. No entanto, o termo é mais para descrever o próximo nível de metas a serem alcançadas.o que mais muda?

tenha em mente que mover-se de um iniciante para um corredor intermediário vem com ele algumas mudanças. Isso significa estabelecer um amor mais profundo e apreço pelo esporte. Significa que o corpo já está condicionado para que correr possa ser mais fácil.

mas também significa continuar a colocar no trabalho duro necessário para avançar.este novo nível de formação pode exigir novas necessidades de equipamento, tais como um novo par de ténis de corrida e a introdução de produtos de nutrição desportiva.

Agora é uma boa hora para estabelecer um grupo ou pelo menos um amigo em execução ou entrar em um clube em execução para obter esse senso de comunidade e apoio ao iniciar um plano de execução intermediário.