Por que a mudança de comportamento é difícil – e por que você deve continuar tentando
mudança bem sucedida vem apenas em estágios. O tempo que leva é um assunto individual.
Você pode estar bem no seu caminho para fazer algumas das mudanças que você resolveu fazer em janeiro. Se sim, isso é óptimo. Se não, você pode compreensivelmente estar se sentindo desencorajado. As resoluções de Ano Novo são notoriamente difíceis de manter, especialmente quando se destinam a comportamentos de saúde como perder peso, comer melhor e fazer mais exercício. Na verdade, não importa quando decidimos fazer uma mudança — ou quão fortemente estamos motivados — adotar um novo hábito saudável, ou quebrar um velho, mau, pode ser terrivelmente difícil. Mas a pesquisa sugere que qualquer esforço que você faça vale a pena, mesmo se você encontrar contratempos ou se encontrar deslizando de vez em quando. Apenas fazer uma resolução de Ano Novo, por exemplo, pode aumentar suas chances de sucesso final.quando se trata de recomendações de saúde, nós sabemos principalmente o exercício: exercitar a maioria dos dias, comer uma dieta variada e nutritiva, manter o índice de massa corporal no intervalo normal (18.5 a 24.9), ter sono suficiente (sete a oito horas por noite), não fumar, e limitar o álcool a uma bebida por dia. O que fazemos por nós próprios nestas áreas é muitas vezes mais importante do que o que a medicina nos pode oferecer. Adoptar um estilo de vida mais saudável pode afectar não só o seu risco para a doença e a forma como se sente hoje, mas também a sua saúde e capacidade de funcionar de forma independente na vida posterior. (Ver ” the impact of lifestyle factors on independent living.”)
O impacto de fatores de estilo de vida para a vida independente
Em 20 anos de estudo que se seguiu quase 6.500 pessoas de meia-idade e idosos, aqueles que fumavam, estavam obesos ou inativos fisicamente, ou diabetes não controlada a pressão arterial elevada quando o estudo começou, eram muito mais provável para requerer a admissão a um lar de idosos mais tarde.o tabagismo de meia idade aumentou em 56% a possibilidade de admissão no lar, em 40% a inactividade física e em 35% a pressão arterial elevada não controlada. Diabetes mais do que triplicou o risco. A obesidade de meia-idade também estava associada a maior risco, mas a associação não foi estatisticamente significativa — ou seja, os números poderiam ter resultado do acaso. Todas estas condições podem, naturalmente, ser modificadas com mudanças de estilo de vida.
mesmo após um revés como um AVC, o estilo de vida pode fazer a diferença. Um estudo no Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry (fevereiro de 2012), que envolveu mais de 15.000 adultos americanos com história de AVC, descobriu que o exercício regular e não fumar estavam associados a um risco reduzido de morrer de qualquer causa. Além disso, os comportamentos mais saudáveis que os participantes abraçaram (por exemplo, comer cinco ou mais porções diárias de frutas e legumes, além de exercitar e não fumar), menor sua taxa de mortalidade para todas as causas.o que ajuda?pesquisas consideráveis têm procurado identificar fatores que contribuem para a mudança de comportamento bem sucedida e desenvolver ferramentas mais eficazes para os médicos encorajarem seus pacientes a adotar hábitos mais saudáveis, especialmente no contexto de uma breve visita ao escritório. Um potencial bloqueio: muitas vezes somos motivados por negativos como culpa, medo ou arrependimento. Especialistas concordam que a mudança de longa duração é mais provável quando é auto-motivado e enraizado no pensamento positivo. Por exemplo, em uma análise de 129 estudos de estratégias de mudança de comportamento, um grupo de pesquisa britânico descobriu que as abordagens menos eficazes eram aquelas que encorajavam um sentimento de medo ou arrependimento. Estudos também mostraram que as metas são mais fáceis de alcançar se forem específicas (“vou andar 30 minutos todos os dias”, em vez de”vou fazer mais exercício”). Você também deve limitar o número de metas que você está tentando alcançar; caso contrário, você pode superar a sua atenção e força de vontade. E não é suficiente apenas ter um objetivo; você precisa ter maneiras práticas de alcançá-lo. Por exemplo, se você está tentando deixar de fumar, ter um plano para reprimir a necessidade de fumar (por exemplo, manter uma garrafa de água por perto, mastigar pastilha sem açúcar, ou praticar respiração profunda).
a mudança é um processo, não um evento
a investigação produziu vários modelos que ajudam a ter em conta o sucesso e o fracasso e explicam porque fazer mudanças saudáveis pode levar tanto tempo. A mais amplamente aplicada e testada em ambientes de saúde é o modelo transversal (TTM). Desenvolvido nos anos 80 pelos investigadores do alcoolismo James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, a TTM pressupõe que, a qualquer momento, uma pessoa está em uma das cinco fases de mudança: precontemplação, contemplação, preparação, ação ou manutenção.
A idéia é que cada etapa é uma preparação para a seguinte, então você não deve se apressar ou saltar fases. Além disso, diferentes abordagens e estratégias (chamadas de “processos de mudança” no modelo TTM) são necessárias em diferentes fases. Por exemplo, um fumante que está na fase de pré — doação — isto é, nem mesmo pensando em desistir-provavelmente não está pronto para fazer uma lista de alternativas para fumar.
A maioria das evidências para este modelo vem de estudos sobre o uso de álcool, abuso de drogas e cessação tabágica, mas também foi aplicada a outros comportamentos relacionados à saúde, incluindo exercício e dieta. Médicos e educadores de saúde usam TTM para aconselhar os pacientes, mas você não precisa ser um especialista; qualquer pessoa motivada para mudar pode usar este modelo. Aqui está uma descrição dos estágios de mudança e algumas ideias sobre como as pessoas se movem através deles:
pré-enxaqueca. Nesta fase, você não tem nenhuma intenção consciente de fazer uma mudança, seja porque lhe falta a consciência ou informações (“o excesso de peso em minha família é genética; é apenas a maneira que nós somos”), ou porque você falhou no passado e sentir desmoralizado (“eu tentei tantas vezes para perder peso; é impossível”). As pessoas nesta fase tendem a evitar ler, falar ou pensar sobre o comportamento insalubre, mas sua consciência e interesse podem ser desencadeados por influências externas, tais como campanhas de informação pública, histórias na mídia, doenças, ou preocupação de um clínico, amigo ou membro da família. Para passar pela pré-confrontação, você precisa sentir que o comportamento insalubre está bloqueando seu acesso a objetivos pessoais importantes, tais como ser saudável o suficiente para viajar ou desfrutar de filhos ou netos.
contemplação. Em alguns programas e estudos que empregam TTM, as pessoas que dizem que estão considerando uma mudança nos próximos seis meses são classificadas como contempladoras. Na realidade, as pessoas muitas vezes vacilam por muito mais tempo do que isso. Nesta fase, você está ciente de que o comportamento é um problema, mas você ainda não se comprometeu a tomar medidas. Ambivalência pode levá-lo a pesar e pesar novamente os benefícios e custos: “Se eu parar de fumar, eu vou perder essa tosse hacker, mas eu sei que vou ganhar peso”, ou “eu sei que fumar pode me dar câncer de pulmão, mas me ajuda a relaxar; se eu parar, o estresse pode me matar, também!”
os educadores de saúde têm várias maneiras de ajudar as pessoas a passar para o próximo estágio. Uma estratégia é fazer uma lista dos prós e contras, em seguida, examinar as barreiras (os contras) e pensar em como superá-los. Por exemplo, muitas mulheres acham difícil fazer exercício regular porque é inconveniente ou eles têm muito pouco tempo. Se encontrar um bloco de tempo de 30 minutos para fazer exercício é uma barreira, que tal duas sessões de 15 minutos? Alguém pode fazer o jantar para que possas ir dar uma volta depois do trabalho? Se você se sente muito consciente para fazer uma aula de exercícios, que tal usar um vídeo de exercícios em casa?preparação. Nesta fase, você sabe que deve mudar, acreditar que pode, e está fazendo planos para fazê-lo em breve. Você tomou alguns passos iniciais – talvez se juntou a um clube de saúde, comprou um suprimento de adesivos de nicotina, ou adicionou um livro de contagem de calorias para a prateleira da cozinha. Nesta fase, é importante antecipar obstáculos. Se você está se preparando para reduzir o consumo de álcool, por exemplo, esteja ciente de situações que provocam a bebedeira insalubre, e planeie maneiras de contorná-las. Se o stress no trabalho despoleta a bebida no fim do dia, planeie dar um passeio quando chegar a casa. Se preparar o jantar faz você querer uma bebida, planeie ter água seltzer em vez de vinho.entretanto, crie um plano de acção com objectivos realistas. Se você tem sido sedentário e quer fazer mais exercício, você pode começar com um objetivo de evitar o elevador para viagens de dois, três ou quatro andares. Ou planear andar 15 minutos todos os dias. Então você pode trabalhar o seu caminho até metas mais ambiciosas.acção. Nesta fase, você mudou — parou de fumar, por exemplo (de acordo com Prochaska, apenas cortar não seria “ação”, mas preparação para a ação) — e você começou a enfrentar os desafios da vida sem o velho comportamento. Terá de praticar as alternativas que identificou durante a fase de preparação. Por exemplo, se o stress tenta você comer, você pode usar estratégias de enfrentamento saudável, tais como yoga, respiração profunda, ou exercício. Nesta fase, é importante ser claro sobre a sua motivação; se necessário, escreva suas razões para fazer a mudança e leia-as Todos os dias. Empenhe-se em “auto-falar” positivo para reforçar a sua determinação. Arranja apoio. Deixa que os outros que se preocupam contigo saibam que estás a fazer uma mudança.manutenção. Depois de praticares o novo comportamento durante seis meses, estás na fase de manutenção. Agora o seu foco muda para integrar a mudança em sua vida e prevenir recaídas. Isso pode exigir outras mudanças, especialmente evitando situações ou gatilhos associados ao velho hábito. Pode ser difícil, especialmente se isso significa evitar certas atividades ou amigos.
em Espiral o modelo dos estágios de mudança
a Investigação tem mostrado que você raramente irá progredir através dos estágios de mudança em um simples, de forma linear. Recaídas e reciclagem são comuns, embora você geralmente não voltar para a estaca zero. O modelo espiral sugere que as recaídas proporcionam oportunidades para aprender o que não funcionou e fazer planos diferentes para a próxima “rodada”.”
fonte: Adaptado de Prochaska JO, et al. “In Search of How People Change,” American Psychologist (Sept. 1992), Vol. 27, No. 9, pp. 1102-14.
It can take a few rounds
The path between stages is rarely straightful. A maioria das pessoas recidiva em algum momento e reciclam através de um ou mais estágios (veja a ilustração, “modelo espiral dos estágios de mudança”). Por exemplo, se tiver uma recaída durante a fase de manutenção, poderá voltar à fase de contemplação ou preparação. Um estudo concluiu que os fumadores passeavam pela fase de “Acção” três ou quatro vezes, em média, antes de conseguirem desistir.
recidiva é comum, talvez até inevitável. Você deve considerá-lo como parte integrante do processo. Pense assim: você aprende algo sobre si mesmo cada vez que tem recaídas. Talvez a estratégia que adoptaste não se encaixasse na tua vida nem se encaixasse nas tuas prioridades. Da próxima vez, você pode usar o que aprendeu, fazer ajustes, e estar um pouco à frente do jogo enquanto você continua no caminho para mudar.Declaração de exoneração de Responsabilidade:como um serviço aos nossos leitores, a Harvard Health Publishing fornece acesso à nossa biblioteca de conteúdo arquivado. Por favor, observe a data da última revisão ou atualização em todos os artigos. Nenhum conteúdo neste site, independentemente da data, deve ser usado como um substituto para o aconselhamento médico direto do seu médico ou outro médico qualificado.