Por Sua BCAA Suplemento Pode Estar Fazendo Mais Mal do Que bem

a Pé em seu local de GNC e você vai ver as mais recentes suplementos para bater o mercado, todos os que afirmam ser o elo que falta que você precisa em seu regime alimentar para atingir esses indescritível ganhos que você está procurando. Entre estes produtos estão os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs.)

BCAAs tem vindo a ser reverenciado como um dos Grais sagrados do crescimento muscular e recuperação. Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína, e, posteriormente, do músculo (além de cabelo, unhas, pele, etc).

existem 20-22 aminoácidos totais, e o nosso corpo pode sintetizar alguns destes para reconstruir o tecido, mas existem apenas 9 aminoácidos “essenciais” (EAAs). Nosso corpo não pode obter esses aminoácidos “essenciais” de nossa dieta. Três dos 9 aminoácidos essenciais compõem BCAAs.

são:

• Leucina

Iso-LeucinaValina

O que torna estes tão especiais? A leucina, em particular, é o principal aminoácido que estimula a síntese proteica muscular (MPS) ativando uma proteína chamada alvo mamífero da rapamicina, ou mtroc1.

Por esta razão, BCAAs tornou-se um agrafo para muitos praticantes de ginástica. Eles geralmente consomem-los imediatamente pós-treino ou mesmo durante todo o dia para maximizar o ganho muscular. BCAAs também tem sido elogiado para melhorar a função imunitária, aumentando a energia, recuperação, redução de DOMS e até mesmo aumentar a função cognitiva. No entanto, muitas destas alegações são confusas.o que diz a pesquisa?

precisamos de Leucina, bem como dos outros dois aminoácidos de cadeia ramificada na nossa dieta, a fim de estimular o crescimento muscular. Então, se BCAAs são os principais responsáveis por ativar nossos PMS, devemos consumir mais deles e descansar sabendo que fizemos um favor a nós mesmos, certo? Mais devagar. Mais de algo bom nem sempre equivale a “melhor”.”

inibição competitiva dos aminoácidos

um problema com o consumo de apenas BCAAs é que eles podem competir pela absorção com outros aminoácidos importantes.doses elevadas de BCAAS podem reduzir a produção de serotonina neurotransmissora, limitando a captação do seu precursor, triptofano, no cérebro.isto pode ser benéfico durante o exercício, uma vez que a serotonina pode induzir fadiga. No entanto, a serotonina também é importante para regular a ansiedade,humor e sintomas de depressão atenuantes.além disso, BCAAs também inibe a captação de tirosina no cérebro e, portanto, a síntese de catecolaminas. E como as catecolaminas cerebrais melhoram o desempenho físico, a ingestão de BCAA pode reduzir o desempenho.BCAAS for Gains?

além da potencial redução no desempenho, as altas quantidades de BCAAs podem inibir a absorção dos outros EAAs, que também são cruciais para os MPS.um estudo demonstrou mesmo uma diminuição nos níveis de síntese proteica muscular quando o BCAAs foi ingerido por via intravenosa. Mas outro estudo mostrou um aumento no PMS pós-treinamento quando BCAAs foram consumidos. No entanto, o aumento foi apenas transitório e não tão elevado quanto o consumo de BCAAs, juntamente com o resto do EAAs.

simplificando, você precisa de todos os blocos de construção necessários para estimular ao máximo a MPS.suplementação BCAA parece ser uma melhor estratégia para aumentar a recuperação e diminuir a dor muscular após exercício intenso. Um estudo mostrou uma diminuição nos níveis plasmáticos de creatina cinase (um indicador de danos musculares), o que pode ser promissor para atletas que são necessários para treinar com frequência.

Aminoácidos Essenciais

• Leucina
• Iso-Leucina
• Valina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Lisina
• Histidina
• Triptofano

Como mostrado anteriormente, os BCAAs por si só não são o suficiente para sustentar MPS sem o outro Ae. Então, deveis consumir EAAs em vez disso? E fontes de proteínas inteiras como o soro de leite?quando comer proteínas, será decomposto em aminoácidos por várias enzimas e outros produtos químicos no estômago. EAAs já estão em sua forma mais simples, então eles não precisam ser quebrados mais. Assim, são mais facilmente absorvidos do que as proteínas normais.

além disso, ao consumir todos os EAAs em vez de apenas alguns, você pode evitar desequilíbrios.

escolher entre EAAs e uma fonte de proteína completa se resume a saber se você pode ou não digerir a proteína, e em que período de tempo você precisa dela digerida (por exemplo, antes ou depois do treinamento).uma fonte completa de proteínas contém todos os aminoácidos essenciais e não essenciais. A maioria dos produtos animais são proteínas completas, o que significa que eles contêm todos os EAAs.a proteína de soro de leite é amplamente considerada como a mais eficaz para estimular a MPS, mas nem todos podem digeri-la corretamente, uma vez que causa sofrimento GI em alguns.

utilização óptima das CEA

a investigação mostra que a ingestão de 8-10 gramas de CEA é óptima para estimular os MPS. Você também pode obter essa quantidade de EAAs, consumindo cerca de 20-25 gramas de proteína de soro de leite de alta qualidade.uma vantagem particular de consumir EAAs sobre o soro de leite ou outra fonte de proteínas é a sua rápida digestibilidade. Porque eles já estão na sua forma mais simples, eles podem agir como um estímulo imediato para a PM.a prática do jejum, particularmente o jejum intermitente, tem sido popularizada tarde. Embora você tecnicamente não está jejuando uma vez que você consome qualquer substância contendo calorias, a carga calórica de EAAs é mínima. E como eles são capazes de estimular a MPS em grande medida, eles podem limitar a excessiva quebra de proteína muscular, enquanto treinam em estado de jejum.consumir 8-10 gramas de EAAs 30-60 minutos antes da formação em jejum consumir 8-10 gramas de EAAs, ou 20-30 gramas de uma fonte completa de proteínas após a formação o Novo Santo Graal da construção muscular?embora os benefícios do EAAs superem os do uso de BCAAs, não se envolva no mesmo jogo. Todos vimos aquele ” um tipo “a beber os seus BCAAs durante todo o treino, ou mesmo durante todo o dia para permanecer “anabólico”.”A verdade é que nosso corpo está constantemente em um estado de quebra de proteínas musculares (MPB), bem como síntese de proteínas musculares. Ambos são processos necessários. Enquanto os seus deputados forem maiores que o seu MPB, o resultado será um ganho maior. Você pode alcançar uma maior MPS net por ter uma ingestão total adequada de proteínas, bem como realizar exercício de resistência, o que eleva ainda mais os níveis de MPS. Procurar consumir 20-40 gramas de proteína ou 8-10 gramas de EA a cada 3-5 horas.todos os suplementos têm as suas próprias deficiências, por isso consulte o seu nutricionista registado para obter recomendações específicas. Não confie em nenhum suplemento, especialmente não excessivamente, e certifique-se de manter um regime nutricional equilibrado. É importante notar que a indústria de suplementos não é bem regulada. Muitos destes produtos contêm cargas, adoçantes artificiais e outros ingredientes que não estudámos a longo prazo. Certifique-se de ir com marcas que são testados terceiros. Empresas como a USP (Farmacopeia dos Estados Unidos), NSF International ou Consumer Lab realizam testes rigorosos para garantir que os produtos cumprem os padrões de qualidade.

os ganhos do consumo de BCAAs parecem ser marginais na melhor das hipóteses, por isso você pode estar melhor poupando o seu dinheiro. A suplementação BCAA também parece ser mais benéfica no aumento da recuperação pós-workout para aqueles que são muito ativos, mas eles também podem criar desequilíbrios se tomados em quantidades elevadas. EAAs pode ser uma opção melhor do que apenas BCAAs, fornecendo todos os blocos de construção de que o seu corpo precisa. No entanto, o consumo de fontes de proteínas inteiras inclui não só os BCAAs, mas também EAAs, o resto dos AAs não essenciais, bem como outros nutrientes que também ajudam a alimentar o seu corpo. Como sempre acontece, uma dieta adequada é sempre a maneira mais eficaz de aumentar os ganhos.SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernstrom, John D. Fernstrom. Aminoácidos, 2013, Volume 45, Number 5, Page 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. “Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man.”Clin Sci. 1990;79:457–66.Jackman SR, Witard OC, Philp a, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. “A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada estimula a síntese proteica de Miofibrilhar muscular após exercício de Resistência em humanos.”Front Physiol. 7;8:390, 2017.Howatson, Glyn et al. “Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained masculino by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study,” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 de Jul. 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-20.Burd na, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. “Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.crédito fotográfico: GeorgeRudy/iStock

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