Quando Podes Começar O Yoga Pós-Parto? [5 Poses fáceis]

você ama yoga, mas você ouviu que você deve evitá-lo depois de dar à luz?ou talvez estejas interessado em começar uma rotina de ioga porque a tua amiga disse que a ajudou quando ela estava pós-parto.de qualquer forma, quando você pode fazer yoga depois de ter um bebê?

Depois de ler este post, você vai aprender tudo que você precisa saber sobre yoga pós-parto e 5 poses fáceis para ajudá-lo a começar.Continue lendo.

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***LEIA***

Embora eu sou um médico, eu não sou seu médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o aconselhamento do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercício e alterações dietéticas são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde adequada assumir a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia a minha declaração de exoneração de responsabilidade completa para mais informações. Além disso, este post pode conter links de afiliados: o que significa que eu posso receber uma comissão se você usá-los.OK, continuando.posso fazer ioga depois de ter um bebé? É Seguro?sim, é seguro fazer yoga depois de ter um bebé. Yoga é uma ótima maneira de ajudá-lo a permanecer ativo e começar a fazer exercício no período pós-parto. pode até ajudar com o seu humor (o que é importante no período pós-parto).)

A única coisa é, você não deve fazê-lo imediatamente.quando posso começar o ioga depois de uma entrega Normal?então, quando você pode fazer yoga depois de dar à luz?

A partir de agora, a recomendação atual é retomar o yoga 6 semanas após um parto vaginal.

isto pode soar extremo para você, especialmente se você fez um monte de yoga antes do seu bebê.mas é sempre melhor ser cauteloso.com isso dito, todas as mulheres são diferentes. Você pode se sentir pronto para começar mais cedo que 6 semanas.apenas certifique-se que pergunta ao seu médico antes de tomar quaisquer decisões.posso fazer ioga depois de uma entrega cesariana?e se tivesse uma cesariana? O ioga ainda é seguro?sim, você pode fazer yoga mesmo depois de uma cesariana. Mas, muitas vezes recomendamos que você espere cerca de 8 semanas antes de fazê-lo.

A razão é que o yoga pode colocar um monte de estresse em sua área abdominal. Vou cobrir especificamente algumas poses que talvez queiras evitar, um pouco mais tarde.é importante lembrar que a cesariana é uma grande cirurgia abdominal. Os teus tecidos precisam de várias semanas para sarar.como sempre, cada mulher cura de forma diferente.se você fez um monte de yoga antes do parto, seu corpo pode estar pronto mais cedo. O seu médico pode dar-lhe recomendações mais personalizadas.

o que fazer durante as 6 semanas de espera

6 semanas é muito tempo. Há mais alguma coisa que possas fazer durante essa espera de 6 semanas?Sim!

E eu escrevi alguns artigos sobre os tipos de exercício que você pode fazer nas primeiras semanas pós-parto.

vou mencioná-los brevemente aqui:

caminhar

caminhar é a melhor forma de exercício. Deve fazê-lo todos os dias durante pelo menos 10 minutos por dia.

Você pode até começar no dia seguinte após a sua entrega (assumindo que você não teve nenhuma complicação.)

de discutir os benefícios da caminhada no período pós-parto no meu post Ficar em forma Depois da Gravidez.

exercícios pélvicos no chão

outro tipo de exercício que você pode fazer muito cedo após a entrega são exercícios pélvicos no chão.a maioria das mulheres sente-se à vontade para as fazer um dia ou dois após o parto.

A melhor parte é … muitos destes exercícios podem realmente ser feitos enquanto se deita! confira meu post em exercícios pélvicos para saber mais.

agacha

a agacha é outro grande exercício que você poderia começar a fazer ~2 semanas após o parto.porquê?

porque o agachamento pode ser dimensionado para tornar mais fácil.

Você pode sempre segurar uma cadeira para suporte, e você pode ajustar o quão baixo você vai.tenha em mente que cada vez que se senta e se levanta, está agachado.tenho todo um post sobre agachamento no período pós-parto.por último, não se esqueça de descansar. Acabaste de ter um bebé.isso é importante.o seu corpo teve de passar por muitas alterações surpreendentes durante a gravidez.dê ao seu corpo algum tempo para voltar ao movimento das coisas.não tenha medo de pedir ajuda. Mantém-te hidratada.tome sestas sempre que puder.muitas mães dizem que muitas vezes se esquecem de comer por causa do quão ocupadas elas estão.então, se não podes fazer ioga imediatamente, tudo bem! Cuida de TI e do teu pequenino.está bem.isto deve dar-lhe o suficiente para fazer antes de ser autorizado a fazer ioga.agora vamos falar sobre por que o yoga é ótimo para fazer depois que você teve seu bebê.

os benefícios do Yoga pós-parto

assim suas 6 semanas estão acima e você está pronto para começar algum exercício de baixo impacto.

Primeiro, vamos rever porque você deve considerar fazer yoga em primeiro lugar.Aqui estão os 4 maiores benefícios do yoga pós-parto.

Ajuda a Relaxar os Seus Músculos

Como eu tenho certeza que você já experimentou, seus músculos podem ficar dolorida depois do parto.pode sentir dor no pescoço,nos ombros ou nas costas.qualquer um que tenha feito yoga sabe que é uma ótima maneira de esticar e relaxar seus músculos. manter algumas posições de ioga também pode fortalecer os músculos das pernas, do núcleo e dos ombros.

humor melhorado

Yoga também pode elevar o seu humor. Isto é especialmente importante no período pós-parto, pois pode ajudar a prevenir sintomas de depressão pós-parto.Yoga é muito parecido com meditação. Isso força-vos a estar atentos ao momento actual e a focarem-se na vossa respiração. isto é óptimo para aliviar o stress! é também uma boa oportunidade para fazer alguma reflexão interna sobre si mesmo.com isso dito, a depressão pós-parto é uma condição muito grave. Se você acha que está experimentando sintomas de tristeza, falta de interesse e apatia para com o seu bebê, consulte o seu provedor o mais rápido possível.

postura melhorada

um dos outros grandes benefícios do yoga é melhor postura.a gravidez tende a piorar a sua postura de muitas maneiras. Um dos problemas mais comuns que as mulheres pós-parto enfrentam é a baixa dor nas costas. Escrevi um artigo inteiro sobre exercícios para corrigir dores nas costas pós-parto. a razão é que a gravidez muda o seu peso para a frente, alterando o alinhamento natural da pélvis.quando isto acontece, os músculos das ancas, costas baixas e pescoço podem ficar apertados.

Yoga pode ajudar a liberar este aperto e restaurar a sua postura normal. se quiser aprender mais, consulte o meu post detalhado sobre como corrigir a sua postura pós-parto. por último, o yoga pode melhorar a sua resistência muscular.manter poses de ioga é muito trabalho. Os teus músculos vão ficar cansados.a boa notícia é que quanto mais praticares, melhor terás. Depois de algumas semanas, os teus músculos não se cansam tão facilmente.

assim você será capaz de manter as poses por períodos mais longos de tempo.Precauções: o que tomar antes de iniciar

como sempre, certifique-se de que tem autorização do seu fornecedor.

mas outra coisa que você quer olhar para fora é Diastasis Recti.este é o momento em que os músculos abdominais se separam na linha média e não se juntam como deviam. Aqui está como verificar e ver se você tem diastasis recti. Diastase recti também pode ocorrer após uma cesariana.se você tem uma quantidade significativa de diastase, é melhor evitar yoga.

escrevi um artigo sobre 100 exercícios para corrigir o reti de diastasis se você gostaria de saber mais.pode precisar de consultar um fisioterapeuta para obter uma orientação mais personalizada.

Seu Provedor será capaz de direcioná-lo.caso contrário, vamos começar.

o que você precisa para começar a sua rotina de Yoga pós-parto

Antes de começar a sua rotina de yoga, existem algumas coisas que você precisa ter.

Aqui estão os fundamentos.

Mat

Um tapete de yoga é um must-have. Estes tapetes são grandes porque o material de que são feitos, fornece um monte de fricção.

isto significa que você não vai escorregar ao fazer algumas das poses do yoga.

eles também são realmente portáteis.qualquer tapete da amazon deve estar bem. Aqui está o que tenho.

Blocos de Yoga

outra boa ferramenta para ter é um bloco de yoga.estes são pequenos objetos retangulares feitos de espuma que você pode usar como forma de assistência.se não puder tocar no chão ao fazer algumas destas poses, os blocos podem ajudar a estender o seu alcance.

eles também podem ajudar a estabilizá-lo se você não tem grande equilíbrio.

Este par na Amazon tem ótimas críticas.a última coisa que recomendo é um par de precintas. estes são úteis para esticar os músculos do tendão. a maioria das pessoas estica o tendão, tentando inclinar-se e tocar nos dedos dos pés.outros fazem-no sentando-se e alcançando os dedos dos pés.há uma maneira muito melhor!tudo o que tem de fazer é deitar-se nas costas e colocar a precinta no pé. Você pode então puxar a alça e esticar sua perna em diferentes direções.

veja as imagens abaixo.esta é a que tenho da Amazon.

Poses de Yoga para evitar pós-parto

também quero apontar algumas poses de yoga que você pode querer evitar pós-parto.pelo menos até estar completamente curado.as poses que deve evitar são as que requerem muita força abdominal.um bom exemplo é a pose do barco.

Esta pose pode colocar muita tensão no seu abdómen, especialmente se tiver uma secção cesariana.outras poses que poderá querer evitar são aquelas que esticam significativamente o abdómen. Um exemplo é o cão ascendente.

finalmente, você pode querer evitar poses que requerem um monte de twists.

a pose do triângulo é um bom exemplo de um exercício que você pode não querer fazer no início.

não se esqueça de que essas são diretrizes gerais.

Como sempre, se algo se sente engraçado, então pare. não faça poses que lhe causem dor ou desconforto. Tão simples quanto isso.muito bem, então agora vamos passar por 5 poses simples de ioga para principiantes que você pode fazer depois de dar à luz.

5 Poses fáceis de Yoga pós-parto

OK nesta secção Eu vou rever algumas poses básicas com as quais você pode começar.não requerem muita força, equilíbrio ou flexibilidade.vamos começar.

Pose da criança

a primeira pose é a Pose da criança.

Este é simples. Para o fazer, ajoelhe-se e sente-se nos seus calcanhares.em seguida, incline-se para a frente, trazendo a sua testa para o chão. Levanta os braços à tua frente.Mantenha esta posição durante 15-30 segundos. Respire fundo e devagar, e tente relaxar os músculos a cada expiração. Esta pose pode ajudar a esticar as costas baixas e os músculos superiores das costas.

A Pose de bebé feliz

Esta pose apenas faz toda a gente feliz :).

estava em sua volta e dobre os joelhos para cima em direção aos seus ouvidos. Depois agarra o exterior dos pés para apoiar as pernas para cima.abra as ancas o máximo que puder. Em seguida, balançar lentamente de um lado para o outro enquanto respira lentamente.esta pose pode abrir as ancas e aliviar a tensão nas costas baixas.Mantenha esta posição durante 60 segundos.aproveita!a próxima pose é a pose guerreira. Comece por alargar a sua posição o mais possível. Depois dobra o joelho da frente mantendo a perna direita.

Twist sua parte superior do corpo ligeiramente para frente do joelho e levante seus braços diretamente para o lado.incline-se para a frente para ter um alongamento confortável ao longo da perna de trás.Mantenha esta posição durante 15-20 segundos enquanto respira lentamente.mude de lado e faça o mesmo na perna oposta.

posição na cadeira

a posição na cadeira pode ser um desafio para alguns. Esta pose irá fortalecer e melhorar a resistência dos músculos das pernas.

Iniciar com os pés juntos e leve os braços diretamente acima de sua cabeça.dobre os joelhos para entrar numa semi-agachada como se estivesse sentada numa cadeira.Mantenha esta posição durante 20 segundos enquanto respira lentamente.a última pose irá esticar os músculos. Eu recomendo que você começ uma correia do yoga que pode ser comprada na Amazon, para melhorar a escala do movimento que você pode alcançar com este stretch.

estava em sua volta e coloque a cinta em seu pé. Endireita essa perna e aponta o fundo do pé para o tecto. Use a alça para aumentar ou diminuir o esticamento a seu gosto. um dos benefícios da precinta é que pode manter as costas planas no chão. Assim podes concentrar-te em esticar o tendão.sustenha o esticamento durante 30 segundos enquanto respira lentamente.pode até mudar o ângulo em que puxa, deslocando a sua perna estendida para fora do corpo ou para a outra perna. então aí está. Sinta-se à vontade para passar por esta sequência 3-4 vezes por semana. Você pode até fazer toda a seqüência 2-3x em um dia, se desejar.Nesta última secção, vou responder a algumas outras perguntas básicas de yoga pós-parto.posso fazer ioga durante a amamentação?sim, você pode fazer yoga enquanto amamenta. Apenas não fazê-los juntos, ao mesmo tempo :). mas numa nota mais séria, os seus seios estarão cheios, e algumas posições podem ser desconfortáveis. Isto é particularmente verdadeiro para poses onde seu peito está no chão como na pose da criança. não se esqueça de usar um sutiã de suporte como este vendido na Amazon, e como sempre: não faça nenhuma posição de yoga que lhe cause desconforto.é seguro fazer Yoga quente pós-parto?você deve ser capaz de fazer hot/Bikram yoga pós-parto. Começa devagar e mantém-te hidratado. certifique-se de beber muitos líquidos ricos em electrólitos, tais como água de coco, Gatorade ou Pedialite.o seu corpo dir-lhe-á o que pode ou não fazer.

Pensamentos finais

Yoga é uma ótima maneira de voltar a fazer exercício após a sua entrega. Não se precipite, e certifique-se de que o seu médico diz que está tudo bem para começar o yoga.

comece com poses básicas, e trabalhe seu caminho para cima à medida que você ficar mais forte. fez muito ioga antes do seu bebé? Quando te sentiste pronto para recomeçar?para mais informações sobre o exercício no período pós-parto, consulte o meu guia para ficar em forma após a gravidez.comente abaixo e avise-me!

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Começar Com Uma Higiene pós-Parto Plano de Treino Para Reconstruir O Assoalho Pélvico, Curar a Sua Mãe Barriga, & Tom de Seus Braços & Pernas!

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Ela também é co-autora do treinador White Coat. Saiba mais sobre ela aqui.

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