quantos conjuntos e Reps você deve fazer?
deixa terminar um mito de força agora: Use reps baixos para acumular e reps altos para músculos tonais. Desculpa, os teus músculos são mais complexos do que isso. Você pode embalar em massa através de 20 rep sets e se apoiar em dois reps de cada vez — se você planeja seu exercício direito. Aqui está um guia simples para combinar sets e reps para seus objetivos, se você quer ficar mais forte, perder o seu instinto, ou ficar enorme.
para a perda de gordura
Quando você quer queimar calorias, você não precisa ir grande em reps. Você pode alcançar perda de gordura usando conjuntos pesados com apenas duas ou três repetições tão eficaz como conjuntos mais leves de 20 — se você manter o seu descanso breve. Além disso, cargas pesadas ocasionais ajudam a libertar mais músculos, hormonas ardentes em gordura. Para a maioria dos exercícios tradicionais de barbela e halterofilismo, definir um limite superior de 10 reps para pelo menos três conjuntos, e manter intervalos de repouso de 90 segundos ou menos. Melhor ainda: pares de elevadores não concorrentes (como agachamentos e flexões) em supersetes para manter o ritmo cardíaco elevado. À medida que baixam os vossos representantes a pesos mais pesados, adicionem mais conjuntos. No geral, seu objetivo é aumentar a demanda metabólica em seu corpo. Isso vem de movimentos explosivos, exercícios multi-articulares, e um ritmo cardíaco elevado.
para obter grande Volume
Volume — pense no peso total movido sobre todos os seus representantes — é mais importante do que qualquer coisa para adicionar músculo. Além dos planos tradicionais de baixa rep, conjuntos de 12 reps ou mais com 90 segundos de descanso irá trazer a exaustão muscular e abre a porta para o crescimento. Dito isso, exercícios, incluindo conjuntos pesados (pelo menos cinco) de seis ou menos reps com três minutos de descanso ajuda a liberar testosterona e hormônio de crescimento humano desencadeado pela saída neural desses elevadores pesados.enquanto você definitivamente vai ficar forte do trabalho pesado, apenas se concentrar em grandes esforços não é o melhor método para empacotar em tamanho. Conjuntos longos são uma forma mais eficaz de quebrar um grupo muscular e estimular o crescimento e desenvolvimento. A boa notícia é que você pode continuar levantando pesado se você adicionar um burnout definido no final de seus treinos de força. Atire para pelo menos 15 reps em cerca de 60 por cento do que você estava levantando, e executar um único conjunto de tantos reps quanto possível até que você atingiu a falha técnica.
para construir força
seus músculos são compostos por uma mistura de fibras rápidas e lentas, mas certos músculos são mais voltados para a resistência – como a parte superior das costas, quadras, e as pernas inferiores soleus e plantaris-devido a uma maior distribuição de fibras de contração lenta. Estes músculos predisponentes de tique lento respondem melhor ao trabalho baseado em resistência e conjuntos Mais longos. Isso pode ser dado um passo mais longe ainda, entendendo que todos têm diferentes níveis de fibras de rápido-twitch e lento-twitch. Infelizmente, além desses músculos da perna, a pesquisa é limitada sobre quais áreas tendem a ter fibras mais lentas ou rápidas. Então você terá que se tratar como um estudo-de-um e prestar atenção ao que o seu corpo melhor responde.
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