ranking Exercises For Chest: Is The Bench Press Number One?

#10 Decline Bench Press (Dumbbells and Flyes)

Coming in at #10 are the decline pressing and fly movements. Eles eram populares porque muitos lifters estavam sob a impressão de que o movimento poderia aumentar a espessura em seu peito inferior e fazer parecer que seu peito estava “pendurado” mais baixo. No entanto, se você olhar para os regimes de treinamento de caras como Arnold e profissionais de topo hoje que têm grande desenvolvimento pec baixo; realmente não teve nada a ver com movimentos de declínio.

Para A maior parte, a “forma” de seus peitorais é determinada minha genética, então se você deslizar através dos artigos de treinamento de fisiculturistas competitivos este movimento não será em qualquer lugar para ser encontrado. Ainda pode ser útil para adicionar plenitude aos seus peitorais inferiores. Além disso, em aplicações esportivas específicas de levantamento de peso, o banco de declínio é omitido.

#9 Pullover com Halteres

O alter pullover é um exercício que tinha ganhado muita popularidade, alguns anos atrás, com fisiculturistas que estavam sendo formados pela antiga escola gurus. No entanto, hoje é um movimento que está ausente das rotinas de muitos fisiculturistas de topo com um grande peito. Suas foram muitas teorias por trás de sua eficácia que incluiu a expansão da caixa torácica e, portanto, fornecendo mais área de superfície para adicionar músculo do peito; e adicionando a plenitude do peito.

a área amplamente considerada como a mais importante para aumentar a aparência de plenitude no entanto é a dos peitorais superiores. O uso mais eficaz do pullover de haltere é como um movimento de acabamento para adicionar plenitude a alguma parte de seus peitorais inferiores, e trabalhar o seu serratus anterior.

#8 Incline Dumbell Flyes

This is a very popular finishing movement for the upper pectorals with pro bodybuilders but is not seen as much with recreational bodybuilders. Ele atinge a área superior do peito, que é mais responsável por aumentar a aparência de plenitude no peito superior. No entanto, é um movimento de” mosca ” que atinge uma pequena área do peito e coloca mais tensão nas algemas do rotador do que o fly fly Flat bench.

é muito fácil falhar a área alvo da parte superior do peito com este movimento, e é por isso que ele fica atrás #7, que é a parte superior do cabo pec. É ainda um grande movimento de finalização para desenvolver a área peitoral superior em todo o caminho. No entanto, o risco de lesão é elevado e é muito fácil falhar a área-alvo.

# 7 Crossovers de Cabo Pec superior

a crossover de cabo pec superior não é um movimento que possa fornecer tanto de uma carga na sua PEC superior como a fly dumbell incline, mas atinge o interior da sua pecs superior a cada vez e facilmente fornece uma bomba para essa área. Isso faz com que seja um grande movimento de acabamento para aqueles que visam a sua parte superior do peito e é fácil de jogar com os conjuntos e reps por causa do risco quase inexistente de lesão.

A chave para lembrar com este movimento é não levantar com os bíceps. O erro mais comum é cometido por aqueles que acabam com uma bomba maior em seus bíceps do que em seu peito. Lembre-se sempre de estender os braços à sua frente e trancar os cotovelos para manter o foco nos seus peitorais.

#6 Dumbbell Flyes

Dumbbell flyes estão chegando em # 6 atrás das passagens de cabos por uma razão principal; que é a incapacidade de aumentar o tempo sob tensão para este exercício. O tempo sob tensão na musculação tornou-se cada vez mais importante devido ao aumento do IGF-1 associado a ele, e o recrutamento de fibra muscular que vem com ele. Para diminuir a velocidade com que a Mosca do haltere é executada significaria aumentar a carga no punho do rotador o que lhe causaria fadiga antes de seus peitorais terem sido adequadamente trabalhados.

# 5 Crossovers de cabos

As crossovers de cabos estão chegando em # 5 por causa da facilidade com que você pode diminuir a velocidade de movimento e atingir diretamente os peitorais durante o exercício. A chave com este movimento é manter os seus peitorais sob tensão e espremer tudo o que puder de cada rap. O único problema real com este movimento é esperar que ambos os cabos para trabalhar se você estiver em um ginásio lotado. Outra grande coisa sobre este movimento é a capacidade de variar o ângulo com o qual você executa seus cruzamentos de modo que você pode atingir os peitorais externos ou os peitorais inferiores.

#4 Dumbell Bench/Incline

o trabalho de dumbell para o seu peito é excelente devido à falta de carga nos tríceps e a capacidade de equilibrar a sua força no seu lado direito e esquerdo. Prensas de halteres são sempre altamente recomendados para aqueles que têm problemas equilibrando um barbell. Você não será capaz de levantar tanto peso com halteres, no entanto, por causa da exigência de equilíbrio que este movimento implica. No final, a prensa de banco padrão ainda é ideal para aumentar a força da parte superior do corpo.esta pode surpreender poucas pessoas, a razão pela qual está chegando no número 3 é por causa da tensão direta sobre os peitorais e da liberdade de controlar a velocidade do movimento sem colocar pressão extra sobre suas algemas rotadoras ou delts dianteiros. Falta a capacidade de fornecer a carga total em sua parte superior do corpo que leva a um aumento de força como a prensa do banco. No entanto, a prensa torácica é um movimento de acabamento popular para muitos fisiculturistas, porque eles podem contrair e espremer cada gota de seus peitorais e ilícita uma bomba incrível como nenhum outro exercício do peito pode.

#2 Barbell Bench Press

hat’s right, the most popular movement of all-time for your chest is coming in at number three. No que diz respeito à aplicação desportiva específica e ao reforço da força do corpo superior, a bancada continua a ser o rei. Além disso, porque é um pesado movimento de peso livre, ainda será um dos primeiros exercícios que você realiza em sua rotina do peito.

O problema com a prensa barbell bench é que quando as pessoas a usam para supostamente construir seu peito eles acabam forçando o peso pesado e distribuindo grande parte da carga em seus tríceps e deltóides anteriores. Usar o peso que é mais fácil de controlar e desacelerar o movimento é uma ótima maneira de aumentar a sua eficácia. Será muito mais fácil reduzir a mentalidade de” levantar o máximo de peso possível ” por trás da bancada se não for o primeiro movimento em sua rotina.como discutido anteriormente neste artigo, a melhor maneira de aumentar a aparência de plenitude em seus peitorais é a prensa de barbela inclinada. No entanto, isto não quer dizer que fazer a prensa inclinada sozinho irá melhorar o seu peito. Este movimento é o número um da lista porque uma vez que você alcançou um patamar no seu desenvolvimento do peito; este é o movimento que está focado em continuar o desenvolvimento.

Se você olhar para as rotinas de muitos Pro bodybuilders você verá isto listado como o primeiro movimento em muitas de suas rotinas. No entanto, isso não quer dizer que grandes peitorais foram todos construídos fazendo o movimento inclinado primeiro. A genética desempenha um grande papel no desenvolvimento de diferentes grupos musculares e ainda há fisiculturistas que acreditam em focar no peito como um todo e não dividi-lo em diferentes partes durante uma rotina.

Conclusão

Como dito na abertura, este é um ranking dos melhores movimentos para o peito e não é, necessariamente, uma determinação de exercício de ordem (apesar de muitos fisiculturistas utilizam a inclinação prima de primeira, e a gordura bancada segundo). Baseia-se nos movimentos mais populares/eficazes para proporcionar melhorias nos peitorais. Cada um é diferente, a melhor maneira de encontrar o que melhora pessoalmente o seu desenvolvimento do peito é começar com uma rotina que incorpora o básico e, em seguida, experimentar com rotinas mais avançadas para quebrar planaltos.ao fazer movimentos de prensagem de peso livre lembre-se de não ser apanhado no jogo de números. Lembre-se, fisiculturismo não é sobre “quanto você pode levantar” é sobre “quanto você parece que você pode levantar”. Usando a forma adequada e uma cadência de elevação adequada vai levar o seu físico muito mais longe do que usar o peso que é muito pesado para você só porque seu parceiro de elevação fez isso.Dustin Elliott é o formulador principal para a nutrição Betancourt.