Tens Os Ombros Apertados?

Os teus ombros estão apertados?
escrito por Dave Lipson

mobilidade do ombro é um componente essencial do bom movimento humano e programas de treinamento eficazes. Se estamos treinando a parte superior do corpo para puxar e empurrar em vários planos através de uma gama completa de movimento, mobilidade do ombro é uma necessidade. Demasiadas vezes entrei em ginásios CrossFit e vi músculos de ombros apertados através de uma gama de movimentos comprometida. Há muitas posições espinais instáveis e caixas de costelas abertas trabalhando em um esforço para roubar o movimento para ombros apertados, muita pressão na frente da cabeça, e moendo puxar-ups. Para muitas pessoas, não é uma questão de se, mas sim quando vão ferir um ombro. Antes de começarmos a adicionar carga e intensidade a esses exercícios gerais, vamos olhar para a capacidade de estabilizar a coluna vertebral enquanto abrimos o ombro em um suporte superior conhecido como a posição ativa do ombro.o que é o Suporte activo do ombro?ombro ativo refere-se a uma posição do corpo na qual os ossos das extremidades superiores empilham-se uniformemente um sobre o outro para fornecer um suporte estrutural sobre a cabeça, enquanto a linha média (coluna) do corpo permanece empatado e trancado pela caixa torácica. É indicado pelo seguinte:cotovelos fechados para fora e ombros encolhidos, activa e continuamente a aplicar pressão para cima, barriga com uma caixa torácica fechada, ângulo de ombro aberto com braços directamente acima do pé médio, bi-seccionar a anca e o joelho no plano frontal, Auto-Avaliação do ombro.PREPARAÇÃO: Levantar um braço, dobrar o cotovelo e chegar ao fundo, com a palma virada para cima. Colocar o braço oposto atrás das costas e alcançar através das costas com as costas da mão contra as costas. (Como mostrado nas fotos acima.execução: Com os dedos estendidos, tente cruzar os dedos, mão superior sobre mão inferior. Repetir com os braços na posição oposta.Medição: Medir a distância entre a ponta do dedo e a ponta do dedo. Se os dedos se sobrepuserem, marca como um mais. Se os dedos não se encontrarem, marca como um menos.

Auto-Avaliação do ombro #2

preparação: deitar no chão em posição supina (barriga para cima) com um dowel em posição elevada, mãos ligeiramente fora dos ombros.execução: Ir para uma posição oca (pés e omoplatas fora do solo 1-2″) barriga firme e caixa torácica fechada, lombada pressionada no chão. Com os braços fechados para fora, manter a hollow e tentar puxar a barra de volta para o chão.Medição: Medir a distância entre o solo e a cavilha em polegadas.

Scoring:
Bar on ground = excellent
1-2 “= good
3-4 “= fair
5″ or more = poor

para onde ir a partir daqui?portanto, a questão aqui não é fazer ninguém sentir-se mal ou inadequado. Ombros apertados não fazem de ti uma má pessoa, um mau crossfitter, ou não-apto. Nós só queremos que você tenha uma experiência longa, frutífera e sem lesões com CrossFit e na vida, bem como permitir que você alcance o seu maior potencial atlético. Aqui estão alguns métodos, ensinados a nós por Kelly Starrett-performance guru e fundador da MobilityWOD, para trabalhar e manter boa mobilidade do ombro:

• distração do ombro – lugar superbanda no rack 2″ acima da cabeça, face em rack e segurar banda apoiada na parte de trás do pulso, ir para o lunge e permitir que a banda para puxar o braço para cima e para a frente, palma para o céu, dirigir o peito para o joelho.Lay supine on your back, lacrosse ball on the back of shoulder, roll over on ball and work into the back of the shoulder Ball

Lacrosse Ball Subscap Release – Lay supine with ball along the edge of the shoulder blade proximal to the spine, take straight arm thumb down to the opposite hip, move diagonal across body to an overhead position thumb into ground, perform 5 reps slowly, adjust ball up edge of scapula, rinse and repeat in 3 different positions.alongamento do ombro, joelhos dobrados, solas de pés no chão, ir para uma ponte da anca, Anca alta, fémur congruente com o ângulo do tronco, colocar a parte de trás das mãos na parte inferior das costas, ter parceiro segurar os ombros à medida que lentamente a parte inferior da anca até ao chão, enxaguar e repetir.ajoelhar ombros esticados, de frente para a caixa de 24″, a cerca de 3 pés de distância, colocar as palmas das mãos na caixa e conduzir o peito para baixo, bracelete abdómen e relaxar com os braços direitos.alcance, role, Levante – se em uma posição inclinada face para baixo, fazer um punho e colocar o polegar na testa, com braço oposto alcançar e puxar o braço acima de retração rastejando com pontas dos dedos, quando você não pode ir mais longe virar o polegar para cima e levantar o braço por 1 segundo., enxaguar e repetir em ambos os braços.

Test and re-Test
Test and assess your shoulder mobility. Estes alongamentos e exercícios são uma grande preparação para exercícios intensivos em cima ou em cima do corpo. Eles também são grandes maneiras de arrefecer e fazer ganhos substanciais após o treino, quando os tecidos e tendões são quentes e maleáveis. Encorajá-lo-ia a testar a sua mobilidade, passar por algum trabalho de mobilidade, e depois testar novamente para avaliar quais os protocolos que funcionam melhor para si.