Tente Estas 6 Push-Ups para Transformar Completamente a Sua Rotina de Fitness

• Karla Tafra

  @karlatafra

• em 24 de julho de 2020, 8:00 EDT

Push-ups são um dos exercícios finais. Fazem parte de praticamente todas as rotinas de fitness, e por uma boa razão. Eles utilizam todos os músculos do seu corpo e construir força superior-corpo-nenhum equipamento necessário. Os benefícios são bons demais para deixar passar!nos últimos anos, a comunidade de fitness desenvolveu seis tipos de flexões que envolvem grupos musculares específicos. Quando combinados, fazem um exercício que ataca até os músculos mais pequenos.

flexões básicas

a flexão básica do tórax é a sua base. É a melhor maneira de aprender a envolver adequadamente todo o corpo, tornando-o um exercício completo. Activa os peitorais, deltóides, tríceps, bíceps, parte superior e inferior das costas, abs, glúteos e até as pernas. Sim, a flexão é um verdadeiro exercício de corpo inteiro.

para o fazer correctamente, primeiro precisa de formar uma prancha, colocando as palmas das mãos um pouco mais largas do que os ombros. Certifique-se de ativar o seu núcleo levantando o umbigo para cima em direção à sua coluna vertebral. O objetivo é ser tão reto quanto possível, então tente manter as costas inferiores de arcos ou suas ancas de cair.inale e dobre lentamente os cotovelos, baixando-se para o chão, até que os cotovelos estejam num ângulo de 90 graus.expire lentamente e comece a estender os braços empurrando o chão. Certifique-se de que o seu núcleo é apertado e forte, e o espaço entre as suas omoplatas é largo. Continua a empurrar e a exalar até chegares à posição inicial. Não feches os cotovelos completamente. Então, inspira e repete.você também pode modificar colocando seus joelhos no chão ou separando seus pés em uma postura mais ampla, o que realmente ajuda com o equilíbrio e o engajamento muscular da perna.as flexões largas activam o peito, as costas e os ombros (especialmente na frente). Esticam-se e abrem-se muito mais do que fazem durante uma flexão básica. Estudos têm mostrado como estes são eficientes para atingir o músculo muitas vezes negligenciado que estende suas costelas superiores, o serratus anterior.

alguns podem achar estes fáceis no início, mas à medida que você progride para cerca da 10ª rep, seus ombros estarão queimando.

configure a sua posição inicial da mesma forma que faria para uma flexão regular, mas coloque as mãos uma palma ou duas mais largas. Vire os dedos para a frente ou ligeiramente para fora se não tiver mobilidade nos pulsos.inale e comece a baixar o corpo até os cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus. Expire e empurre lentamente para a posição inicial.publicidade se os seus ombros estiverem a esticar mais do que consegue aguentar, aproxime um pouco mais as palmas das mãos do peito. Mais uma vez, você pode sempre modificar trazendo seus joelhos para descansar no chão ou separar suas pernas em uma postura mais ampla.esta variação gira em torno dos tríceps e ombros, faz queimar os abdominais e até desafia o seu equilíbrio. Flexões de diamantes são muito mais difíceis do que parecem. Não fique embaraçado se você precisa modificar descansando seus joelhos no chão ou estendendo suas pernas mais largas para um melhor equilíbrio.para começar, deite-se de quatro com as mãos debaixo do peito. Coloque as mãos para que os dedos e polegares estejam tocando, criando uma forma de diamante, e depois estenda os braços. Levante os joelhos do chão para activar os abdominais e a parte superior das costas. Inspire e lentamente baixe o peito em direcção ao diamante, como se fosse deitar-se nas mãos.mantenha os cotovelos o mais perto possível do corpo. Quando expirar, empurre para cima do chão e estenda os braços. Se você fizer uma postura mais ampla com suas pernas, isso irá ajudá-lo a manter o seu equilíbrio. Você também pode baixar os joelhos para o chão, se você precisar sem sacrificar a forma.

além disso, há uma versão nivelada, durante a qual você coloca as mãos abaixo das costelas. Depois, quando se baixa o corpo, é o umbigo que tenta tocar nas mãos.está à altura do Desafio?se você já quis aprender a fazer uma flexão de um braço, praticar arqueiros é um bom lugar para começar. Atingir cada braço separadamente, enquanto o outro fornece alavancagem ajuda a fortalecer cada lado do seu corpo, em vez de sempre deixar um prevalecer.para começar, venha para uma prancha até sentir um bom aperto no chão com ambos os braços. Amplia a tua posição de Palma tal como farias para fazer uma grande flexão. Inspira, aperta os abdominais e dobra o cotovelo esquerdo, mantendo o braço direito estendido com os dedos virados para fora.incline-se para a esquerda e sinta o peso de todo o seu corpo no ombro esquerdo e músculos da parte superior esquerda das costas. Afaste-se do chão com a mão direita para que os ombros estejam ao quadrado. Expire e volte para a posição inicial, antes de repetir tudo do outro lado.

é melhor alternar flexões archer para que você possa usar algum impulso para ajudá-lo. Como sempre, você pode modificar colocando seus joelhos no chão ou separando suas pernas em uma postura mais ampla.

Pike Push-Ups

a única variação push-up não feita em uma posição plank é o pike. Mas não é mais fácil, pois levantar as ancas faz mais pressão no pescoço e ombros. Vai ficar dorido depois de fazer isto.para começar, forme uma forma V com o seu corpo, separando as pernas o mais largo possível sem se sentir desconfortável. Você também pode descansar as pernas em um banco ou caixa se você quiser colocar ainda mais peso em seus ombros.com os dedos virados para a frente e as palmas colocadas ligeiramente mais largas que os ombros, inalar, apertar os abdominais e baixar a cabeça para o chão sem perder a forma V. Expire e volte para a posição inicial.

certifique-se sempre de deixar algum espaço entre as orelhas e os ombros. Isso irá evitar que você cause demasiada compressão, o que pode levar a dores de cabeça ou tensão muscular.

Superman Push-Ups

a push-up mais desafiadora desta lista, supermans realmente abrir seus músculos latissimus dorsi, bem como suas axilas. Eles também colocam uma tonelada de pressão em sua parte superior das costas e núcleo, o que impede que suas ancas de colapsar e suas costas inferiores de arquear.para começar, venha para uma prancha com as mãos debaixo dos ombros e envolva todo o seu corpo. Coloque suas mãos um pé ou dois na frente de sua cabeça para realmente acoplar seus abdominais e pernas. Inspire, e lentamente baixe o peito para o chão, certificando-se que as suas ancas não caem.expire e empurre todo o seu corpo para o chão, com as suas pernas a fazer tanto trabalho como a parte superior do seu corpo. Lentamente retorne à posição inicial.

como este pode ser difícil de dominar, traga os joelhos para o chão, se necessário. É melhor começar lá e progredir corretamente, em vez de tentar fazer a versão completa e arriscar ficar ferido ou cair em seu rosto.

Se estiver aborrecido com a flexão clássica, incorpore qualquer destas variações no seu treino. Desafie – se e leve suas sessões de fitness para o próximo nível, trabalhando alguns músculos frequentemente negligenciados.Karla Tafra é um professor de ioga certificado, nutricionista, criador de Conteúdo e um treinador geral de bem-estar com mais de 10 anos de experiência internacional em ensinar, escrever, treinar e ajudar os outros a transformar suas vidas. Da Croácia à Espanha e agora, os EUA, ela chama Seattle de sua nova casa, onde vive e trabalha com seu marido.Ler Bio completo ”