Você deve comer carboidratos depois de uma corrida noturna?
toda a gente está a falar de hidratos de carbono, ou hidratos de carbono, como são vulgarmente chamados. Seu corpo requer hidratos de carbono para fornecê-lo com energia e é bom em usá-los de forma eficiente. A gordura, por outro lado, requer sempre muito oxigénio. Além disso, demora o dobro do tempo para que a gordura forneça a mesma quantidade de energia que os hidratos de carbono. É por isso que temos de reduzir o nosso ritmo para queimar gordura enquanto estamos a correr, para que o nosso corpo possa acompanhar o processo de oxidação e não fique exausto. Vais reparar que estás na zona ardente de gordura quando a tua respiração abranda. Se a tua respiração é rápida e superficial, o teu corpo não está a queimar a gordura que pode. isto também é quando começa a doer. Podes ficar a pensar que o sofá está muito confortável agora. Ou a pergunta “Que raio estou a fazer?”continua a aparecer na tua cabeça. Mas uma vez que você tenha conquistado esses obstáculos mentais, as coisas vão começar a ficar mais fáceis.
o seu corpo armazena hidratos de carbono sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos. São importantes reservas de energia-especialmente para corredores ambiciosos. Quanto mais glicogênio você tem armazenado em seus músculos, melhor e mais tempo eles podem realizar.
em geral, recomenda-se a seguinte relação nutricional para atletas de resistência:
hidratos de carbono 55-65%
proteína 10-15%
gordura 25-30%
melhor, mais rápido, mais além
hidratos de carbono são o combustível dos músculos. Os macronutrientes é muito importante para os corredores que procuram melhorar o seu desempenho (por exemplo, para uma maratona), não apenas antes dos treinos, mas também depois de terminar a execução. Se reabastecer as suas reservas de glicogénio logo após uma corrida, o seu corpo recuperará mais depressa. Isto ajuda o seu organismo a adaptar-se melhor a um exercício novo ou mais difícil e aumenta o seu sistema imunitário mais rapidamente após o seu treino. Quanto mais frequentemente ou intensamente você treinar, mais importante é uma dieta rica em carboidratos para sua recuperação.
| Activity | Carb intake | |
| Light | < 1 hour/day | 3-5 g kg/day |
| Moderate | > 1 hour/day | 5-7 g kg/day |
| High | 1-3 hour/day | 7-10 g kg/day |
| Very high | > 4-5 hour/day | 10-12 g kg/day |
The right a janela de oportunidade
a melhor altura para o seu corpo reabastecer de glicogénio é nos primeiros 30 minutos após o seu treino. Consumir cerca de 0, 5 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal. Para uma mulher de 65 kg, este valor deve ser de cerca de 30 g de hidratos de carbono.estes hidratos de carbono (hidratos de carbono simples) são fáceis de digerir e o corpo absorve-os rapidamente. Após 30 minutos, a janela começa a fechar gradualmente, e seu corpo não é mais capaz de absorver carboidratos tão eficiente e rapidamente.
tenha em mente:
não precisa de comer hidratos de carbono após um curto período de tempo (5 a 10 km), porque as reservas de glicogénio não se esgotaram.a refeição da noite após a sua corrida, uma hora após a sua corrida, deve comer uma refeição completa com hidratos de carbono, proteínas e gordura. Para ser mais exacto, a sua refeição deve conter uma relação de 3: 1 hidratos de carbono com proteínas. Carboidratos ainda são importantes neste momento, mas o seu corpo também precisa de proteína para construir músculos. Muito deste macronutriente, no entanto, pode interferir com a absorção eficiente de hidratos de carbono e perturbar o equilíbrio de fluidos do seu corpo.as boas refeições pós-execução são de batata doce carregada, salada de abacate de grão-de-bico ou massa vegetariana de panela.
se você quer perder peso: é o tipo de hidratos de carbono que conta
corredores cuja prioridade é perder peso devem tentar evitar comer muitos hidratos de carbono. Isto aplica-se particularmente aos hidratos de carbono simples. Carboidratos complexos são necessários como parte de uma dieta equilibrada, como veremos a seguir. As corridas de resistência curta (como as corridas de 5K) não esgotam as nossas reservas de glicogénio – por isso não é necessário repô-las durante a sua corrida (por exemplo, com bebidas desportivas isotónicas) ou logo após a corrida. A melhor coisa a beber depois de corridas curtas é água. coma uma mistura de hidratos de carbono complexos e proteínas, como descrito acima uma a duas horas após a sua corrida. Mas no final do dia, se você está olhando para perder peso, o que importa é um balanço energético negativo (aprox. 500 calorias / dia). Isso significa que você deve queimar mais calorias do que você consome.
hidratos de carbono Complexos = os bons hidratos de carbono?
corredores que procuram perder peso precisam prestar atenção ao que comem, bem como seu treinamento. A melhor coisa para você comer é carboidratos complexos (juntamente com proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis). Estes não só mantê-lo cheio por mais tempo, mas eles fornecem-lhe uma abundância de minerais importantes adicionais e vitaminas para o seu metabolismo e sistema imunológico. Hidratos de carbono complexos são encontrados, por exemplo, em produtos de grãos inteiros (como massa e pão) e arroz castanho. Os alimentos de grãos inteiros incluem todas as partes originais (farelo, germe e endosperma), bem como todos os seus nutrientes. Os hidratos de carbono simples são obtidos removendo o exterior e mantendo apenas o endosperma. Outros alimentos que contêm carboidratos complexos são batatas com a pele sobre eles, leguminosas e vegetais.onde são encontrados diferentes tipos de hidratos de carbono?hidratos de carbono complexos
demora mais tempo a digerir e fornece muitas vitaminas, minerais, oligoelementos e fibras que aumentam o seu metabolismo e reforçam o seu sistema imunitário:
- grãos inteiros e produtos incl. as massas alimentícias, o pão e os rolos de batata com pele de arroz castanho, feijão, lentilhas e ervilhas, legumes, 100% de sumo de legumes, frutas, hidratos de carbono simples, são uma fonte de energia rápida porque são digeridos rapidamente. Fazem com que os seus níveis de açúcar no sangue e de insulina subam: farinha e produtos de pastelaria, bolos, bolachas, pão e rolos de massa branca, refrigerantes, açúcar e doces, álcool, álcool, carboidratos depois de uma noite?Sim e não. Um lanche de carboidratos irá reabastecer as reservas de glicogénio vazias nos primeiros 30 minutos após um longo percurso (mais de 10 km). A razão ideal de hidratos de carbono para proteínas em uma refeição pós-corrida é de 3:1 para uma recuperação ótima.
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