Încercați aceste 6 flotări pentru a vă transforma complet rutina de Fitness

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24 iulie 2020, 8:00AM EDT

Push-up-urile sunt unul dintre exercițiile finale. Ele fac parte din practic fiecare rutină de fitness, și pentru un motiv bun. Ei folosesc fiecare mușchi în corpul dumneavoastră și de a construi puterea superioară a corpului-nici un echipament necesar. Beneficiile sunt prea bune pentru a trece în sus!

în ultimii ani, comunitatea de fitness a dezvoltat șase tipuri de push-up-uri care angajează grupuri musculare specifice. Atunci când sunt combinate, fac un antrenament ucigaș care abordează chiar și cei mai mici mușchi.

Push-up-uri de bază

push-up-ul de bază al pieptului este fundația ta. Este cel mai bun mod de a învăța cum să vă angajați în mod corespunzător întregul corp, făcându-l un exercițiu compus complet. Activează pectoralii, deltoizii, tricepsul, bicepsul, partea superioară și inferioară a spatelui, abs, glute și chiar picioarele. Da, push-up-ul este un exercițiu real, cu tot corpul.

pentru a face acest lucru corect, trebuie mai întâi să formați o scândură, plasându-vă palmele puțin mai largi decât umerii. Asigurați-vă că vă activați miezul ridicând buricul spre coloana vertebrală. Scopul este de a fi cât mai drept posibil, așa că încercați să vă împiedicați spatele inferior să se arcuiască sau șoldurile să cadă.

inspirați și îndoiți încet coatele, coborându-vă spre podea, până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.

expirați și începeți încet să vă extindeți brațele împingând de pe podea. Asigurați-vă că miezul dvs. este strâns și puternic, iar spațiul dintre omoplați este larg. Continuați să împingeți și să expirați până ajungeți la poziția de plecare. Nu vă blocați complet coatele. Apoi, inspirați și repetați.

puteți modifica, de asemenea, plasând genunchii pe podea sau separându-vă picioarele într-o poziție mai largă, ceea ce ajută cu adevărat la echilibru și la angajarea mușchilor picioarelor.

flotări largi

flotări largi activează pieptul, spatele și umerii (în special în față). Se întind și se deschid mult mai mult decât în timpul unui push-up de bază. Studiile au arătat cât de eficiente sunt acestea pentru direcționarea mușchiului adesea neglijat care se întinde pe coastele superioare, serratus anterior.

unii s-ar putea găsi aceste ușor la început, dar pe măsură ce trece la aproximativ 10 rep, umerii vor fi de ardere.

configurați poziția de pornire în același mod în care ați face-o pentru un push-up obișnuit, dar așezați-vă mâinile cu o palmă sau două mai largi. Îndreptați degetele înainte sau ușor spre exterior dacă nu aveți mobilitatea în încheieturi.

inspirați și începeți să coborâți corpul până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Expirați și împingeți-vă încet înapoi până la poziția de plecare.

dacă umerii se întind mai mult decât vă puteți descurca, aduceți-vă palmele puțin mai aproape de piept. Din nou, puteți modifica întotdeauna aducându-vă genunchii să se odihnească pe podea sau separându-vă picioarele într-o poziție mai largă.

Push-up-uri cu diamante

această variație cu aspect rece vizează tricepsul și umerii, face ca abdomenul să ardă și chiar vă provoacă echilibrul. Push-up-urile cu diamante sunt mult mai grele decât arată. Nu vă stânjeniți dacă trebuie să modificați sprijinindu-vă genunchii pe podea sau întinzându-vă picioarele mai largi pentru un echilibru mai bun.

pentru a începe, coborâți pe toate patru cu mâinile sub piept. Așezați-vă mâinile astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să se atingă, creând o formă de diamant, apoi extindeți-vă brațele. Ridicați genunchii de pe podea pentru a vă activa abdomenul și partea superioară a spatelui. Inspirați și coborâți încet pieptul spre diamant, ca și cum ați sta pe mâini.

țineți coatele cât mai aproape de corp. Pe măsură ce expirați, împingeți în sus de pe podea și extindeți brațele. Dacă faceți o poziție mai largă cu picioarele, vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. De asemenea, puteți coborî genunchii pe podea dacă aveți nevoie, fără a sacrifica forma.

În plus, există o versiune nivelată, în timpul căreia vă așezați mâinile sub coaste. Apoi, pe măsură ce vă coborâți corpul, buricul dvs. încearcă să vă atingă mâinile.

pentru provocare?

Archer Push-up-uri

dacă v-ați dorit vreodată să învețe cum să facă un singur braț push-up, practicarea arcasi este un loc bun pentru a începe. Direcționarea fiecărui braț separat, în timp ce celălalt oferă pârghie vă ajută să vă consolidați fiecare parte a corpului, în loc să lăsați întotdeauna să prevaleze.

pentru început, vino la o scândură până când simți cu adevărat o prindere bună pe podea cu ambele brațe. Lărgiți-vă poziția palmei la fel cum ați face o împingere largă. Inspirați, strângeți abdomenul și îndoiți cotul stâng, ținând brațul drept întins cu degetele orientate spre exterior.

înclinați-vă la stânga și simțiți greutatea întregului corp pe umărul stâng și pe mușchii spatelui stâng. Împingeți-vă de podea cu mâna dreaptă, astfel încât umerii să fie pătrați. Expirați și aduceți-vă înapoi în poziția de plecare, înainte de a repeta totul pe cealaltă parte.

cel mai bine este să alterneze archer push-up-uri, astfel încât să puteți utiliza unele impuls pentru a vă ajuta. Ca întotdeauna, puteți modifica așezând genunchii pe podea sau separându-vă picioarele într-o poziție mai largă.

flotări de știucă

singura variație de împingere care nu se face în poziție de scândură este știuca. Cu toate acestea, nu este mai ușor, deoarece ridicarea șoldurilor pune de fapt mai multă presiune pe gât și umeri. O să te doară după ce faci astea.

pentru a începe, formați o formă în V cu corpul, separându-vă picioarele cât mai largi, fără a vă simți inconfortabil. De asemenea, vă puteți odihni picioarele pe o bancă sau cutie dacă doriți să puneți și mai multă greutate pe umeri.

cu degetele orientate în față și palmele așezate puțin mai late decât umerii, inspirați, strângeți abdomenul și coborâți capul spre podea fără a pierde forma în V. Expirați și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.

asigurați-vă întotdeauna că lăsați un spațiu între urechi și umeri. Acest lucru vă va împiedica să provocați prea multă compresie, ceea ce poate duce la dureri de cap sau încordare musculară.

Superman Push-up-uri

cel mai provocator push-up de pe această listă, supermanii îți deschid cu adevărat mușchii latissimus dorsi, precum și axile. De asemenea, pun o tonă de presiune pe partea superioară a spatelui și a miezului, ceea ce împiedică prăbușirea șoldurilor și arcuirea spatelui inferior.

pentru început, vino la o scândură cu mâinile sub umeri și angajează-ți întregul corp. Așezați-vă mâinile cu un picior sau două în fața capului pentru a vă angaja cu adevărat abdomenul și picioarele. Inspirați și coborâți încet pieptul spre podea, asigurându-vă că șoldurile nu scad.

expirați și împingeți întregul corp în pământ, picioarele făcând la fel de multă muncă ca partea superioară a corpului. Reveniți încet la poziția de plecare.

deoarece acesta poate fi greu de stăpânit, aduceți genunchii la podea dacă aveți nevoie. Este mai bine să începeți acolo și să progresați corect, decât să încercați să faceți versiunea completă și să riscați să vă răniți sau să cădeți pe față.

dacă te-ai plictisit de clasicul push-up, încorporează oricare dintre aceste variații în antrenamentul tău. Provocați-vă și duceți sesiunile de fitness la nivelul următor, lucrând niște mușchi adesea neglijați.Karla Tafra Karla este un profesor de yoga certificat, nutritionist, creator de conținut și un antrenor de wellness de ansamblu cu peste 10 ani de experiență internațională în predare, scris, coaching-ul, și a ajuta pe alții să transforme viața lor. Din Croația în Spania și acum, SUA, ea numește Seattle noua ei casă unde locuiește și lucrează cu soțul ei.Citiți biografia completă ”