Știința Refeeds sau planificate „ieftin zile”pentru pierderea in greutate

este o strategie populara pentru pierderea in greutate: în fiecare săptămână (sau la fiecare două săptămâni, în unele planuri), să ia o” zi ieftin ” sau un refeed planificat. În această zi, în funcție de plan, s-ar putea…

• mâncați mult mai mulți carbohidrați și calorii din alimente nutritive, cum ar fi o farfurie uriașă de cartofi în unt sau un fel de desert de făină de migdale Paleo-ified
• mâncați o masă planificată non – Paleo-orice doriți, pentru o masă.
• au o zi non-Paleo planificate pentru a merge porc sălbatic și de a lua fiecare junk food pofta din sistemul dumneavoastră

am acoperit aspectele psihologice de a lua o masă off-Paleo sau zi (inclusiv de ce „cheat day” este un nume teribil pentru ea) aici: pentru unii oameni, îi ajută să rămânem la planul pe termen lung, și pentru alte persoane este mult mai ușor să rămână strict tot timpul. Psihologic vorbind, numai tu poți decide ce funcționează pentru tine (care poate fi diferit de ceea ce funcționează pentru oricine altcineva). Există un pic de dovezi științifice reale că strategia de „indulgență planificată” într-adevăr ajută unii oameni, dar aspectul psihologic al zilelor off-Paleo este foarte mult o alegere individuală.

fizic vorbind, totuși, este posibil să obțineți un pic mai obiectiv cu privire la efectele unei zile ocazionale de pizza și Oreos. Unii susținători ai” zilelor de înșelăciune ” susțin că luarea unei singure zile libere în fiecare săptămână vă va stimula metabolismul sau va preveni încetinirea metabolică care se întâmplă în timpul pierderii în greutate. Explicația este de obicei hormonală: o zi refeed re-setează nivelurile de hormoni, cum ar fi leptina, stimulează rata metabolică, și previne modul de foame.spre deosebire de „dorința de a mânca bine restul săptămânii” sau „angajamentul față de schimbările pe termen lung”, acestea sunt lucruri care pot fi măsurate obiectiv în studii. Și au fost! Așadar, iată o privire asupra științei a ceea ce se întâmplă cu corpul tău în timpul unei mese sau a unei zile de realimentare, presupunând că alimentele pe care le consumi vor fi (a) mai mari în carbohidrați, (b) mai mari în zahăr și (C) mai mari în calorii decât mesele Paleo standard.

efectele fizice ale unei mese Off-Paleo sau ale unei zile

metabolismul carbohidraților și glicemia

în primul rând, consumul mai multor carbohidrați decât de obicei va face corpul să ardă mai mulți carbohidrați pentru combustibil, mai degrabă decât grăsime. Supraalimentarea cu carbohidrați (oferind oamenilor mult mai multe calorii decât au nevoie) crește utilizarea carbohidraților după doar o zi. Acest lucru ar putea fi bun sau rău, în funcție de modul în care vă simțiți atunci când alergați pe carbohidrați vs.grăsimi.

supraalimentarea cu carbohidrați afectează, de asemenea, depozitarea glicogenului în ficat. Glicogenul este modul în care corpul tău stochează glucoza (aka carbohidrați). Ficatul stochează o cantitate mică de glicogen și îl eliberează după cum este necesar pentru a vă menține stabil glicemia. Acest studiu a pus mai întâi 19 persoane pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și și-a urmărit rezervorul de glicogen din ficat. Apoi i-au pus să treacă la o dietă bogată în carbohidrați. Glicogenul lor hepatic a crescut imediat, nu numai la niveluri normale de dietă bogată în carbohidrați, dar și mai mari, semn că au depozitat mai mulți carbohidrați decât să-i ardă ca grăsime.

Acest studiu a constatat același lucru. Când subiecții au mâncat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și apoi o masă uriașă cu conținut ridicat de carbohidrați, nu au fost grozavi la arderea carbohidraților pentru energie. În schimb, au stocat o mulțime de ele ca glicogen hepatic.

de ce îi pasă cuiva de glicogenul hepatic? Două motive: unul pentru mulțimea de pierdere în greutate și unul pentru sportivi.

• glicogenul hepatic poate regla consumul de alimente și că topping-ul glicogenului hepatic poate ajuta la suprimarea dorinței de a mânca.
• pentru sporturile de anduranță, completarea rezervelor de glicogen vă poate ajuta să mergeți mai departe fără să vă bateți.

până acum, arată destul de bine pentru alimentarea cu carbohidrați. Dar ce zici de reumplerea caloriilor în general?

alte efecte hormonale: Leptina și adiponectina

mesele bogate în calorii afectează nivelurile mai multor hormoni relevanți pentru pierderea în greutate, inclusiv leptina și adiponectina.

am acoperit leptina în profunzime aici și aici: este un hormon care suprimă foamea și aportul alimentar. Pierderea în greutate determină scăderea nivelului de leptină, motiv pentru care este atât de greu de menținut. De asemenea, postul reduce rapid nivelurile de leptină, iar doar 12 ore de realimentare sunt suficiente pentru a le reface. Chiar și o masă, indiferent dacă este bogată în carbohidrați sau bogată în grăsimi, este suficientă pentru a afecta nivelurile de leptină în comparație cu postul. După ce a mâncat la un deficit de calorii, supraalimentarea crește, de asemenea, nivelul de leptină.

Acest studiu a constatat, de asemenea, că în unele (dar nu toate!) femeile, reaprovizionarea crește producția de adiponectină, o proteină produsă în celulele grase. Adiponectina este probabil implicată în metabolismul grăsimilor și carbohidraților, iar creșterile adiponectinei sunt asociate cu pierderea în greutate. Deci, mai multă adiponectină este probabil să fie bună pentru pierderea în greutate, iar o zi cu calorii mai mari este utilă pentru acest lucru, cel puțin la unii oameni (nu toate femeile au răspuns la intervenție, astfel încât kilometrajul dvs. poate varia).

cheltuielile de energie și rata metabolică

acum, pentru problema stimulării metabolismului: o singură masă sau o zi de mâncare gratuită stimulează într-adevăr rata metabolică?

chiar și o masă bogată în calorii este suficientă pentru a crește activarea grăsimii brune. Grăsimea brună, uneori poreclită „grăsime de ardere a grăsimilor”, arde practic o mulțime de calorii pentru a vă menține temperatura corpului în momentele în care nu tremurați. Persoanele slabe au mai mult, iar persoanele obeze au mai puțin, astfel încât activarea grăsimii brune este probabil un semn bun pentru pierderea în greutate.dar ,în ciuda constatărilor promițătoare în grăsimea brună, studiile privind cheltuielile reale de energie au fost dezamăgitoare. Acest studiu a studiat 3 zile de supraalimentare bogată în carbohidrați sau bogată în grăsimi la femeile sănătoase. Autorii au descoperit că cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE, cantitatea de calorii pe care o arzi într-o zi) au crescut doar cu 7% în supraalimentarea carbohidraților și deloc în supraalimentarea grăsimilor. Acesta este un beneficiu destul de mizerabil!

sunt efectele de durată?

deci, există unele dovezi că o zi sau chiar o masă de alimente bogate în carbohidrați și calorii are unele beneficii metabolice pentru pierderea în greutate. Dar întrebarea de un milion de dolari este dacă efectele durează sau nu după perioada de supraalimentare. La urma urmei, acesta este într – adevăr întregul concept-ideea este că „ziua de înșelăciune” o dată pe săptămână vă va stimula metabolismul sau vă va restabili nivelul de leptină pentru restul săptămânii.

niciunul dintre aceste studii nu dovedește de fapt că reîncărcările periodice sau zilele libere au beneficii care se extind dincolo de ziua în sine. Și pe baza unei căutări a Google Scholar și Pubmed, nu pare că vreun studiu care să testeze această teorie a fost făcut de fapt la oameni. Această revizuire recentă a pierderii în greutate pentru Sportivi a considerat beneficiile zilelor săptămânale de refacere, dar autorii nu au putut găsi studii care să demonstreze că acest lucru funcționează. Ei au concluzionat că

„sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă crizele acute de realimentare sunt o strategie eficientă pentru îmbunătățirea succesului pierderii în greutate în timpul stărilor hipocalorice prelungite.”

reaprovizionarea nu trebuie neapărat să fie despre consumul de junk – dacă o zi cu carbohidrați mai mare funcționează pentru dvs., este foarte posibil să faceți acest lucru cu amidon Paleo-prietenos în loc de cookie-uri.

pe baza beneficiilor susținute de cercetare ale perioadelor de realimentare pe termen scurt, este rezonabil să-i dați cel puțin o rotire, mai ales dacă funcționează pentru dvs. psihologic. Dar nu există nici o dovadă că zilele periodice non-Paleo sunt o parte esențială a pierderii în greutate sau chiar neapărat benefice pentru toată lumea. Mai mult decât orice altceva, știința reală din spatele refeed days este doar mai mult sprijin pentru a lua o abordare „ce funcționează pentru tine”. (Este, de asemenea, un studiu de caz excelent pentru motivul pentru care ar trebui să fii sceptic cu privire la revendicările nutriționale de pe internet și să ceri surse în loc să iei lucrurile la valoarea nominală).

în cele din urmă, dacă sunteți îngrijorat de încetinirea metabolică în timpul pierderii în greutate, cercetările au arătat că antrenamentul de forță și obținerea suficientă proteină au beneficii reale. Aceste strategii sunt susținute de mult mai multe dovezi decât refeed zile și sunt, probabil, un loc mai bun pentru a începe. Și sperăm că în curând vom avea mai multe științe despre arta refedării săptămânale-până atunci, este în mare parte o chestiune de preferință personală.