10 moduri Simple de a opri Overthinking Everything

ca psiholog, de multe ori mi se cere sfaturi despre cum să nu mai gândesc lucrurile. Ceea ce are sens perfect: gândirea excesivă poate provoca suferință și suferință extraordinară în viața noastră.

de fapt, gândirea excesivă este ca o lupă pentru suferința emoțională: de la anxietate și durere la furie și vinovăție, gândirea excesivă amplifică doar emoția dureroasă.

dar iată chestia:

fundamental, gândirea excesivă este un obicei. Și, ca toate obiceiurile, poate fi anulată.

în acest ghid, vă voi explica ce este de fapt gândirea excesivă, ce o provoacă și apoi parcurgeți 10 exerciții practice pe care le puteți folosi pentru a nu mai gândi atât de mult.

ce este Overthinking?

înainte de a ne arunca cu capul în strategii pentru a opri gândirea excesivă, este util să înțelegem ce este de fapt gândirea excesivă, de unde provine și cum să ne gândim cel mai bine la asta.

pentru că atunci când înțelegeți psihologia din spatele gândirii excesive, va fi mult mai ușor să răspundeți la ea într—un mod sănătos-și, în cele din urmă, să vă eliberați de ea.

Overthinking: O definiție rapidă

Iată o definiție simplă pentru overthinking:

Overthinking este obiceiul de a aplica gândirea analitică și rezolvarea problemelor într-o situație în care este nefolositoare sau neproductivă.

capacitatea noastră de a gândi critic și atent la lucruri—inclusiv la noi înșine—este unul dintre cele mai mari instrumente ale noastre. Dar, ca orice instrument, poate fi folosit bine sau poate fi folosit prost.

Iată o analogie care îmi place: gândirea excesivă este ca și cum ai folosi un ferăstrău cu lanț pentru a tăia imagini pentru un album. Chiar dacă este un instrument incredibil de puternic, există de multe ori când nu este util și chiar înrăutățește lucrurile.

Din păcate, deoarece majoritatea dintre noi au fost instruiți și recompensați pentru utilizarea gândirii analitice și rezolvarea problemelor atât de mult timp, poate fi greu să lăsăm acest instrument jos și să adoptăm o abordare diferită atunci când este necesar.

dar asta e cheia pentru a pune capăt obiceiului de a exagera: recunoscând că mai mult de gândire nu este întotdeauna cel mai bun instrument pentru locuri de muncă, devenind mai conștienți de ceea ce situații obține doar mai rău atunci când le overthink, și strategii alternative de învățare, care sunt mai utile.

câteva exemple de gândire excesivă

pentru a ilustra cum arată de fapt gândirea excesivă în viața de zi cu zi, să parcurgem câteva exemple de tipuri comune de gândire excesivă:

• îngrijorare. Îngrijorarea este o formă de gândire excesivă în care ne imaginăm posibile probleme sau pericole în viitor. Desigur, anticiparea problemelor sau amenințărilor în viitor este adesea un lucru bun de făcut! Dar planificarea utilă este diferită de îngrijorarea nefolositoare, deoarece îngrijorarea nu duce de fapt la noi informații sau informații care pot fi utile. De exemplu, soțul / soția dvs. este într-un zbor cu avionul și începeți să vă faceți griji cu privire la diferite moduri în care avionul s-ar putea prăbuși și ucide soțul / soția. Acest tip de gândire nu ține de fapt soțul în siguranță, Plus adaugă o mulțime de stres și anxietate pentru tine. Îngrijorarea este unul dintre cele mai frecvente tipuri de gândire excesivă.
• Ruminație depresivă. Ruminația este un tip de gândire excesivă în care reluăm evenimente din trecut într-un mod inutil. Ruminația depresivă este o formă specifică de gândire sau de a trăi pe propriile noastre greșeli sau eșecuri din trecut. Spre deosebire de reflecția utilă, ruminația depresivă este neproductivă și nu duce la nimic altceva decât rușine, vinovăție și tristețe față de sine. Ruminația depresivă este unul dintre factorii cheie nu numai pentru depresie, ci și pentru auto-critică și stima de sine scăzută.
• Ruminare furios. Ruminația furioasă este similară cu ruminația depresivă, cu excepția faptului că obiectul gândirii excesive este de obicei alți oameni și greșelile lor, mai degrabă decât pe tine însuți. De exemplu, după o luptă cu soțul / soția, te găsești rejucând argumentele pe care le-ai avut cu ei în trecut și trecând peste dovezi de ce ai avut dreptate și au greșit. Deși se simte adesea bine în acest moment, ruminația furioasă tinde să ducă la agresiune, resentimente și credințe distorsionate despre alte persoane din viața noastră.
• modul Fix-It. Modul Fix-It este o formă de gândire excesivă care se întâmplă atunci când ascultați pe altcineva descriind o experiență dureroasă sau dificilă. Deoarece îți este greu să tolerezi anxietatea care vine din auzul dificultății altcuiva, începi să te gândești (și adesea sugerezi) modalități de a rezolva problema sau de a face lucrurile diferit. Modul Fix-It este o formă de gândire excesivă, deoarece aplicați o gândire în stil de rezolvare a problemelor atunci când ceea ce ar fi mai util este să ascultați pur și simplu empatic și să validați dificultatea persoanei, mai degrabă decât să încercați să o remediați (și să vă simțiți mai bine în acest proces).

desigur, există multe alte forme de gândire excesivă. Dar din experiența mea, acestea tind să fie cele mai frecvente și adesea produc cea mai mare suferință.

de fapt, dacă te lupți în mod constant cu unele dificultăți emoționale—fie că este vorba de anxietate, depresie, probleme de furie sau conflict de relații—există șanse foarte mari ca o formă de gândire excesivă să contribuie major la această dificultate.

ce cauzează suprasolicitarea?

în timp ce simpla înțelegere a cauzelor obiceiului tău excesiv nu va fi suficientă pentru a scăpa de el, va ajuta.

cel mai important lucru pentru a realiza despre ceea ce cauzează overthinking este că vine dintr-un loc bun.așa cum am spus mai devreme, capacitatea de a gândi critic și analitic este un instrument minunat atunci când este aplicat problemelor care pot fi rezolvate cu gândirea.

gândirea excesivă este doar o aplicare greșită a unui lucru bun!

cu alte cuvinte, obiceiul de a exagera vine din comportamente perfect inteligibile și chiar utile.

de asemenea, rețineți că cauza(cauzele) inițială(inițiale) a ceva poate fi foarte diferită de cauza (cauzele) de menținere. Comentariul sarcastic al unui coleg poate să fi fost cauza inițială sau declanșatorul unui episod de anxietate. Dar reacția ta de îngrijorare poate fi cauza menținerii anxietății.

în mod similar, unele traume timpurii sau experiențe de viață ar fi putut provoca inițial obiceiul dvs. de a vă gândi prea mult, dar există probabil menținerea cauzelor în prezent care o mențin.

bine, asta e destul de un preambul. Iată câteva dintre cele mai frecvente cauze ale răsturnării:

• întărirea timpurie. Majoritatea persoanelor cu un obicei sever de a gândi prea mult au dezvoltat obiceiul la începutul vieții, adesea în copilărie. Și, de obicei, au dezvoltat-o pentru că, la acea vreme, era singurul mod în care trebuiau să facă față experiențelor înfricoșătoare și dificile. De exemplu, ca un copil al unui părinte alcoolic, obiceiul de a îngrijorătoare obsesiv despre ceea ce s-ar întâmpla în cazul în care tata a venit acasă beat ar fi servit o funcție foarte utilă, atunci de a vă menține în siguranță sau în afara pericolului.
• iluzia controlului. Poate că cea mai dominantă cauză de menținere a gândirii excesive este că ne dă iluzia controlului. Nu ne place să recunoaștem, dar multe lucruri din viață sunt în afara controlului nostru. În mod evident, acest lucru duce la un sentiment de neputință și anxietate. Problema este că, pe termen scurt, gândirea excesivă poate atenua acea anxietate și neputință, deoarece gândirea se simte adesea productivă chiar dacă nu este. acest lucru duce la un sentiment de control (fals) care ameliorează temporar anxietatea noastră. Și pentru că ameliorarea anxietății este plină de satisfacții, face ca obiceiul de a gândi prea mult să fie mai puternic.
• câștig secundar. Câștigul secundar este ideea că persistăm în gândirea noastră excesivă, deoarece are beneficii secundare sau neevidente. De exemplu, mulți oameni își mențin obiceiul de a se gândi prea mult, deoarece duce la simpatie și milă din partea altor oameni din viața lor—și asta se simte bine. Gândirea excesivă poate fi, de asemenea, o scuză pentru amânarea sau evitarea deciziilor: dacă îți spui că nu poți lua o decizie pentru că poate nu te-ai gândit suficient la asta, atunci nu poți fi niciodată acuzat că ai luat o decizie proastă.
• Suprageneralizare. Suprageneralizarea înseamnă că, deoarece cantități mari de gândire ajută într-un domeniu al vieții (școală sau muncă, de exemplu), presupuneți că va funcționa și în alte domenii ale vieții (conflict cu soțul / soția sau moartea unei persoane dragi, de exemplu). Mulți oameni sunt atât de buni la gândire și atât de răsplătiți pentru asta în anumite aspecte ale vieții, încât le este greu să pună acel instrument în alte domenii ale vieții. Este ca și cum vechea zicală spune: „pentru un ciocan, totul arată ca un cui.”Pentru gânditorul expert, totul începe să pară o problemă care trebuie rezolvată cu multă gândire.

evident, există mult mai multe cauze—atât inițiere, cât și menținere—care duc la răsturnare. Dar acestea sunt unele dintre cele mai frecvente. Și sunt un loc bun pentru a începe dacă vrei să nu te mai gândești prea mult.

10 moduri de a opri Overthinking totul

acum, că am acoperit ceea ce este overthinking, cum arată, și de unde vine, să se arunca cu capul în evenimentul principal: Cum de a opri overthinking!

dacă vrei să nu mai gândești prea mult, lucrul cheie de realizat este că gândirea excesivă este un obicei. Aceasta înseamnă că nu se va întâmpla peste noapte și va depune un efort susținut. De asemenea, înseamnă că progresul dvs. va fi dezordonat—o formă de doi pași înainte cu un pas înapoi.

de asemenea, înseamnă că nu există o singură mărime care să se potrivească tuturor formulelor. Va trebui să experimentați o varietate de abordări și strategii și să aflați care funcționează cel mai bine pentru dvs., având în vedere caracteristicile unice ale istoriei, personalității, mediului actual etc.

acestea fiind spuse, hai să ne scufundăm!

identificați emoțiile din spatele gândirii excesive

chiar dacă este internă, gândirea excesivă este un comportament. E ceva ce facem. Și ca toate comportamentele care rămân în jur și devin obiceiuri, este pentru că îndeplinesc o anumită funcție.

când ridici mâna în timpul unei discuții, aceasta servește funcției de a-i anunța pe ceilalți că vrei să vorbești. În mod similar, atunci când te gândești prea mult la ceva, poate servi și o funcție.

dar mai degrabă decât o funcție socială, gândirea excesivă servește adesea unei funcții emoționale. Adică, face ceva pentru sentimentele tale-de obicei, te face să te simți mai bine (deși adesea doar temporar).

de exemplu, atunci când începeți să vă gândiți prea mult, îngrijorându-vă de viitorul dvs. la locul de muncă, s-ar putea ca gândirea excesivă să funcționeze pentru a ușura sau a atenua o anumită anxietate pe care o aveți cu privire la locul de muncă.

Din păcate, gândirea excesivă este o soluție rapidă: te poate distrage temporar de la anxietate și îți poate oferi iluzia controlului, dar în cele din urmă, nu abordează cu adevărat lucrul de care ești îngrijorat și te face mai anxios și nesigur pe termen lung.

deci, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a elimina obiceiul de a exagera este acesta:

căutați emoțiile din spatele gândirii excesive și întrebați-vă dacă există o modalitate mai bună de a le face față.

aproape întotdeauna, a-ți face timp să fii curios despre emoțiile tale și să le validezi va fi mai productiv pe termen lung decât să le eviți pur și simplu cu gândirea excesivă.

programați o dată viitoare de gândire

unul dintre trucurile pe care le joacă overthinking-ul asupra noastră este să ne convingem că trebuie să gândim mai mult acum.

dar dacă te gândești la asta, cu excepția cazului în casa ta este literalmente pe foc, probabil că nu trebuie să se gândească la acea idee mintea ta este aruncat la tine chiar în acest moment. Ceea ce înseamnă…

De ce să nu-ți programezi gândirea pentru mai târziu?

această tehnică simplă numită programarea unei date de gândire viitoare este eficientă deoarece vă ajută să vă reamintiți că doar pentru că mintea voastră vrea să vă gândiți la ceva acum nu înseamnă că trebuie. Acceptând să vă gândiți la ceva la o dată ulterioară, validați simultan îngrijorarea minții dvs. excesive și evitați dezavantajele pierderii în gândire.

apoi, când te întorci să te gândești la acel lucru, îl faci intenționat, mai degrabă decât reactiv, ceea ce înseamnă că ești mai probabil să te gândești la el într-un mod util, mai degrabă decât să te blochezi în forme nefolositoare de gândire, cum ar fi îngrijorarea sau ruminația.

în cele din urmă, o mare parte din timp veți găsi că, atunci când Data de gândire viitoare de fapt apare, nu ești chiar preocupat de lucru mai și poate pur și simplu picătură.

cheia întregului exercițiu, totuși, este că trebuie să-l tratezi ca pe o întâlnire reală. Aceasta înseamnă că ar trebui să îl introduceți în calendar și să setați un memento. Și dacă vine timpul și simți nevoia să te gândești mai mult la asta, gândește-te cu adevărat la asta.

dacă aveți obiceiul de a stabili date de gândire viitoare, în cele din urmă vă veți antrena mintea să fie mai puțin insistentă cu dorința sa de a gândi prea mult, ceea ce înseamnă că veți avea un timp mai ușor să rezistați în acest moment.

numai Overthink pe hârtie

unul dintre cele mai mari dezavantaje ale overthinking este că generează o mulțime de emoție dificilă, de multe ori în mod inutil, astfel:

• îngrijorătoare duce la o mulțime de anxietate inutile.
• Ruminarea duce la multă rușine și tristețe în exces.
• ruminarea furioasă duce la o furie mai lungă și mai intensă.

motivul pentru aceasta este simplu: gândurile generează emoție, ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai multe gânduri generatoare de emoții într-o anumită perioadă de timp, cu atât veți experimenta mai multă emoție.

și în timp ce nu overthinking este ideal, uneori, doar a face mai puțin overthinking poate lua într-adevăr marginea off. Și asta în cazul în care ideea de overthink numai pe hârtie vine în.

psihologic vorbind, există două mari beneficii pentru a-ți scrie gândirea excesivă, mai degrabă decât să o faci în cap:

1. Nu poți scrie aproape atât de repede pe cât crezi. Dacă limitezi viteza gândirii tale la viteza scrisului, vei avea mult mai puține cicluri de gândire, ceea ce înseamnă o emoție mult mai puțin dureroasă.
2. văzându-ți gândurile pe hârtie îți oferă literalmente perspectivă asupra lor. Când gândurile sunt în capul nostru, avem tendința de a le trata ca fiind adevărate în mod automat. Dar când ne vedem gândurile pe hârtie și în fața noastră, este mai ușor să observăm erori în gândire, distorsiuni cognitive, presupuneri proaste etc. Și când vedem aceste erori de gândire, este mai ușor să ne retragem de la gândirea negativă și de la toată emoția dureroasă în exces pe care o produce.

Dacă aveți obiceiul de a exagera frecvent, dați-vă următoarea regulă:

voi încerca tot posibilul să nu mă gândesc prea mult. Dar dacă trebuie, o voi face doar pe hârtie.

învață să fii mai asertiv

unul dintre cele mai mari motive pentru care tindem să gândim prea mult este că ne dă iluzia controlului—un sentiment temporar ca și cum am face ceva pentru a ne rezolva problemele.

Din păcate, sentimentul că rezolvi probleme nu înseamnă întotdeauna că rezolvi probleme.și, de fapt, gândirea excesivă servește adesea ca o formă de amânare de a face sau de a spune lucrurile dificile pe care le știm în adâncul nostru ar trebui.

soluția la această dilemă este să înveți să devii mai asertiv.

asertivitatea este abilitatea de a-ți vorbi mintea sincer și direct într-un mod respectuos față de tine și de ceilalți.

este terenul de mijloc util între a fi excesiv de pasiv și deferențial față de dorințele și nevoile altor persoane și a fi excesiv de agresiv și lipsit de respect față de drepturile altora. Cu alte cuvinte, asertivitatea este cea mai bună din ambele lumi: ești capabil să te exprimi sincer, în timp ce ești respectuos cu ceilalți.

și când înveți cum să comunici asertiv—cum să ceri ceea ce vrei direct și cum să spui nu la ceea ce nu vrei cu încredere—te vei gândi mult mai puțin pentru că nu ai nevoie de ea ca mecanism de amânare.din fericire, capacitatea de a fi asertiv este o abilitate pe care oricine o poate învăța și îmbunătăți, indiferent de personalitatea, temperamentul sau istoria ta.

puteți afla mai multe aici: Ghidul complet pentru asertivitate

depistarea distorsiunilor Cognitive

distorsiunile Cognitive sunt erori în gândire care duc la reacții emoționale excesive.

de exemplu:

• Nu voi trece niciodată acest test stupid. Evident, nu puteți vedea viitorul, indiferent cât de mult se simte că nu veți trece niciodată testul.
• probabil a crezut că sunt un idiot complet. Citirea minții oamenilor este la fel de puțin probabilă ca cunoașterea viitorului.
• Doamne, De ce sunt atât de idiot?! Etichetarea-te ca un idiot pentru că ai făcut o greșeală este un pic de o suprageneralizare.

și în timp ce mici fragmente de auto-vorbire negativă ca aceasta ar putea părea neimportante, ele sunt orice, dar nu. Și motivul…

modul în care gândim în mod obișnuit determină modul în care ne simțim în mod obișnuit.

problema de bază este că gândirea excesivă este adesea un răspuns la a te simți rău emoțional. Dar când gândirea ta este plină de aceste distorsiuni cognitive, ajungi să te simți și mai rău. Ceea ce înseamnă că ai tendința să te gândești și mai mult. Vezi unde duce asta?

o modalitate eficientă de a rupe ciclul de gândire excesivă este să te pricepi să observi distorsiuni cognitive în vorbirea ta de sine. Pentru că atunci când poți sublinia că gândirea ta nu este în întregime exactă, vei avea mai multe șanse să generezi un mod de gândire mai echilibrat și mai neutru din punct de vedere emoțional.

puteți afla mai multe despre identificarea distorsiunilor cognitive aici: 10 tipuri de auto-vorbire negativă

încercați o atenție obișnuită

probabil ați auzit de meditația mindfulness: așezați-vă, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației timp de 20 de minute.

ideea cheie din spatele mindfulness este că te poți antrena să fii conștient de lucruri fără să te gândești la ele.

această distincție este esențială pentru gândirea excesivă, deoarece, prin definiție, gândirea excesivă este atunci când ești prins gândindu-te la ceva prea mult. Mindfulness vă antrenează să puteți observa când s-a întâmplat acest lucru și să vă deplasați atenția din modul de gândire și în modul de conștientizare.

deși sunt un mare fan al meditației formale de mindfulness, nu este pentru toată lumea. Și când vine vorba de gândire excesivă, există o versiune mai simplă a mindfulness care poate fi adesea la fel de eficientă: o numesc mindfulness obișnuit.

mindfulness obișnuit înseamnă să fii atent la experiența unei activități în timpul vieții de zi cu zi, mai degrabă decât să te gândești la asta.

de exemplu: în timp ce ieșiți la plimbare seara, în loc să ascultați un podcast sau să vă gândiți la acea mare luptă pe care tocmai ați avut-o cu soțul / soția, ați putea exersa să vă păstrați atenția asupra cât de frumoși sunt copacii din cartierul dvs. Nu te gândești la copaci sau la ce înseamnă ei—doar îi observi și ești conștient de ei.

ne petrecem toată ziua gândindu-ne la modul, așa că poate fi greu să trecem afară și în modul de conștientizare. Dar această abilitate este esențială dacă doriți să vă puteți dezlipi de tiparele de gândire excesivă.

puteți afla mai multe despre mindfulness obișnuit—inclusiv o mână de exemple despre cum să o practicați—în acest articol: Mindfulness obișnuit

utilizați exercițiul 5-5-5 pentru a vă îmbunătăți toleranța emoțională

așa cum am menționat de mai multe ori acum, motorul principal al gândirii excesive este emoția—în mod specific, gândirea excesivă rămâne ca un obicei, deoarece este foarte bun la (temporar) să ne facă să ne simțim mai puțin anxioși, triști, supărați etc.

deci, iată chestia: dacă vrei să elimini gândirea excesivă, trebuie să elimini nevoia pe care o servește.

• dacă gândirea excesivă te ajută să te distragi de temerile tale, ai nevoie de un alt mod de a face față fricii.
• dacă gândirea excesivă te ajută să te distragi de tristețe, ai nevoie de un alt mod de a face față tristeții.
• dacă gândirea excesivă vă ajută să vă distrageți de rușine, aveți nevoie de un alt mod de a face față rușinii.

și în timp ce ai putea căuta încă un mecanism temporar de coping, iată o abordare alternativă:

ai putea crește capacitatea de a tolera emoțiile dificile.

în loc să căutați modalități de a scăpa sau de a atenua sentimentele dureroase, ce se întâmplă dacă v-ați amplificat toleranța față de ele?

Ei bine, în primul rând, dacă toleranța ta pentru a trăi cu emoții dificile a crescut, nevoia ta de a gândi excesiv ca mecanism de a face față ar scădea, poate drastic.

dacă doriți să vă îmbunătățiți toleranța emoțională, există un mic exercițiu pe care îl puteți face numit exercițiul 5-5-5.

când simțiți o emoție dureroasă, faceți următoarele:

1. scoateți o bucată de hârtie și notați emoția și cât de intensă este pe o scară de la 1 la 10.
2. acum, setați un cronometru pe telefon timp de 5 minute. Reorientează-ți atenția asupra a ceea ce făceai sau trebuia să faci. Dacă te simți tras să te gândești sau să faci ceva în legătură cu emoția, amintește-ți că după 5 minute vei putea reveni la ea.
3. după cele cinci minute, verificați emoția și evaluați cât de puternică este.
4. repetați pașii 2 și 3 de două ori mai mult.
5. observați ce se întâmplă cu intensitatea emoției în timp.

șansele sunt, veți vedea că emoția—fără nici o coping sau intervenție din partea ta—de fapt, a scăzut în intensitate în timp pe cont propriu.

faceți acest exercițiu suficient și încrederea dvs. în a trăi cu emoții dureroase va crește rapid. Și când se întâmplă acest lucru, veți descoperi că sunteți capabili să tolerați emoțiile mult mai bine; și, în consecință, nevoia dvs. de a folosi lucruri precum gândirea excesivă pentru a vă distrage atenția de la ele va scădea brusc.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre exercițiul 5-5-5 și să vă îmbunătățiți toleranța emoțională, intru în profunzime în cursul meu, Bootcamp-ul de fitness emoțional.

Experiment cu micro-hotărâre

o mulțime de oameni cred că de a avea un timp de greu de luare a deciziilor și de a fi decisiv ca un simptom de prea mult de gândire. Și, deși acest lucru este adevărat, adesea ascunde o idee mai importantă despre relația dintre răsturnare și indecizie…

a fi mai decisiv te va ajuta să nu mai gândești prea mult.

la fel cum gândirea excesivă și a doua ghicire te vor face din ce în ce mai indecis și lipsit de încredere, săgeata merge și invers: când exersezi să fii mai decisiv, devine mai ușor să încetezi să te gândești prea mult.

problema este: cum devenim mai decisivi?

cred că cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii în ceea ce privește a fi mai decisivi este să începi cu decizii prea mari.

dacă nu ar fi ridicat greutăți înainte, nu ar merge într-o sală de gimnastică și să încerce să banc de presă 300 de lire sterline! În schimb, ați începe cu o greutate foarte mică—poate doar bara—și ridicați-o până când vă veți simți confortabil cu tehnica dvs. Apoi, foarte treptat, veți începe să adăugați din ce în ce mai multă greutate, devenind treptat mai puternică de fiecare dată. Așa ajungi la punctul de a ridica 300 de kilograme!

Ei bine, același lucru este valabil și pentru a deveni mai decisiv și a renunța la obiceiul tău de a te gândi prea mult. Trebuie să lucrați treptat. Și aici intervine micro-hotărârea…

micro-hotărârea înseamnă să exersezi să fii decisiv în decizii foarte mici, cu mize mici.

odată ce poți fi decisiv în aceste decizii foarte mici, atunci lucrează încet până la decizii ușor mai grele, construind încredere pe parcurs.

Iată cum o faci:

• fă o listă cu cât mai multe decizii posibile cu care te-ai putea confrunta în mod regulat.
• apoi, ordonați aceste decizii de la cel mai puțin consecvent la cel mai consecvent.
• acum, împărțiți-le în categorii: foarte ușor, destul de ușor, oarecum dificil, foarte dificil.
• angajează-te să fii decisiv într-o decizie foarte ușoară în fiecare zi. Odată ce aceste decizii devin confortabile, treceți la practicarea celor destul de ușoare.
• clătiți și repetați…

o modalitate bună de a renunța la obiceiul de a vă gândi prea mult este să exersați să fiți decisivi. Dar când practicați hotărârea, nu uitați să începeți foarte mic și să vă deplasați încet, construind încredere pe parcurs.

fa-ti timp sa-ti faci griji intentionat

ingrijorarea este una dintre cele mai comune forme de gandire excesiva. Din păcate, este și unul dintre cele mai greu de scuturat…

un motiv important pentru care poate fi atât de greu să încetezi să-ți faci griji este că îngrijorarea este una dintre cele mai eficiente modalități ale creierului nostru de a te face să-ți amintești lucrurile.

Imaginați-vă că conduceți în mașină. Vedeți un panou interesant și doriți să vă amintiți numărul de telefon de pe el. Dar nu poți scrie numărul. Cum îți amintești Numărul până ajungi acasă?

da… o spui doar pentru tine de peste si peste din nou în mintea ta.

acest tip de repetiție auditivă este ultima strategie a minții noastre de a ne aminti lucrurile. Ceea ce înseamnă că, dacă ai lucruri în minte de care ești îngrijorat și pe care mintea ta le crede importante, le va arunca în mod repetat, astfel încât să nu uiți de ele.

cu excepția cazului în care, desigur, aveți o strategie mai bună pentru a vă aminti lucruri importante/îngrijorătoare…

vă puteți opri mintea să vă arunce atât de multe griji convingându-vă mintea că vă amintiți grijile și că aveți un loc unde să le puneți. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un mic exercițiu numit îngrijorare programată.

Iată cum merge:

• găsiți un timp în seara devreme când vă puteți așeza cu un pix și hârtie în liniște.
• Setați un cronometru timp de 10 minute pe telefon.
• timp de 10 minute, scrieți fiecare îngrijorare la care vă puteți gândi. Mare, Mic, rațional, irațional, orice. Orice te îngrijorează, scoate-l din creier și notează-l pe hârtie.
• este în regulă să fii scurt și dezordonat. Nu scrii un eseu sau o disertație aici. Pur și simplu îți enumeri grijile.
• de asemenea, rețineți: nu vă rezolvați grijile. Tu doar le listezi.
• odată ce ați terminat cele 10 minute, opriți-vă, puneți hârtia deoparte până mâine și continuați-vă seara.
• faceți acest lucru zilnic timp de câteva săptămâni și veți descoperi că grijile dvs. se vor liniști semnificativ, deoarece mintea dvs. are încredere în voi să le amintiți.

Nu poți pur și simplu să te oprești din griji.

dar vă puteți antrena mintea să o facă la momentul potrivit (și prin extensie, nu la momentele greșite).

Amintește-ți de valorile tale

la un nivel foarte de bază, gândirea excesivă este o formă de evitare. Fie că servește ca o modalitate de a amâna deciziile dificile sau de a vă distrage temporar de sentimentele dureroase, totul se reduce la evitare.

problema cu evitarea este, în timp ce aceasta poate duce la scutire temporară, niciodată de fapt merge mai departe pe nimic. Deciziile nu sunt luate, sentimentele dificile nu sunt tratate în mod corespunzător sau procesele, tensiunea de relație incomodă nu este niciodată abordată cu adevărat. Toate acestea înseamnă că problemele persistă și se înrăutățesc și cresc.

aceasta înseamnă că, la un nivel fundamental, răspunsul la gândirea excesivă (și orice formă de evitare) este abordarea.

la un moment dat, trebuie să fii dispus să încetezi să fugi de ceea ce nu vrei, să iei o poziție și să începi să te îndrepți spre lucrurile pe care ți le dorești.

problema este că este greu să începem să abordăm lucrurile pe care ni le dorim atunci când nu știm exact ce vrem…

• Sigur, vrei ca calitatea căsniciei tale să se îmbunătățească. Dar cum anume? Ce ați dori în mod specific să fie diferit? Cum ar arăta căsnicia ta dacă lucrurile ar merge foarte bine? Care sunt detaliile?
• Sigur, vrei să fii mai încrezător la locul de muncă. Dar cum arată asta mai exact? Cu cine vrei să fii mai încrezător? Și despre ce subiecte? Cum ar arăta încrederea? Ce ai spune diferit? Cum ai spune altfel?

Iată chestia:

este greu să renunți la gândire excesivă dacă nu ești clar ce vrei să faci în schimb.

și aici intră valorile. Mai exact, aici intervine conceptul de clarificare a valorilor.

Valorile noastre—lucrurile pe care ni le dorim cu adevărat și care contează cel mai mult pentru noi în viață—au un potențial motivant incredibil. Valorile noastre ne trag spre obiectivele și aspirațiile noastre, astfel încât să nu trebuiască să cheltuim atât de multă energie împingându-ne spre ele.

dar iată captura:

Valorile sunt motivante doar dacă sunt clare.ele ne ajută să ne atingem obiectivele doar dacă sunt specifice, detaliate și bine gândite.

deci, puneți-vă această întrebare:

dacă aș fi liber să mă gândesc prea mult, ce aș vrea cu adevărat să fac cel mai mult cu acel timp și energie? Ce vreau cu adevărat? Care sunt valorile mele?

pentru că atunci când îți cunoști clar valorile, renunțarea la obiceiurile proaste precum gândirea excesivă devine mult, mult mai ușoară.

rezumat și concluzie

gândirea excesivă este obiceiul de a aplica gândirea analitică și rezolvarea problemelor într-o situație în care este nefolositoare sau neproductivă. Când gândirea excesivă devine o parte consistentă a vieții tale, poate duce la stres, anxietate, depresie, conflict de relații și multe alte probleme.

dacă vrei să nu te mai gândești prea mult, cheia este să înțelegi de ce o faci și apoi să implementezi strategii direcționate pentru a o elimina.

la sfârșitul zilei, gândirea excesivă este un obicei. Și toate obiceiurile pot fi rupte cu abordarea corectă și suficientă răbdare.