10 superalimente care vă pot ajuta să obțineți un somn mai odihnitor

mâncați-vă drumul spre un somn mai odihnitor cu aceste superalimente pline de nutrienți.

când ne gândim la principalele lucruri care ne mențin sănătoși, cum ar fi nutriția, somnul și exercițiile fizice, este ușor să le imaginăm ca autostrăzi paralele, ceea ce facem pe o bandă având un efect redus asupra alteia.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

nutriția și somnul sunt ambele domenii fierbinți de cercetare în acest moment, iar studii recente au descoperit că ceea ce mâncăm afectează modul în care dormim și că, la rândul său, modul în care dormim poate afecta ceea ce mâncăm. Există legături clare între anumite alimente și substanțe nutritive și calitatea somnului, iar cunoașterea alimentelor pe care să le includeți în dieta dvs. vă poate ajuta să vă odihniți mai bine.

mâncați aceste superalimente pentru un somn mai bun

În primul rând, să aruncăm o privire la unele dintre cercetările importante privind somnul și nutriția și apoi vom acoperi superalimentele de top care susțin odihna sănătoasă.

Un studiu recent, la scară largă, de la Universitatea Pennsylvania, a constatat că persoanele ale căror diete erau sărace în nutrienți, cum ar fi alfa-carotenul, seleniul, acidul lauric și calciul, aveau mai multe șanse de a adormi. Dietele sărace în vitamina D, acid butanoic, acid lauric și licopen au fost asociate cu dificultăți de a rămâne adormit.

cercetătorii au legat, de asemenea, carbohidrații, vitamina C, potasiul și apa simplă cu probleme de somn. Studiile au constatat, de asemenea, că cei care au consumat cantități mai mici de calorii pot avea probleme cu somnul.alte cercetări au stabilit că melatonina face parte din modul în care corpurile noastre reglează somnul și că sursele alimentare care conțin melatonină pot avea un anumit efect asupra odihnei. Alte minerale precummagneziu și zinc sursă Verificatăbiblioteca Națională de Medicină (NIH)cea mai mare bibliotecă medicală din lume, făcând datele și informațiile biomedicale mai accesibile. Vezi sursăau fost, de asemenea, găsite importante pentru o odihnă sănătoasă.

am compilat unele dintre cele mai dense superalimente nutritive-toate sursele bogate de nutrienți dovedite științific că oferă un somn mai odihnitor. Vedeți ce ar trebui să adăugați la dieta dvs. pentru vise mai dulci.

morcovi

in studiul de la Universitatea din Pennsylvania menționat mai sus, au descoperit ca consumul de nutrienți alfa-carotenul a fost cel mai strâns asociat cu un somn mai bun. Dietele sărace în acest nutrient au fost legate de probleme de adormire. Morcovii sunt cele mai puternice surse de alfa-caroten, în spatele dovleacului conservat (per cană gătită).

morcovii conservați, sucul de morcovi, morcovii cruzi, morcovii congelați și morcovii obișnuiți sunt toate surse inteligente ale acestui carotenoid puternic. Morcovii împachetează, de asemenea, mai mulți alți nutrienți care promovează somnul, cum ar fi potasiul și vitamina B6, precum și vitamina A și biotina.

Montmorency suc de cireșe tartă

Un studiu revizuit de Jurnalul de medicina naturala a constatat ca sucul de cireșe Montmorency Tart a crescut nivelul de melatonină la participanți, rezultând o durată mai lungă de somn și o eficiență îmbunătățită a somnului. Dozarea utilizată în studii a fost de 30 ml (aproximativ 1 oz sau 1/8 cană) de două ori pe zi: o dată la 30 de minute după trezire și apoi din nou cu 30 de minute înainte de masa de seară.Desi sucul de cirese tarta are niveluri relativ scazute de melatonina in comparatie cu majoritatea suplimentelor, alte studii au descoperit si beneficii pentru somn. Unii cercetători cred că efectele antioxidante și antiinflamatorii ale sucului ar putea juca, de asemenea, un rol în beneficiile sale de somn.

nuci crude

nucile sunt o sursă bună de melatonină, hormonul pe care „ceasurile noastre interne” îl folosesc pentru a regla somnul.Cercetătorii de la Universitatea din Texas au verificat Sursa Bibliotecii Naționale de Medicină (NIH)cea mai mare bibliotecă medicală din lume, făcând datele și informațiile biomedicale mai accesibile. Vezi sourcefound că șobolanii hrăniți cu nuci au arătat într-adevăr o creștere a nivelului de melatonină, ceea ce înseamnă că pot avea același efect și la oameni.

dimensiunea recomandată de servire pentru nucile crude este de aproximativ 1 oz sau 14 jumătăți. Un adevărat superaliment, nucile împachetează, de asemenea, omega 3 sănătoși pentru inimă, vitamina E unică, mangan și biotină.

iaurt grecesc

vărul grec al iaurtului a furat lumina reflectoarelor recent și nu este fără cauză. Iaurtul grecesc este o sursă bună de proteine, calciu și vitamina B12, care sunt utile pentru un somn odihnitor. Tipurile fortificate de iaurturi pot fi, de asemenea, surse bune de vitamina D, potasiu și alți nutrienți.

iaurtul face o gustare bună după-amiaza sau înainte de culcare și îl puteți combina chiar și cu alte superalimente de somn, cum ar fi nuci, semințe, fructe și cacao, pentru o indulgență cu adevărat somn-savvy. „Pentru o gustare finală care promovează somnul, încercați iaurtul grecesc cu cireșe uscate și granola cu nuci și semințe de dovleac.”recomandă nutriționistul dietetician Carlene Thomas RDN.

semințe de dovleac

pe lângă faptul că este o gustare iubită de vreme rece, semințele de dovleac se dublează un superaliment de somn! Semințele de dovleac, cunoscute și sub numele de pepitas, conțin 600 mg de triptofan la 100g, precum și o cantitate bună de zinc, ambele ajutând creierul să transforme triptofanul în serotonină, care este precursorul melatoninei.

semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, mangan, magneziu, proteine și fier. Pentru a obține cele mai mari beneficii de zinc, mâncați semințele întregi prăjite, inclusiv kernelul și coaja. Dimensiunea recomandată de servire este de aproximativ 1/4 cană.

ciuperci

ciuperci delicioase, sărate stimula somnul cu un nivel ridicat de vitamina D, seleniu, și potasiu. O ceașcă de bucăți de ciuperci oferă aproximativ 1/3 din aportul zilnic de seleniu, precum și cantități mari de vitamine B2 și B3.

ciupercile cu buton (aka Portobello / Crimini) au fost, de asemenea, găsite pentru a regla inflamația și pentru a oferi beneficii de protecție pentru sistemul imunitar și cardiovascular. Ciupercile de stridii și shiitake prezintă, de asemenea, niveluri ridicate de beta-glucani care stimulează imunitatea.

tomatele

roșiile portocalii și roșii (în special roșiile conservate și fierte prelucrate) sunt una dintre cele mai bune surse de licopen, un mineral important pentru pentru somn. Licopenul, un antioxidant puternic, a fost, de asemenea, asociat cu sănătatea inimii și a oaselor.

roșiile sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, vitamina C, biotină, vitamina K și mangan, așa că îngrămădiți marinara și sorbiți niște suc de roșii!

somon

peștele este superalimentul de somn al proteinei, în special soiurile care conțin omega-3 la fel ca somonul, somonul oferă mai multe beneficii pentru inimă, ochi, articulații și creier și poate ajuta, de asemenea, la colesterolul sănătos și la tensiunea arterială. Omega 3 poate ajuta adulții să îmbunătățească calitatea și lungimea somnului.

o porție de 4 uncii de somon sălbatic împachetează peste 236% din aportul zilnic recomandat de vitamina B12, peste 127% din vitamina D, 78% din seleniu și peste jumătate din CDI pentru vitamina B3 și omega-3 grăsimi.

ulei de nucă de cocos Virgin

ulei de nucă de cocos a fost de a face valuri mari pentru un timp sănătate „alimente. Uleiul de nucă de cocos conține cantități mari de acid dodecanoic (aka acid lauric), care a fost legat de un somn mai odihnitor.

aproximativ 50% din uleiul de nucă de cocos virgin este acid lauric și conține, de asemenea, compuși fenolici antioxidanți.

Kale

Kale continuă să fie una dintre cele mai populare verde la băcănie și, de asemenea, se întâmplă să fie un lucru bun pentru dormi! Considerat unul dintre cele mai dense alimente nutritive de pe planetă, kale este literalmente ambalat cu vitamine și minerale care susțin somnul și sănătatea în general.

o ceasca de varza tocata contine 10% CDI de vitamina B6, plus cantitati bune de potasiu, calciu si magneziu. În plus față de acești nutrienți care susțin somnul, kale conține și cantități masive de vitamine K, A și C și chiar cantități mici de fier și omega-3.

Bonus: Apă pură, simplă

în timp ce apa nu contează ca aliment, în sine, apa pură este încă importantă pentru somn. Persoanele care nu au consumat o cantitate adecvată de apă plată au fost mai susceptibile de a avea dificultăți de somn în studiul Penn State menționat anterior.

dar nu înnebuni prea mult cu apa seara! Cel mai bine este să vă echilibrați aportul de apă mai devreme în timpul zilei, astfel încât vezica urinară să nu vă trezească noaptea.

pentru a profita la maximum de aceste alimente care stimulează somnul, încercați să combinați mai multe pentru mese sănătoase. Iată câteva idei de super-masă pentru un somn mai odihnitor:

• iaurt grecesc cu nuci, semințe de dovleac și fructe.
• sos Marinara sau cacciatore cu roșii, morcovi și ciuperci.
• somon prăjit în ulei de nucă de cocos cu saut Kale.
• morcov cardamom budinca de orez cu nuci și semințe.
• supă de pui cu roșii, ciuperci și kale.

încorporați aceste superalimente într-o dietă echilibrată, împreună cu exerciții fizice regulate și o igienă bună a somnului și puteți obține un somn odihnitor în mod natural și puteți deveni mai sănătos în acest proces!

care sunt superalimentele tale preferate? Există alte alimente care te ajută să dormi mai bine?