18 sfaturi de comunicare pentru cupluri | HealthyPsych.com

relațiile – fie cu soții, soți, prietene, iubiți sau chiar doar prieteni – implică unele dintre cele mai mari provocări ale vieții. Deși există mai mulți factori care contribuie la succesul unei căsătorii sau al unui parteneriat pe termen lung, abilitățile de comunicare-sau lipsa acestora – pot ajuta sau împiedica perspectivele cuiva.

sunteți interesat să îmbunătățiți modul în care comunicați cu celălalt semnificativ?

mai jos sunt câteva sfaturi cercetate și practice care ajută la promovarea unei comunicări sănătoase. Sunt discutate recomandări pentru situațiile de zi cu zi, precum și strategii specifice pentru tratarea argumentelor.

o mare parte din aceste informații se bazează pe munca unuia dintre cei mai importanți terapeuți și cercetători maritale, John Gottman, PhD., care a studiat sute de cupluri de-a lungul a douăzeci de ani.

sfaturi generale de comunicare

1. Uneori, când ascultăm pe celălalt (sau pe oricine altcineva), nu suntem pe deplin prezenți. S-ar putea să fim distrași de altceva care se întâmplă în viața noastră sau să ne simțim prea reactivi la emoțiile puternice pe care le afișează. În conversația ocazională (și mai ales în timpul celor încălzite), este obișnuit ca oamenii să se regăsească într-o dinamică de așteptare nerăbdătoare să se apropie cu un gând (declarație defensivă, respingere etc.) în timp ce celălalt vorbește, mai degrabă decât să ia totul și apoi să răspundă după aceea. În consecință, ajungem să nu acordăm atenție deplină la ceea ce spune celălalt.

„ascultarea activă”, pe de altă parte, implică un efort concertat de a încetini și de a asculta cu inima și mintea deschise. Acest lucru, desigur, este mai ușor de spus decât de făcut! Dar, intenția este cheia, deci trebuie să începeți acolo. Dacă din orice motiv nu aveți lățimea de bandă pentru a asculta profund și deschis, atunci poate doriți să prezentați conversația, argumentul etc. la un alt moment (din nou, mai ușor de spus decât de făcut).

puteți lua ascultare activă un pas mai departe prin schimbul de feedback. Modul clasic de a face acest lucru este să reafirmați ceea ce ați auzit cealaltă persoană spunând, pentru a vă demonstra înțelegerea. Știm cu toții cât de minunat este să fii auzit. A fi văzut și auzit este terapeutic și nu poate schimba drastic dinamica într-un mod pozitiv. Nu trebuie neapărat să fiți de acord cu ceea ce se spune, dar doriți să arătați că obțineți perspectiva celuilalt cât mai bine posibil. Este bine să fii complet transparent cu asta. De exemplu, puteți spune: „se pare că sunteți supărat pe mine pentru că ați uitat să aveți grijă de _ _ _ _ _ _ _ sau pentru că ați folosit asta tone…am te înțeleg corect?”

ascultarea activă, ca atât de multe aspecte ale comunicării, este o abilitate și, prin urmare, necesită practică. Pe măsură ce o facem mai mult, ne îmbunătățim și devine mai ușor.

2.) Editați critica:

când comunicați cu partenerul dvs., faceți un efort concertat pentru a evita criticile personale. Aceasta include abținerea de la put-downs, insulte și limbajul corpului negativ, cum ar fi ochi-rulare. După cum știm cu toții, critica îi face pe oameni să se simtă defensivi, printre altele; acest lucru inhibă semnificativ procesul de ascultare și poate duce la o escaladare suplimentară a furiei și a sentimentelor rănite.

3.) Fii blând:

când ceva te deranjează, adu-l ușor și fără vină. Fiți conștienți de tonul utilizat la comunicarea problemelor. Un ton reciproc respectuos – unul care nu este nici pasiv, nici agresiv – merge mult în începerea unui dialog productiv.

4.) Căutați mai întâi să înțelegeți vs. a fi înțeles:

aceasta este una dintre abordările mele preferate și într-adevăr ar trebui să fie folosit ca o mantra în toate discuțiile, fie cu soții, alți membri ai familiei sau prieteni. Când suntem în conflict, implicit ca ființe umane este adesea să ne concentrăm asupra dorinței noastre de a fi înțeleși. De câte ori ați auzit: „pur și simplu nu înțelegeți ce spun!”Desigur, relațiile sănătoase implică înțelegerea reciprocă, dar, mai degrabă decât să vă subliniați propria dorință de a fi auziți, încercați să vă schimbați concentrarea pentru a pune atenția pe înțelegerea celuilalt. Acest lucru poate schimba cu adevărat dinamica relațională și deschide calea pentru o comunicare mai deschisă și mai proaspătă.

5.) Puneți întrebări deschise:

Hmm, ați observat că acele întrebări retorice, cum ar fi ” te oprești vreodată să vorbești și să asculți?”sau” mă întreb dacă vei scoate vreodată gunoiul fără să te întreb?”nu par să inițieze un dialog sănătos? Sigur, s-ar putea să se simtă bine să spună în acest moment, pe măsură ce eliberați o anumită frustrare sau furie. Dar, pe termen lung, nu contribuie la rezoluții.

în schimb, puneți întrebări deschise atunci când aveți îngrijorări. De exemplu, s-ar putea să-i spuneți soțului / soției: „aș putea folosi mai mult ajutor pentru a scoate gunoiul; aveți idei despre cum putem realiza acest lucru?”

6.) Rămâneți Calm:

încercați să păstrați discuțiile cât mai calme. Dacă lucrurile încep să escaladeze, faceți o pauză și re-vizitați atunci când voi doi vă simțiți mai puțin încărcați emoțional. Fii atent la vorbirea ta de sine; îți spui lucruri care te mențin relativ calm sau alimentezi flăcările suferinței emoționale?

7.) Folosiți afirmații „I”:

încercați să vă dețineți sentimentele, folosind afirmații „I” atunci când comunicați (de ex., Simt, am nevoie, vreau). Amintiți-vă tehnica „XYZ”: „mă simt X când faci Y în situația Z.” de exemplu: „mă simt frustrat când nu scoți gunoiul marți, ziua în care ai fost de acord să faci acest lucru.”

8.) Auto-liniștitor:

găsiți modalități de a vă calma atunci când sunteți supărat. De exemplu, ia un „time out”, de a merge pentru o plimbare sau de a lua ceva timp pentru a te pentru a face unele exerciții de respirație. Acest lucru se referă la # 5-păstrarea emoțiile cuiva sub control. Conversațiile vor fi mult mai productive atunci când emoțiile sunt mai echilibrate.

9.) Acceptă influența celuilalt:

încercați să vă puneți în locul soțului / soției și să fiți dispuși să mergeți cu perspectiva și sugestiile lor. Cercetările Dr. John Gottman indică faptul că „o căsătorie reușește în măsura în care soțul poate accepta influența soției sale.”În consecință, fiți atenți la dinamica de gen din relația dvs. care poate încuraja sau inhiba capacitatea de a vă influența reciproc.

10.) Împărtășește Aprecieri:

în orice relație bună, fiecare persoană va simți că este apreciată și respectată pentru cine este. Atunci când comunicați, poate fi util să identificați ceea ce apreciați despre celălalt și să precizați aceste lucruri. Cercetările lui Gottman indică faptul că cei aflați în relații de succes fac de 5 ori mai multe declarații pozitive decât cele negative atunci când discută probleme.

împărtășirea aprecierilor contribuie la o varietate de sentimente pozitive, iar oamenii pur și simplu gândesc și comunică mai bine atunci când se simt bine cu ei înșiși.

strategii pentru încheierea argumentelor

cercetările Dr.John Gottman indică faptul că succesul relației nu depinde de faptul dacă cuplurile se ceartă sau nu. Așa se ceartă. Conflictele sunt inevitabile în orice relație intimă și pot contribui la creștere dacă sunt tratate cu un ochi spre rezolvare, mai degrabă decât creșterea tensiunii.

mai jos sunt câteva exemple de moduri de a trata argumentele productiv. Ca și în cazul oricărui tip de strategie, este important să fiți atenți la selectarea uneia potrivite pentru situația specifică, care uneori este mai ușor de spus decât de făcut.

1.) Validează și cere-ți scuze:

anunță-ți partenerul că îi înțelegi punctul de vedere validându-i. Poate părea evident, dar nu uitați să vă asumați responsabilitatea pentru ceea ce ați făcut și să vă cereți scuze dacă este necesar.

2.) Schimbați subiectul conversației într-o manieră blândă și sensibilă:

Dacă vă aflați într-un argument care nu merge nicăieri, schimbați focalizarea conversației. Este important să faceți acest lucru într-o manieră blândă, conștiincioasă, astfel încât cealaltă persoană să nu se simtă ignorată. Cu unele argumente, această abordare va funcționa bine. Dar, cu subiecte foarte încărcate, poate fi necesar să programați un timp de urmărire pentru a revizui ceea ce este important pentru ambii membri.

3.) Utilizați umor:

frivolitate poate merge un drum lung atunci când este utilizat la momentul potrivit. Dacă te găsești blocat într-un ciclu de negativitate, încearcă să ușurezi lucrurile cu ceva umor sau comportament prostesc. Acest lucru poate uneori să scoată un cuplu dintr-o transă de furie. Ca și alte strategii, este important să fii atent la cum și când să folosești umorul, astfel încât celălalt semnificativ să nu simtă că preocupările lor sunt banalizate.

4.) Cedează celuilalt:

renunță la atașamentul tău de a avea dreptate, recunoscând valoarea perspectivei partenerului tău. Este în regulă să cedezi uneori, atâta timp cât nu trebuie să faci întotdeauna acest lucru pentru a pune capăt unei dispute. Alternativ, puteți, de asemenea, „de acord să nu fiți de acord” și să continuați de acolo.

5.) Faceți contact fizic:

când sunt implicați într-o ceartă, partenerii se simt de obicei destul de deconectați unul de celălalt, ceea ce poate alimenta ciclul negativității. Ajungeți la celălalt semnificativ cu gesturi fizice respectuoase, cum ar fi să le țineți mâna sau să le puneți un braț în jurul umărului. Acest lucru poate schimba rapid dinamica relațională într-una care este mai iubitoare și mai puțin contradictorie, prin creșterea sentimentului de conexiune și siguranță. Deoarece atingerea poate declanșa și încălcări ale limitelor, poate fi o idee bună să întrebați înainte de a face acest pas.

6.) Ia o pauză și re-abordare mai târziu:

Acest lucru este ca a face un reboot greu pe computer. Lăsați lucrurile să se închidă pentru o vreme și reluați mai târziu. Acest lucru poate deschide calea pentru o perspectivă nouă care lipsește din argumentele neproductive și repetitive.

7.) Recunoașteți un teren comun între voi doi:

când se ceartă, oamenii au tendința de a se concentra asupra punctului lor de vedere și de a deveni mai polarizați pe măsură ce lucrurile escaladează. Dar, în majoritatea argumentelor, există un teren comun împărtășit de ambele părți. Găsiți acest teritoriu de mijloc și vorbiți despre el în termeni expliciți.

8.) Setați un cronometru:

Dacă vă aflați blocat într-un argument, cu fiecare persoană vorbind peste celălalt și nu asculta foarte bine, sunt de acord să setați un cronometru. De exemplu, acordați unei persoane 5 minute de timp pentru a spune tot ce este în mintea lor, în timp ce cealaltă persoană doar ascultă, fără nicio întrerupere. Când timpul lor trece, treceți la cealaltă persoană, acordându-i 5 minute de atenție nedivizată. Adesea, oamenii vor doar să se simtă auziți și înțeleși. Acceptând să seteze un cronometru, fiecare parte își poate exprima preocupările și poate simți un sentiment de control asupra procesului, care tinde să scadă emoțiile încărcate.

cupluri sfaturi de comunicare concluzie:

în general, atunci când comunicați cu celălalt semnificativ, încercați să ascultați și să vorbiți într-o manieră non-defensivă. Rețineți că furia este considerată o emoție secundară; de obicei, este alimentat de emoțiile mai primare legate de durere (un sentiment de pierdere/tristețe) și/sau frică. Desigur, furia poate fi justificată, dar atunci când tu sau soțul tău te simți în acest fel, poate fi util să te uiți la peisajul emoțional mai larg. Prin abordarea fricii de bază sau a sentimentului de pierdere, furia poate fi mult diminuată.

ca și în cazul oricăror modificări dorite ale comportamentului, practica este cheia. Încercați aceste strategii, vedeți ce funcționează și acordați-vă permisiunea de a face greșeli. Încercarea a ceva nou necesită efort, dar cu cât practici mai mult, cu atât aceste abordări vor deveni mai „automate” și de a doua natură.