20 beneficiile exercițiului izometric și de ce ar trebui să faceți izometrie
bucurați-vă de 20 de beneficii ale exercițiului izometric, o rutină de 8 Minute și de ce ar trebui să faceți izometrie
beneficiile exercițiului izometric vă fac viața mai ușoară și vă îndeplinesc obiectivele de fitness.
Misiunea Bullworker este de a spori calitatea vieții cu fitness simplu. Economisiți-vă timpul, atingeți-vă obiectivele și bucurați-vă de viață.
antrenează-ți mușchii în doar câteva secunde folosind tehnici izometrice de antrenament de forță, dovedite a activa mai multe fibre musculare și a construi rezistență cu până la 66% mai rapid decât ridicarea tradițională a greutății.
ce sunt izometriile?
„izometrie” provine din două cuvinte grecești, „iso” însemnând egal și „metria” însemnând măsură. Puneți – le împreună „izometria” și aveți egalitate de măsură sau lungime egală. Exercițiul izometric este tehnica care implică mușchii fără mișcare.
acum, că știți cât de simplu exercițiu poate fi – nici măcar nu trebuie să vă mișcați – să ne uităm la unele beneficii ale exercițiilor izometrice.
20 beneficiile exercițiului izometric
beneficiul exercițiului izometric
cel mai important beneficiu este dovada fundamentală că izometria s-a dovedit a fi eficientă pentru antrenamentul de forță. Bine acum știm că funcționează și funcționează bine pentru a construi puterea, să săpăm în beneficii mai profunde ale exercițiilor izometrice.
beneficiul exercițiului izometric
studiile arată că izometria vă poate întări mușchii în doar 7 secunde pe grup muscular. În schimb, aveți puterea și timpul să faceți lucrurile care vă plac.
beneficiul exercițiului izometric
exercițiul izometric este una dintre cele mai sigure tehnici de antrenament de forță pe care le puteți face. De ce? Pentru că, nu trebuie să ridicați greutatea mare sau să vă mișcați / spargeți cu intensitate ridicată, mai degrabă controlați rezistența și controlați rezultatele. Ai răspuns imediat la nevoile corpului tău.
beneficiul exercițiului izometric
un beneficiu imens al exercițiului izometric este impactul redus al izometriei asupra corpului. Exercițiul cu impact redus vă oferă beneficiile exercițiilor fizice fără a vă deranja corpul și a pune stres sau daune pe alte zone, cum ar fi articulațiile.
#5 – întărește-ți țesutul conjunctiv (tendoane și ligamente)
tendoanele și ligamentele sunt părțile corpului tău care țin totul împreună. Cu cât țesutul conjunctiv este mai puternic, cu atât vei fi mai puternic. În plus, cu cât tendoanele și ligamentele sunt mai puternice, cu atât este mai puțin probabil să fiți răniți.
beneficiul exercițiului izometric
țesutul conjunctiv mai puternic și mușchii fac corpul mai capabil să efectueze și să răspundă la surprizele vieții. Multe leziuni provin din alunecări surprinzătoare, căderi sau eforturi. Izometria vă oferă avantajul de a putea răspunde mai bine atunci când se pot întâmpla accidente sau dacă exercitați mișcări intense, reducând riscul de rănire.
beneficiul exercițiului izometric
un alt beneficiu al exercițiului izometric este îmbunătățirea flexibilității. Când vă exercitați prin întreaga gamă de mișcare, mușchii încep să-și îmbunătățească gama de mișcare.
beneficiul exercițiului izometric
un aspect frumos al tehnicilor de antrenament de forță izometrică este că puteți efectua exerciții izometrice oriunde și cu puțin sau deloc echipament.
#9 – coordonarea și echilibrul muscular
izometria determină receptorii neurotransmițătorilor să tragă și să comunice cu mușchii să se angajeze. Când neurotransmițători receptori foc vă sunt îmbunătățirea conectivitatea și coordonarea pe tot corpul. În plus, echilibrul dvs. este îmbunătățit pe măsură ce deveniți mai mult în controlul corpului și învățați să egalizați forțele care vă îmbunătățesc controlul muscular și al corpului.
beneficiul exercițiului izometric
un beneficiu al exercițiului izometric și accentul important este să vă concentrați asupra formei. Când efectuați izometrie, aveți luxul de a vă asigura obiceiuri posturale bune din cauza lipsei de mișcare. În general, este dificil să vă mențineți o postură bună pe tot parcursul zilei, deoarece mușchii posturali sunt slabi. Exercițiul izometric vă antrenează mușchii pentru a vă menține postura pe tot parcursul zilei, memoria musculară.
beneficiul exercițiului izometric
exercițiul izometric arde calorii și stimulează metabolismul ajutând la pierderea de grăsime.
beneficiul exercițiului izometric
un beneficiu pentru antrenamentul de forță izometrică este corelația cu reducerea tensiunii arteriale în timp.
beneficiul exercițiului izometric
exercițiul izometric a arătat capacitatea de a reduce colesterolul rău (LDL) și de a ajuta cu colesterolul bun (HDL).
beneficiul exercițiului izometric
osteoporoza, pentru majoritatea oamenilor, este atunci când densitatea osoasă începe să scadă la mijlocul anilor 20. exercițiul izometric vă oferă beneficiul combaterii acestui fenomen, rezultând oase mai puternice, care sunt mai puțin predispuse la fracturi.
beneficiul exercițiului izometric
exercițiile izometrice nu necesită mișcare sau impact asupra articulațiilor, ceea ce permite corpului să se concentreze pe întărirea și îmbunătățirea articulațiilor, mai degrabă decât să le streseze.
beneficiul exercițiilor izometrice
articulațiile rămân nemișcate în timpul exercițiilor izometrice care ajută la reducerea sau eliminarea durerii cauzate de artrită în timpul exercițiilor fizice.
beneficiul exercițiului izometric
medicii și terapeuții fizici din întreaga lume folosesc beneficiile izometriei pentru a vă ajuta să vă recuperați de la rănire. Puterea izometrică de formare poate fi folosit pentru prevenirea interventii chirurgicale prin consolidarea în mod eficient vă la o recuperare completă, pre chirurgie pentru a asigura o intervenție chirurgicală de succes și de recuperare, și post-chirurgie pentru reabilitare.
beneficiul exercițiului izometric
cu cât corpul tău este mai puternic, cu atât poți efectua mai mult, pur și simplu, izometria este cea mai eficientă metodă de a construi puterea.
beneficiul exercițiului izometric
platourile pot apărea deoarece nu sunteți suficient de puternic într-o anumită zonă sau unghi comun. Isometrics vă oferă avantajul de a vă concentra pe punctul cel mai slab în mișcare, care vă va ajuta să împingeți sau să trageți zonele cu probleme. În plus, tendoanele și ligamentele sunt mai bine întărite în timpul exercițiilor izometrice decât în cazul ridicării izotonice tradiționale, care vă ajută să depășiți și platourile.
beneficiul exercițiului izometric
controlul respirației este esențial în timpul exercițiului izometric. Antrenamentul respirației în timpul exercițiilor fizice vă ajută să vă traduceți obiceiurile de respirație adecvate în timpul vieții de zi cu zi, ceea ce vă oferă în schimb multe beneficii, cum ar fi postura, rezistența, performanța și recuperarea corpului și ameliorarea stresului.
rezumat
beneficiile exercițiului izometric sunt abundente și, deși mulți susțin că tehnicile de formare a forței izometrice nu vă vor ajuta să construiți masa musculară, studiile recente constată că diferite metode de exerciții izometrice vă ajută într-adevăr să vă construiți dimensiunea musculară. Mai multe despre acest lucru să vină în următoarea parte a seriei.
bucurați – vă de beneficiile acestei rutine izometrice de 8 Minute (fără echipament)
când urmați această rutină, concentrați – vă pe flexia intenționată-angajarea activă și flexia concentrată a mușchilor vizați-și respirați profund și constant folosind diafragma.
această rutină izometrică va începe fiecare exercițiu cu o reținere izometrică de 7 secunde și se va termina cu un impuls de 5 secunde. Pulsul dvs. de finisare ar trebui să fie o mișcare controlată și să se miște doar +/- 3 inci. Urmați exercițiile de mai jos ca circuit. Un superset efectuează fiecare exercițiu consecutiv fără o pauză între ele. Ascultați-vă corpul, dacă aveți nevoie de o pauză în orice moment, vă rugăm să luați una. Asigurați-vă că sunt apă potabilă și bine hidratat.
Plank (High, Medium, Low)
High
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând activ solul. Păstrați spatele drept, umerii înapoi, coatele ușor îndoite și angajați-vă miezul. Veți efectua 7 secunde izometrice așteptare urmată de un impuls de 5 secunde de +/- 3 inci în sus și în jos.
Mediu
începeți în poziție de împingere cu mâinile apucând activ solul. Ține-ți spatele drept, umerii înapoi, coatele îndoite în jur de 90 de grade și angajează-ți miezul. Veți efectua al doilea izometric 7, urmat de al doilea impuls 5 de +/- 3 inci în sus și în jos.
Low
Începeți într-o poziție de împingere și coborâți până când pieptul abia se ridică de pe sol, cu mâinile apucând activ solul și coatele lângă partea laterală. Ține-ți spatele drept, umerii înapoi și angajează-ți miezul. Veți efectua 7 secunde izometrice așteptare urmată de un impuls de 5 secunde de +/- 3 inci în sus și în jos.
placă antebraț
așezați antebrațele paralele între ele în fața dvs. pe covoraș sau pe sol, întindeți degetele pentru a prinde activ solul, a vă menține spatele drept și a vă strânge miezul și glute. După 7 secunde izometrice țineți pulsul înainte și înapoi + / – 3 inch.
scândură laterală
așezați antebrațul sau mâna pe pământ cu pieptul perpendicular pe sol și brațul opus întins spre cer. Angajează-ți miezul și ține-ți șoldurile sus. Țineți apăsat timp de 7 secunde izometric și pulsați șoldurile +/- 3 inci în sus și în jos. Pentru beneficiile maxime ale acestui exercițiu izometric, asigurați-vă că faceți ambele părți.
perete Sit
găsiți o structură sigură și așezați spatele plat împotriva structurii. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul și mențineți această postură pentru o reținere izometrică de 7 secunde. Finalizați pulsând + / – 3 inci în sus și în jos timp de 5 secunde.
ghemuit
întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți-vă genunchii până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că vă păstrați miezul angajat, spatele drept, genunchii în spatele degetelor de la picioare și brațele în sus. Țineți această poziție pentru o așteptare izometrică de 7 secunde și apoi pulsați timp de 5 secunde +/- 3 inci în sus și în jos.
Split Squat (Crescent fandare)
pas un picior în fața ta și îndoiți genunchii până când coapsa este paralelă cu solul sau la fel de adânc ca tine poate, păstrați-vă genunchi în spatele degetelor de la picioare și treceți genunchiul din spate chiar deasupra solului. Mențineți această poziție pentru o reținere izometrică de 7 secunde și terminați cu un impuls de 5 secunde +/- 3 inci în sus și în jos. Pentru beneficiile maxime ale acestui exercițiu izometric, asigurați-vă că faceți ambele părți.
ridicarea gambei (Straight, Out, In)
Straight
Stand pe vârful degetelor de la picioare cu picioarele paralele între ele latimea umerilor timp de 7 secunde. Finalizați cu un puls de 5 secunde fără a lăsa călcâiele să atingă solul.
degetele de la picioare spre interior
stați pe vârful degetelor de la picioare cu degetele de la picioare îndreptate spre interior unul spre celălalt, la o distanță de 7 secunde. Finalizați cu un puls de 5 secunde fără a lăsa călcâiele să atingă solul.
degetele de la picioare
stați pe vârful degetelor de la picioare cu degetele de la picioare orientate spre exterior lățimea umerilor timp de 7 secunde. Finalizați cu un puls de 5 secunde fără a lăsa călcâiele să atingă solul.
Bridge Hip Thrust
Așezați-vă pe spate cu umerii pătrați la sol. Îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele plate pe pământ chiar în fața mâinilor la o lățime de șold. Ridicați-vă cu picioarele cât mai înalte și concentrați-vă pe angajarea gluteilor. Țineți această poziție pentru o așteptare izometrică de 7 secunde și terminați cu un impuls de 5 secunde +/- 3 inci în sus și în jos.
Arm Hang
apucați o structură sigură care vă permite să atârnați (picioarele de la sol), să vă mențineți umerii în jos și activi, să vă angajați miezul și să țineți apăsat timp de 7 secunde. Finalizați cu + / – 3 inci de pulsare în sus și în jos timp de 5 secunde.
ridicarea picioarelor
continuați să atârnați de structura sigură ridicați picioarele în fața dvs. încercând să vă lăsați picioarele paralele cu solul și țineți-le timp de 7 secunde. Finalizați cu un impuls de 5 secunde ridicând și coborând picioarele + / – 3 inci.
gât (față, spate, laterale)
dreapta
așezați mâna pe partea dreaptă a templului / capului și rezistați în timp ce împingeți în mână angajându-vă mușchii gâtului o așteptare de 7 secunde.
stânga
alternați prin plasarea mâinii stângi pe partea stângă a templului / capului și rezistați în timp ce împingeți în mână antrenând mușchii gâtului pentru o așteptare de 7 secunde.
Back
așezați mâna(mâinile) pe spatele capului și rezistați în timp ce împingeți în mână antrenându-vă mușchii gâtului timp de 7 secunde.
Front
așezați mâna(mâinile) pe frunte și rezistați în timp ce împingeți în mână antrenându-vă mușchii gâtului timp de 7 secunde.
Rugăciunea Pose (piept de presă)
Centrul
puneți palmele împreună în fața pieptului, ține coatele paralele cu solul, și apăsați împotriva fiecare mână pentru o reținere izometrică de 7 secunde.
dreapta
repoziționați-vă mâinile pentru a fi în fața umărului drept, palmele unul împotriva celuilalt, coatele paralele cu solul și apăsați pe fiecare mână pentru o așteptare izometrică de 7 secunde.
stânga
repoziționați-vă mâinile pentru a fi în fața umărului stâng, palmele unul împotriva celuilalt, coatele paralele cu solul și apăsați pe fiecare mână timp de 7 secunde.
sperăm că v-a plăcut acest exercițiu izometric rapid și veți vedea beneficiile. Vă rugăm să împărtășiți cu prietenii și familia și lăsați întrebările și comentariile de mai jos!
*consultați întotdeauna medicul înainte de a vă angaja în activitate fizică
Click aici este o altă opțiune excelentă pentru exerciții eficiente fără echipament.
încercați acest antrenament izometric total al corpului cu Bullworker pentru o opțiune mai intensă:
https://www.bullworker.com/2019/06/01/total-body-isometric-exercise-workout/
https://greatist.com/move/isometric-exercises
Effective and Affordable Isometric Equipment