21 antrenamente pentru biceps la domiciliu pentru Captain America Arms
aceste exerciții necesită doar câteva echipamente de bază și/sau articole de uz casnic de zi cu zi. Având acces la o bandă de rezistență, o bară de tragere sau o bară vă va permite să adăugați o varietate mai mare antrenamentului.
sac alimentar/rucsac curl
pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un sac alimentar robust (dublu sau triplat) sau un rucsac, umplut cu obiecte grele, cum ar fi conserve sau cărți.
țineți geanta sau rucsacul lângă mâner. Îndoiți încet cotul pentru a aduce sacul până la nivelul umărului, apoi coborâți-l înapoi. Mențineți controlul și asigurați-vă că nu începeți să vă mișcați brațul.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
coadă de mătură curl
luați o coadă de mătură robustă și agățați un rucsac ponderat pe fiecare parte.
țineți mătura cu ambele mâini și ondulați-o, îndoind coatele pentru a o aduce până la nivelul umărului și înapoi încet.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
rând inversat
acesta este un pic mai complicat. Veți avea nevoie de mătura dvs. robustă de mai devreme, împreună cu două scaune grele și robuste. Așezați mătura pe scaunul celor două scaune, cu spațiu între scaune pentru a vă întinde sub mătura.
Așezați-vă pe podea sub bară și folosiți-vă brațele pentru a vă trage corpul în sus, lăsând doar călcâiele să atingă podeaua.
faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
bandă ondulată
așezați o bandă de rezistență pe podea și stați pe ea, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.
îndoiți la coate, ridicând încet capetele benzii. Apoi reveniți la poziția de plecare, menținând controlul pe tot parcursul mișcării.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
buclă de ciocan cu bandă
configurați cu banda de rezistență pentru a face o buclă standard, dar poziționați-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate unul spre celălalt și degetele mari în sus. Țineți coatele strânse pe părțile laterale în timp ce vă ondulați.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
buclă inversă cu bandă
configurați cu banda de rezistență să faceți o buclă standard, dar poziționați-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos (iar spatele mâinilor să fie orientat în sus). Țineți coatele strânse pe părțile laterale în timp ce vă ondulați.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
Barbell biceps curl
luați o barbell sau o mătură cu două Rucsacuri ponderate (consultați exercițiul 2). Țineți-l cu ambele mâini (cu degetele orientate în sus).
îndoiți încet coatele în sus și apoi coborâți spatele în jos, menținând controlul mișcării și asigurându-vă că nu balansați bara.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
buclă de prindere inversă a barei
configurată pentru a face o buclă standard a barei, dar țineți bara cu palmele orientate în jos (și spatele mâinilor orientate în sus).
mențineți controlul în timp ce ondulați și coborâți bara și asigurați-vă că nu o balansați.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
Supinated-grip barbell row
Stand cu picioarele latimea umerilor si genunchii usor indoiti. Îndoiți-vă înainte până când coloana vertebrală este la aproximativ un unghi de 45 de grade față de podea.
țineți bara cu ambele mâini cu brațele drepte. Trageți încet coatele înapoi pentru a aduce mreana mai aproape de stomac, apoi extindeți-vă înapoi.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
pull-up cu prindere neutră
veți avea nevoie de o bară pull-up pentru aceasta sau de niște bare de maimuță dacă vă aflați lângă un loc de joacă. În loc să utilizați bara de pe bara de tragere, veți dori să utilizați mânerele.
efectuați o tragere cu palmele orientate unul spre celălalt.
dacă nu puteți face o tragere completă, stați pe un scaun și exersați mișcarea de tragere.
faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
prindere inversă
veți avea nevoie de o bară de tragere pentru aceasta.
faceți trageri cu mâinile ținând bara în sens invers, cu degetele îndreptate spre dvs.
dacă nu puteți face o tragere completă, stați pe un scaun și exersați mișcarea de tragere.
faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
cu prindere largă
veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru aceasta.
faceți trageri cu mâinile întinse mai departe decât lățimea umerilor.
dacă nu puteți face o tragere completă, stați pe un scaun și exersați mișcarea de tragere.
faceți 5-10 repetări pentru 1 set.