24 alimente ambalate cu grăsimi sănătoase pentru fiecare plan de nutriție

vești bune:

untul, nucile, brânza și carnea primesc în sfârșit Presa Bună pe care o merită după ce grăsimea a fost învinuită pe nedrept (și inexact) pentru epidemia de obezitate, bolile de inimă și o serie de alte afecțiuni legate de dietă. grasimile sanatoase sunt cruciale pentru organele tale, functia hormonala si performanta fizica si mentala, iar cei care urmeaza o dieta bogata in grasimi, saraca in carbohidrati, cum ar fi Atkins, dieta ketogenica sau chiar dieta mediteraneana observa rapid diferenta.

nu toate grăsimile sunt create în mod egal, deși.

în acest articol, vom trece peste:

• beneficiile grăsimilor sănătoase
• diferența dintre alimentele grase sănătoase și nesănătoase și cum să le identificați
• 24 de alimente bogate în grăsimi pe care ar trebui să le lucrați imediat în dieta dvs.

beneficiile grăsimilor sănătoase

oamenii de știință descoperă din ce în ce mai multe beneficii ale unei diete pline de alimente de calitate, bogate în grăsimi, iar mai mulți oameni îmbrățișează grăsimi sănătoase.

aceasta este o veste bună pentru sănătatea publică. Grăsimile beneficiază pielea și părul, sănătatea creierului și sistemul imunitar. Corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de grăsime din dieta ta pentru a ajuta memoria, funcția hormonală și absorbția anumitor nutrienți.

adăugarea de grăsimi sănătoase la masă adaugă aromă alimentelor, încetinește digestia carbohidraților (reducând astfel vârfurile și văile de zahăr din sânge care vă lasă epuizați după prânz) și creează un sentiment de plenitudine.

dar acestea sunt beneficiile grăsimilor sănătoase. Unele grăsimi-în special grăsimile foarte procesate, cum ar fi uleiurile vegetale-fac mai mult rău decât bine. Aici e diferența.

grăsimi sănătoase vs. grăsimi nesănătoase

grăsimi saturate

credeți sau nu, există alimente grase sănătoase care sunt bogate atât în grăsimi nesaturate, cât și în grăsimi saturate. Grasimile saturate erau sub foc, dar Acum intelegem mai multe despre ele si proprietatile lor nutritionale.

grasimile saturate sunt grasimi individuale, ceea ce inseamna ca au o singura legatura intre molecule, iar acele molecule sunt saturate cu hidrogen. De obicei sunt solide la temperatura camerei.

alimentele grase sănătoase bogate în grăsimi saturate includ:

• brânză (fără hormoni, hrănită cu iarbă)
• carne roșie, cum ar fi carnea de porc fără ladă și carnea de vită hrănită cu iarbă
• uleiuri precum uleiul de nucă de cocos, uleiul MCT, untul.

MCT-urile (trigliceridele cu lanț mediu) sunt printre cele mai sănătoase dintre grăsimile saturate. Scopul pentru C8 sau un amestec C8/C10 ca C8/C10 Premium MCT Ulei Fbomb lui .

pentru a observa grăsimile saturate nesănătoase, dacă sunt puternic procesate, cum ar fi uleiurile vegetale, stați departe.

grăsimi nesaturate

grăsimile nesaturate sunt un alt tip de grăsimi de calitate pe care doriți să le încorporați în dieta dumneavoastră. Au 2 sau 3 legături între molecule și, în cea mai mare parte (cu excepția alimentelor enumerate mai sus), sunt grăsimi de cea mai înaltă calitate.

există două tipuri de grăsimi nesaturate sănătoase:

1. acizi grași polinesaturați (PUFA)
2. acizi grași mononesaturați (mufa)

aceste grăsimi pot susține îmbunătățirea nivelului de insulină, îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea colesterolului LDL (colesterolul rău) și îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge.

acești doi acizi grași pot ajuta, de asemenea, la combaterea inflamației.

acizii grași Omega-6 și acizii grași omega-3 sunt PUFA cunoscuți. Acestea sunt grăsimi esențiale pe care ar trebui să le obțineți din dieta dvs., deoarece corpul dvs. nu este capabil să le producă. Studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă. Sursele excelente de acizi grași omega-3 includ pește, ouă, nuci, semințe de in.

alimentele bogate în grăsimi nesaturate includ:

• nuci (cum ar fi nuci de macadamia) și semințe
• Avocado, măsline și uleiuri de măsline și avocado
• pește (somon, macrou)

există câteva excepții de la aceasta, dar spre deosebire de grăsimile saturate, grăsimile nesaturate sunt de obicei sub formă lichidă la temperatura camerei.

trans Fats

Trans fat este ceea ce a dat grăsime un rap rău pentru a începe cu, și poate afecta sănătatea dumneavoastră într-un număr de moduri.

acestea cresc nivelul colesterolului LDL (rău) în timp ce scad cele bune.

grăsimile Trans pot provoca inflamații care pot crește riscul de diabet, accident vascular cerebral, boli de inimă și alte afecțiuni de sănătate. de fapt, cercetările au sugerat că chiar și 2% din calorii din aceste grăsimi zilnic vă pot crește șansele de a dezvolta boli de inimă cu 23%.

alimentele precum alimentele congelate, alimentele prăjite, produsele coapte și margarina conțin grăsimi trans.

iată câteva dintre alimentele grase sănătoase pe care le puteți include în dieta dvs. chiar acum.

24 alimente sănătoase bogate în grăsimi pentru a lucra în meniul

partajați acest infografic!

copiați și inserați codul de mai jos& sunteți bine să mergeți.

#1: brânza

brânza este o sursă bună de seleniu, fosfor, vitamina B12, calciu și alți nutrienți.

o felie de brânză conține 7g de proteine și acizi grași puternici care au fost asociați cu o serie de beneficii, inclusiv un risc scăzut de diabet de tip 2.

alegeți brânza din vacile hrănite cu iarbă, fără hormoni, tratate etic pentru un profil nutrițional superior.

încercați chipsuri de brânză Fbomb Krunch pentru un înlocuitor de cracker premium cu conținut ridicat de grăsimi!

#2: ciocolată neagră

o porție de 100 de grame de ciocolată neagră conține 11 g de fibre și mai mult de 50% din aportul zilnic recomandat pentru mangan, cupru, magneziu și fier.

este, de asemenea, gem-ambalate cu antioxidanti care pot reduce tensiunea arterială și pentru a preveni oxidarea colesterolului LDL.potrivit mai multor studii, persoanele care mănâncă ciocolată neagră de cinci ori pe săptămână sunt mai puțin de jumătate mai susceptibile de a muri de boli de inimă, comparativ cu omologii lor care nu consumă ciocolată neagră. mai mult ,unele studii sugerează că ciocolata neagră vă poate proteja pielea de deteriorarea soarelui și poate stimula funcția creierului. Pentru beneficii maxime, alegeți ciocolată neagră cu 70% cacao.

#3: ouă întregi

gălbenușurile ouălor întregi sunt bogate în grăsimi și colesterol.

un ou are 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din aportul zilnic recomandat. Șaizeci și două la sută din caloriile din ouăle întregi provin din grăsimi.

studiile au descoperit că colesterolul din ouă nu afectează nivelul colesterolului din sânge la majoritatea indivizilor. Ouăle întregi sunt încărcate cu antioxidanți, colină (un nutrient al creierului), minerale și vitamine. Ouăle sunt foarte bogate în proteine, un nutrient esențial pentru pierderea în greutate.

cele mai bune ouă sunt pășunate sau îmbogățite cu omega-3. Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenuș.unele cercetări au sugerat că subiecții care au schimbat micul dejun încărcat cu carbohidrați, cum ar fi cerealele, cu ouă, au consumat mai puține calorii și au pierdut mai multă greutate decât cei care au rămas cu cereale.

#4: peștii grași

peștii grași sunt încărcați cu grăsimi omega-3 care joacă un rol semnificativ în sănătatea creierului și a inimii. Se recomandă să mănânci două porții de pește pe săptămână. Exemple de pește gras includ păstrăv, somon, macrou, sardine, hering și ton proaspăt. O uncie de macrou are aproximativ 20g de proteine și 15g de grăsime.

evitați să vă răsfățați prea mult cu pești cu mercur ridicat, cum ar fi tilefish, macrou rege și pește-spadă.

#5: semințele de Chia

semințele de Chia conțin o mulțime de nutrienți. O uncie de semințe de chia conține 8,71 g de grăsime, dintre care o mare parte este compusă din acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.

Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă a raportat că acizii grași omega-3 pot ameliora simptomele artritei reumatoide și pot scădea trigliceridele din sânge.

conform unui studiu din 2014, făina de semințe de chia poate reduce tensiunea arterială la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

aceste semințe nutritive oferă, de asemenea, calciu, fier, proteine, fibre și antioxidanți.

adăugați câteva semințe de chia în smoothie-ul dvs. pentru a-l face mai hrănitor sau adăugați-le în salată pentru a-i oferi un impuls sănătos.

#6: nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

uleiul de nucă de cocos și nucile de cocos sunt o sursă excelentă de grăsimi saturate. Aproximativ 90% din acizii grași din nuci de cocos sunt grăsimi saturate și doar o jumătate de pachet de ulei de nucă de cocos Premium conține 15g de grăsimi benefice.

studiile arată că persoanele care mănâncă cantități mari de nucă de cocos sunt în stare bună de sănătate și nu au niveluri ridicate de boli de inimă.

majoritatea grăsimilor din uleiul de nucă de cocos sunt acizi grași cu lanț mediu.conform studiilor, grăsimile cu lanț mediu pot reduce pofta de mâncare și pot stimula metabolismul cu 120 de calorii în fiecare zi.

s-a constatat că aceste tipuri de grăsimi au beneficii pentru persoanele care suferă de Alzheimer. puteți adăuga ulei de nucă de cocos la băuturile calde, supele și smoothie-urile.

#7: Iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi

iaurtul cu conținut ridicat de grăsimi este încărcat cu bacterii probiotice sănătoase, care pot avea efecte benefice asupra sănătății dumneavoastră.conform studiilor, iaurtul poate contribui la îmbunătățirea sănătății digestive și poate ajuta la combaterea obezității și a bolilor de inimă. Vă puteți bucura de iaurt cu fructe de pădure, semințe și nuci ca desert, gustare sau mic dejun.

#8: ulei de măsline extra Virgin

uleiul de măsline extra virgin este o parte integrantă a dietei mediteraneene, care are o gamă largă de beneficii pentru sănătate.

este gem-ambalate cu antioxidanti puternici si contine vitamina K si vitamina E. Antioxidanții pot ajuta la combaterea inflamației și la prevenirea oxidării colesterolului LDL.

uleiul s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește markerii colesterolului, scade tensiunea arterială și reduce riscul bolilor de inimă.

o jumătate de pachet de ulei de măsline extra Virgin FBOMB Premium conține 14G din aceste grăsimi.

#9: carne de porc

grăsimea de porc este o sursă excelentă de minerale și vitamine B. Este mai sănătos și nesaturat decât grăsimea de vită sau de miel. În afară de aceasta, grăsimea de porc are 60% acid oleic mononesaturat, care este bun pentru piele, artere și inimă. Cel mai bine este să mănânci grăsime de porc cu legume.

#10: Avocado

avocado sunt o sursă bună de acid oleic, care sunt grăsimi mononesaturate sănătoase care vă pot sătura poftele alimentare, potrivit unui studiu. Pe lângă acidul oleic, ele conțin și fibre și proteine.

puteți presăra avocado cu un vârf de piper și sare sau le puteți tăia în bucăți mici și le puteți stropi cu sare, piper, ulei de măsline și oțet balsamic. Avocado este, de asemenea, delicios cu ouă.

#11: Edamame

Edamame (soia verde tânără) este o sursă semnificativă de proteine și grăsimi.

vorbind despre grăsimi, edamame conține grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Puteți adăuga edamame la salate, tocane, stirfries și supe.

fii atent cu edamame, deși. 100g de edamame conține 10g de carbohidrați și 5g de carbohidrați net și este ușor să mâncați în exces această gustare.

#12: Spirulina

algele albastre-verzi spirulina este o sursă bună de omega-3, cum ar fi acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Pe lângă faptul că este bogată în aceste grăsimi sănătoase, spirulina este, de asemenea, o sursă excelentă de probiotice și proteine. Poate chiar ajuta la reducerea greutății corporale. Spirulina este disponibil sub formă de supliment, precum și sub formă de pulbere.

puteți amesteca spirulina în smoothie-urile dvs. sau doar în apă. Veți dori, probabil, să-l în jos rapid, deși. Nu are un gust foarte bun!

#13: migdalele

migdalele conțin cantități semnificative de grăsimi mononesaturate. Pe lângă aceste grăsimi bune, ele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre, proteine și vitamina E. Vitamina E este un antioxidant care joacă un rol crucial în sănătatea ochilor. Migdalele pot ajuta, de asemenea, persoanele cu diabet zaharat și vă pot îmbunătăți sănătatea inimii.

o sursă bună de migdale este untul de migdale, făina de migdale sau doar migdalele crude. Luați o mână și bucurați-vă.

#14: rață

rață conține cel mai înalt nivel de grăsimi polinesaturate numit acid arahidonic. Potrivit unui studiu, suplimentarea acidului arahidonic îmbunătățește puterea anaerobă, puterea și masa corporală slabă la bărbați.

Rața are o textură și o aromă diferite de alte păsări de curte, dar de obicei poate acționa ca un substitut pentru pui și curcan.

#15: caju

caju sunt un aliment gustare mare, deoarece acestea ambalaj în proteine și grăsimi mononesaturate sănătoase. Pe lângă grăsimile sănătoase pentru inimă, cashews sunt, de asemenea, o sursă bogată de magneziu, care joacă un rol crucial în sănătatea oaselor și a inimii.

Cashews sunt extrem de versatile și pot fi savurate crude, folosite în supe, stirfries și curry și chiar folosite în rețete vegane în locul produselor lactate precum crema de brânză.

#16: semințe de in

pentru un impuls suplimentar de omega-3 și fibre, adăugați semințe de in la smoothie-urile dvs. sau „n-ovaz”cu conținut scăzut de carbohidrați. Cercetările au descoperit că semințele de in ajută la protejarea împotriva cancerului de sân.

#17: Măsline

indiferent dacă le urăști sau le iubești, măslinele sunt o sursă excelentă de vitamina E, beta-caroten, fibre și grăsimi mononesaturate, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol LDL. Colesterolul LDL este tipul” rău ” de colesterol care vă înfundă arterele și vă crește riscul de boli de inimă.

#18: nuci de Macadamia

nucile de Macadamia sunt bogate în minerale, vitamine și grăsimi sănătoase. Ele sunt, de asemenea, o sursă de grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă. Antioxidanții din aceste nuci ajută la combaterea radicalilor liberi, molecule instabile responsabile de deteriorarea celulelor sănătoase.

încorporarea nucilor de macadamia în dieta dvs. este ușoară. Grind-le și presărați – le pe feluri de mâncare și supe, luați o mână pentru o gustare decadentă sau aruncați o FBOMB (adică încercați deliciosul nostru unt de nuci de Macadamia!)

#19: semințe de dovleac

semințele de dovleac sunt o sursă excelentă de grăsimi polinesaturate și grăsimi mononesaturate. De fapt, 75% din grăsimea din aceste semințe este fie polinesaturată, fie mononesaturată. în plus, semințele de dovleac sunt bogate în fibre și minerale, cum ar fi magneziu și zinc. În timp ce magneziul are proprietăți antiinflamatorii, zincul joacă un rol vital în sănătatea dumneavoastră imună.

puteți presăra semințe de dovleac pe supe, salate sau pur și simplu le puteți mânca crude.

#20: carnea de vită hrănită cu iarbă

carnea de vită hrănită cu iarbă poate conține grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă, vitamine antioxidante și acid linoleic. Acidul Linoleic este un tip de grăsime despre care s-a constatat că reduce riscul de cancer și riscul bolilor de inimă.

#21: uleiul MCT

trigliceridele cu lanț mediu sau MCT-urile sunt grăsimi derivate din nucă de cocos.

MCT-urile vin sub formă lichidă, deci ulei MCT.

conform cercetărilor, poate ajuta la reducerea circumferinței taliei și a greutății corporale. De fapt, uleiul MCT poate ajuta chiar la prevenirea obezității. MCT promovează producția de cetone și sunt surse foarte biodisponibile de grăsimi.Puteți adăuga ulei MCT la sosurile, condimentele, smoothie-urile și pansamentele pentru salate, dar cel mai popular mod de a utiliza uleiul MCT chiar acum este în cafea!

încercați uleiul nostru premium C8 / C10 MCT pentru energie pe tot parcursul zilei și pentru a vă stimula aportul de grăsimi.

#22: nucile

nucile sunt o altă Nucă din lista „Surse de grăsime de top” care sunt o sursă de antioxidanți și grăsimi omega-3.

cercetările au sugerat că adăugarea de nuci în dieta dvs. poate ajuta la creșterea sănătății creierului și la reducerea riscului de cancer și boli de inimă.

#23: ton roșu

ca mulți pești de apă rece, tonul roșu este o sursă excelentă de grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul acestui pește, deoarece are niveluri ridicate de mercur, un metal toxic.

#24: codul Atlantic

codul Atlantic este un pește alb bogat în proteine. Uleiul de ficat de Cod, care este derivat din ficatul de cod Atlantic, este o sursă excelentă de vitamina D și acizi grași. Știm cu toții că vitamina D joacă un rol esențial în sănătatea oaselor.

începeți să mâncați mai multă grăsime acum

grăsimea este combustibil inteligent și apar mai multe cercetări care ne ajută să înțelegem beneficiile vaste ale acestui macronutrient. O dietă sănătoasă ar trebui să includă grăsimi polinesaturate benefice și grăsimi mononesaturate. Peștele gras, semințele, uleiul de măsline și ouăle sunt unele dintre sursele excelente ale acestor grăsimi sănătoase.

nu vă temeți de grăsimi, îmbrățișați-le. Este timpul să adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs.