3 moduri de a crește melatonina în mod natural (cu alimente)

o mică lectură pe timp de noapte

postarea de astăzi este de la Maria Quintana-Pilling, consultant nutrițional certificat, bucătar natural și fondator al UrbanSpice Nutrition-un site web cu soluții holistice pentru sănătatea femeilor și digestive. În postarea sa de invitat, Maria împărtășește sfaturi practice pentru creșterea nivelului de melatonină naturală – ” hormonul somnului.”Fără pastile!

3 moduri de a crește melatonina naturală(cu alimente)
De Maria Quintana-Pilling

nu este nimic mai enervant decât să nu poți adormi. Ești epuizat, așa că de ce nu poți adormi? E frustrant.

există mulți factori care intră în somn. Programul dvs. zilnic, rutina de noapte, mediul extern și mediul intern (în special glicemia & producția de hormoni) joacă factori mari. De obicei, este nevoie de schimbarea unei combinații a acestora pe o perioadă de timp pentru a simți cu adevărat efectele.

ca toate creaturile vii, aveți ritmuri circadiene care permit să apară toate funcțiile fiziologice ale corpului. Ritmul tău circadian este ceasul tău corporal. Ciclul dvs. de trezire-somn este un ritm circadian care urmează un model de zi și noapte de 24 de ore și este guvernat de ușurință și întuneric.

Centrul de control al ritmului circadian este creierul. Mai exact, e glanda ta pineală. Glanda pineală poate fi găsită în zona dintre ochi și este adesea numită al treilea ochi.

glanda pineală produce melatonină, hormonul responsabil pentru ritmul circadian. Melatonina este, de asemenea, un puternic antioxidant și este responsabilă pentru calendarul și eliberarea altor hormoni, inclusiv hormonii reproducători feminini și hormonul de creștere.Deci, în special pentru femei, este un hormon puternic care afectează nu numai somnul, ci și ciclul lunar, fertilitatea, menopauza și chiar capacitatea de a lupta împotriva cancerului de sân.

Din păcate, producția de melatonină scade odată cu înaintarea în vârstă. Adormirea și rămânerea adormită devin din ce în ce mai grele pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru se poate traduce apoi într-o serie de alte probleme, inclusiv simptome dificile de menopauză.

melatonina este produsă pe tot parcursul zilei și al nopții, dar cea mai mare producție este în primele trei ore de somn. Deci, cum vă puteți crește producția?da, există suplimente de melatonină, dar există și modalități de a crește acest lucru în mod natural. Iată 3 moduri de a crește melatonina prin dietă.

1. consumați alimente bogate în triptofan.

în primul rând, pentru a produce melatonină, aveți nevoie de cantități adecvate de triptofan în dieta dumneavoastră. Deoarece triptofanul este precursorul melatoninei, consumul unei mici gustări chiar înainte de culcare cu alimente bogate în triptofan vă va ajuta să creșteți producția de melatonină. 1-2 felii de curcan sau o mână de semințe de dovleac sau migdale sunt alegeri excelente. Nu vrei să mănânci prea mult înainte de culcare, așa că nu exagera.

triptofanul este un aminoacid esențial care provine din proteinele pe care le consumați. Este considerat esențial, deoarece corpul tău nu îl poate produce, trebuie să-l obții din alimente.

alimentele bogate în triptofan includ carne roșie (carne de vită, miel), carne albă (pui, curcan), pește (inclusiv crustacee), ouă, fasole și nuci / semințe. Un ciugulit pe oricare dintre acestea ar fi suficient.

1. consumați alimente bogate în melatonină.

există și alimente bogate în melatonină. Pentru aceasta, aceste trei fructe de padure iau tortul: fructe de padure goji, zmeura si visine. Aceste fructe de padure au melatonina naturala, precum si unele fitonutrienti care fac triptofanul mai usor disponibil pentru corpul tau.

boabele pot fi scumpe și nu sunt disponibile pe tot parcursul anului. În plus, o gustare de seară poate părea neatrăgătoare. O modalitate ușoară de a pune în aplicare acest lucru este să beți suc de vișine Montmorency (Organic și neîndulcit) de două ori pe zi – o dată dimineața și o dată seara înainte de culcare. Sucul este concentrat, deci trebuie doar să beți puțin pentru a obține unele beneficii. O uncie de suc în opt uncii de apă este o doză bună.

o notă despre cireșe: cireșele dulci nu sunt la fel de eficiente. De fapt, vișinele au de peste 50 de ori cantitatea de melatonină decât cele dulci. Și, din păcate, cireșele uscate nu au niciun beneficiu.

migdalele (de asemenea bogate în triptofan) conțin cantități mari de melatonină, făcând migdalele o gustare excelentă de seară.

alte alimente cu melatonină includ ardei grași portocalii, roșii și semințe de in.

1. evitați alimentele care suprimă producția de melatonină.

în timp ce alimentele bogate în melatonină și triptofan vă pot ajuta, dacă obiectivul dvs. este de a îmbunătăți somnul, doriți, de asemenea, să evitați alimentele care vă vor scădea producția de melatonină. Acestea includ cofeina și alcoolul.

știm că cofeina este un stimulent. Când beți seara, vă întârzie producția de melatonină. Cofeina afectează, de asemenea, producția de cortizol, care este un alt hormon important care afectează somnul. Cofeina este cel mai bine evitată după 3pm. Dacă aveți probleme serioase cu somnul, poate doriți să o evitați complet.

alcoolul este un inhibitor care reduce producția de melatonină și calitatea somnului. Alcoolul afectează, de asemenea, nivelurile de cortizol care, din nou, pot afecta somnul. În timp ce un pahar ocazional de vin nu va face rău, prea mult poate. Acordați atenție modelului dvs. de somn după un pahar sau două de vin sau alt alcool și fiți cel mai bun judecător.

pentru a afla mai multe despre modul în care alimentele joacă un rol în cortizolul și ciclul de somn, citiți micul dejun, cortizolul și conexiunea de somn.

Maria Quintana-Pilling este nutriționist funcțional, consultant nutrițional certificat, bucătar natural și fondator al UrbanspiceNutrition.com. Maria se angajează să ajute femeile care se luptă cu probleme hormonale și digestive să găsească vindecare cu alimente. Maria este absolventă a Bauman College și Holistic Nutrition Lab Full Body Systems. Interesul ei pentru digestie și sănătatea femeilor a venit din propria experiență cu fibroamele și digestia jenantă. Ea oferă programe de nutriție unu-la-unu, detoxifiere de grup/programe și cursuri de gătit. Accentul ei este pe a vă învăța cum să obțineți cea mai mare nutriție din mâncarea dvs. în moduri ușoare, distractive și practice.

Înscrieți-vă aici pentru cele 5 rețete gratuite de latte hrănitoare ale Mariei, unde împărtășește versiuni „sănătoase” ale 5 latte populare și reconfortante. Urmați-o pe Facebook sau Instagram pentru mai multe sfaturi și idei inspiratoare. Pentru o consultație gratuită de 15 minute pentru a vorbi despre sănătatea ta, click aici!