3 tipuri de exerciții care stimulează sănătatea inimii

este, de asemenea, adevărat că sunt necesare diferite tipuri de exerciții pentru a oferi o stare de fitness completă. „Exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență sunt cele mai importante pentru sănătatea inimii”, spune Fiziologul exercițiului Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. ” Deși flexibilitatea nu contribuie direct la sănătatea inimii, este totuși importantă, deoarece oferă o bază bună pentru efectuarea mai eficientă a exercițiilor aerobice și de forță.”

Iată cum vă beneficiază diferite tipuri de exerciții fizice.

exerciții aerobice

ce face: exercițiile aerobice îmbunătățesc circulația, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, spune Stewart. În plus, vă crește capacitatea generală de aerobic, măsurată de un test de alergare, de exemplu, și vă ajută debitul cardiac (cât de bine pompează inima). Exercițiile aerobice reduc, de asemenea, riscul de diabet de tip 2 și, dacă trăiți deja cu diabet, vă ajută să vă controlați glicemia.

cât de mult: în mod ideal, cel puțin 30 de minute pe zi, cel puțin cinci zile pe săptămână.

Exemple: mersul pe jos, alergarea, înotul, ciclismul, Jocul de tenis și coarda de sărituri. Exercițiul aerobic care pompează inima este genul pe care medicii îl au în vedere atunci când recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate moderată.

antrenamentul de rezistență (forța de muncă)

ce face: antrenamentul de rezistență are un efect mai specific asupra compoziției corpului, spune Stewart. Pentru persoanele care transportă multă grăsime corporală (inclusiv o burtă mare, care este un factor de risc pentru bolile de inimă), poate ajuta la reducerea grăsimii și la crearea unei mase musculare mai slabe. Cercetările arată că o combinație de exerciții aerobice și lucrări de rezistență poate ajuta la creșterea colesterolului HDL (bun) și la scăderea colesterolului LDL (rău).

cât: cel puțin două zile neconsecutive pe săptămână de antrenament de rezistență este o regulă bună, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.

Exemple: lucrul cu greutăți libere (cum ar fi greutăți de mână, gantere sau barbells), pe mașini de greutate, cu benzi de rezistență sau prin exerciții de rezistență corporală, cum ar fi push-up-uri, genuflexiuni și bărbie-up-uri.

Stretching, flexibilitate și echilibru

ce fac: Antrenamentele de flexibilitate, cum ar fi întinderea, nu contribuie direct la sănătatea inimii. Ceea ce fac este să beneficieze de sănătatea musculo-scheletică, ceea ce vă permite să rămâneți flexibil și fără dureri articulare, crampe și alte probleme musculare. Această flexibilitate este o parte critică a capacității de a menține exercițiile aerobice și antrenamentul de rezistență, spune Stewart.

„Dacă aveți o bază musculo-scheletică bună, aceasta vă permite să faceți exercițiile care vă ajută inima”, spune el. Ca bonus, exercițiile de flexibilitate și echilibru ajută la menținerea stabilității și la prevenirea căderilor, care pot provoca leziuni care limitează alte tipuri de exerciții fizice.

cât de mult: în fiecare zi și înainte și după alte exerciții.

Exemple: medicul dumneavoastră vă poate recomanda întinderi de bază pe care le puteți face acasă sau puteți găsi DVD-uri sau videoclipuri YouTube de urmat (deși consultați medicul dacă sunteți îngrijorat de intensitatea exercițiului). Tai chi și yoga îmbunătățesc, de asemenea, aceste abilități, iar cursurile sunt disponibile în multe comunități.