4 sari coarda programe de antrenament

sari corzi au fost în jurul pentru totdeauna, și, probabil, a luat un viraj sau două cu ei când erai copil. Dar puțin știați atunci că coarda de sărituri este una dintre cele mai eficiente activități de ardere a grăsimilor, de construire a rezistenței pe care le puteți face, incinerarea unei tone de calorii și creșterea ratei metabolice timp de ore după aceea.

„Jump rope este considerat unul dintre cele mai mari exerciții de pe planetă, îmbunătățind capacitatea cardiovasculară într-o treime din timp în comparație cu majoritatea celorlalte exerciții aerobice”, spune Buddy Lee, luptător Olimpic american și autor al Jump antrenamentul cu frânghii (cinetica umană, 2010.) „Este o activitate totală a corpului care încorporează toți mușchii corpului superior și inferior. Și este o mișcare pricepută care necesită sincronizarea și coordonarea a două mișcări — o mișcare liniară (corp) și o mișcare circulară (coarda de salt) — care necesită sincronizarea și coordonarea corespunzătoare pentru a crea saltul perfect.”

desi poate suna simplu, saritul cu coarda necesita ceva pregatire si practica si probabil ca nu vei semana cu Muhammad Ali chiar din porti. Iată câteva linii directoare de la Lee pentru a începe:

Configurarea

• găsiți lungimea potrivită a frânghiei stând cu un picior în centrul frânghiei și trăgând capetele drept în sus. Partea superioară a mânerului trebuie să ajungă la înălțimea umărului. Tăiați frânghia la lungimea potrivită pentru dvs.
• apucați ușor frânghia în ambele mâini, cu palmele orientate în sus și încheieturile mai mici decât coatele. Dacă încheieturile sunt mai mari decât atât, frânghia se va scurta ca o consecință și probabil veți călca pe ea sau veți călători.
• ține-ți brațele superioare aproape de părțile laterale, cu brațele întoarse de la tine la aproximativ 90 de grade.

ce fel de frânghie ar trebui să primesc?

coarda pe care o alegeți ar trebui să reflecte nivelul și obiectivele dvs. de calificare, potrivit lui Lee. Începătorii ar trebui să folosească o frânghie cu puțină greutate pentru un control mai bun, cum ar fi o frânghie cu margele sau o frânghie de viteză din plastic. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, treceți la un miez din PVC ușor, care este mai aerodinamic și mai rapid.

sărituri

• întoarceți frânghia în cercuri mici și rapide cu încheieturile, nu cu brațele și umerii.
• Hop pe bilele picioarelor la câțiva centimetri de podea și aterizați cu genunchii moi pentru a vă proteja articulațiile.
• Păstrați-vă salturile mici și strânse, la doar un centimetru sau doi de pe podea. Frânghia este subțire și nu trebuie să sari un picior în aer pentru a o curăța; este doar o risipă de energie și te vei obosi mult mai repede dacă sari atât de sus.
• Păstrați-vă fața înainte și concentrați-vă drept înainte pentru a menține o coloană vertebrală neutră.
• fii răbdător și de a construi până la un ritm. Găsiți viteza naturală și mențineți-o pentru timp sau un număr stabilit de repetări.

mișcările

salt de bază: săriți cu ambele picioare peste frânghie în același timp.

Running Man: alerga în loc, sărind peste coarda cu fiecare pas.

genunchi înalți: Ridicați alternativ genunchii la înălțimea șoldului în timp ce săriți peste frânghie.

Slalom Jump: săriți ambele picioare dintr-o parte în alta în timp ce săriți peste frânghie ca și cum ați schia.

Jump Jack: săriți picioarele peste frânghie și în afară, apoi peste frânghie și înapoi împreună, ca și cum ați face jumătatea inferioară a unui cric de sărituri.

Hop Jump: Hop pe doar un picior peste coarda în timp ce țineți celălalt picior în aer.

program pentru începători

• găsiți o zonă deschisă în care să exersați și să faceți cinci minute de sărituri de bază. Dacă vă lipsește o bătaie sau un pas pe frânghie, nu vă faceți griji: reveniți imediat la ea.
• scopul de a face 10 salturi într-un rând, de exemplu, apoi se odihnească timp de 10 secunde. Repetați secvența până când atingeți cele cinci minute.
• în fiecare sesiune, încercați să faceți încă 10 salturi la rând decât ați făcut ultima dată și adăugați încă una până la trei minute la totalul dvs.
• odată ce puteți sări confortabil timp de două până la cinci minute drepte, experimentați cu variațiile de sărituri, apoi treceți la celelalte antrenamente din acest articol.

antrenament 1: doar sari

Warm up cu unele cardio lumină și se întinde dinamic, apoi începe antrenament. Dacă pierdeți un pas sau nu puteți stăpâni una dintre mișcări, este în regulă: reveniți în ritm și continuați cu una dintre tehnicile pe care le-ați stăpânit. În timp, veți putea face toate cele 10 minute fără oprire.

antrenament 2: întrerupător

încălziți-vă cu cardio ușor și întindere dinamică, apoi începeți această forță corporală totală și antrenament cardio care folosește coarda de salt ca intervale cardio. Așezați frânghia într-o parte și folosiți un set moderat de gantere pentru mișcările de forță. Începătorii ar trebui să treacă prin antrenament o dată; participanții intermediari și avansați îl pot lovi de două ori.

antrenament 3: Core Killer

incinerați grăsimea și construiți rezistența cu acest program intensiv de bază. Utilizați cele două minute de sărituri de bază pentru a vă încălzi, apoi faceți fiecare mișcare pentru timpul desemnat folosind o formă bună.

Bonus! Antrenament 4: timp Tabata

doar pentru participanții avansați, Acest antrenament necesită explozii de sărituri de bază, mergând cât de repede și cât de tare poți timp de 20 de secunde și odihnindu-te timp de 10 secunde. Urmați această secvență de opt ori pentru un total de patru minute, și ar trebui să fie pâine prăjită. Notă: Asigurați — vă că vă încălziți corect înainte de a face acest program pentru a evita rănirea și întinderea sau rola de spumă după aceea-este foarte intensă.