6 întinderi aprobate de antrenor pentru a slăbi glutele strânse

șoldurile strânse sunt un efect secundar comun al ședinței la un loc de muncă de birou și una dintre sursele primare de dureri de spate inferioare. Se pare că întinderea gluteilor este la fel de importantă.

studiile arată că întinderile glute și exercițiile de întărire pot avea un impact pozitiv asupra antrenamentelor dvs. și pot preveni rănirea.glutele sunt mai mult decât gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

există mai mulți alți mușchi în regiunea pelviană de reținut, inclusiv piriformis și ceilalți cinci mușchi laterali adânci, care se rotesc la articulația șoldului.

am vorbit cu antrenorii Aaptiv Ceasar F. Barajas și Kenta Seki pentru întinderile lor de glute.

așezat Figura 4

„aceasta este una dintre întinderile mele preferate de glute, deoarece aproape oricine o poate face. Puteți sta pe podea sau pe un scaun”, spune Seki.

„dacă sunteți pe un scaun, pur și simplu începeți să stați drept cu picioarele plantate. Traversați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng și lăsați genunchiul drept să indice spre dreapta. Asigurați—vă că vă flexați degetele drepte departe de dvs., astfel încât să vă angajați mușchii gambei-acest lucru protejează ligamentele din genunchi de a fi tensionate. Apoi, aplecați partea superioară a corpului înainte în funcție de gradul pe care îl va permite flexibilitatea dvs. și țineți-l timp de 30 de secunde. Repetați pe ambele părți și încercați să obțineți această întindere de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână.”

puteți face acest lucru așezat efectuând aceleași mișcări cu piciorul drept peste piciorul stâng extins.

Pigeon

„aceasta este cu siguranță una dintre pozițiile mele preferate de yoga”, spune Seki. „Vă oferă dublul whammy de a vă întinde atât glutele, cât și flexorii șoldului în același timp.”El sugerează să începeți într-o întindere de fluture așezată pe podea.

„păstrați piciorul drept în poziția îndoită și extindeți piciorul stâng drept înapoi în spatele dvs. ca și cum ați încerca să faceți despicăturile. Țineți degetele pe sol pe ambele părți ale șoldurilor pentru sprijin, menținându-vă trunchiul în poziție verticală. Reglați piciorul drept astfel încât genunchiul să indice spre dreapta, mai degrabă decât înainte. Flexează-ți piciorul drept, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate direct departe de tine. Cu cât piciorul drept este mai departe de șoldul stâng, cu atât întinderea va fi mai profundă. Păstrați-l aproape la început și numai dacă sunteți confortabil cu flexibilitatea dvs., ar trebui să vă deplasați treptat piciorul într-un unghi de 90 de grade, cu tibia paralelă cu partea din față a covorașului. Odată ce ați găsit o poziționare confortabilă a picioarelor, puteți merge pe mâini înainte și încet mai jos pe antebrațe. Păstrați șoldul stâng rotit în jos, astfel încât să nu vă aplecați prea mult greutatea în șoldul drept. Vă recomandăm să obțineți această poză pe ambele picioare cel puțin o dată sau mai multe pe săptămână, ținându-l timp de 30 de secunde până la un minut în timp ce respirați profund.”

covrig

această întindere este una dintre preferatele lui Barajas. „Este o combinație între o răsucire și o întindere”, explică el.

începeți prin a vă întinde pe spate cu ambele picioare întinse direct în fața dvs. Îndoiți piciorul drept la genunchi la un unghi de 90 de grade.

tibia dreaptă ar trebui să fie paralelă cu șoldul, cu genunchiul drept îndreptat spre dreapta, așa cum ar fi în poziția porumbelului. Îndoiți și piciorul stâng la un unghi de 90 de grade și scoateți-l în lateral și în spate.

piciorul stâng ar trebui să fie aproape paralel cu partea stângă a corpului și îndreptat înapoi. Piciorul drept ar trebui să se sprijine ușor pe genunchiul stâng. Luați coapsa dreaptă cu mâna stângă și încercați ușor să o împingeți mai aproape de pământ.

în același timp, apucați glezna stângă cu mâna dreaptă și trageți-o ușor spre dvs. Nu uitați să respirați prin întindere. După ce ați terminat, schimbați părțile.

porumbel invers culcat

o altă întindere preferată a glutei lui Barajas este această variație comună a poziției porumbelului. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

încrucișează glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng. Atingeți-vă mâinile pentru a prinde fie partea din spate a coapsei stângi, fie partea din față a tibiei stângi.

aduceți picioarele mai aproape de piept. Scopul aici este de a putea atinge tibia dreaptă încrucișată la piept, dar mergeți cât de mult vă permite flexibilitatea.

țineți întinderea, apoi comutați laturile. „Trebuie să respiri”, spune Barajas. „M-aș aventura între cinci și șapte respirații adânci sau oriunde de la 20 la 40 de secunde înainte de a vă elibera încet din ea.”

răsucirea coloanei vertebrale așezate

” această întindere este excelentă deoarece combină o întindere a gluteului cu o răsucire a coloanei vertebrale, ambele putând reduce durerile de spate și pot ajuta la postură”, spune Seki.

„începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele drepte în fața voastră. Îndoiți genunchiul drept și îmbrățișați-l în piept și traversați piciorul drept spre exteriorul coapsei stângi. Țineți genunchiul drept îndreptat în sus și încercați să obțineți piciorul drept pe podea. Așezați mâna dreaptă pe podea în spatele dvs. pentru sprijin și mențineți coloana vertebrală dreaptă în timp ce răsuciți trunchiul spre dreapta. Așezați cotul stâng pe partea dreaptă a genunchiului drept și apăsați ușor pe genunchi pentru a permite torsului să se răsucească mai mult. Țineți răsucirea timp de 15 până la 30 de secunde pe fiecare parte și încercați să obțineți această întindere de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână.”

porumbel în picioare

pentru a intra în această poziție, găsiți un perete sau un scaun și stați lângă el. Unul dintre umerii tăi ar trebui să fie orientat spre perete. Dacă aveți echilibrul, puteți intra în această întindere în picioare oriunde, spune Barajas.

ridicați piciorul lateral opus umărului orientat spre perete. Traversați-l deasupra celuilalt picior, astfel încât glezna să se sprijine deasupra genunchiului.

de acolo, cu picioarele făcând o cifră patru, începeți să vă scufundați ca și cum ați sta pe un scaun, explică Barajas.

folosiți peretele pentru sprijin dacă aveți nevoie și fiți atenți să nu lăsați genunchiul să treacă de gleznă. Pentru a întinde cealaltă parte, întoarceți-vă astfel încât celălalt umăr să fie orientat spre perete.

glutele strânse sunt adesea trecute cu vederea pentru partea inferioară a spatelui și hamstring și etanșeitatea cvadricepsului. Păstrați-le libere cu această serie de întinderi de glute și urmăriți-vă antrenamentele cu Aaptiv îmbunătățiți.