7 beneficiile mersului pe jos și cum vă poate îmbunătăți sănătatea
- beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt extinse și susținute de ani de cercetare științifică. unele dintre cele mai citate beneficii ale mersului pe jos includ pierderea în greutate, ameliorarea durerii și creșterea nivelului de energie.
- mersul pe jos poate, de asemenea, să vă stimuleze sistemul imunitar, să reducă stresul, să îmbunătățească sănătatea inimii și chiar să extindă speranța de viață.
- acest articol a fost revizuit medical de Jason R. McKnight, MD, MS, medic de medicină de familie și profesor asistent clinic la Texas a&M College of Medicine.
- vizitați biblioteca de referință pentru sănătate Insider pentru mai multe sfaturi.
mersul pe jos este o formă de exercițiu care vă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea fizică și mentală. Nu numai că vă poate prelungi viața și preveni bolile, dar vă poate stimula și energia și starea de spirit. în plus, studiile arată că, dacă mergeți regulat și suficient de repede, ar putea fi singurul exercițiu aerobic de care aveți nevoie pentru a vă menține inima și plămânii sănătoși.
este, de asemenea, accesibil, ușor și gratuit. Deci, dacă sunteți unul dintre cei 47% dintre adulții din SUA care nu respectă liniile directoare ale CDC privind activitatea fizică pentru activitatea aerobă, atunci mersul pe jos este un obicei care merită urmărit și păstrat. iată șapte beneficii de sănătate susținute de cercetare ale mersului pe jos, precum și cât de repede, lung și regulat ar trebui să mergeți pentru a le culege.
arde calorii și pierde în greutate
mersul pe jos crește ritmul cardiac, determinându-vă să cheltuiți energie și să ardeți calorii la fel ca alte forme de activitate fizică, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul. Câte calorii arzi depinde de cât de repede Mergi, de cât timp, de teren și de greutatea ta.
Un studiu din 2020 publicat în Journal of Strength& cercetarea condiționării a constatat că participanții au ars în medie 89 de calorii mergând 1.600 de metri (aproximativ 1 milă). Aceasta a fost cu doar aproximativ 20% mai mică decât cele 113 calorii arse de ceilalți participanți la aceeași distanță. și în rezultatele a nouă studii diferite de mers pe jos în această revizuire din 2008 publicată în Annals of Family Medicine, participanții au pierdut în medie 0,05 kilograme (0,1 kilograme) pe săptămână ca urmare a creșterii numărului de pași cu între 1.827 și 4.556 de pași pe zi. În general, acest lucru s-a tradus într-o pierdere în greutate de aproximativ 5 kilograme pe an, în medie, în toate studiile. Colegiul American de Medicină Sportivă oferă recomandări pentru cât timp persoanele supraponderale sau obeze ar trebui să dedice activității fizice în fiecare săptămână pentru a preveni și promova pierderea în greutate. Se merge după cum urmează:
- prevenirea creșterii în greutate: 150 până la 250 de minute pe săptămână — adică 30 până la 50 de minute de cinci ori pe săptămână.
- promovează pierderea semnificativă în greutate din punct de vedere clinic: 225 până la 420 de minute pe săptămână — adică 45 până la 84 de minute de cinci ori pe săptămână.
- prevenirea creșterii în greutate după pierderea în greutate: 200 până la 300 de minute pe săptămână — adică 40 până la 60 de minute de cinci ori pe săptămână.
este important să rețineți că, dacă consumați mai multe calorii decât ardeți în fiecare zi, nici o cantitate de mers pe jos sau orice altă activitate fizică nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.
creșterea nivelului de energie
mersul pe jos crește fluxul de sânge în jurul corpului, astfel încât mai mult oxigen care conține sânge și substanțe nutritive pentru combustibil — poate ajunge la mușchii mari din picioare, precum și la creier. Aceasta este ceea ce te face să te simți energizat, potrivit lui Pete McCall CSCS, fiziolog de exerciții, antrenor personal și autor. în plus, mersul pe jos și alte tipuri de exerciții fizice s-au dovedit a crește cantitatea unui tip de proteină găsită în creier, numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). BDNF poate fi responsabil pentru cât de bine puteți gândi, învăța și memora — printre alte funcții din creier. „există o corelație între o plimbare rapidă și nivelurile ridicate de BDNF, care pot ajuta la îmbunătățirea cunoașterii generale sau a procesării gândirii”, spune McCall.
Un studiu din 2008 publicat în Psychotherapy and Psychosomatic journal a constatat că adulții sedentari anterior au raportat că s — au simțit mai energici și mai puțin obosiți după doar 20 de minute de exerciții aerobice scăzute până la moderate — inclusiv mersul pe jos-timp de trei zile pe săptămână pe o perioadă de șase săptămâni.
și acest studiu din 2017 realizat pe femei private de somn cu vârste cuprinse între 18 și 23 de ani, publicat în journal of Physiology& comportament, a constatat că mersul în sus și în jos pe scări timp de doar 10 minute la o intensitate scăzută până la moderată a fost mai energizant decât consumul de 50 mg de cofeină sau aproximativ o jumătate de ceașcă de cafea.
stimulează sistemul imunitar
mersul rapid și regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați de răceală, gripă sau alte boli legate de imunitate.
asta pentru că exercițiile fizice precum mersul pe jos cresc cantitatea de celule albe din sânge care circulă în sângele tău. Aceste celule luptă împotriva infecțiilor și a altor boli ca parte a sistemului imunitar al organismului.
Un studiu din 2013 pe 800 de adulți tineri de peste șase ani publicat în World Journal of Experimental Medicine a arătat că numărul de celule albe din sânge a crescut semnificativ după doar cinci minute de exerciții fizice.
și acest studiu din 2005 a publicat Colegiul American de Medicină Sportivă Jurnalul emblematic a măsurat numărul de celule albe din sânge de 15 adulți imediat după o plimbare de 30 de minute, precum și după ce s-a așezat pentru aceeași perioadă de timp. De asemenea, a constatat o creștere semnificativă a globulelor albe din sânge.
mersul pe jos a fost, de asemenea, legat de un număr mai mic de zile bolnave luate. Un studiu din 2011 publicat în British Journal of Sports Medicine a urmărit 1000 de adulți în timpul sezonului de gripă. Cei care au mers într-un ritm moderat timp de 30 până la 45 de minute pe zi au avut cu 43% mai puține zile bolnave și mai puține infecții ale tractului respirator superior în general.
simptomele lor au fost, de asemenea, mai puțin severe dacă s-au îmbolnăvit. Acest lucru a fost comparat cu adulții din studiu care erau sedentari.
ușura durerea
mersul pe jos poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerii de rigiditate în corpul dumneavoastră prin încălzirea mușchilor, facilitând mișcarea, potrivit McCall.
„mișcarea poate ridica temperatura țesutului, facilitând prelungirea și scurtarea mușchilor — pe măsură ce temperatura crește, mușchii se mișcă mai ușor”, spune McCall. în plus, mersul pe jos poate crește nivelul anumitor tipuri de substanțe chimice din creier — cunoscute științific ca neurotransmițători — care ajută sistemul nervos să funcționeze eficient. Aceasta poate include un tip de neurotransmițător care reduce durerea. „primele câteva minute de mers pe jos ar putea fi incomode, dar după cinci până la șapte minute corpul se încălzește, sângele curge și producția de neurotransmițători crește ajutând la reducerea durerii”, spune McCall. din acest motiv, mersul pe jos este adesea recomandat pentru a atenua durerea și a reduce dizabilitatea la pacienții cu afecțiuni cronice ale durerii musculo — scheletice — adică dureri care afectează oasele, mușchii, ligamentele, tendoanele și nervii-cum ar fi durerile de spate.
există, de asemenea, dovezi ale pacienților care sunt spitalizați cu dureri musculo-scheletice cronice la nivelul coloanei vertebrale sau membrelor care raportează mai puțină durere cu cât merg mai mult.
îmbunătățirea sănătății inimii
s — a constatat că mersul pe jos reduce riscul de evenimente cardiovasculare — adică orice incident care provoacă leziuni inimii, cum ar fi un atac de cord-cu 31%.
acest lucru a fost evident chiar și într-un ritm moderat de aproximativ 2 mile pe oră și la distanțe de puțin peste o milă pe zi timp de cinci zile pe săptămână, sau 5,5 mile pe săptămână.
dar cu cât mergi mai mult și mai repede, cu atât sunt mai mari beneficiile și protecția inimii tale. Un studiu din 2017 pe mai mult de 50.000 de adulți din Marea Britanie, publicat în British Journal of Sports Medicine, a constatat că persoanele care mergeau într-un ritm mediu sau rapid între cinci și 10 ore pe săptămână aveau cu aproximativ 24% mai puține șanse să moară de boli de inimă în comparație cu cei care mergeau încet.
reduceți stresul, îmbunătățiți starea de spirit și luptați împotriva depresiei
exercițiile aerobice, inclusiv mersul pe jos, vă pot ajuta să vă simțiți mai relaxați, să reduceți stresul și să luptați împotriva depresiei.
motivul pentru care antrenamentele aerobice ne ridică spiritele pare legat de capacitatea lor de a reduce nivelul hormonilor naturali de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, potrivit acestui studiu din 2015 din Journal of Physical Therapy Science.
doar o plimbare de 30 de minute este suficientă pentru a ridica starea de spirit a cuiva care suferă de tulburare depresivă majoră, potrivit unui studiu din 2005 publicat în Jurnalul Colegiului American de Medicină Sportivă.
și un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Oficial al Asociației pentru anxietate și depresie din America (ADAA) a constatat că trei ore de exerciții pe săptămână, indiferent de tipul de activitate, au scăzut riscul de depresie la persoanele care au experimentat deja senzația de depresie.
extinderea speranței de viață
mersul pe jos a fost, de asemenea, legat de un risc scăzut de mortalitate sau de o speranță de viață mai lungă. Și cu cât mergi mai mult și mai repede, cu atât îți crește speranța de viață.acest studiu din 2011 publicat de British Medical Association a urmărit 27.738 de participanți cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani pentru o perioadă de 13 ani și a constatat că participanții care au mers mai mult de o oră pe zi au avut o speranță de viață mai mare decât participanții care au mers mai puțin de o oră pe zi. în urma a 50.225 de pietoni de peste 14 ani, un alt studiu din 2018 publicat în British Journal of Sports Medicine a analizat asocierea mersului într-un ritm mai rapid cu factori precum cauzele generale de deces, bolile cardiovasculare și moartea cauzată de cancer.
cercetătorii au descoperit că, cu cât mergi mai repede, cu atât riscul de deces general este mai mic. De exemplu, mersul într-un ritm mediu a dus la un risc redus cu 20% de deces global în comparație cu mersul într-un ritm lent. Și mersul într — un ritm rapid sau rapid — cel puțin 4 mile pe oră-a redus riscul cu 24% în comparație cu mersul într-un ritm lent.
- cât de des ar trebui să faci cardio pentru a construi rezistenta si de a imbunatati sanatatea
- cum să utilizați benzi de rezistență la tonul întregul corp, fără a merge vreodată la sala de sport
- cum se face exerciții de formare de suspendare la domiciliu pentru a obține un antrenament full-corp