acest antrenament de 30 de Minute construiește mușchi în mai puțin timp
Ziua picioarelor, ziua pieptului, ziua spatelui — aveți cu adevărat timp și energie pentru a vă împărți antrenamentele în sesiuni separate, orientate spre grupuri musculare? Acest tip de periodizare sună grozav în teorie, dar băieții ocupați ar putea găsi ritmul imposibil de ținut pasul în practică.
în schimb, profitați la maximum de oportunitățile de antrenament cu circuite intense ale întregului corp. Maestrul Instructor Al Echinocțiului Gerren Liles, N. A. S. M-C. P. T., a creat Programul 30 Minutes to More Muscle pentru a maximiza o rutină de jumătate de oră pentru băieții care nu sunt capabili să petreacă ore la un moment dat în sala de gimnastică. Tot ce aveți nevoie este un set de gantere și puțin spațiu, astfel încât să puteți face acest lucru și acasă.
timp de patru săptămâni, ați făcut exerciții fizice timp de 30 de minute, trei zile pe săptămână — deci terminați puternic în această perioadă finală. Rutinele bazate pe circuite sunt concepute pentru a ajuta băieții ocupați să optimizeze timpul în care ajung la sală (sau acasă). Antrenament stive de până mișcări simple, dar eficiente într-un ritm rapid de foc pentru a arde de grăsime, construi musculare, și vă dalta într-un instalator, versiune mai puternică de tine.
30 de minute pentru mai multe musculare
săptămâna patru
efectuați această sesiune pe trei zile în această săptămână.
Warmup
efectuați fiecare mișcare timp de 20 de secunde
- Jumping Jacks
- Butt Kicks
- genunchi înalți
- genuflexiuni
- plimbări mici cu răsucire
- împingere în jos a câinelui
antrenament
efectuați fiecare exercițiu timp de 50 de secunde. Odihnește-te 10 secunde după fiecare exercițiu. Pentru 1 până la 4, veți avea nevoie de o pereche de gantere cu greutate medie.
- ghemuit îngust w/rotație ghemuit
- Spiderman fandare w/rând pentru a apăsa
- Close Grip podea de presă pentru Pulover
- în jurul lumii fandari
- corp gol deține la Superman
- 180 Burpees
după finalizarea circuitului complet, odihnă timp de 1 minut. Repetați procesul de două ori mai mult, pentru trei runde complete.
Verificați ratele anterioare:
Săptămâna 1
Săptămâna 2
Săptămâna 3