antrenamente cu greutate liberă

nu este esențial să folosiți greutăți libere în antrenamentul dvs. pentru a vă îmbogăți și a arde grăsimile, dar dacă le folosiți în mod corect, este corect să spunem gantere, kettlebells și barbell pot face mai ușoară construirea mușchilor. Cu toate acestea, trebuie să fie în modul corect. Este ușor să vă supraestimați abilitățile atunci când selectați greutatea pentru antrenamentele dvs. – și este întotdeauna mai bine să obțineți forma corectă cu o greutate mai ușoară sau chiar fără greutate, decât să vă scoateți din formă încordându-vă pentru a ridica o greutate pentru care nu sunteți pregătit.

planul de formare de mai jos este o modalitate foarte bună de a ajunge la trântă cu greutăți libere. Veți lucra cu o bară, precum și cu gantere și kettlebells pentru a provoca mușchii de pe tot corpul, folosind exerciții compuse fundamentale, cum ar fi squats, lunges și deadlifts, precum și direcționarea anumitor grupuri musculare cu mișcări izolate, cum ar fi buclele bicepsului.

de-a lungul celor patru săptămâni ale planului, vă veți concentra pe modelele de mișcare, mai degrabă decât să loviți anumite grupuri musculare cu antrenamentele. Prima sesiune de antrenament este construită în jurul exercițiilor de împingere, care lucrează pieptul, quad-urile, umerii și tricepsul. Apoi, în al doilea antrenament, veți face mișcări de tragere, lovind spatele, hamstrings și biceps. În antrenamentul final, toate exercițiile implică rotirea corpului sau rezistența la rotație.

antrenându-vă în acest fel, veți construi o forță funcțională totală, devenind mai puternică și mai slabă într-un mod care aduce beneficii vieții de zi cu zi și atunci când jucați sport, precum și îmbunătățirea performanței dvs. în sala de sport.

cum să vă alimentați antrenamentul

indiferent dacă utilizați greutăți libere, mașini sau deloc greutăți, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate din antrenament, trebuie să vă potriviți eforturile în sala de gimnastică din bucătărie. Asta e mai ales în cazul în care sunteți în căutarea pentru a obține mai flexibil, deoarece stripping departe de grasime corporala pentru a descoperi mai bine muschii sub necesită unele disciplina dietetice.

în mare parte, trebuie să faci ceea ce toată lumea ar trebui să facă deja pentru a rămâne sănătos. Obțineți cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi – acesta este un minim minim, iar beneficiile continuă să crească cu cât mâncați mai multe porții – și vizați și 30g de fibre zilnic. Optarea pentru soiuri integrale de alimente bogate în carbohidrați vă va ajuta pe acest front.

proteina este de asemenea importantă, deoarece este combustibilul de care mușchii tăi au nevoie pentru a repara și reconstrui după antrenamente grele. Când lucrați în mod regulat, ar trebui să încercați să mâncați 1,4-2G de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, iar consumul a aproximativ 20g de proteine la scurt timp după o sesiune de antrenament este un obicei bun pentru a intra.puteți obține toate proteinele de care aveți nevoie din mese și ar trebui să încercați să faceți acest lucru, deoarece alimentele conțin multe alte substanțe nutritive vitale alături de proteine, dar puteți utiliza și suplimente pentru a ușura lucrurile.

dacă toate cele de mai sus sună prea mult ca o muncă grea și doriți doar să vă concentrați pe antrenamentul dvs., atunci puteți externaliza totul către companii precum Fresh Fitness Food (utilizați codul COACH50 pentru 50 de la prima comandă), care vă va livra zilnic toate mesele și gustările cu un meniu construit în jurul obiectivelor dvs. de antrenament. Există și alte servicii de livrare a meselor sănătoase și, deși sunt scumpe, utilizarea unuia este, fără îndoială, o modalitate convenabilă de a vă susține antrenamentul.

cum se fac aceste antrenamente

urmați seturile, repetările și instrucțiunile de odihnă pentru fiecare mișcare pentru a obține beneficiul maxim. Faceți fiecare antrenament o dată pe săptămână timp de patru săptămâni, cu scopul de a crește cantitatea pe care o ridicați în fiecare săptămână – și asigurați-vă că observați cât de mult ridicați în fiecare sesiune pentru a vă urmări progresul și a vă menține motivat.

cum să se încălzească pentru aceste antrenamente

atunci când lucrați cu greutăți libere grele este vital să se încălzească înainte de a începe sesiunea. Nu numai că vă veți reduce riscul de rănire, dar vă veți asigura, de asemenea, că sunteți gata să excelați de la primul dvs. reprezentant, mai degrabă decât să vă luptați cu primele câteva seturi în timp ce corpul dvs. se obișnuiește cu ideea pe care o lucrați.

o încălzire nu trebuie să dureze mai mult de cinci până la zece minute, dar trebuie să fie legată de antrenamentul pe care urmează să îl faceți, așa că nu săriți doar pe banda de alergare și apoi presupuneți că sunteți gata să ridicați greutăți mari.

începeți cu această rutină dinamică de întindere pentru a vă mișca mușchii și apoi treceți la câteva exerciții specifice antrenamentului. Cu antrenamentele de mai jos, cel mai simplu mod de a face acest lucru este să parcurgi o rundă de exerciții pe care le vei face, folosind greutăți foarte ușoare sau deloc greutăți. În acest fel veți ști sigur că lucrați exact mușchii pe care urmează să îi testați.când vine vorba de pregătirea pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi presele cu diamante, puteți face un set scurtat în timpul rundei de încălzire sau puteți opta pentru o variantă mai ușoară, cum ar fi presele cu genunchii împământați. Amintiți-vă sunteți doar cu scopul de a obține muschii de ardere, nu epuiza-te înainte de antrenament propriu-zis începe.

antrenament 1: Apăsați

1 Dumbbell banc de presa

Seturi de 3 repetari 10 odihnă 60sec

de ce săptămâna începe cu un antet dublu de mișcare tuturor favorit – banc de Presa. Începeți cu versiunea cu gantere pentru că veți merge puțin mai ușor decât cu o bară și este mai bine să vă încălziți umerii, deoarece trebuie să lucrați mai mult pentru a stabiliza articulația.

cum se află pe o bancă cu picioarele pe podea direct sub genunchi, ținând ganterele deasupra pieptului. Coborâți-le în piept, apoi conduceți-vă picioarele în podea și împingeți ganterele înapoi puternic în poziția de pornire.

2 înclinație banc de presa

Seturi 4 repetari 6 odihnă 60-90sec

de ce versiunea înclinație a muta pune un accent ușor diferit pe muschii, de lucru umerii din față un pic mai mult decât versiunea plat nu. Veți găsi, probabil, nu se poate ridica la fel de mult în greutate din cauza asta.

cum se află pe o bancă așezată la o înclinație de 45, ținând o bară peste piept cu mâinile doar mai largi decât lățimea umerilor. Coborâți bara până când vă atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi.

3 spate ghemuit

seturi 5 Timp 5 odihnă 90sec

de ce regele picioarelor se mișcă funcționează întregul corp inferior și, atunci când te duci foarte greu, se transformă într-o mișcare a întregului corp, deoarece întregul corp superior este recrutat pentru a vă controla trunchiul și pentru a preveni căderea corpului. Este un exercițiu foarte util, funcțional, așa că, dacă mobilitatea dvs. o permite, ar fi înțelept să o faceți o piatră de temelie a programului dvs. de antrenament.

cum se odihnește bara de pe spate, cu picioarele aproximativ latimea umerilor, degetele de la picioare arătând ușor. Păstrați-vă coloana vertebrală în aliniere, uitându-vă la un loc de pe podea la aproximativ doi metri în fața dvs., apoi așezați-vă înapoi și în jos ca și cum ați viza un scaun. Coborâți până când pliul șoldului este sub genunchi. Pe măsură ce conduceți înapoi, Păstrați-vă greutatea pe tocuri.

4 deasupra capului apăsați

Seturi de 4 repetări 6-8 odihnă 60sec

De ce ridicarea unei greutăți mari deasupra capului va lucra întreaga articulație a umărului și va îmbunătăți, de asemenea, miezul și forța abdominală, deoarece acești mușchi trebuie să fie porniți pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

cum cu picioarele latimea umerilor, țineți o bară pe pieptul superior, cu mâinile doar mai largi decât lățimea umerilor. Țineți-vă abdomenul, fesierii și quad-urile în timp ce apăsați bara drept în sus. Pauză în partea de sus, apoi mai jos. Puteți găsi că înfășurarea degetelor mari în jurul aceleiași părți cu degetele vă permite să ridicați mai multă greutate.

5 Diamond press-up

Seturi 4 repetari 6 odihnă 60-90sec

De ce acesta este un exercițiu înșelător de greu. Mutarea mâinilor apropiate pentru a forma o formă de diamant va pune mult mai mult accent pe triceps. Nu fiți surprinși dacă vă luptați să atingeți numărul de reprezentanți dacă sunteți nou la acest exercițiu – concentrați-vă doar pe menținerea unei forme bune.

cum ajungeți într-o poziție de apăsare în sus, așezând mâinile aproape împreună, astfel încât degetele mari și degetele arătătoare să se atingă. Ținându-vă corpul în linie dreaptă cu abdomenul fixat, coborâți trunchiul până când pieptul este chiar deasupra podelei, apoi apăsați înapoi.

antrenament 2: trage

1 smulgere-prindere deadlift

seturi 3 repetari 10 odihnă 60sec

de ce orice formă de deadlift este un excelent exercițiu full-corp, care se concentrează pe lanțul posterior (mușchii de pe partea din spate a corpului). Am plecat pentru versiunea snatch-grip, deoarece aderența mai largă vă obligă să reduceți greutatea și, prin urmare, nu veți consuma prea multă energie la începutul antrenamentului. Următoarele două mișcări sunt destul de impozitare, astfel încât doriți să păstrați un pic de energie în rezervor.

cum țineți o bară cu mâinile aproximativ duble la lățimea umerilor. Împingeți-vă călcâiele și țineți pieptul în sus în timp ce conduceți înainte cu șoldurile pentru a ridica bara.

2 deadlift românesc

seturi 5 repetări 5 odihnă 60-90sec

De ce, ca și mișcarea anterioară, aceasta vă dezvoltă glutele și hamstrings, zone pe care majoritatea bărbaților ar beneficia de întărire. Mișcarea este, în esență, o balama de șold și are un reportaj pozitiv imens la activitatea de zi cu zi.

cum stai înalt cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o bară cu o prindere peste mână chiar în afara coapselor. Cu o ușoară îndoire în genunchi, îndoiți-vă înainte de șolduri și coborâți bara în partea din față a gambelor până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Împingeți șoldurile înainte pentru a inversa mișcarea la început.

3 Bent-over row

seturi 5 repetari 5 odihnă 60-90sec

de ce de acum prindere ar trebui să fie obtinerea un pic prăjit, dar atârnă pe acolo pentru această primă clasă back-builder. Având un spate puternic vă va îmbunătăți postura, ceea ce vă va permite să ridicați greutăți grele în siguranță și, de asemenea, să vă reduceți șansele de rănire.

cum țineți bara cu o prindere la lățimea umerilor, îndoind ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când trunchiul este la aproximativ un unghi de 45 față de podea. Trageți bara în sus pentru a vă atinge sternul și apoi coborâți sub control. Dacă vă mișcați partea superioară a corpului pentru a schimba bara, greutatea este prea grea.

4 Biceps curl

Seturi de 3 repetari 10 odihnă 60-90sec

de ce ai făcut toată munca demn. Acum e timpul pentru un pic de glorie arme. Nu fi tentat să mergi prea greu. – alegeți o greutate care vă permite să finalizați repetările cu o fază excentrică lentă (coborâre). Și hei presto, vei izbucni din tricou în cel mai scurt timp.

cum stai înalt cu umerii înapoi și picioarele apropiate, ținând o pereche de gantere cu palmele orientate înainte și mâinile chiar în afara șoldurilor. Ținându-vă coatele ascunse în lateral, ondulați ganterele în sus spre piept, oprindu-vă chiar înainte ca antebrațele să ajungă pe verticală. Coborâți sub control pentru a reveni la poziția de pornire.

antrenament 3: Rotație

1 kettlebell mersul pe jos fandare

Seturi de 3 repetari 10 fiecare parte restul 60sec

de ce fandare este un exercițiu excelent și această versiune este util, deoarece crește provocarea de coordonare și stabilitate. Petreci o cantitate semnificativă de timp pe un picior, astfel încât corpul tău trebuie să lupte cu forța care îl scoate din echilibru și din aliniere.

cum începeți să stați în poziție verticală cu o ganteră în fiecare mână cu mult spațiu în fața dvs. Faceți un pas mare înainte și îndoiți simultan ambii genunchi până când genunchiul din spate este chiar deasupra podelei. Asigurați-vă că genunchiul din față este în linie cu piciorul din față și că genunchiul nu se deplasează în fața piciorului Mijlociu. Împingeți-vă piciorul din față pentru a sta în poziție verticală, apoi aduceți piciorul din spate pentru a vă arunca înainte cu acel picior. Continuați acest model pe durata setului.

2 Kettlebell windmill

seturi 2 repetari 8 fiecare parte restul 60-90sec

De ce această mișcare impresionant aspect este una dintre cele mai eficiente exercitii abs puteți face. Acesta va testa, de asemenea, flexibilitatea hamstring și stabilitatea umăr, și este vital să se concentreze pe parcursul întregii rep. este o mișcare dură și tehnică, dar dacă perseverezi și pune în munca vei fi bine recompensat.

cum apăsați kettlebell deasupra capului, apoi înclinați trunchiul înainte și într-o parte, astfel încât mâna liberă să se deplaseze pe picior. Țineți brațul și spatele drept pe tot parcursul. Întoarceți capul în partea de jos a mișcării, astfel încât să puteți verifica dacă kettlebell-ul este direct deasupra capului. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de sus.

3 twist rusesc

Seturi de 3 repetari 10 fiecare parte de odihnă 60sec

De ce aceasta este o mișcare laterală abs mult mai simplă decât moara de vânt, așa că o introducem în antrenament odată ce ați fost deja obosiți. Cheia pentru a obține acest drept este încetinirea, controlând cu adevărat mișcarea și concentrându-vă tensiunea asupra abdominalelor.

cum stai pe podea cu trunchiul la un unghi de 45 de centimi față de podea și genunchii îndoiți. Țineți un kettlebell de mâner cu ambele mâini, apoi rotiți-l într-o parte. Întoarceți-vă la mijloc și rotiți-vă spre cealaltă parte, apoi reveniți din nou la mijloc pentru a finaliza un reprezentant. odată ce puteți finaliza repetările cu relativă ușurință, ridicați călcâiele la câțiva centimetri de podea pentru a crește provocarea abs.

4 Kettlebell Turcă get-up

Seturi de 3 repetari 5 fiecare parte de odihnă 60sec

De ce acest lucru nu este ceva ce vezi persoana medie face într-o sală de sport high-street, dar are beneficii ample. Fiecare reprezentant implică aproximativ 20 de secunde de muncă continuă, astfel încât să vă crească ritmul cardiac. De asemenea, va construi puterea întregului corp și vă va spori coordonarea și propriocepția (capacitatea corpului dvs. de a simți și de a reacționa la propria poziție).

cum se află pe spate cu un kettlebell într-o mână. Rotiți – vă ușor de el în timp ce îl apăsați în sus, venind pentru a vă sprijini pe antebrațul opus. De aici, plantați piciorul pe aceeași parte cu kettlebell-ul de pe podea și folosiți-l pentru a vă lua greutatea în timp ce măturați celălalt picior sub voi într-o poziție pe jumătate îngenuncheată. Ridică-te cu kettlebell deasupra capului. Inversați întreaga mișcare pentru a vă întoarce la podea.