antrenamente naturale în aer liber: un ghid cuprinzător pentru începători

întreaga dietă alimentară a exercițiului

antrenamentul la sală este dieta alimentară procesată a exercițiului.

aparatele de gimnastică sunt ca suplimentele nutritive. Ele izolează anumite mișcări de care corpul tău „are nevoie” în moduri care nu există în viața reală. Și pentru antrenamente, ne așteptăm să alegem suplimentele potrivite, să le amestecăm împreună într-un antrenament și să-l înghițim.

Yuck.

nu e de mirare că atât de mulți oameni nu le place să meargă la sală. Și nu e de mirare că Kim și cu mine și o comunitate în creștere am abandonat sala de sport pentru a ne întoarce la o dietă alimentară întreagă de exerciții fizice: mișcări naturale făcute în natură.

în acest ghid de antrenament în aer liber, vă vom oferi o rețetă pentru a face același lucru.

echipament de antrenament natural în aer liber

• iarbă: suprafața moale ideală pentru primăvară, delimitare, sărituri, și împingând în sus pe.
• Hills: Sprint și sari-le pentru dificultate în plus. Sau încercați să sprintați pe cele care nu sunt foarte abrupte pentru o provocare surprinzător de dură.
• copaci: Practicați mâinile și scândurile împotriva trunchiurilor lor și agățați-le ramurile.
• roci: arunca, rola, și leagăn-le. Și ghemuit, fandare, alerga, și sari ținându-le. Consultați postul nostru de exerciții de antrenament rock pentru idei.
• prieteni: folosiți greutatea corporală pentru a vă cântări cu piggybacks sau push-up-uri. Puneți-i să reziste sau să vă ajute în diferite mișcări, cum ar fi pull-up-uri, genuflexiuni și exerciții de bază. Vedeți aceste 7 exerciții partenere pentru idei.
• nisip: toate cele de mai sus sunt foarte provocatoare și distractive atunci când sunt făcute pe nisip. Și este chiar mai bine atunci când vă puteți răcori cu o baie după.
• corpuri de apă: înotați în ea când este adâncă (sau mergeți sub apă). Când este superficial, folosiți flotabilitatea pentru a practica exerciții precum suporturi de mână, l-sits și planches care ar fi imposibile altfel. Și folosiți rezistența sa pentru a face exercițiile plyometrice dure, dar sigure. Consultați antrenamentul nostru pentru circuitul piscinei în aer liber pentru inspirație.

echipament improvizat de antrenament în aer liber

• scări: pentru tot ceea ce puteți face pe dealuri în timp ce lucrați la coordonare în același timp și aveți o suprafață plană de împins.
• Bănci și bariere joase: trepte (înainte și înapoi), salturi, împingeri cu picioarele (mai dure) sau cu mâinile (mai ușoare) pe ele și scufundări.
• pereți: chiar mai bine decât copacii pentru a vă sprijini mâinile, picioarele și spatele.
• locuri de joacă: bare de maimuță și scări pot fi făcute pentru copii, dar sunt utile pentru adulți, de asemenea. În plus, solul este de obicei moale, deci sunt bune pentru exerciții de sărituri.
• leagăne și hamace: folosiți-le așa cum ați face cu un TRX la sală. Consultați postarea noastră de antrenament pentru hamac pentru câteva idei.
• piscine: lucrați în ele în toate modurile pe care le-am descris pentru corpurile naturale de apă sub echipamente naturale de antrenament.

echipament de antrenament în aer liber artificial

• trageți barele în sus: agățați-le cu ambele brațe, un braț sau picioarele cu toate tipurile diferite de prindere, apoi trageți în sus.
• Monkey bars: faceți rânduri sub ele, flotări deasupra lor și atârnați între ele.
• Dip bars: pentru flotări, scufundări, rânduri și genuflexiuni cu un singur picior acceptate. De asemenea, excelent pentru diverse exerciții cu braț drept, cum ar fi L-sit, progresii planche și suporturi de mână.
• bare de stand: Aceste lucruri cu aspect de scară pot fi folosite pentru exerciții de întindere și de bază super-dure, cum ar fi ridicarea picioarelor, libelule și steaguri.
• acele mașini de antrenament în aer liber: vorbim despre mașinile care arată ca echipamente de gimnastică, dar sunt în aer liber. Ele pot fi utile pentru a începe cu antrenamente în aer liber. Sportivii avansați pot găsi, de asemenea, modalități creative de a le folosi în moduri în care nu au fost intenționate.

jucării pentru a aduce cu tine

condimentați antrenamentul în aer liber cu aceste jucării:

• telefonul dvs.: pentru a vă sincroniza antrenamentul cu aplicații gratuite cu temporizator, pentru a vă monitoriza formularul cu camera, pentru a vă motiva cu muzică și pentru a căuta noi exerciții.
• Mat, pătură, sau prosop: pentru atunci când solul este prea murdar, disonant, sau greu.
• benzi elastice: final jucărie antrenament în aer liber. Începătorii le pot bucla deasupra dvs. pentru a vă ajuta în lupta împotriva gravitației. Exercițiile mai avansate le pot lega sub ele. Sau curea – le în jurul taliei, apoi au un prieten vă țineți înapoi în timp ce Sprint. Ele sunt, de asemenea, de neprețuit pentru exerciții de mobilitate. Și sunt ușoare și ieftine pe Amazon.
• Parallettes: portabile, mai mici-la-sol dip baruri. Cumpărați-le dacă doriți, dar sunt și ieftine și ușor de realizat cu PVC.
• coarda de sărituri: pentru încălzirea cu salturi regulate și pentru antrenamente intense cu dublu-unders. Frânghiile de viteză sunt super portabile.
• Căști fără fir: Deoarece firele sunt incredibil de enervante atunci când faci antrenamente în aer liber. Ne place căștile noastre Plantronics, chiar dacă o mulțime de recenzenți par să nu.
• husă de telefon: deci, telefonul nu sări în jurul și zbura din buzunar. Kim și cu mine avem punga asta.

blocat în interior?

dacă nu poți ieși afară, dar totuși vrei să faci un antrenament, vezi postarea noastră, antrenament de forță acasă: pentru a deveni mai puternic, fii creativ.

circuit training

circuit training este ciclism printr-o mână de exerciții care fiecare țintă diferite grupe musculare, face fiecare exercițiu pentru o sumă stabilită de timp sau numărul repetari înainte de a trece la următorul.

oamenilor le place antrenamentul de circuit, deoarece varietatea îi menține angajați, poate combina forța și munca cardio și este bună pentru grupuri. Taberele de Boot sunt un prim exemplu.

exemplu antrenament:

antrenament nostru circuit piscină, care este de patru runde de următoarele:

1. umed Step-up-uri: 8 repetari fiecare picior
2. Press-up-uri: 8 repetari
3. Squat salturi: 8 repetari
4. li> flotari pool planche: 8 repetari
5. l-sit flutter lovituri: 20 flutters

antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

antrenamentele HIIT sunt cel mai ușor antrenament în aer liber de pus împreună. Faceți doar un exercițiu obositor pentru o vreme, odihniți-vă și repetați. Asta e.

HIIT este, de asemenea, cel mai eficient antrenament în aer liber. În douăzeci de minute sau mai puțin, puteți obține aceleași beneficii cardio ca un jogging de o oră și puteți obține câștiguri de forță și agilitate deasupra.

dar există o captură. Pentru a beneficia cu adevărat de HIIT, trebuie să mergeți atât de tare încât acele ferestre scurte sau munca să se simtă interminabile.

exemplu antrenament:

cel mai simplu, dar cel mai eficient antrenament HIIT știm:

• face cât mai multe burpees ca tine poate pentru un minut.
• odihnește-te un minut.
• repetați de zece ori.
• numărați câți faceți și încercați să-l bateți la următorul antrenament.

sau, pentru ceva mai puțin monoton, încercați noua rutină de antrenament HIIT care a devenit a noastră #1 go-to, Pant-athlon.

provocări

într-un antrenament de provocare, te întreci pentru a face un număr predefinit de repetări ale unui exercițiu sau ale unui circuit cât mai repede posibil. Sunt o modalitate excelentă de a vă măsura progresul și de a vă împinge.

exemplu provocare antrenamente:

alerga în sus și de mers pe jos un deal mare, abrupt—sau o casa scării lung sau dună de nisip imens—zece până la douăzeci de ori la fel de repede ca tine poate.

Faceți 100 de bărbie sau pull-up – uri în cel mai scurt timp posibil.

antrenamentul de forță

antrenamentul de forță nu este culturism. Poate fi dacă doriți, dar mai important decât să construiți mușchi mai mari, întărește mușchii pe care îi aveți deja—și oasele și tendoanele. (De exemplu, Kim a descoperit prin scanări DEXA că densitatea osoasă sa îmbunătățit semnificativ odată ce a intrat în antrenamentul cu greutăți.)

un corp mai puternic arde mai multe calorii, este mai puțin predispus la răniri și se deteriorează mai puțin odată cu vârsta, astfel încât toată lumea trebuie să încorporeze antrenamentul de forță în rutina lor de antrenament în aer liber.

exemplu de antrenament:

vedeți postarea noastră despre cum să obțineți un antrenament nebun cu tot corpul cu pietre și pietre pentru un exemplu de antrenament de forță în aer liber distractiv și neconvențional.

antrenament pliometric

Plyometrics sunt exerciții explozive precum sărituri, sprinturi, sărituri și aruncări care îți cresc puterea și viteza.

sunt deosebit de utile pentru creșterea nivelului de dificultate al antrenamentelor în aer liber atunci când nu puteți accesa greutăți mari.

Exemple de exerciții:

sprinturi, aruncări deasupra capului, sărituri în cutie, împingeri, sărituri.

Training de mobilitate

după cum se spune, ‘dacă nu îl folosești, îl pierzi.”

antrenamentul de mobilitate vă angajează activ mușchii în poziția lor cea mai întinsă. Acest lucru spune creierul, ” Hei! Nu uitați că trebuie să putem mișca acest mușchi în această poziție.”deoarece antrenamentul de mobilitate nu este la fel de intens ca tipurile de antrenament menționate anterior, îl puteți face ca o zi de odihnă activă sau ca parte a încălzirii.

exemplu mobilitate antrenament:

faceți câteva runde din această rutină de 50 de secunde. Nu veți arăta la fel de neted ca acest tip, dar cu periajul regulat al corpului veți ajunge acolo (sau aproape).

antrenament la starea de echilibru

antrenamentul la starea de echilibru este orice formă de exercițiu în care mențineți o frecvență cardiacă constantă și ridicată timp de douăzeci de minute sau mai mult. Îmbunătățește sistemul cardiovascular.

Exemple:

Jogging, drumeții, ciclism sau canotaj.

sporturi recreative

jucând sporturi în aer liber baschet, tenis, volei pe plajă și fotbal contează ca un antrenament.

Softball și golf nu contează.

încălzește-te

nimănui nu-i place să se încălzească, dar este un rău necesar. Acesta vă permite să efectuați mai bine în antrenament (și, prin urmare, obține rezultate mai bune) și reduce riscul de rănire.

rețineți că se numește încălzire, nu încălzire. Dacă nu sunteți cald până la punctul de a sparge o transpirație, nu sunteți gata să începeți să lucrați.

exemplu încălzire:

încercați trei până la cinci minute de mișcări continue ale animalelor, cum ar fi mersul pe crab, săriturile cu broaște și târârea ursului. Mergeți înainte, înapoi și lateral.

a face astfel de mișcări neobișnuite în public se simte jenant la început. O să te obișnuiești. A învăța să-ți pese mai puțin de ceea ce cred alții este unul dintre beneficiile bonus ale lucrului afară.

antrenați

concentrați-vă pe formă

prioritizați forma bună peste viteză sau forță pentru a deveni mai puternici și mai potriviți mai repede și pentru a evita eșecurile accidentărilor.

menținerea unei forme bune este înșelător de greu, mai ales atunci când împingi din greu și nu ai oglinzi pentru a te privi, așa că nu te aștepta la perfecțiune. Faceți tot posibilul și încercați să faceți un pic mai bine la fiecare antrenament.

indicii utile:

• strângeți fundul. Prefă-te că ții un creion între obraji pe toate exercițiile superioare ale corpului și ale miezului. Acest lucru vă menține miezul strâns și corpul drept.
• stai pe spate. La exercițiile legate de ghemuit, concentrați-vă pe șezut. Mai bine, așezați-vă de fapt pe o bancă, stâncă sau butuc pentru a consolida mișcarea corectă. Cu cât este mai mic lucrul pe care stai și cu cât îl atingi mai ușor, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• relaxați-vă gâtul. Ca și cum gâtul tău ar fi într-o bretele, păstrează-l relaxat și drept, cu capul privind drept înainte.
• creați cuplu. Când picioarele sunt plantate pe pământ pentru o ghemuire, încercați să vă răsuciți călcâiele spre interior și degetele de la picioare spre exterior, fără a vă mișca efectiv picioarele. În mod similar, atunci când țineți o bară, răsuciți ambele mâini ca și cum ați încerca să o rupeți în jumătate. Și când mâinile tale sunt pe orice suprafață,

se răcească

face o versiune mai lent-paced de warm-up să se răcească.

Dacă doriți să faceți o întindere statică (care este de o utilitate discutabilă, în afară de faptul că se simte bine și vă oferă drepturi de laudă pentru a fi îndoit), acesta este momentul să o faceți.

Sleep Right

dacă trebuie să alegeți între a dormi mai bine și a exercita mai bine, alegeți somnul. E mai important.

cât de important?

Iată un fragment din De ce dormim, cartea care mi-a deschis ochii asupra importanței incredibile a închiderii ochilor:

„îți îmbunătățește memoria și te face mai creativ. Te face să arăți mai atractiv. Te menține subțire și scade pofta de mâncare. Te protejează de cancer și demență. Îndepărtează răcelile și gripa. Reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral, ca să nu mai vorbim de diabet. Te vei simți chiar mai fericit, mai puțin deprimat și mai puțin anxios.”Dr. Matthew Walker, de ce dormim: Deblocarea puterii somnului și a viselor

mănâncă corect

după cum probabil ați auzit deja de un milion de ori, dieta dvs. joacă un rol mult mai mare în afectarea greutății dvs. decât exercițiile fizice.

dacă te chinui să mănânci sănătos, iată o sugestie neconvențională: concentrează-te pe controlul când mănânci în loc de ceea ce mănânci.

Mai întâi, tăiați toate gustările. Limitați-vă la trei perioade de hrănire pe zi. În al doilea rând, când v-ați tăiat dependența de gustări, reduceți la doar două mese pe zi. Apoi, încercați să nu mâncați deloc. Din când în când, faceți un post extins.

nu sunteți convins de post? Poate beneficiile noastre de post prelungit (și dezavantaje), povestea mea despre ce să vă așteptați de la un post de 3 zile dacă nu ați mai postit niciodată și sfaturile de post pe care le-am învățat pe calea cea grea vă vor convinge.

recupera dreapta

pentru a îmbunătăți recuperarea între antrenamente obține sângele curge prin muschii de mers pe jos, nu sta prea mult timp pe canapea și birou, și care încorporează o rutină de mobilitate de zi cu zi.

și învață să asculți semnele corpului tău care îți spun când este gata să lucreze din nou și când nu este. dacă nu performezi la fel de bine ca la un antrenament anterior, acesta este un semn că corpul tău s-ar putea să nu se fi odihnit complet și să-și revină. În aceste cazuri, Ați putea dori să încercați un alt tip de antrenament.

mai multe resurse

• GMB. Acești tipi sunt de departe sursa noastră preferată de idei și inspirație pentru antrenamente în aer liber și fitness natural. Ei au un podcast distractiv, de asemenea.
• eroi naturali născuți. Această carte a lui Christopher McDougall nu este la fel de schimbătoare ca cea anterioară, Born to Run, dar are câteva secțiuni inspiratoare despre lucrul în moduri naturale. Tom Merrick, alias Războinicul cu greutatea corporală. Videoclipurile YouTube ale lui Merrick sunt foarte informative și ușor de urmărit. Sunt perfecte și pentru începători sau pentru persoanele care caută abilități mai avansate.
• Diana Mirgon creează videoclipuri simple și ușor de urmărit HIIT și circuit workout pe Instagram, cu puțin sau deloc echipament. Cea mai mare parte a conținutului ei este în aer liber folosind parcuri și spații publice, făcându-l incredibil de accesibil.
• redefinirea canalului YouTube Strength are idei aparent nesfârșite pentru antrenamentele cu greutate corporală.
• acest videoclip vă poate inspira să ieșiți afară și să faceți exerciții fizice:

obțineți gătit!

ca și în cazul nutriției, nu există o soluție unică pentru exerciții fizice. Fiecare are propriile gusturi și corpul fiecăruia răspunde diferit la exerciții și rutine specifice. Așadar, folosiți încercări și erori (și creativitate) pentru a găsi planul de antrenament în aer liber care funcționează cel mai bine pentru dvs.