Ar trebui să mănânci carbohidrați după o alergare de seară?

toată lumea vorbește despre carbohidrați sau carbohidrați, așa cum sunt numiți în mod obișnuit. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a-i furniza energie și este bun la utilizarea lor eficientă. Grăsimea, pe de altă parte, necesită întotdeauna mult oxigen. În plus, este nevoie de două ori mai mult timp pentru ca grăsimea să furnizeze aceeași cantitate de energie ca și carbohidrații. De aceea, trebuie să ne reducem ritmul pentru a arde grăsimea în timp ce alergăm, astfel încât corpul nostru să poată ține pasul cu procesul de oxidare și să nu se epuizeze. Veți observa că vă aflați în zona de ardere a grăsimilor atunci când respirația încetinește. Dacă respirația ta este rapidă și superficială, corpul tău nu arde grăsimea pe care ar putea-o.

Acest lucru este, de asemenea, atunci când începe să doară. S-ar putea să vă prindeți gândindu-vă că canapeaua arată îngrozitor de confortabilă chiar acum. Sau întrebarea „Ce naiba fac?”ține popping în capul tău. Dar odată ce ați cucerit aceste obstacole mentale, lucrurile vor începe să devină mai ușoare.

corpul tău stochează carbohidrați sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Sunt rezerve importante de energie — în special pentru alergătorii ambițioși. Cu cât ați stocat mai mult glicogen în mușchii dvs., cu atât mai bine și mai mult pot funcționa.

în general, următorul raport de nutrienți este recomandat sportivilor de anduranță:

carbohidrați 55-65%
proteine 10-15%
grăsimi 25-30%

mai bine, mai repede, mai departe

carbohidrații sunt combustibilul mușchilor. Macronutrientul este foarte important pentru alergătorii care doresc să – și îmbunătățească performanța (de exemplu, pentru un maraton) – nu numai înainte de antrenamente, ci și după ce ați terminat de alergat. Dacă vă reumpleți depozitele de glicogen imediat după o alergare, corpul dvs. se va recupera mai repede. Acest lucru vă ajută corpul să se adapteze mai bine la un antrenament nou sau mai greu și vă construiește din nou sistemul imunitar mai repede după antrenament. Cu cât te antrenezi mai des sau mai intens, cu atât este mai importantă o dietă bogată în carbohidrați pentru recuperarea ta.

The right fereastra de oportunitate

cel mai bun moment pentru corpul tău pentru a-și reface depozitele de glicogen este în primele 30 de minute după antrenament. Consumați aproximativ 0,5 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Pentru o femeie de 65 kg, aceasta ar trebui să fie de aproximativ 30 g de carbohidrați.

30 g de carbohidrați pot fi sub forma:

• o banană medie
• 5 date
• 1 felie de pâine cu gem
• 40 g de granola cu 200 ml lapte de vacă

acești carbohidrați (carbohidrați simpli) sunt ușor de digerat, iar organismul îi absoarbe rapid. După 30 de minute, fereastra începe să se închidă treptat, iar corpul tău nu mai este capabil să absoarbă carbohidrații la fel de eficient și rapid.

masa de seară după alergare

la o oră după alergare, ar trebui să mâncați o masă completă cu carbohidrați, proteine și grăsimi. Pentru a fi mai exact, masa dvs. ar trebui să conțină un raport de carbohidrați 3:1 la proteine. Carbohidrații sunt încă importanți în acest moment, dar corpul tău are nevoie și de proteine pentru a construi mușchii. Cu toate acestea, prea mult din acest macronutrient poate interfera cu absorbția eficientă a carbohidraților și poate perturba echilibrul fluidelor corpului.

mesele bune post-run sunt încărcate piei de cartofi dulci, salată de avocado de năut sau paste vegetariene cu o oală.

dacă vrei să slăbești: este genul de carbohidrați care contează

alergătorii a căror prioritate este să slăbească ar trebui să încerce să evite să mănânce prea mulți carbohidrați. Acest lucru se aplică în special carbohidraților simpli. Carbohidrații complexi sunt necesari ca parte a unei diete echilibrate, așa cum vom vedea mai jos. Alergările scurte de anduranță (cum ar fi alergările de 5K) nu epuizează depozitele noastre de glicogen – deci nu trebuie să le completați în timpul alergării (de exemplu, cu băuturi sportive izotonice) sau imediat după alergare. Cel mai bun lucru de băut după scurte alergări este apa.

mâncați un amestec de carbohidrați complexi și proteine, așa cum este descris mai sus la una până la două ore după alergare. Dar, la sfârșitul zilei, dacă doriți să slăbiți, ceea ce contează este un sold energetic negativ (aprox. 500 calorii / zi). Aceasta înseamnă că ar trebui să arzi mai multe calorii decât consumi.

glucide complexe = glucide bune?

alergătorii care doresc să slăbească trebuie să acorde atenție la ceea ce mănâncă, precum și la antrenamentul lor. Cel mai bun lucru pe care îl puteți mânca este carbohidrații complexi (împreună cu proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase). Acestea nu numai că vă fac să vă simțiți plini mai mult timp, dar vă oferă o mulțime de minerale și vitamine suplimentare importante pentru metabolismul și sistemul imunitar. Carbohidrații complecși se găsesc, de exemplu, în produsele din cereale integrale (cum ar fi pastele și pâinea) și orezul brun. Alimentele din cereale integrale includ toate părțile originale (tărâțe, germeni și endosperm), precum și toți nutrienții lor. Carbohidrații simpli sunt obținuți prin îndepărtarea exterioară și păstrarea numai a endospermului. Alte alimente care conțin carbohidrați complecși sunt cartofii cu pielea pe ele, leguminoasele și legumele.

unde se găsesc diferite tipuri de carbohidrați?

carbohidrații complecși

durează mai mult timp pentru a digera și a oferi o mulțime de vitamine, minerale, oligoelemente și fibre care stimulează metabolismul și întăresc sistemul imunitar:

• cereale integrale și produse incl. paste, pâine și rulouri
• cartofi cu pielea pe ele
• orez brun
• fasole, linte și mazăre
• legume, 100% suc de legume
• fructe

carbohidrații simpli

sunt o sursă rapidă de energie, deoarece sunt digerate rapid. Acestea determină creșterea glicemiei și a nivelului de insulină:

• făină și produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, pâine și rulouri
• paste albe
• băuturi răcoritoare
• zahăr și dulciuri
• alcool

ai nevoie de carbohidrați după o alergare de seară?

Da și nu. O gustare bogată în carbohidrați va umple depozitele goale de glicogen în primele 30 de minute după o lungă alergare (peste 10 km). Raportul ideal dintre carbohidrați și proteine într-o masă post-alergare este de 3:1 pentru o recuperare optimă.

***