ar trebui să vă Vrac, dieta sau Recomp: depanarea fizicul tau

acest articol este ~ 2900 cuvinte și în jurul unui 15-20ISH min citit. cea mai importantă decizie pe care o puteți lua pentru a avea o transformare fizică de succes și a nu vă învârti roțile de ani de zile este să vă dați seama dacă ar trebui să câștigați mușchi, să pierdeți grăsime sau să utilizați o recompunere corporală.
desigur, la suprafata, se pare ca o intrebare destul de evidenta, daca nu chiar frivola – daca esti gras tine dieta; dacă ești slab câștigi mușchi, nu?
sigur. Ar fi dacă nu am avea puncte de plecare diferite; genetică diferită; apoi luați în considerare toate informațiile conflictuale despre interwebz și înmulțiți-le prin îndoiala de sine care intră în alegerea pe care am făcut – o – ‘Ei bine, vreau să spun, pierd grăsime…dar, de asemenea, arăt foarte slab…unde este mușchiul? La naiba cu asta, înapoi la Încărcare.’
o săptămână mai târziu: ‘acum sunt în căutarea toate moale și rahat – timp pentru a reduce.
deci, ceea ce începe ca o întrebare simplă se coagulează într-o minte-dracu; sari de la un obiectiv la altul și anii trec fără să fi făcut vreun progres.
scopul meu cu acest articol este de a ne-minte – du-te dracului – Ei bine, cel puțin, ai lăsa un pic mai puțin minte-futut decât atunci când a sosit-și a vă ajuta să identificați propria cale pe drumul fizic.

cele trei etape ale transformării fizicului

am teoretizat că există trei etape prin care toată lumea trece în timpul unei transformări fizice. Este important să înțelegeți pe deplin aceste etape înainte de a merge mai departe, deoarece aceste etape leagă totul împreună.

Etapa 1: Limbo

acest lucru este în prezent în cazul în care vă aflați: punctul de plecare incomod în cazul în care sunteți fie lipsit de mușchi suficient (slab), care transportă grăsime excesivă, sau, blocat undeva între-grăsime).

acesta este limbo. Ești blocat în țara nimănui și trebuie să ieși.

Etapa 2: Baza

baza este locul în care ajungeți după ce ați scăpat de Purgatoriul fizic care este limbo și cu ce vă va ajuta acest articol.

dacă ați fost slab, veți fi ajuns la „baza” dvs. de masă musculară decentă.

dacă ați fost gras, veți fi ajuns la „baza” dvs. de a ajunge la un nivel decent de grăsime corporală .

același lucru este valabil și pentru începătorul slab-gras ca și pentru începătorul gras .

Etapa 3: Construirea

odată ce ați depanat fizicul și ați ajuns la baza dvs. Acum intri în ultima etapă în care” construiești ” pe acea bază.

deși există un pic de variație în acest stadiu, acestea sunt liniile directoare generale:

tipul slab: baza vă va lăsa cu o cantitate bună de mușchi, dar și cu un exces de grăsime corporală.

obiectivul dvs. în etapa de construire este să dezbrăcați grăsimea.

FFB : Ai pierdut excesul de grăsime, dar îți lipsește și masa musculară suficientă.

obiectivul dvs. în etapa de construire este de a câștiga mușchi și forță într-un ritm decent pentru a minimiza re-câștigul de grăsime.

tipul slab-gras: același lucru este valabil și pentru tine ca FFB.

etapele de construcție și de bază se vor bucla ad infinitum. Adică, veți construi o nouă bază și apoi alegeți care va fi următoarea dvs. strategie de construire.

de exemplu, dacă ați fost un fost tip slab, veți fi scăpat de limbo și ați obținut noua bază construind mușchi și apoi la finalizarea etapei de construire veți trece la o altă fază de câștigare a mușchilor și apoi veți îndepărta din nou grăsimea .

scopul de voi citi acest articol este de a trece de la limbo la o nouă bază. Nu ne vom îngrijora încă de stadiul construcției.

problema: O discrepanță între cerere și ofertă

problema principală a problemelor fizice în stadiul „Limbo” – sau, începutul călătoriei dvs. de transformare fizică– se reduce la o discrepanță în cerere și ofertă.

băieții grași furnizează prea mult corpului atunci când corpul nu are o cerere pentru el – în consecință, corpul îl stochează ca grăsime.

această problemă poate fi compensată, într – o oarecare măsură, prin simpla „stimulare” a corpului-în cazul nostru, antrenament de forță. Adăugarea unui stimul ajută organismul să facă față unor probleme de aprovizionare în exces, dar nu este suficient.

băieții slabi au și o discrepanță, dar invers: corpul lor cere mai multă aprovizionare, dar nu îi oferiți aprovizionarea de care are nevoie .

pentru băieții slabi, aruncarea stimulării exacerbează problema.

cu stimularea adăugată vine creșterea cererii. Corpul tău va cere și mai mult de la tine. Și dacă nu îi oferiți suficientă aprovizionare, veți avea ca rezultat nu numai că nu faceți progrese, ci și mai rău – regresați.

deci, ce facem?

trebuie să creăm armonie între cerere și ofertă în cantități corecte.

primul pas pentru a crea această armonie este de a determina dacă ar trebui să Vrac, dieta sau Recomp.

ar trebui să dieta?

în primul rând, să definim ce este dieta și ce nu este.

dacă obiectivele dvs. sunt optimizarea fizicului, atunci dieta nu este pierderea în greutate – este pierderea „grăsimii”. Aceasta este o distincție importantă: scopul este de a reține mușchii în timp ce scade excesul de grăsime corporală.

având în vedere această definiție, există câteva cerințe pentru o dietă concentrată pe fizic.

• aport suficient de proteine
• angajarea în formarea de forță
• un deficit caloric rezonabil

cine ar trebui să fie dieta?
daca ai peste 15% grasime corporala, atunci nu ai nici un motiv sa fii ‘incarcat’. Singurul tău obiectiv ar trebui să fie să renunți la excesul de Clean și să-ți aduci nivelul de grăsime corporală undeva între marca de 8-12% înainte de a începe o fază de câștig muscular.

exemplu physiques de „începător grăsime”

există un alt grup care ar trebui să fie dieta cu scopul de pierdere de grăsime – începător slab-grăsime.
incepatorul slab-gras este lipsit de masa musculara, dar, de asemenea, transportă o cantitate excesivă de grăsime – de obicei în jurul burta.

exemplu physiques care prezintă corpul „slab-gras”

datorită cantității de grăsime corporală pe care o transportă acest grup, acestea vor fi cel mai bine servite pentru a se concentra mai întâi pe dietă.
De ce?
vă amintiți când am menționat probleme legate de cerere și ofertă? Ei bine, începătorul gras și-a suprasolicitat corpul atunci când nu există cerere. Ca urmare, excesul de aprovizionare este depozitat ca grăsime corporală.
din cauza excesului de grasime corporala, au creat o problema de semnalizare intre unde vrem sa mearga mancarea si unde se duce de fapt mancarea. Celulele musculare sunt deja pline cu substanțe nutritive; astfel, orice alte alimente fiind furnizate organismului este depozitat departe în depozitele de grăsime.
acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de partiționarea nutrienților.partiționarea nutrienților este locul în care alimentele pe care le consumați sunt stocate. partiționarea bună înseamnă că majoritatea alimentelor pe care le consumați sunt stocate în mușchi; partiționarea slabă înseamnă că majoritatea alimentelor pe care le consumați sunt stocate ca grăsime corporală.
așa:

după cum sunt sigur că veți fi de acord, o bună partiționare a nutrienților este scopul. Cât de bine împărțiți nutrienții este influențat de o serie de factori: în principal, genetica – asupra căreia, din păcate, nu avem control – din fericire, există lucruri asupra cărora avem control. Anume: o dietă sănătoasă, activitate și cel mai important – un nivel sănătos de grăsime corporală.
deci, incepatori grăsime primul loc de muncă este de a stabili această deconectare: aveți nevoie pentru a goli excesul de aprovizionare, astfel încât să vină în armonie cu cererea organismului, a pus laconic – trebuie să-și piardă grăsime.

cu pierderea de grăsime vine:

• un fizic mai bun, încredere și sănătate îmbunătățită.

• îmbunătățirea partiționării nutrienților – acum că v-ați rezolvat problema cererii și ofertei, v-ați rezolvat și problemele cu partiționarea nutrienților; astfel încât alimentele pe care le consumați vor fi direcționate mai întâi către celulele musculare, rezultând mai puțină grăsime acumulată în timpul fazei de încărcare.

• o bază solidă din care să construiți – dacă încercați să construiți mușchi în timp ce transportați grăsime corporală excesivă, devine extrem de dificil să discerneți dacă construiți de fapt mușchi sau doar câștigați mai multă grăsime. Acest lucru poate fi o minte-dracu ‘ și o cauză majoră pentru tipi să renunțe. Stripping excesul de grasime corporala si incepand construi de la un corp mai suplu, vă va stabili pentru o mai bună musculare câștigă fază atât psihologic și hormonal.

dar, ce zici de mușchi?

Ce zici de asta ? OK, glumesc.
în mod evident, aceasta este o preocupare valabilă, dar nu să se agite – datorită fenomenului de câștig Noob, chiar și într – un deficit de calorii, veți putea construi mușchi în timp ce scăpați de grăsime-știu, știu. Aveți multe întrebări despre cum și de ce, dar, ca să vă spun adevărul – nimeni nu știe cu adevărat, așa că hai să acceptăm că este magie și să mergem mai departe, da? – Desigur, avertismentul aici fiind că mănânci bine și te antrenezi, atât inteligent, cât și dur.
acum, există unii oameni care sunt fani de a folosi un organism recomp cu incepatori de grăsime; Eu, cu toate acestea, nu sunt unul dintre acești oameni din cauza problemelor cu motivația.
scăderea grăsimii este mult mai rapidă decât câștigarea mușchilor și acest lucru creează impuls. Când îți vezi corpul schimbându-se săptămână în săptămână, te ajută să te motivezi și să te menții pe drumul cel Bun cu obiectivele tale. Acest lucru este imens – unul dintre principalele motive pentru care oamenii renunță la călătoria lor fizică se datorează lipsei de rezultate vizibile.
și o recompunere corporală durează prea mult dacă ai multă grăsime de pierdut.

fizic Hang-up-uri

în mod inevitabil, cu fiecare tip de fizic vine o formă de nemulțumire și poate fi cauza de anxietate. Pentru începătorul gras, aceasta este de obicei o problemă de încredere. Îndepărtarea excesului de grăsime și aducerea nivelului de grăsime corporală până la intervalul 10-12% tinde să ajute masiv.
De asemenea, înțelegeți că, odată ce ați dezbrăcat excesul de grăsime, este mai mult decât probabil să vă lipsească suficient mușchi. Nu vă faceți griji pentru asta, face parte din proces. Acum ați ajuns la baza dvs. și vă puneți într-o poziție avantajoasă, atât fiziologic, cât și hormonal, pentru a construi mai eficient mușchii.
nu cadeti victima capcanei ‘arat prea slab, ma duc la vrac’. Vedeți-vă dieta până la sfârșit. Da, va suge, dar va plăti, de asemenea, dividende atunci când benzi tranziția de grăsime la o Vrac.

ar trebui să vă Vrac?

la vrac este de a câștiga în mod intenționat în greutate cu scopul de a crește dimensiunea musculare păstrând în același timp câștig de grăsime la un nivel minim.
dacă nu aveți suficientă masă musculară pentru a începe – gândiți – vă la tipul tipic slab-atunci trebuie să vă concentrați asupra câștigării mușchilor.

exemplu physiques de tipi care ar trebui să fie de încărcare

unii baieti slab poate fi deja deține o sumă bună de definiție musculare, în mod natural, dar încă mai trebuie să câștige în masă pentru a „completa” si arata chiar mai bine.
De ce ?
știu că a fi mărunțit este la modă în prezent, dar înțelegeți: ‘mărunțit’ sau ‘rupt’ înseamnă că dețineți o cantitate bună de masă musculară și un nivel scăzut de grăsime corporală.
dacă îți lipsește partea masei musculare din ecuație, atunci nu ești ‘rupt’ sau ‘mărunțit’, ești doar slab – da, este dur, dar dacă nu îți spun cum este, nu vei face niciodată progrese cu fizicul tău. Deci, suge-l.

Hangups fizicul

cel mai mare hang-up incepator slab are este că de a fi frică să-și piardă abs lor sau de a lua de grăsime. Ca rezultat, ei fie vrac pentru o săptămână sau două și apoi imediat doresc să dieta, sau, dimpotrivă, ei încearcă să se aplece câștig astfel incremental ei termina cu nici un câștig.
dacă sunteți un începător slab, va trebui să vă împăcați cu faptul că un câștig de grăsime – și da, pierderea abdomenului pentru o vreme – este ceea ce va trebui să treceți pentru a obține fizicul pe care îl urmăriți.

ar trebui să Recomp?

În general, o recompoziție corporală, sau pur și simplu ‘recomp’, este procesul de reducere a grăsimii corporale și adăugarea masei musculare.
de fiecare dată când cineva și – a schimbat aspectul fizic – fie că pierde grăsime, câștigă mușchi sau ambele-s-au angajat într-o recompunere corporală. Când mă refer la o recompunere, cu toate acestea, nu numai în domeniul de aplicare al acestui articol, dar, în general, mă refer la procesul de ardere a grăsimii corporale în timp ce adăugați simultan mușchi.
pentru majoritatea începătorilor, recomandarea nu este necesară și aș prefera să alegeți fie dieta dreaptă, fie în vrac.
cu toate acestea, există un grup care pot beneficia de recomp – slab-nu-așa-grăsime individuale
De ce ?
persoana slabă-nu-așa-grasă, în afară de a transporta un pic de grăsime corporală în jurul abdomenului, este destul de slabă și puteți vedea că transportă cantități mici de mușchi. Mergând într-un deficit de calorii drepte ar putea pune persoana la risc pentru a pierde un pic prea mult masei musculare. O abordare recomp va ajuta cu retenție musculare și chiar de creștere în timp ce în scădere pic de grasime corporala au.

Hangups fizicul

incepator slab-grăsime va lupta cu aceleași hangups de grăsime începător cu aspect ‘prea slab’ și lipsit de masa musculara suficienta dupa dieta lor se termină.
și la fel ca începătorul gras, trebuie să treci prin această perioadă de ‘suge’ dacă vrei să construiești un fizic minunat pe linie.
trebuie să recalibrați problemele de semnalizare ale corpului Dvs. atât fiziologic, cât și hormonal, pierzând mai întâi excesul de grăsime.

recomandări de timp

în timp ce urăsc să dau definiții – haha, este amuzant pentru că acesta este un ghid definitiv – deoarece intervalele de timp pot varia de la o persoană la alta; iată câteva orientări generale.

dieta: 3-6 luni

în medie, nu trebuie să dieta mai mult de 6 luni pentru a ajunge la baza ta. Desigur, dacă aveți o mulțime de grăsime pentru a pierde apoi acest proces ar putea dura un pic mai mult. În acest caz, aș recomanda să urmați o abordare fazică a pierderii de grăsime.

cum să-ți dai seama când ar trebui să oprești dieta?

În general, ar trebui să vă aflați la o bază solidă de musculatură și slăbiciune: vizibil șase pachete, piept și delt definiție.

vor exista unii începători de grăsime care nu au suficientă masă musculară pentru a arăta „rupți” după prima lor dietă de pierdere a grăsimilor. Acesta va lua, de obicei, aceste baieti câteva cicluri de câștig musculare și pierderea de grăsime să se uite cum doresc să se uite.

clientul meu care a dezbrăcat excesul de grăsime, dar pur și simplu nu avea suficient mușchi pentru a avea aspectul rupt.

în timp ce fizicul fiecărei persoane va diferi în ceea ce privește aspectul – unii tipi pot să scadă grăsimea și să poarte suficient mușchi pentru a arăta rupt – există unele semne că ar trebui să opriți dieta și să începeți să mâncați la întreținere sau un mic surplus.

• constant obosit – chiar și după o noapte bună de somn
• nivelurile de foame au trecut de la suportabil la pur și simplu dacă – nu – mănânc – imediat-mă-merg-drept-Godzilla-up-in-this-bitch.
• Moody și iritabil
• lipsa de energie și de performanță în scădere la sala de sport
• în mod constant de gândire despre alimente
• pierderea libidoului/sex drive

dacă vă confruntați cu oricare dintre cele de mai sus și sunteți fizicul nu este în căutarea cum ai imaginat – o pentru a opri dieta. Ai de gând să nevoie pentru a comuta la un mușchi câștigă fază pentru un timp înainte de dieta în jos din nou. Dacă continuați dieta, vă veți pune sănătatea-atât mental, cât și fizic – în pericol.

Bulk: 8-12 luni

Dacă doriți să construiți mușchi, va trebui să acceptați două fapte irevocabile:

1. va dura mult timp
2. va exista o cantitate de câștig de grăsime.

la fel ca începătorul gras, începătorul slab are așteptări nerealiste.

nu o să te uiți cum vrei să arăți direct de pe primul tău volum.

clientul meu Mike de doi ani câștigă fază.

deci, puteți fie cataramă în jos, spune-ti ca construirea musculare este obiectivul dvs. și să se angajeze să-l pentru următoarele 8-12 luni, sau, puteți păstra filare roțile alungare șase-pack-Piatra Filozofală.
decizia ta.

cum să-i spuneți când ar trebui să opriți Stop Bulking?

ca începător, aveți cel mai mare potențial de creștere: 20-30lbs în primul an de formare nu este neobișnuit. Și nu, acest lucru nu va fi 20-30 kg de masa musculara, dar un amestec de mușchi și grăsime.
aș recomanda cu scopul de cel puțin 20-25 lbs / 10-12 kg de creștere în greutate de unde sunt în prezent, înainte de a vă decide să dieta. Acest lucru va asigura că le-ați ambalat pe masa musculara suficient pentru a arata bine atunci când faci în cele din urmă benzi orice exces de grăsime.
atâta timp cât sunteți câștigă în jur de 1-3 kg pe lună, ar trebui să existe cantități minime de câștig de grăsime.

20lb diferență de greutate între cele două pic-uri și în jurul unei perioade de 5 luni.

>> vă rugăm să citiți acest articol în cazul în care am explica cum de a construi musculare în timp ce minimizarea câștig de grăsime.

Recomp: 6-12 săptămâni

un recomp corp nu ar trebui să vă ia atâta timp cât o dieta sau un vrac pentru că sunteți deja destul de slabă, dar trebuie doar să ‘strânge’ un pic. 6-12 săptămâni este un interval de timp bun pentru a realiza acest lucru în.

cum să-ți dai seama când ar trebui să încetezi Recompingul?

veți fi dezbrăcat puținul de grăsime pe care îl țineți în jurul secțiunii medii.

>> vă rugăm să citiți acest articol în cazul în care am explica corpul Recomp în detaliu.

în încheiere

sperăm că această postare v-a oferit mai multă claritate cu privire la ceea ce ar trebui să faceți personal și, de asemenea, v-a oferit câteva așteptări realiste cu privire la intervalul de timp în care să vă așteptați la rezultate.punctul de plecare al călătoriei fizice nu este niciodată frumos – dar este, de asemenea, cea mai importantă parte: identificarea a ceea ce trebuie să faceți și a ajunge la baza dvs. va rade ani de frustrare și vă va roti roțile.