Blast Fat (și plictiseala) cu acest antrenament banda de alergare

chiar și antrenorii avizi găsesc scuze pentru a sări peste antrenamente în timpul iernii. Așa că am rugat-o pe Norma Shechtman, un instructor de fitness premiat, să dezvolte o rutină de fitness a corpului inferior care arde grăsimi, construiește mușchi, este un antrenament distractiv-și poate fi făcut în interior.

ne-a surprins cu o rutină care folosește un standby vechi care probabil stă în subsolul tău: un antrenament de alergare de fitness. „Mulți oameni cred că benzile de alergare sunt monotone”, spune ea. „Am vrut să dovedesc că poți avea 3 luni întregi de antrenament de alergare de fitness cu atât de multă varietate încât nu te vei plictisi niciodată.”Banda de alergare Este cea mai populară piesă de echipament de exerciții la domiciliu, iar pentru mulți pietoni și alergători, este singurul mod în care pot rămâne cu antrenamentele lor în lunile reci de iarnă. (Pierdeți până la 13 kilograme în mai puțin de 2 săptămâni cu acest plan de detoxifiere a ficatului!)

Mai jos, veți găsi un program de antrenament pe banda de alergare de 12 săptămâni pentru mersul pe jos de fitness, care include amestecuri de putere provocatoare, urcări pe deal pentru a menține lucrurile interesante, intervale de viteză pentru a vă arde caloriile și mișcări unice de forță pentru a vă pregăti picioarele pentru sezonul de pantaloni scurți, așa cum probabil sunteți.

Mai mult: Cele mai mari 10 dureri de mers pe jos, rezolvate

Essentials
Warm up (5 minute): mergeți încet (1,5 până la 2 mph) timp de 1 minut. Încetiniți viteza (până la cel mult 1,8 mph) și mergeți pe degetele de la picioare timp de 30 de secunde, apoi treceți la tocuri timp de 30 de secunde. Repetați piciorul și călcâiul mergând încă o dată. Ridicați înclinația la 6 și întindeți picioarele făcând pași mai lungi timp de 1 minut. Coborâți înclinația la 0 și accelerați până la 2,5 până la 3 mph timp de 1 minut.
răciți-vă (5 minute): la sfârșitul plimbării, reduceți viteza la 2,5 până la 3,5 mph și mergeți timp de 3 minute. Apoi încetiniți până la 1,5 până la 2,5 mph și mergeți încă 2 minute.
Stretch: pentru a evita vițeii strânși, încercați această întindere: stând pe marginea unui pas, coborâți ușor un călcâi. Țineți timp de 45 până la 60 de secunde, apoi comutați picioarele.

cardio Walk
după încălzire, mergeți între 3 și 4 mph. Alegeți un ritm care vă face să respirați mai greu decât de obicei, dar vă permite totuși să vorbiți fără să vă gâfâiți. Nu uitați să vă răcoriți după aceea. (Încercați să adăugați unul dintre aceste noi antrenamente de mers pe jos care aruncă grăsime.)
săptămâni 1 la 4: mers pe jos timp de 20 de minute. Timpul total de antrenament:30 de minute
săptămâni 5 la 8: mers pe jos timp de 30 de minute. Timpul total de antrenament: 40 de minute
săptămâni 9-12: mers pe jos timp de 40 de minute. Timpul total de antrenament: 50 de minute

intervale de viteză
după încălzire, mergeți într-un ritm moderat (3 până la 3,5 mph) timp de 5 minute. Acum veți începe intervalele: creșteți la o plimbare rapidă (3,5 până la 4,5 mph; vezi mai jos pentru durate), urmată de 5 minute într-un ritm moderat (3 până la 3,5 mph). Veți repeta intervalele rapide / moderate în total de 3 ori. Termină cu cooldown.
săptămânile 1 până la 4: faceți intervale de viteză de 1 minut. Timpul total de antrenament:33 minute
săptămâni 5 la 8: face intervale de viteză de 2 minute. Timpul total de antrenament:36 minute
săptămâni 9-12: face intervale de viteză de 3 minute. Timpul total de antrenament: 39 de minute

intervale de înclinare
după ce vă încălziți, mergeți 5 minute la 3 până la 4 mph cu banda de alergare la o înclinație de 0 sau 1. Apoi creșteți înclinația (a se vedea mai jos pentru specific) timp de 5 minute. Pe măsură ce ridicați înclinația, poate fi necesar să vă încetiniți viteza pentru a menține o formă bună. Veți repeta secvența plat / înclinație un total de 2 ori. Apoi mergeți încă 5 minute la 0 sau 1 înclinare înainte de răcire.
săptămâni 1 la 4: crește înclinația la 4 sau 5. Timpul total de antrenament:35 de minute
săptămâni 5 la 8: crește înclinația la 6 sau 7. Timpul total de antrenament: 35 de minute
săptămâni 9-12: crește înclinația la 8 sau 9. Timp total de antrenament: 35 de minute

Power Mix
după încălzire, încercați această secvență. Întotdeauna se răcește după aceea.
Piramida vitezei: mergeți timp de 30 de secunde la 3,5 mph; creșteți la 4,5 mph timp de 30 de secunde. Mergeți timp de 45 de secunde la 3,5; creșteți la 4,5 timp de 45 de secunde. Mergeți timp de 1 minut la 3,5; creșteți la 4,5 mph timp de 1 minut.

Piramida înclinată: Începeți la o înclinație de 4 și mergeți timp de 1 minut. Ridicați la 5 pentru încă un minut. Continuați să măriți înclinația la fiecare minut până la o înclinație de 8, apoi micșorați înclinația la fiecare minut, înapoi la 4. Încercați să mențineți 3 până la 4 mph pe tot parcursul.

recuperare: mergeți la 3 până la 4 mph (0 înclinație) timp de 5 minute.
săptămâni 1 la 4: face antrenament o singură dată prin. Timpul total de antrenament: 28,5 minute.
săptămânile 5 până la 8: Faceți următoarea secvență: piramida vitezei, piramida înclinată, recuperarea, piramida vitezei, recuperarea. Timpul total de antrenament:38 Minute
săptămâni 9-12: face antrenament de 2 ori prin intermediul. Timp total de antrenament: 47 de minute

Mai mult: 7 Motive ciudate te câștigă în greutate

forța de formare se mută
mers pe jos la o viteză foarte lent (aproximativ 0,5 la 1 mph) pentru primele 2 exerciții, apoi opriți banda de alergare pentru a treia. Dacă aveți timp, repetați întreaga secvență de 3 minute. Pe măsură ce te instalator, puteți crește viteza, dar vă recomandăm să stați la sau sub 2 mph. (Pentru mai multe mișcări de antrenament de forță care vă vor tonifia în doar 10 minute pe zi, încercați Prevention ‘ s Fit in 10 DVD.)

side Stepping

Hilmar

cu banda de alergare mișcându-se încet și cu mâna dreaptă pe consolă, întoarceți-vă la banda de alergare stânga, astfel încât umărul drept este orientat înainte. Pe măsură ce centura vă mișcă picioarele spre stânga, pășiți piciorul drept spre dreapta, apoi pășiți piciorul stâng spre dreapta. Continuați pasul lateral timp de 30 de secunde. Repetați cu fața spre partea dreaptă timp de încă 30 de secunde. (Lucrări interioare și exterioare coapse și șolduri.)

fandare pas cu pas

Hilmar

ținând șina din față, lăsați centura să ia picioarele înapoi până când brațele sunt extinse, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoiți genunchiul drept, coborâți genunchiul stâng spre centură, apoi apăsați cu piciorul stâng și stați înapoi. Continuați pășind înainte, alternând picioarele, timp de 30 de secunde. (Lucrări coapse și fund.)

genuflexiuni

opriți banda de alergare și călcați centura astfel încât să stați pe cadru. Cu mâinile ușor sprijinite pe șina din față, așezați-vă ca pe un scaun, dar nu vă întindeți genunchii peste degetele de la picioare. Apasă-ți călcâiele și ridică-te înapoi. Repetați de 12 ori. (Lucrări cap la cap și coapse.)