BreakingMuscle

luați un gander la mușchii din spatele piciorului inferior. Ce categorie vi se aplică: sunt scurte și voluminoase? Lung și voluminos? Dimensiunea medie? Lung și subțire? Scurt și subțire? Indiferent de tipul de viței pe care îl posedați, îi puteți modifica, dar dacă sunt scurți sau subțiri, este îndoielnic că vor deveni vreodată culturisti masivi. Ori le ai, ori nu. Dacă nu le aveți, va fi nevoie de o muncă grea și inteligentă. (Mulțumesc, ereditate.)

căutarea celor mai mulți cursanți pentru vițeii bine dezvoltați zerouri pe ridicările călcâiului și presele de la picioare. Acest lucru are sens, deoarece cea mai mare parte a mușchilor picioarelor inferioare se află în gastrocnemius și soleus, doi mușchi vizați în aceste exerciții. Dar, pe lângă acești viței din spate mai proeminenți, există și alți mușchi care guvernează mișcarea articulației gleznei. Ele sunt adesea neglijate pentru că sunt obscure. Pentru a minimiza problemele gleznei și pentru a întări piciorul inferior, este prudent să abordați acești mușchi. Știu că acest articol se referă la dezvoltarea spatelui, dar este important să înțelegeți cum funcționează piciorul inferior și glezna pentru a vă asigura că aveți o dezvoltare echilibrată.

observați cele patru mișcări diferite care apar la picior:

1. vă puteți ridica pe degetele de la picioare.
2. puteți trage degetele de la picioare spre genunchi.
3. puteți roti partea inferioară a piciorului spre interior.
4. puteți încerca să rotiți piciorul spre exterior.

care sunt mușchii responsabili pentru fiecare dintre aceste patru mișcări?

1. ridicarea pe degetele de la picioare se numește plantarflexie. Aceasta implică gastrocnemius, soleus, plantaris și tibialis posterior.
2. tragerea degetelor spre genunchi se numește dorsiflexie. Aceasta implică tibialis anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus și peroneus teritus.
3. rotirea fundului piciorului spre interior se numește inversiune. Aceasta implică gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior și plantaris.
4. rotirea fundului piciorului spre exterior se numește eversiune. Aceasta implică peroneus longus, peroneus brevis și peroneus tertius.

o mulțime de nume funky, știu. Dar în programul dvs. pentru dezvoltarea optimă a vițelului prin exerciții de flexare plantară, nu neglijați celelalte acțiuni ale gleznei. Similar cu alte articulații ale corpului, dacă efectuați un exercițiu de împingere, atunci ar trebui încorporată o mișcare de tragere opusă pentru a sublinia stabilitatea articulațiilor. Glezna nu este diferită. Dacă lucrați partea din spate, lucrați partea din față. Dacă lucrați în interior, lucrați în exterior.

pentru a vă dezvolta maxim vițeii și a fortifica simultan glezna pentru a vă proteja împotriva rănilor, examinați cele patru mișcări și mușchii asociați care sunt cei mai aplicabili acestui obiectiv. Cei doi flexori plantari principali, gastrocnemius și soleus, sunt ținta principală pentru vrac. Dorsiflexorul principal, tibialul anterior și everul principal, peroneus longus, au nevoie de atenție pentru o rezistență echilibrată și pentru a spori factorul de prevenire a leziunilor. Înțelegeți gastrocnemius și soleus sunt, de asemenea, invertoare de gleznă. De asemenea, vor ajuta la stabilitatea articulațiilor.

înainte de a merge mai departe în această discuție, aici este un pic mai multă educație în raport cu originea și punctele de inserție ale acestor mușchi pentru a arăta complexitatea întregului sistem muscular al piciorului inferior.

Gastrocnemius:

• origine – condilii laterali și mediali ai osului femural (coapsei).
• inserție-tendonul Calcaneus (Ahile) la gleznă.

Soleus:

• origine – capul și treimea superioară pe axul și a treia margine mijlocie a tibiei.
• inserție – ca gastrocnemius, tendonul calcaneus la gleznă.

Tibialis Anterior:

• origine – condilul Lateral al tibiei și punctul proximal 2/3 al tibiei.
• inserție-primul metatarsal al piciorului.

Peroneous Longus:

• origine – capul și suprafața proximală 2/3 a fibulei.
• inserție-marginea laterală a suprafeței plantare a primului cuneiform și a primului metatarsian.

bine, mergem mai departe în urmărirea acelor viței evazivi, bine dezvoltați.

exerciții

gastrocnemius și soleus ocupă în mod natural cel mai mult spațiu în piciorul inferior. Pentru a crește viței mai mari, trebuie să lucrați prostiile din ele, mai ales dacă sunteți provocat genetic acolo jos. Acestea sunt exercițiile de îndoire plantară și inversare a gleznei pe care le puteți folosi pentru a realiza acest lucru:

• ridicarea călcâiului mașinii de vițel în picioare (gastrocnemius și soleus)
• ridicarea călcâiului cu gantere sau barbell în picioare (gastrocnemius și soleus)
• apăsați degetul pe o apăsare a piciorului cu genunchii extinși (gastrocnemius și soleus)
• mașina de vițel așezată (soleus)
• apăsați degetul pe o apăsare a piciorului cu genunchii flexați (soleus)

tibialis anterior este acel mușchi frontal crucial care asigură echilibrul articular, datorită faptului că majoritatea oamenilor își bat gastrocnemius și soleus până la moarte ca o mașină închiriată. Vă rugăm să returnați favoarea tibialului anterior cu aceste exerciții de gleznă:

• dispozitivul D. A. R. D.
• bandă sau rezistență manuală dorsi-flexie a gleznei

peroneus longus poate fi antrenat în rolul său în eversiunea gleznei. Este o gamă foarte scurtă de mușchi de mișcare. Acest antrenament poate fi realizat optim cu o bandă de rezistență, așa cum este descris aici.

acum știți acum exercițiile pentru dezvoltarea optimă a gambei și a piciorului inferior. Care sunt cele mai eficiente prescripții de exerciții de urmat? În ceea ce privește compoziția tipului de fibre musculare, luați în considerare aceste medii:

• Gastrocnemius, cap medial = compus din 51% fibre lente și 49% fibre rapide
• Gastrocnemius, cap lateral = compus din 46,5% fibre lente și 53,5% fibre rapide
• Soleus = compus din 89% fibre lente și 11% fibre rapide
• Tibialis anterior = compus din 73,4% fibre lente și 26,6% fibre rapide
• Peroneus longus = compus din 62,5% lent și 37,5% fibre rapide

pe baza acestor date, utilizați aceste linii directoare de repetiție pentru exercițiile enumerate:

• mașină de vițel în picioare, halteră și halteră ridicați călcâiul și apăsați degetul pe o presă de picior cu genunchii extinși pentru a viza gastrocnemius și soleus – utilizați un interval de repetare de la 15 la 25.
• mașină de vițel așezată și Presă de la picior pe o presă de picior cu genunchii flexați pentru a viza doar talpa – utilizați un interval de repetare de la 50 la 75.
• dispozitivul D. A. R. D., banda sau rezistența manuală dorsi-flexia gleznei-utilizează un interval de repetare de la 25 la 50.
• exerciții de bandă de rezistență Peroneus Longus – utilizați un interval de repetare de la 20 la 40.

exercitați forma corectă

toate mișcările gleznei au intervale relativ scurte de mișcare. Spre deosebire de alte articulații ale corpului care permit mișcarea pe mai mulți centimetri, vă deplasați la o distanță minimă la gleznă, în special cu inversiune și eversiune. Din această cauză, duceți fiecare repetare efectuată la punctul său extrem (dar sigur) al intervalului de mișcare – o întindere sigură la un capăt și o contracție statică tare la celălalt.