Bulgară Split Squats

piciorul din spate ridicat split squat (aka Bulgarian Split squat) a devenit principalul meu exercițiu de rezistență a corpului inferior. Nu mă întorc ghemuit, rareori ghemuit în față, iar când o fac, este de obicei cu greutăți mai ușoare.

(vă rog, ascultați-mă înainte de a mă lovi cu eticheta wuss și de a căuta următorul articol” faceți genuflexiuni și beți lapte”.)

încă îmi plac genuflexiunile, dar nu cred că sunt potrivite pentru mine. Am avut o lungă istorie de probleme de spate (nu legate de ridicare), care a culminat în 2005, când am avut o intervenție chirurgicală pentru a repara un disc la L5-S1. Aveam doar 20 de ani.

am început să stau ghemuit după operație pentru că am vrut să-mi fac picioarele mai mari și mai puternice și am auzit întotdeauna că genuflexiunile sunt singura modalitate de a o face. Picioarele mele au devenit mai mari și mai puternice, dar spatele meu a fost în mod constant inflamat. Îmi amintesc întotdeauna că trebuia să-mi îngheț spatele doar pentru a ajunge la următoarea zi ghemuită, apoi repetând procesul din nou. Trebuia să existe o cale mai bună.se pare că genuflexiunile grele nu sunt singura modalitate de a obține picioare mai mari și mai puternice.

introduceți piciorul din spate ridicat divizat ghemuit

aș dabbled cu spate picior ridicat divizat genuflexiuni (RFESS) off și pe timp de câțiva ani, dar niciodată nu m-am gândit cu adevărat de ei ca un exercițiu de forță până când am citit articolul lui Mike Boyle construi picioare mai mari, unul la un moment dat. La scurt timp după aceea, am primit un stagiu la facilitatea antrenorului Boyle (unde lucrez acum) și știind că RFESS sunt exercițiile sale de pâine și unt, m-am gândit că ar fi o idee bună să mă îmbunătățesc la ei.

nu mi-a luat mult timp să încep să beau Kool Aid și nu m-am uitat înapoi. Experiențele mele de până acum mi-au depășit chiar și cele mai mari așteptări. Nu am experimentat nici o durere de spate de la trecerea mea de la genuflexiuni grele la RFESS grele. Cea mai mare „problemă” a mea acum este că am maximizat ganterele din sala de sport și a trebuit să recurg la încărcarea cu veste ponderate, lanțuri și ocazional Volkswagen Beetle (glumesc).

adorația mea a fost întărită de ceea ce am observat de la sportivii mei. Am avut peste 500 de sportivi care au trecut prin uși în ultimul an fără un singur caz de dureri de spate scăzute din cauza RFESS. Au existat câteva plângeri minore de dureri de genunchi care au fost clarificate rapid prin ajustarea distanței piciorului din față la bancă (de obicei deplasându-se mai departe). În mod similar, am auzit mai multe plângeri ale unei senzații de tragere în zona inghinală și flexorul șoldului piciorului din spate (de obicei sportivi mai scurți și/sau inflexibili), de obicei rectificați prin scăderea înălțimii bancului.cu toate acestea, pentru cineva cu o problemă inghinală preexistentă, aș alege o altă mișcare.

totuși, atunci când luăm în considerare volumul mare de sportivi pe care i-am făcut să efectueze exercițiul în mod regulat, rata de accidentare este remarcabil de scăzută, aproape zero.

este, de asemenea, un exercițiu foarte „ușor de utilizat”, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor o pot face bine. Mulți stivuitori se luptă de ani de zile învățând cum să se ghemuiască corect și mulți nu o fac niciodată. Du-te în orice sală de sport comerciale și veți vedea mult mai rău genuflexiuni decât va cele bune. Adesea, este din cauza forma slabă și/sau restricții de mobilitate, ambele din care sunt corectabile cu coaching-ul bun, munca grea, și răbdare.

Dacă sunteți unul care este înclinat spre ghemuit și sunteți dispus să vă adresați limitărilor pentru a le putea face bine, vă aplaud. Între timp, încă mai are sens să angajezi RFESS, deoarece riscul de a fi rănit este mult mai mic. Dacă nu vă puteți ghemui bine și continuați să o faceți oricum, cereți doar rănire.

în cele din urmă, există cei care pur și simplu nu sunt meniți să se ghemuiască. Pentru unii ca mine, aceasta poate fi din cauza prejudiciului anterioare, în timp ce pentru alții poate fi doar modul în care acestea sunt construite. Mulți ridicatori cu femururi mai lungi și torsuri mai lungi își vor transforma invariabil genuflexiunile în dimineți bune, transferând o mare parte din forță de la picioare la partea inferioară a spatelui, ceea ce este atât periculos, cât și ineficient. Practica și coaching-ul își pot îmbunătăți ușor tehnica, dar în cea mai mare parte va fi o bătălie ascendentă.

îmi dau seama că ceea ce tocmai am spus Este asemănător cu forța și condiționarea ereziei. Mulți pur și simplu nu își pot înfășura mintea în jurul ideii că genuflexiunile ar putea să nu fie pentru toată lumea. Aș susține că acești oameni sunt probabil buni intruși care nu au experimentat dureri de spate semnificative în viața lor. Pentru acele suflete binecuvântate, genuflexiunile sunt minunate. Sunt gelos pe ei. Dar pentru cei cu leziuni la spate sau care pur și simplu nu par să scoată un ghemuit decent, RFESS este o alegere mai bună.

Limitless

în ghemuitul din spate, factorul limitativ este de obicei partea inferioară a spatelui. În ghemuitul din față, este partea superioară a spatelui. În RFESS, eliminați în esență acei factori limitativi și sunteți capabili să vă perfecționați mai direct pe picioare. Mai mult, pentru că nu încărcați coloana vertebrală la fel de mult, nu durează atât de mult pentru a vă recupera, astfel încât să le puteți face cu o frecvență mai mare, ceea ce poate duce la câștiguri mai mari de rezistență și dimensiune.

s-ar putea părea că stabilitatea ar fi un factor limitativ sever în a deveni puternic, dar acest lucru nu este cazul cu RFESS, ceea ce îl face cea mai bună variație cu un singur picior pentru construirea rezistenței. În multe privințe, aceasta reduce decalajul dintre exercițiile bilaterale și cele cu un singur picior, deoarece obțineți beneficiile antrenamentului unilateral, în timp ce primiți în continuare asistență din partea piciorului din spate pentru a face față sarcinilor mai grele. Piciorul din spate nu face prea mult în ceea ce privește ridicarea greutății, dar ajută enorm la stabilizare, permițând piciorului de lucru din față să împingă mai tare. Din punct de vedere tehnic, s-ar putea argumenta că RFESS nu este chiar un adevărat exercițiu cu un singur picior, deoarece ambele picioare sunt în contact cu o suprafață fixă tot timpul.

nu-mi pasă cum este clasificat. Îmi pasă doar dacă funcționează și în mod clar funcționează.

hipertrofie fără ghemuit?

trecerea la RFESS nu înseamnă să te resemnezi la o viață cu picioare de pui. Picioarele mele au devenit mai mari și mai puternice în ultimul an și jumătate, ceea ce nu pare logic până când nu considerați că marea majoritate a lifturilor pot supraîncărca picioarele mult mai mult într-un RFESS decât pot într-un ghemuit sau ghemuit din față.

exact cât de mult nu este clar – este greu de determinat exact câtă sarcină este plasată pe piciorul de lucru în timpul unui RFESS, deoarece piciorul din spate ajută într-o oarecare măsură. Dacă ar trebui să mă aventurez o presupunere, aș spune că piciorul din față poartă aproximativ 85% din încărcătură, deși sunt sigur că variază de la o persoană la alta. De asemenea, este greu să comparați rfess cu genuflexiuni complete, deoarece adâncimea nu este echivalentă, deoarece piciorul din față este puțin peste paralel în poziția inferioară a RFESS.

am putea discuta despre detalii toată ziua. În cele din urmă, uitați-vă la numere. Am constatat că, în medie, sportivii noștri folosesc aproximativ aceeași greutate pentru RFESS pe care o folosesc pentru genuflexiuni frontale paralele. Mulți sportivi care se luptă cu ghemuit poate de fapt RFESS mai mult decât ei fata ghemuit!

sportivii mai experimentați, cu ghemuit bune construiește (scurt și îndesat), de obicei, fata ghemuit puțin mai mult, dar nu de mult. Chiar și cei mai buni squatters, de obicei, nu mai mult de 10% din ceea ce pot face pe RFESS.

suntem doar incepand de a zgâria suprafața cu RFESS. Acum doi ani, când Mike și-a scris articolul controversat, 225×5 a fost considerat etalonul. Acum avem băieți de liceu care lovesc acele numere și băieți de colegiu care o fac pentru aproape 20 de repetări!

„cum să”

cheia învățării RFESS este mai întâi stabilirea unei poziții bune de configurare și apoi urmărirea unei progresii sistematice de încărcare.

1. începeți prin a plasa un mic tampon Airex sau un prosop pliat în fața unei bănci de greutate standard.
2. stând în fața tamponului, ajungeți la un picior înapoi în spatele dvs. și odihniți vârful piciorului pe bancă.
3. coborâți sub control până când genunchiul din spate atinge ușor tamponul, asigurându-vă că mențineți trunchiul în poziție verticală.

cel mai important lucru este să determinați cât de departe trebuie să stați de pe bancă, ceea ce este oarecum individual și va necesita unele încercări și erori pentru a vă da seama.

cu cât stai mai aproape de bancă, cu atât mai mult va sublinia quad-urile. Cu toate acestea, a sta prea aproape poate provoca dureri de genunchi și poate îngreuna menținerea în poziție verticală.

pe de altă parte, a sta prea departe poate provoca dureri în zona inghinală și flexorul șoldului piciorului din spate și poate duce la arcuirea excesivă a spatelui inferior. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în flexorul șoldului din spate, dar fără durere. Dacă simțiți durere, încercați să folosiți o bancă mai scurtă, astfel încât întinderea să nu fie la fel de extremă.

atunci când prima pornire, se pare cel mai bine pentru a începe de jos în sus pentru a ajuta la ingrain formă bună. În ceea ce privește încărcarea, începeți cu o ganteră ușoară ținută în poziția de cupă.

stai cu calicul țineți până când ați maxed afară gantere în sala de sport sau nu mai poate deține greutatea. Cala pocal este mare, deoarece vă forțează într-o postură bună oferind în același timp un antrenament de bază mare.

odată ce ați rămas fără greutate în acest fel, începeți să țineți două gantere în lateral. Va trebui să fiți foarte vigilenți pentru a rămâne în poziție verticală, deoarece ganterele vă vor trage înainte. Dacă utilizați o ganteră de 90 de kilograme cu suportul pentru pahare, începeți cu două gantere de 50 de kilograme. Continuați până când v-ați epuizat ganterele.

utilizarea curelelor pentru încheietura mâinii este bună dacă rezistența la prindere devine o problemă, dar numai atunci când este absolut necesar. Încercați să vă abțineți și în timp veți avea o prindere ucigașă pentru a vă însoți picioarele puternice.

Dacă vă aflați într-o poziție în care ați rămas din nou fără greutate, există mai multe lucruri pe care le puteți face:

folosiți veste de greutate.

acesta este favoritul meu personal, dar îmi dau seama că nu toată lumea are acces la ele.

folosiți o bară.

pentru persoanele cu probleme de spate, prefer să folosesc o prindere ghemuită din față, deoarece necesită o greutate mai mică și ajută la asigurarea unui trunchi vertical, similar cu calicul. Dacă nu aveți probleme cu spatele, nu ezitați să puneți bara pe spate dacă este mai confortabil. Dacă utilizați o prindere frontală ghemuită, folosiți aceeași greutate ca și dacă ați ține gantere. Dacă utilizați bara de pe spate, veți putea să vă ocupați de o greutate puțin mai mare, deci planificați în consecință. De fiecare dată când utilizați o bară, asigurați-vă că utilizați un rack de putere, astfel încât să puteți salva în siguranță dacă este necesar.

măriți intervalul de mișcare ridicând piciorul din față pe un pas mic.

îmi place această metodă, dar nu este pentru toată lumea. Dacă nu aveți mobilitatea necesară, aceasta poate face ravagii pe șolduri și pe partea inferioară a spatelui. Începe lumina și dacă aveți orice fel de durere, încercați altceva. Vă recomandăm nu mai mare decât un pas de patru inci, care va pune cele mai multe lifturi de înălțime medie la paralel sau puțin mai jos.

excentrice.

încetinirea ritmului pe porțiunea excentrică a reprezentantului va face ca greutățile mai ușoare să se simtă mai grele, ceea ce este excelent atât pentru hipertrofie, cât și pentru forță. Vă avertizez, dar ard! Aceasta nu este o tehnică pe care aș recomanda-o să o fac frecvent. Mai degrabă, ar trebui să fie angajat cu ușurință și judicios, nu mai mult de o dată la 3-4 luni timp de trei săptămâni la un moment dat.

1,5 repetări.

am luat asta de la Joe Defranco. Faceți o reprezentare completă, veniți la jumătatea drumului, coborâți din nou și veniți până la capăt. Acest lucru crește semnificativ timpul sub tensiune și poate fi excelent pentru ambalarea unor mușchi pe quad-uri. Din nou, acestea ard. Consideră-te avertizat.

Salt.

salturile RFESS sunt o modalitate fantastică de a dezvolta puterea cu un singur picior printr-o gamă completă de mișcare.

gânduri de închidere

cu siguranță nu sunt anti-ghemuit. De fapt, dacă aș putea să le fac fără durere, probabil că aș lua powerlifting, deoarece îmi place să mișc greutăți mari. Și dacă ghemuirea funcționează pentru tine, atunci fă-o.

dacă ceea ce faceți nu funcționează, RFESS ar putea fi răspunsul pe care îl căutați. Dar nu vei ști niciodată până nu încerci. Ce ai de pierdut?