Când Poți Începe Yoga Postpartum? [5 poziții ușoare]

îți place yoga, dar ai auzit că ar trebui să o eviți după naștere?

sau poate sunteți interesat să începeți o rutină de yoga pentru că prietenul dvs. a spus că a ajutat-o când era postpartum.

oricum, când poți face yoga după ce ai un copil?

după ce ați citit această postare, veți afla tot ce trebuie să știți despre yoga postpartum și 5 ipostaze ușoare pentru a vă ajuta să începeți.

Continuați să citiți.

Disclaimer

***citiți mai întâi***

deși sunt doctor, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații sunt doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră. Toate tipurile de exerciții fizice și modificările dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității corespunzătoare de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți Disclaimer meu complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le utilizați.

OK, mergem mai departe.

pot să fac Yoga după ce am un copil? Este Sigur?

da, este sigur să faci yoga după ce ai un copil. Yoga este o modalitate excelentă de a vă ajuta să rămâneți activ și să începeți să vă exercitați în perioada postpartum.

poate ajuta chiar și cu starea ta de spirit (ceea ce este important în perioada postpartum.)

singurul lucru este că nu ar trebui să o faci imediat.

când pot începe Yoga după o livrare normală?

deci, cât de repede poți face yoga după naștere?

începând de acum, recomandarea actuală este de a relua yoga la 6 săptămâni după o naștere vaginală.

acest lucru poate suna extrem pentru tine, mai ales dacă ai făcut o mulțime de yoga înainte de copilul tău.

dar este întotdeauna cel mai bine să fii precaut.

cu toate acestea, fiecare femeie este diferită. S-ar putea să vă simțiți gata să începeți mai devreme de 6 săptămâni.

asigurați-vă că întrebați medicul înainte de a lua orice decizie.

pot să fac Yoga după o operație cezariană?

Ce se întâmplă dacă ați avut o secțiune c? Este yoga încă sigur de făcut?

Da, puteți face yoga chiar și după o secțiune C. Dar, de multe ori vă recomandăm să așteptați aproximativ 8 săptămâni înainte de a face acest lucru.

motivul este că yoga poate pune mult stres pe zona abdominală. Voi acoperi în mod special câteva ipostaze pe care ați putea dori să le evitați, puțin mai târziu.

este important să ne amintim că o secțiune c este o intervenție chirurgicală abdominală majoră. Țesuturile tale au nevoie de câteva săptămâni pentru a se vindeca.

ca întotdeauna, fiecare femeie se vindecă diferit.

dacă ați făcut o mulțime de yoga înainte de naștere, corpul dvs. poate fi gata mai devreme. Medicul dumneavoastră vă poate oferi recomandări mai personalizate.

ce trebuie să faceți în timpul celor 6 săptămâni de așteptare

6 săptămâni este o perioadă lungă de timp. Mai puteți face ceva în timpul așteptării de 6 săptămâni?

Da!

și am scris câteva articole despre tipurile de exerciții pe care le puteți face în primele săptămâni postpartum.

le voi menționa pe scurt aici:

mersul pe jos

mersul pe jos este cea mai bună formă de exercițiu. Ar trebui să o faceți în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute pe zi.

puteți începe chiar a doua zi după naștere (presupunând că nu ați avut complicații.)

am discuta despre beneficiile de mers pe jos în perioada postpartum în postul meu obtinerea Se potrivesc dupa sarcina.

exerciții de podea pelviană

Un alt tip de exercițiu pe care îl puteți face foarte devreme după naștere sunt exercițiile de podea pelviană.

majoritatea femeilor se simt confortabil să le facă o zi sau două după naștere.

cea mai bună parte este… o mulțime de aceste exerciții se poate face de fapt, în timp ce de stabilire!

consultați postarea mea despre exercițiile de podea pelviană pentru a afla mai multe.

genuflexiuni

genuflexiuni este un alt exercițiu de mare, care ar putea începe să faci ~2 săptămâni după naștere.

de ce?

deoarece ghemuitul poate fi redus pentru a face mai ușor.

puteți ține întotdeauna pe un scaun pentru sprijin, și puteți ajusta cât de jos te duci.

ține minte, de fiecare dată când stai și te ridici, stai ghemuit.

am un post întreg despre ghemuirea în perioada postpartum.

odihnă

În cele din urmă, nu uitați să vă odihniți. Tocmai ai avut un copil.

asta e mare lucru.

corpul tău a trebuit să treacă printr-o mulțime de schimbări uimitoare pe tot parcursul sarcinii.

da corpului tau ceva timp pentru a obține înapoi în leagăn de lucruri.

nu vă fie frică să cereți ajutor. Rămâi hidratat.

trage un pui de somn ori de câte ori poți.

atât de multe mame spun că adesea uită să mănânce din cauza cât de ocupați sunt.

deci, dacă nu puteți face yoga imediat, este în regulă! Ai grijă de tine și de micuțul tău.

bine.

acest lucru ar trebui să vă ofere suficient pentru a face înainte de a fi autorizat să faceți yoga.

acum hai sa vorbim despre ce yoga este mare de a face după ce ați avut copilul.

Beneficiile Yoga Postpartum

deci, cele 6 săptămâni au trecut și sunteți gata să începeți un exercițiu cu impact redus.

în primul rând, să trecem peste motivul pentru care ar trebui să luați în considerare să faceți yoga în primul rând.

iată primele 4 beneficii ale yoga postpartum.

vă ajută să vă relaxați mușchii

după cum sunt sigur că ați experimentat, mușchii dvs. se pot răni după naștere.

s-ar putea să aveți un gât dureros, umeri dureroși sau un spate scăzut dureros.

oricine a făcut yoga știe că este o modalitate excelentă de a vă întinde și relaxa mușchii.

deținerea unor poziții de yoga poate întări și mușchii picioarelor, miezului și umerilor.

starea de spirit îmbunătățită

Yoga poate, de asemenea, ridica starea ta de spirit. Acest lucru este deosebit de important în perioada postpartum, deoarece poate ajuta la prevenirea simptomelor depresiei postpartum.

Yoga seamănă mult cu meditația. Te obligă să fii conștient de momentul actual și să te concentrezi asupra respirației tale.

Acest lucru este mare pentru detensionare!

este, de asemenea, o bună ocazie de a face o reflecție internă asupra ta.

cu care a spus, depresia postpartum este o condiție foarte gravă. Dacă credeți că aveți simptome de tristețe, lipsă de interes și apatie față de copilul dvs., consultați furnizorul dvs. cât mai curând posibil.

îmbunătățirea posturii

unul dintre celelalte mari beneficii ale yoga este o postură mai bună.

sarcina tinde să vă înrăutățească postura în multe feluri. Una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă femeile postpartum este durerea de spate scăzută. Am scris un articol întreg despre exerciții pentru a corecta durerile de spate scăzute postpartum.

motivul este că sarcina vă schimbă greutatea înainte, schimbând alinierea naturală a pelvisului.

când se întâmplă acest lucru, mușchii șoldurilor, spatelui și gâtului se pot strânge.

Yoga vă poate ajuta să eliberați această etanșeitate și să vă restabiliți postura normală.

Dacă doriți să aflați mai multe, consultați postarea mea detaliată despre cum să vă remediați postura postpartum.

rezistență îmbunătățită

În cele din urmă, yoga vă poate îmbunătăți rezistența musculară.

ținerea pozelor de yoga este multă muncă. Mușchii tăi vor obosi.

vestea bună este că, cu cât exersezi mai mult, cu atât vei obține mai bine. După câteva săptămâni, mușchii nu se vor obosi la fel de ușor.

deci, veți putea să țineți ipostazele pentru perioade mai lungi de timp.

precauții: la ce trebuie să aveți grijă înainte de a începe

ca întotdeauna, asigurați-vă că aveți autorizație de la furnizorul dvs.

dar un alt lucru pe care doriți să-l căutați este diastaza Recti.

acesta este momentul în care mușchii abdominali se separă în linia mediană și nu se reunesc așa cum ar trebui. Iată cum să verificați și să vedeți dacă aveți diastază recti. Diastaza recti poate apărea și după o secțiune C.

Dacă aveți o cantitate semnificativă de diastază, cel mai bine este să evitați yoga.

am scris un articol despre 100 de exerciții pentru a remedia diastaza recti dacă doriți să aflați mai multe.

este posibil să fie nevoie să consultați un terapeut fizic pentru îndrumări mai personalizate.

furnizorul dvs. vă va putea îndruma.

altfel, să începem.

ce trebuie să începeți rutina de yoga Postpartum

înainte de a începe rutina de yoga, există câteva lucruri pe care va trebui să le aveți.

iată elementele de bază.

Mat

o saltea de yoga este un must-have. Aceste rogojini sunt mari, deoarece materialul din care sunt realizate, oferă o mulțime de frecare.

aceasta înseamnă că nu veți aluneca atunci când faceți unele dintre pozițiile de yoga.

ele sunt, de asemenea, într-adevăr portabile.

orice saltea de la amazon ar trebui să fie bine. Uite-o pe cea pe care o am.

blocuri de Yoga

Un alt instrument bun pentru a avea este un bloc de yoga.

acestea sunt mici obiecte dreptunghiulare din spumă pe care le puteți folosi ca formă de asistență.

dacă nu puteți atinge podeaua atunci când faceți unele dintre aceste poziții, blocurile vă pot ajuta să vă extindeți acoperirea.

De asemenea, vă pot ajuta să vă stabilizați dacă nu aveți un echilibru mare.

această pereche de pe Amazon are recenzii excelente.

curele de Yoga

ultimul lucru pe care îl recomand este o pereche de curele.

acestea sunt utile în întinderea mușchilor hamstring.

majoritatea oamenilor își întind hamstrings încercând să se aplece și să-și atingă degetele de la picioare.

alții o fac stând și întinzându-și degetele de la picioare.

există o cale mult mai bună!

tot ce trebuie să faceți este să vă întindeți pe spate și să așezați cureaua pe picior. Puteți trage apoi cureaua și întindeți piciorul în direcții diferite.

vezi imaginile de mai jos.

acesta este cel pe care îl am de la Amazon.

yoga reprezintă pentru a evita Postpartum

de asemenea, vreau să subliniez câteva yoga reprezintă că ați putea dori să evite postpartum.

cel puțin până când sunteți complet vindecați.

ipostazele pe care ar trebui să le evitați sunt cele care necesită multă forță abdominală.

Un bun exemplu este poza cu barca.

această poză poate pune multă tensiune pe abdomen, mai ales dacă ați avut o operație cezariană.

alte ipostaze pe care ați putea dori să le evitați sunt cele care întind abdomenul în mod semnificativ. Un exemplu este câinele ascendent.

În cele din urmă, s-ar putea dori să evite ipostaze care necesită o mulțime de entorse.

poziția triunghiului este un bun exemplu de exercițiu pe care s-ar putea să nu doriți să îl faceți din timp.

nu uitați, acestea sunt orientări generale.

ca întotdeauna, dacă ceva se simte amuzant, atunci oprește-te.

nu faceți nicio ipostază care vă provoacă durere sau disconfort. Simplu ca asta.

bine, așa că acum să trecem peste 5 poziții ușoare de yoga pentru începători pe care le puteți face după naștere.

5 ușor postpartum Yoga Poses

bine în această secțiune voi trece peste câteva ipostaze de bază pe care le puteți începe cu.

nu necesită multă forță, echilibru sau flexibilitate.

să începem.

poza copilului

prima poză este poza copilului.

acesta este simplu. Pentru a face acest lucru, îngenuncheați și stați pe tocuri.

apoi aplecați-vă înainte aducând fruntea spre pământ. Ridică brațele în fața ta.

mențineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Respirați adânc lent și încercați să vă relaxați mușchii cu fiecare expirație. Această poză vă poate ajuta să vă întindeți spatele scăzut și mușchii spatelui superior.

poza fericită a bebelușului

această poză îi face pe toți fericiți :).

Intinde-te pe spate si indoaie genunchii spre urechi. Apoi apucați exteriorul picioarelor pentru a vă susține picioarele în sus.

deschideți șoldurile cât de mult puteți confortabil. Apoi, rotiți încet dintr-o parte în alta, în timp ce respirați adânc lent.

această poză vă poate deschide șoldurile și vă poate ușura tensiunea din spatele scăzut.

mențineți această poziție timp de 60 de secunde.

bucurați-vă!

poza războinicului

următoarea poză este poza războinicului. Începeți prin a vă lărgi poziția cât de confortabil puteți. Apoi îndoiți genunchiul din față, păstrând piciorul din spate drept.

răsuciți ușor partea superioară a corpului spre genunchiul din față și ridicați brațele direct în lateral.

înclinați-vă înainte pentru a obține o întindere confortabilă de-a lungul piciorului din spate.

țineți această poziție timp de 15-20 de secunde în timp ce respirați adânc lent.

comutați părțile laterale și faceți același lucru pe piciorul opus.

poziția scaunului

poziția scaunului poate fi o provocare pentru unii. Această poziție va întări și îmbunătăți rezistența mușchilor picioarelor.

începeți cu picioarele împreună și aduceți brațele direct peste cap.

apoi îndoiți genunchii pentru a intra într-un semi-ghemuit ca și cum ați sta pe un scaun.

mențineți această poziție timp de 20 de secunde în timp ce respirați adânc lent.

intinderea intinsa a hamstringului

ultima pozitie va intinde muschii hamstringului. Vă recomand să obțineți o curea de yoga care poate fi cumpărată de pe Amazon, pentru a îmbunătăți gama de mișcare pe care o puteți realiza cu această întindere.

Așezați-vă pe spate și așezați cureaua peste picior. Îndreptați piciorul și îndreptați partea inferioară a piciorului spre tavan. Utilizați cureaua pentru a mări sau micșora întinderea după bunul plac.

un beneficiu al curelei este că vă puteți menține spatele plat pe pământ. În acest fel vă puteți concentra doar pe întinderea hamstringului.

țineți întinderea timp de 30 de secunde în timp ce respirați adânc lent.

puteți schimba chiar unghiul în care trageți mișcându-vă piciorul întins departe de corp sau spre celălalt picior.

deci, nu-l ai. Simțiți-vă liber să parcurgeți această secvență de 3-4 ori pe săptămână. Puteți face chiar și întreaga secvență 2 – 3x într-o singură zi, dacă doriți.

alte Postpartum yoga Întrebări frecvente

În această ultimă secțiune, voi răspunde la o serie de alte întrebări de bază postpartum yoga.

pot să fac Yoga în timpul alăptării?

Da, puteți face yoga în timp ce alăptați. Doar nu le faceți împreună, în același timp:).

dar, pe o notă mai serioasă, sânii tăi vor fi plini, iar unele poziții pot fi incomode. Acest lucru este valabil mai ales pentru ipostazele în care pieptul tău este pe pământ ca în poza copilului.

asigurați-vă că purtați un sutien de susținere ca acesta vândut pe Amazon și, ca întotdeauna: nu faceți nicio poziție de yoga care vă provoacă disconfort.

este sigur să faci yoga fierbinte Postpartum?

ar trebui să poți face yoga fierbinte/Bikram postpartum. Începeți încet și rămâneți hidratat.

asigurați-vă că beți multe lichide bogate în electroliți, cum ar fi apa de nucă de cocos, Gatorade sau Pedialyte.

corpul tău îți va spune ce poți și ce nu poți face.

Gânduri finale

Yoga este o modalitate foarte bună de a obține înapoi în exercitarea după livrare. Nu vă grăbiți și asigurați-vă că medicul dumneavoastră spune că este bine să începeți yoga.

începe cu ipostaze de bază, și modul de lucru în sus ca te mai puternic.

ai făcut multă yoga înainte de copilul tău? Când te-ai simțit pregătit să începi din nou?

Pentru mai multe informații despre exercițiile fizice în perioada postpartum, consultați ghidul meu pentru a vă potrivi după sarcină.

comentează mai jos și Anunță-mă!

articole legate de exerciții Postpartum

• 100 de exerciții pentru a vă reconstrui nucleul
• când pot să-mi antrenez Abs post naștere
• cele mai bune exerciții de podea pelviană de făcut după ce ai un copil

Partajarea este grijuliu – trimite asta unei mame care are nevoie!