Cât Timp Ar Trebui Să Fie Un Antrenament Pentru A Câștiga Mușchi? Știința spune că 13 minute ar putea face trucul
Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că ai putea face un antrenament de forță în jumătate din timpul pe care îl faci în mod normal și totuși să devii la fel de puternic? Ai crede că vorbeam de magie, nu-i așa? Ei bine, prieteni, adevărul este că întrebarea Cât timp ar trebui să fie un antrenament pentru a câștiga mușchi depinde într-adevăr de modul în care vă apropiați de antrenament. Aparent, conform rezultatelor unui nou studiu, dacă faci ceva ce profesioniștii de fitness numesc” antrenament până la eșec”, s-ar putea să poți exercita mult mai puțin timp decât crezi. Vorbim, ca o jumătate de episod din 30 Rock. Da, serios.
studiul, care a fost publicat în revista medicală Medicine& știința în sport& exercițiu, a arătat că ar putea fi posibil pentru a obține mai mult sau mai puțin aceleași beneficii musculare cu un set scurt de antrenament, mai degrabă decât cele trei seturi tradiționale. Un avertisment, desigur, este că trebuie să mergi la acel set, cum ar fi, într — adevăr greu pentru a face conta-atât de greu încât absolut nu a putut finaliza un alt set, chiar dacă ați încercat. Acesta este sensul „instruirii la eșec”, BTW, dar vom intra în asta mai mult într-un pic.în ceea ce privește studiul, New York Times raportează că scopul cercetătorilor a fost să se uite la cât de mult și ce fel de antrenament în greutate trebuie să facă pentru a-și face mușchii în mod constant mai mari și mai puternici.
acum, înainte de a intra în modul în care a fost făcut studiul, este demn de remarcat faptul că cercetarea a inclus doar 34 de „bărbați sănătoși instruiți în rezistență”, potrivit autorilor studiului, astfel încât rezultatele pot fi un pic limitative. Chiar și așa, există ceva de învățat din aceste descoperiri, așa că iată cum s-a făcut cercetarea: pentru început, cercetătorii au testat și înregistrat forța musculară de bază a bărbaților, rezistența și dimensiunea mușchilor lor. Apoi au repartizat aleatoriu fiecare dintre bărbați la unul din cele trei grupuri diferite supravegheate de antrenament în greutate, toate cu mici diferențe în rutinele lor, deși fiecare a inclus exerciții destul de standard, cum ar fi prese de picior de mașină, prese de bancă și trageri laterale. Pentru toți cei 34 de bărbați din studiu, un set de oricare dintre aceste exerciții a fost considerat a fi de aproximativ opt până la 12 repetări, iar participanții au trebuit să se ridice la eșec, adică să se ridice până când literalmente nu au mai putut să o facă.în ceea ce privește modul în care diferă fiecare rutină de antrenament, un grup a fost instruit să completeze cinci seturi din fiecare exercițiu, cu 90 de secunde de odihnă între fiecare set; acești tipi au stat la sală aproximativ 70 de minute. Grupul doi a făcut trei seturi din fiecare exercițiu și a lucrat timp de aproximativ 40 de minute în total. Grupul trei a terminat un set și un set singur, terminându-și timpul de gimnastică după doar 13 minute. Fiecare participant la studiu și-a făcut antrenamentul de trei ori pe săptămână pe parcursul a opt săptămâni înainte de a se întoarce pentru un check-in cu cercetătorii.acum, în timp ce cercetătorii au descoperit că fiecare dintre acești tipi a devenit mai puternic în timpul studiului, ceea ce a fost deosebit de interesant a fost că bărbații care au făcut un singur set în antrenamentele lor au câștigat la fel de multă forță reală ca bărbații care au făcut mai multe seturi. Nu e sălbatic?!
singurul lucru care a diferit, a constatat studiul, a fost dimensiunea mușchilor bărbaților, adică masa lor musculară, „dar nu erau vizibil mai puternici”, potrivit New York Times. Deci, de fapt, marea problemă aici este că forța și mărimea nu se corelează neapărat, și într-adevăr, unul dintre cele mai importante lucruri de făcut în timpul antrenamentului de forță, dacă doriți cu adevărat să vedeți rezultate, este să vă antrenați la eșec.
de fapt, antrenorul de forță și condiționare Evie Fatz spune că, atâta timp cât vă ridicați în siguranță și în limitele propriului corp, antrenamentul până la eșec poate fi o modalitate excelentă de a vă aborda rutina de antrenament. „Când căutați să construiți o masă slabă, împingerea repetărilor până când nu mai puteți ridica greutatea are beneficiile sale”, spune ea Elite Daily prin e-mail. „Trebuie să te împingi până la ultimul reprezentant, când mușchii tăi sunt pe punctul de a da la muncă. Cu toate acestea, nu doriți să fie împingând la eșec de fiecare dată când sunteți în sala de sport.”
dar hei, chiar dacă nu poți merge neapărat foarte greu pentru fiecare călătorie la sală, dacă înseamnă că unul dintre antrenamentele tale în fiecare săptămână poate dura doar 13 minute, aș spune că este încă destul de grozav, nu? Mai mult timp pentru a binge 30 Rock.