câte seturi și repetări ar trebui să faceți?
să încheiem un mit al forței chiar acum: folosiți repetări scăzute pentru a vă îmbogăți și repetări ridicate pentru a tonifica mușchii. Îmi pare rău, mușchii tăi sunt mai complexi decât atât. Puteți să vă împachetați masa prin seturi de 20 de repetări și să vă sprijiniți pe două repetări la un moment dat — dacă vă planificați antrenamentul corect. Iată un ghid simplu pentru potrivirea seturilor și repetărilor la obiectivele dvs., indiferent dacă doriți să deveniți mai puternici, să vă pierdeți intestinul sau să deveniți uriași.
pentru pierderea de grăsime
când doriți să ardeți calorii, nu trebuie să mergeți la repetări. Puteți obține pierderea de grăsime folosind seturi grele cu doar două sau trei repetări la fel de eficient ca seturile mai ușoare de 20 — dacă vă păstrați odihna scurtă. În plus, încărcăturile grele ocazionale ajută la eliberarea mai multor hormoni de construire a mușchilor, de ardere a grăsimilor. Pentru majoritatea exercițiilor tradiționale cu barbell și dumbbell, setați o limită superioară de 10 repetări pentru cel puțin trei seturi și păstrați intervalele de odihnă la 90 de secunde sau mai puțin. Mai bine: pereche non-concurente ascensoare (cum ar fi genuflexiuni și pull-up-uri) în superseturi pentru a menține ritmul cardiac în sus. Pe măsură ce coborâți repetările la greutăți mai mari, adăugați mai multe seturi. În general, obiectivul dvs. este de a crește cererea metabolică pe corpul dumneavoastră. Aceasta provine din mișcări explozive, exerciții multi-articulare și o frecvență cardiacă ridicată.
pentru a obține un volum mare — gândiți — vă la greutatea totală mutată peste toate repetările-este mai important decât orice pentru adăugarea de mușchi. În plus față de planurile tradiționale low-rep, seturi de 12 repetari sau mai mult, cu 90 de secunde de odihnă va aduce pe epuizare musculară și deschide ușa pentru creștere. Acestea fiind spuse, antrenamentele care includ seturi grele (cel puțin cinci) de șase sau mai puține repetări cu trei minute de odihnă ajută la eliberarea testosteronului și a hormonului de creștere uman declanșat de ieșirea neuronală a acestor ascensoare grele.
în timp ce veți obține cu siguranță puternic de la ridicarea grele, doar concentrându-se pe eforturi mari nu este cea mai bună metodă de ambalaj pe dimensiune. Seturile lungi sunt o modalitate mai eficientă de a descompune un grup muscular și de a stimula creșterea și dezvoltarea. Vestea bună este că puteți continua să ridicați greu dacă adăugați un set de epuizare la sfârșitul antrenamentelor de forță. Trage pentru cel puțin 15 repetari la aproximativ 60 la sută din ceea ce au fost de ridicare, și de a efectua un singur set de cât mai multe repetari posibil, până când a lovit eșec tehnic.
pentru a construi puterea
muschii sunt compuse dintr – un amestec de fibre rapid și lent-tic nervos, dar anumiți mușchi sunt mai orientate spre rezistenta — ca partea superioară a spatelui, quad — uri, și soleus piciorului inferior și plantaris-datorită unei distribuții mai mare de fibre lent-tic nervos. Acești mușchi predispuși la mișcări lente răspund cel mai bine la munca bazată pe rezistență și la seturi mai lungi. Acest lucru poate fi făcut un pas mai departe, înțelegând că toată lumea are niveluri diferite de fibre rapide și lente. Din păcate, dincolo de acei mușchi ai picioarelor, cercetarea este limitată la ce zone tind să aibă fibre mai lente sau mai rapide. Deci, va trebui să te tratezi ca pe un studiu al unuia și să fii atent la ceea ce corpul tău răspunde cel mai bine.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!