calculator Macro: Aflați cum să numărați macrocomenzile pentru a pierde grăsime și a le menține

învățarea modului de calculare a macrocomenzilor poate schimba jocul atunci când vine vorba de alimentarea corectă a fitnessului. Dar, ca un novice nutriție sau cineva fără macro-know-how-ul poate părea ca o mulțime de matematica, fără o mulțime de claritate.

să schimbăm asta. Am creat cu amabilitate această foaie de înșelăciune a tot ceea ce trebuie să știți despre macrocomenzi, cum să calculați exact ce ar trebui să fie al dvs. și apoi cum să le loviți pătrat – zi de zi.

ce sunt macrocomenzile?

bine, deci primele lucruri în primul rând, cu siguranta stii mai mult decât crezi.

Macros este o abreviere a cuvântului ‘macronutrient’ și se referă pur și simplu la cele trei grupe principale de nutrienți:

• grăsimi
• carbohidrați
• proteine

modul în care vă jucați cu macrocomenzile (de exemplu, ceea ce alcătuiește caloriile zilnice) vă poate ajuta să pierdeți grăsime, să vă mențineți greutatea sau să vă îngrășați, în funcție de faptul dacă mâncați peste sau sub cantitatea pe care o ardeți în fiecare zi.

dacă aveți nevoie de un memento de ce alimente se încadrează în fiecare categorie, salvați acest infografic la îndemână pentru rola camerei:

ați menționat calorii: care este diferența?

majoritatea planurilor alimentare funcționează prin reducerea caloriilor, iar aceasta este o abordare care a funcționat pentru mulți oameni, dar așa cum am spus mai devreme, nu este vorba doar de cât de mult mănânci în fiecare zi, ci și de ceea ce mănânci.

pe o dietă concentrată pe calorii, consumul a 20 de calorii de kale ar fi egal cu consumul a 20 de calorii de ciocolată. Un exemplu extrem, dar unul care pictează o imagine.

să elaborăm. Pe o dieta de calorii concentrat ai putea consuma numai junk sau alimente lipsite de nutrienți și încă rămâne sub cantitatea de calorii alocate, cu toate acestea, cel mai probabil ar fi deficit de proteine și cel mai probabil mânca bine mult prea mult de grăsime.

cercetările publicate în revista Engl J Med, au constatat că ceea ce mănânci, precum și cât de mult, este important atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru sănătatea generală. Prin urmărirea macrocomenzilor dvs., veți putea să vă asigurați că nu numai că acordați prioritate alimentelor dense de nutrienți, ci le consumați în cantitățile de care are nevoie corpul și antrenamentul.

și, prin numărarea macrocomenzilor dvs., vă puteți optimiza dieta, astfel încât să vă alimentați corpul din sursele potrivite, menținând în echilibru aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine.

în plus, vă poate ajuta cu scenariul ‘ar trebui să am acest tratament sau nu’, deoarece pur și simplu adăugați Magnumul de ciocolată albă în doza zilnică de carbohidrați, grăsimi și proteine și lucrați restul aportului zilnic în jurul acestuia.

vândut? Bine, hai să ne dăm seama de împărțirea macronutrienților cu un calculator macro – rezultatele dvs. vor fi total individuale și vor satisface nevoile corpului.

ce este un calculator macro?

este o ecuație ușor de antrenament cât de multe macronutrienti (proteine, carbohidrați și grăsimi) corpul tau are nevoie în fiecare zi, în funcție de greutatea dumneavoastră și nivelurile de activitate de zi cu zi.

calculul vă oferă în cele din urmă câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ar trebui să mâncați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele. Gata?

calculator MACRO online

cum se calculează macrocomenzile

acest infografic detaliat vă parcurge procesul, dar dacă aveți nevoie de mai mult de o scufundare profundă, consultați instrucțiunile pas cu pas de mai jos:

calculați rata metabolică bazală (BMR)

BMR-ul dvs. este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în fiecare zi fără să faceți nimic. Dacă ar fi să stai într-o cameră fără să te miști o zi întreagă, acesta este numărul de calorii pe care le-ai arde.

pentru a găsi BMR-ul dvs., utilizați următoarea ecuație Harris – Benedict:

BMR = 655 + (4,35 x greutatea dvs. în lire sterline) + (4,7 x înălțimea dvs. în inci) – (4.7 x vârstă)

deci, de exemplu, o 128-lira, 5 picior 2, femeie în vârstă de 33 de ani ar face:

• 655 + (4.35 x 128) + (4.7 x 62)-(4.7 x 33) = 1348.1
• 1348.1 ar fi BMR ei.

decideți nivelul de activitate

apoi, pentru a afla rapoartele exacte pe baza activității dvs. zilnice, vă înmulțiți BMR cu nivelul mediu de activitate pe baza următoarelor categorii:

• puțin sau deloc exercițiu: 1.2
• exercițiu ușor de câteva ori pe săptămână: exercițiu de câteva ori pe săptămână: 1.375
• exercițiu moderat de 3-5 ori pe săptămână: 1.55
• exerciții grele de 6-7 ori pe săptămână: 1,725

deci, dacă aceeași femeie de mai sus ar merge la muncă de trei ori pe săptămână și ar participa la două cursuri de yoga, ar fi clasificată ca un exercițiu moderat, astfel încât să înmulțească 1348,1 (BMR) x 1,55 (nivel de activitate) = 2089,5.

numărul cu care a rămas este aportul zilnic de calorii.

alege split macro

Dacă sunteți dornici de a rămâne slabă în timp ce adăugarea de mușchi, WH sugerează divizarea caloriile zilnice într-un split macronutrient de:

• 40% proteine
• 30% carbohidrați
• 30% grăsimi

această împărțire oferă suficiente carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele, suficiente proteine pentru a construi și repara mușchii și grăsimile sănătoase pentru a menține producția optimă de hormoni – vitală pentru a rămâne slabă.

aflați câte grame din fiecare macro trebuie să mâncați

nu toți macronutrienții sunt creați în mod egal. Pentru fiecare gram de proteine și carbohidrați, corpul tău are 4 calorii de energie, în timp ce grăsimea oferă 9 calorii pe gram.

pentru a afla câte grame din fiecare aveți nevoie, înmulțiți caloriile zilnice totale cu 0,4 pentru proteine și 0,3 pentru carbohidrați și grăsimi. Cifrele de proteine și carbohidrați sunt apoi împărțite la 4, iar cifra de grăsime la 9. Cifrele finale vor fi câte grame din fiecare să mănânce.

de exemplu, iată o dietă de 1800 de calorii cu un raport de 40% proteine, 30% carbohidrați, 30% grăsimi.

proteine = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180g

carbohidrați = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135g

grăsime = 1800 x 0.3= 540/9 = 60g

dau seama cum să facă să funcționeze pentru tine

și amintiți-vă, lovind macrocomenzile nu trebuie să fie un slog total. Acesta poate fi la fel de ușor ca lot de gătit o proteină, carbohidrați și grăsimi într-o duminică și box pentru săptămâna: pui fript, quinoa și unele avocado și masa de prânz hit-uri fiecare macro, te ține sătul și sună ca are un gust delicios sângeroase, dacă ne întrebați.

sau, adăugând o bucată de iaurt grecesc și o linguriță de unt de arahide la ovăzul de dimineață adaugă o porție de proteine și grăsimi sănătoase la primul lucru dimineața.

pentru a vă asigura că stați în macronutrient split, nașpa totul în jurnal alimentar App MyFitnessPal care va calcula sumele totale și handily să știi cât de mult din fiecare este lăsat.

frumusetea de urmărire macro – uri este că, dacă o pofta de ciocolata 3pm hit-uri sau esti turbat foame într-o dimineață și fantezie o lingura in plus de terci de ovăz, nu te arunca de pe pista-înseamnă doar aceste alimente devine luate în considerare în restul zilei și alte mese și macronutrienți sunt ajustate în consecință.

este o abordare ușoară pentru a vă face să vă simțiți fericiți și să vă atingeți obiectivele fără a sacrifica tratamentele ocazionale care vă mențin sănătoși și bifând. Pentru mai multe inspo, consultați hashtag-ul #IIFYM (dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.) pe Instagram pentru o întreagă comunitate fit care lucrează la această metodă de nutriție.

ca acest articol? Înscrieți-vă la NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen livrate direct în căsuța de e-mail.