care este treaba cu consumul de ouă crude?
În afară de a fi un fenomen fascinant, care este treaba cu consumul de ouă crude?
oul este un aliment nutritiv, versatil și gustos. Durata sa de valabilitate este lungă și poate fi utilizată într-o mare varietate de moduri în multe feluri de mâncare diferite sau poate fi gătită și mâncată așa cum este, pur și simplu.
mulți dintre voi ați văzut sau auzit probabil că oamenii recomandă consumul de ouă crude. Unii îl adaugă la scuturarea lor de dimineață sau îi au după o sesiune de antrenament greu.
dar cât de sănătos și benefic este să consumi ouă crude?
proteine din ouă crude
mulți adaugă ouă crude la smoothie-urile lor sau băuturi similare în încercarea de a crește aportul de proteine al mesei pentru a construi sau a păstra masa musculară. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine cu un profil favorabil de aminoacizi (blocurile de proteine) cu o cantitate echitabilă de aminoacizi esențiali (aminoacizi pe care nu îi putem produce singuri, dar trebuie să-i obținem din dietă) (Miranda și colab., 2015).
ceea ce ar trebui să știți totuși este că ceea ce ați crezut că ar fi o doză suficientă de proteine pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare (construirea mușchilor) după exercițiu, în jur de 20-40 g proteine pe masă (Witard et al., 2014; Macnaughton și colab., 2016; j., 2017), s-ar putea să nu fie.
dacă, de exemplu, ați adăugat 3 ouă la smoothie (în jur de 180 g), credeți că ați fi adăugat aproape 22 g de proteine, nu? Este corect. Cu toate acestea, biodisponibilitatea (capacitatea corpului de a descompune și absorbi orice nutrient) nu este 100%, mai ales nu atunci când vine vorba de ouă crude. Ouăle fierte au o biodisponibilitate de aproximativ 91% pentru proteine, în timp ce proteinele din ouăle crude sunt doar 50% biodisponibile (Evenepoel și colab., 1998). Aceasta înseamnă că puteți absorbi și utiliza doar aproximativ 11 g de proteine din cele 180 g de ouă crude! Acest lucru nu este suficient pentru a atinge obiectivul de aproximativ 20-40 g de proteine.
deci, de ce proteinele din ouăle fierte au o digestibilitate și o biodisponibilitate mai mari? Răspunsul simplu este că încălzirea ouălor modifică structura proteinelor (denaturarea proteinelor) din ouă, făcându-le mai accesibile pentru enzimele noastre digestive (Evenepoel și colab., 1998) și, prin urmare, mai ușor de absorbit.
conținutul de energie și macronutrienți în ouăle de găină (100 g) (Miranda și colab., 2015)
energie (Cal) 162
proteine (g) 12,1
carbohidrați (g) 0,68
grăsimi (g) 12,1
apă (g) 74,5
deficit de micronutrienți și albușuri de ou crud?
acum tocmai am aflat că ouăle de gătit cresc capacitatea organismului de a utiliza proteina din ou datorită denaturării proteinelor atunci când sunt încălzite. Mai mult, consumul de ouă crude denaturează proteina avidină Găsită în ouă, care în cantități mai mari poate provoca o deficiență a biotinei vitaminei B (Stratton și colab., 2012). Biotina este, de exemplu, importantă pentru mai mulți pași în metabolism (cifra de afaceri a nutrienților). Motivul posibilei deficiențe de biotină se datorează legării avidinei de biotină în intestine și împiedicării absorbției biotinei.
doza de albușuri de ou crud pe care trebuie să o consumați înainte de a risca o deficiență de biotină (chiar dacă albușurile de ou conțin biotină) este de câteva albusuri pe zi în câteva luni. Prin urmare, aceasta este o cantitate pe care o persoană care mănâncă o dietă relativ normală și variată ar avea un timp foarte dificil de atins.
Salmonella și ouă crude
În plus, una dintre cele mai infame boli alimentare, Salmonella, poate fi contractată din consumul de ouă crude. De fapt, una dintre cauzele majore ale salmonelei transmise de alimente este contaminarea ouălor (Whiley și Ross, 2015). Salmonella este o infecție bacteriană contractată de obicei prin dietă (boală transmisă de alimente). Poate provoca boli gastro-intestinale, febră, diaree, vărsături și crampe stomacale. Simptomele încep de obicei la 12 ore până la 3 zile după consumarea alimentelor contaminate și pot persista timp de 4 până la 7 zile. De obicei, poate fi gestionat consumând multe lichide (medicament, n.d.). Diagnosticul poate fi făcut printr-o probă fecală.
cu toate acestea, în Suedia, de exemplu, este foarte neobișnuit să te infectezi cu ouă crude.
cum te poți proteja de Salmonella?
metodele recomandate pentru a vă proteja împotriva salmonelei în ouăle crude sunt pasteurizarea (încălzirea alimentelor pentru a ucide bacteriile). De asemenea, controlul temperaturii și pH-ului ar putea fi utilizat pentru a minimiza riscul de salmonella în alimentele care conțin ouă crude (Whiley și Ross, 2015).
bacteriile pot fi, de obicei, ucise prin gătirea oului la 70 ct (160 CT F) timp de 1 min sau la 60 ct (140 CT F) timp de 5 min. Pentru persoanele care doresc un gălbenuș curgător, a doua alternativă ar fi metoda preferată, deoarece gălbenușul se întărește dacă utilizați prima opțiune din cauza coagulării proteinelor.
cu toate acestea, de obicei, nu există nici un rău în consumul de ouă crude din când în când, dacă locuiți într-o țară cu salubritate și igienă corespunzătoare în ceea ce privește manipularea ouălor și găinilor. De preferință, totuși, ar trebui să mâncați ouă crude care au fost pasteurizate și au fost păstrate la rece prin refrigerare.
pe scurt, consumul de ouă crude în mod regulat sau în exces ar putea avea efecte adverse (cum ar fi tot ce este în exces). Cu toate acestea, adăugarea unui ou crud la smoothie-ul dvs. ocazional de casă, înghețată sau ouă au de obicei o probabilitate scăzută de a fi dăunătoare. Doar știu că, probabil, nu va fi capabil de a utiliza toate proteinele din ou și, prin urmare, au un timp mai greu ajunge la o doză de proteine care stimuleaza sinteza proteinelor musculare maxim.
mesaj scris de: Fredrik Wernstal