ce ar trebui să știe bicicliștii despre combinarea antrenamentelor HIIT și a antrenamentului de forță

în ultimii ani, munca la sală și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) au devenit modalități populare de a se antrena iarna și nu este greu de văzut de ce. Antrenamentul de forță are beneficii profunde pentru performanța dvs., iar cu zile scurte și vreme rece, sala de sport oferă un refugiu sigur față de elemente. Adăugați la aceasta apariția platformelor virtuale de ciclism și a antrenorilor inteligenți, care se pretează cu ușurință la antrenamentele HIIT, iar mulți bicicliști se pot găsi combinând ambele moduri de antrenament.

cu toate acestea, combinarea atât a muncii HIIT, cât și a sălii de sport în afara sezonului trebuie făcută în mod corect. Programarea corectă a acestor metode poate duce la o performanță mai bună în antrenamentele dvs. și la adaptări mai mari de antrenament—dar dacă nu este făcută corect, vă veți crește șansele de arsură sau rănire. De fapt, mulți sportivi vor fi mai bine să renunțe la volume mari de HIIT în favoarea „blocurilor de gimnastică” concentrate pe forță.”

Acest articol se va concentra pe modul în care vă puteți programa cel mai bine antrenamentul pentru a maximiza numeroasele beneficii ale antrenamentului de forță.

cerințele duale de antrenament de forță și antrenament de anduranță

în timp ce atât HIIT, cât și antrenamentul de forță au beneficii mari de performanță, funcționează sisteme complet diferite ale corpului tău. În ceea ce privește mușchiul, antrenamentul de anduranță funcționează prin creșterea densității mitocondriale și a capilarelor care înconjoară mușchiul activ. Când se efectuează singur antrenamentul de anduranță, corpul răspunde prin scăderea efectivă a dimensiunii mușchiului. Această scădere a dimensiunii musculare este unul dintre mecanismele prin care densitatea mitocondrială este crescută. În schimb, antrenamentul de forță funcționează prin creșterea dimensiunii și forței mușchiului.

atât antrenamentul de forță, cât și HIIT funcționează, de asemenea, transformând fibrele rapide de tip IIx obositoare în fibre de tip IIa mai rezistente la oboseală. Cu toate acestea, s-a demonstrat că antrenamentul de forță transformă tipurile de fibre musculare într-o măsură mult mai mare decât antrenamentul de anduranță singur.

când te antrenezi de forță, corpul tău va semnala enzima mTOR pentru a stimula adaptarea musculară. În schimb, producția mare de energie a antrenamentului de anduranță activează enzima AMPK pentru a descompune celulele și a menține nivelurile de energie în perioadele de disponibilitate scăzută a nutrienților. Atât căile AMPK, cât și mTOR s-au dovedit a se „lupta” unul cu celălalt. Cu cât mergeți mai intens, cu atât este mai mare probabilitatea ca activarea AMPK să inhibe calea mTOR. Cu alte cuvinte, atunci când ambele moduri de antrenament sunt efectuate simultan, câștigurile de forță din sala de sport pot deveni tocite, iar creșterea musculară este diminuată. Cu cât te antrenezi mai intens pe bicicletă, cu atât este mai probabil să vezi acest răspuns tocit în sala de sport.în plus, efectuarea unor volume mari de muncă în sala de gimnastică și în timp ce faceți antrenamente intense pe bicicletă poate provoca o creștere mare a cortizolului, un hormon catabolic asociat de obicei cu suprasolicitarea. Când nivelurile de cortizol devin ridicate, acestea vor inhiba, de asemenea, mecanismele anabolice care permit corpului să creeze mușchi noi și să devină mai puternici.

cum să vă mențineți antrenamentele compatibile

deoarece dorim să maximizăm fereastra scurtă a offseasonului pentru a profita de beneficiile sălii de sport, este important să ne gândim la ce antrenament facem pe bicicletă și la modul în care afectează imaginea de ansamblu. Iată ce puteți face pentru a maximiza câștigurile de forță în sala de gimnastică pentru a vă completa ciclismul:

mențineți intensitatea scăzută pe bicicletă:

acum, acest lucru nu înseamnă că nu puteți sau nu ar trebui să mergeți; dar ar trebui să vă gândiți de două ori la lovirea acelei curse Zwift sau a călătoriei de grup în timpul blocului de gimnastică. Cu cât intensitatea sesiunilor dvs. este mai mare în această perioadă de timp, cu atât este mai probabil ca stresul de antrenament să inhibe adaptările de forță în sala de sport.

în schimb, concentrați-vă pe acumularea de timp în zonele cu intensitate mai mică, ceea ce va ajuta la prevenirea suprasolicitării. Intervalele de cadență scăzute Sub-prag și chiar unele sprinturi pot ajuta la furnizarea unui stimul excelent care vă va ajuta să transferați câștigurile pe care le faceți în sala de sport pe bicicletă.

acest bloc de gimnastică ar trebui făcut la începutul iernii, așa că amintiți-vă că există mult timp pentru intervale specifice cursei mai aproape de sezon. Păstrați-vă antrenamentul cu bicicleta discret în acest timp pentru a vă configura bine atunci când antrenamentul pe bicicletă devine obiectivul dvs. principal.

gândiți-vă Zi de zi:

de asemenea, este important să vă gândiți la planificarea zilnică a sesiunilor de biciclete și sală de gimnastică. Efectuarea de sesiuni de biciclete mai grele sau mai lungi în aceeași zi în care mergeți la sală poate inhiba câștigurile de forță. Acest lucru se poate datora răspunsului acut al hormonilor catabolici și, de asemenea, disponibilității reduse a energiei datorită costului caloric ridicat al antrenamentului de anduranță.

ca atare, este o idee bună să vă programați plimbările mai grele în zilele în care nu sunteți la sală. Un bun exemplu în acest sens ar fi să mergeți la sesiunile de gimnastică în timpul săptămânii de lucru, în timp ce mergeți la plimbări mai lungi/mai grele în weekend. Dacă se întâmplă să aveți o sesiune intensă de biciclete și un antrenament la sală în aceeași zi, mersul la sală înainte de călărie vă va ajuta să efectuați mai bine și să reduceți riscul de rănire.

luați în considerare nutriția dumneavoastră:

sportivii „slabi” naturali cărora le este greu să construiască și să mențină masa musculară, precum și sportivii de masterat care combat efectele pierderii musculare legate de vârstă (sarcopenie), trebuie să asigure nutrienți adecvați pentru a ajuta la construirea mușchilor în timpul antrenamentului concentrat în sala de gimnastică.

calea mTOR menționată anterior care semnalează organismului să creeze țesut muscular nou este declanșată ca răspuns la exercițiile de rezistență și la disponibilitatea anumitor aminoacizi. Cercetările actuale arată că aminoacidul leucină este cel mai eficient la semnalizarea căii mTOR. Leucina se găsește în majoritatea surselor de proteine, dar proteinele din zer și soia au cele mai mari concentrații. Suplimentarea cu proteine din zer sau soia după un antrenament la sală va ajuta la maximizarea creșterii musculare.

asigurați-vă că sunteți bine alimentat atât cu carbohidrați, cât și cu proteine înainte și după antrenamente. Disponibilitatea adecvată a energiei este importantă pentru a vă asigura că procesele anabolice au loc în corpul dumneavoastră.

cei care pot suferi disponibilitate redusă de energie (LEA) s-au dovedit a avea niveluri scăzute de testosteron și hormon de creștere, ceea ce va limita adaptările de antrenament. Dacă te antrenezi din greu pe bicicletă și la sală, este important să fii cu ochii pe câte calorii consumi. Urmărirea caloriilor este o modalitate bună de a vă asigura că oferiți corpului dvs. ceea ce are nevoie.

când și pentru cât timp ar trebui să fac fiecare antrenament?

cel mai bun moment pentru a face antrenamente „axate pe sală” este în primele etape ale offseasonului. În această perioadă de timp, obiectivele cursei mari sunt de obicei la multe luni distanță și nu este nevoie să faceți volume mari de HIIT. Majoritatea sportivilor, în special cei care nu s-au antrenat înainte de forță, vor vedea mult mai multe câștiguri din a face antrenamente concentrate în sala de gimnastică în această perioadă decât prin a face o mulțime de HIIT.

cât timp ar trebui să faci antrenament concentrat la sală? Depinde. De obicei, această perioadă va dura 2-4 luni. Mersul la sală de 3 ori pe săptămână este optim. Dacă nu ați făcut nicio lucrare la sală înainte, această perioadă va dura de obicei mai mult, deoarece va dura mai mult timp pentru a progresa în siguranță la sarcini mai mari și pentru că veți avea mult mai mult potențial de îmbunătățire a performanței.

mai târziu în anul dvs. de curse „A” sunt, cu atât mai mult puteți avea un bloc de formare axat pe sala de sport. Dacă intenționați să atingeți vârful în februarie, atunci blocul axat pe sală poate fi destul de scurt, deoarece va trebui să vă concentrați pe antrenamentul pe bicicletă pentru a fi gata. Dacă cursele tale mari nu vor veni până în iulie, atunci această perioadă poate fi destul de lungă.

în timp ce toți sportivii ar trebui să se antreneze cu forță, sportivii maestrului vor vedea probabil cel mai mare beneficiu din antrenamentul concentrat în sala de gimnastică. Datorită sarcopeniei, sportivii în vârstă încep să-și piardă fibrele musculare rapide de tip II. O mulțime de curse masters sunt destul de scurte și explozive, ceea ce înseamnă că se bazează foarte mult pe aceste fibre rapide. Blocurile axate pe gimnastică vă vor ajuta să mențineți acea explozivitate și vă vor ajuta să rămâneți competitivi mulți ani de acum încolo.

pe măsură ce se apropie sezonul cursei, veți începe să vă concentrați mai mult pe bicicletă. Dar este încă o idee bună să mențineți antrenamentul de forță pe tot parcursul anului. În timpul blocurilor normale de antrenament, 1-2 zile ar trebui petrecute în sala de gimnastică pentru a menține câștigurile de iarnă.

în perioadele de conicitate și încărcături de antrenament extrem de mari (tabere de antrenament etc..) sala de sport poate fi eliminată periodic. În schimb, unii sportivi ar putea găsi util să se întoarcă la o sală de gimnastică „mini-tabără” pentru câteva săptămâni la mijlocul sezonului pentru a ajuta la maximizarea adaptărilor la sală.

un bloc axat pe sală în timpul iernii vă va îmbunătăți capacitatea de lucru atunci când începeți să treceți la antrenamentul concentrat pe bicicletă. De asemenea, veți fi pus bazele unui sezon sănătos și fără vătămări. Doar asigurați-vă că pentru a planifica antrenamentele sala de sport pentru a se potrivi cu ciclism pentru a maximiza beneficiile de fiecare.

lucrări citate

Aagaard, P., și colab. „Efectele antrenamentului de rezistență asupra capacității de anduranță și a compoziției fibrelor musculare la tinerii cicliști de nivel superior.”Scan J Med Sci sport, vol. 21, 2011, pp.298-307.Haff, Greg și N. Travis Triplett. Essentials de puterea de formare și condiționat. Cinetica Umană, 2016.

Kim, Joungmok și colab. „AMPK și MTOR reglează Autofagia prin fosforilarea directă a Ulk1.”Nature Cell Biology, vol. 13, nr. 2, 2011, pp. 132-141., doi: 10.1038 / bcn2152.

Kraemer, W. J. și colab. „Compatibilitatea antrenamentului de rezistență și rezistență de înaltă intensitate pe adaptările hormonale și ale mușchilor scheletici.”Jurnalul de Fiziologie Aplicată, vol. 78, nr. 3, Jan. 1995, pp. 976-989., doi: 10.1152 / jappl.1995.78.3.976.

R Inktivnestad, B. R. și I. Mujika. „Optimizarea antrenamentului de forță pentru performanța de anduranță a alergării și ciclismului: o recenzie.”Jurnalul Scandinav de Medicină & știința în sport, vol. 24, nr. 4, Mai 2013, pp.603-612., doi: 10.1111 / sms.12104.

Sale, D. G., și colab. „Compararea a două regimuri de antrenament de forță și rezistență concurente.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.