ce este inulina? / Beneficii, dozare și efecte secundare

inulina este un supliment despre care este posibil să fi auzit recent sau deloc. Recent, a ocupat un loc central cu aparițiile sale în documentarele BBC, care au declanșat noi investigații în literatura științifică.

timpul inulinei în centrul atenției nu este o surpriză, deoarece se spune că această fibră solubilă are o serie întreagă de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri în controlul zahărului din sânge, gestionarea greutății și sănătatea digestivă.

deci, ce spun faptele? Aici, aruncăm o privire mai detaliată asupra inulinei, investigând dovezile pentru utilizarea acesteia și varietatea de moduri în care poate fi adăugată la dieta ta.

ce este inulina?

inulina este un tip de fibră solubilă, care absoarbe apa și se găsește în mod obișnuit într-o varietate de legume. Aparține unei clase de carbohidrați cunoscuți sub numele de fructani, ceea ce înseamnă că sunt alcătuite din molecule de fructoză care sunt legate în mod specific pentru a preveni digestia în intestinul subțire. În loc să fie digerată, inulina se deplasează în intestin, unde acționează ca un prebiotic. Prebioticele ajută la hrănirea și creșterea numărului de bacterii bune din sistemul nostru digestiv.

beneficiile pentru sănătate ale inulinei

pierdere în greutate

senzație de foame pentru totdeauna de-a lungul fiecărui pas al călătoriei dvs. de pierdere în greutate? Inulina a fost demonstrat în mod regulat pentru a ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere în greutate, ajutând la reglarea poftei de mâncare și de a reduce aceste sentimente comune de foame.

funcționează prin modificarea hormonilor specifici care vă controlează nivelul apetitului și ajută la reducerea numărului de calorii pe care le consumați prin scăderea sentimentelor de foame — iar rezultatele par destul de impresionante. De exemplu, studiile au arătat că indivizii sunt capabili să piardă între 1-6 kg pe parcursul a 12-18 săptămâni prin adăugarea de pulbere de inulină în dieta lor.

nu numai că acești indivizi sunt capabili să-și reducă greutatea corporală prin adăugarea de pulbere de inulină, dar sunt, de asemenea, capabili să reducă depozitarea ectopică a grăsimilor. Grăsimea ectopică se referă la grăsimea care este stocată în alte zone ale corpului, cum ar fi ficatul și țesutul muscular.

controlul zahărului din sânge

inulina ar putea ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge în unele cazuri prin reducerea cantității de grăsime stocată în ficat, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității noastre la un hormon numit insulină.

insulina este un hormon cheie în controlul nivelului de zahăr din sânge, deoarece ajută la eliminarea glucozei din sânge în ficat sau mușchi, unde poate fi stocată pentru energie mai târziu. Deci, dacă inulina poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, devenim mai eficienți în eliminarea glucozei din sânge și avem un control mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge pe termen lung.

sănătatea digestivă

intestinul gros găzduiește mai mult de 400 de tipuri de bacterii care sunt denumite în mod obișnuit bacterii bune sau rele. Cantități mari de anumite bacterii sunt importante pentru sănătatea noastră, dar dezechilibrele pot duce și la boli.

inulina joacă un rol important în menținerea acestui echilibru sub control, lucrând ca prebiotic, care ajută la hrănirea și creșterea numărului acestor bacterii bune. Păstrarea acestor bacterii bune în organism este importantă, deoarece acestea joacă un rol cheie în digestia alimentelor, printre multe alte beneficii.

inulina poate oferi, de asemenea, beneficii pentru o serie de probleme digestive specifice, cum ar fi constipatia.

doza de inulină

când începeți să luați inulină, este recomandat să începeți lent, probabil adăugând alimente bogate în ea în dieta dvs. obișnuită. Dacă decideți să începeți să suplimentați inulina, începeți cu doze mici între 2-3g pe zi în primele două săptămâni, urmate de creșteri mici de 1-2g pe săptămână până la o doză de aproximativ 10g pe zi. Deși unele studii au utilizat aporturi cuprinse între 20-30g pe zi, aporturile din aceste intervale sunt mai susceptibile de a duce la efecte secundare mai mari.

efectele secundare ale inulinei

în timp ce toți indivizii vor răspunde diferit la creșterea aportului de inulină, cei care consumă o dietă scăzută FODMAP (restricționând cantitatea anumitor carbohidrați cu lanț scurt) vor avea, în general, efecte secundare semnificative și sunt sfătuiți să o evite.

efectele secundare variază de la disconfort ușor la creșteri ale gazelor și balonare atunci când sunt luate în intervalul cu 7-10g pe zi.

cum să luați pulbere de inulină

pulberea de inulină poate fi adăugată la oricare dintre mesele sau băuturile dvs. și poate fi folosită și pentru coacere. Se adaugă în mod obișnuit la nivel mondial la o serie de produse alimentare, deoarece nu afectează gustul sau aspectul alimentelor noastre. Pentru cei care se confruntă cu probleme de toleranță, este recomandat să consume cu mese în doze mai mici divizate pe parcursul zilei, în scopul de a îmbunătăți toleranța.

cele mai bune surse de inulină

în timp ce inulina poate fi găsită în peste 3000 de legume, sursele primare ale acesteia provin din alimente precum usturoiul, rădăcinile de sparanghel, anghinarea din Ierusalim și rădăcina de cicoare, care au un conținut de inulină de 15-20%. Poate fi găsit și într-o serie de alimente consumate mai frecvent, cum ar fi bananele, ceapa, prazul și orzul, deși multe dintre acestea posedă doar un conținut de inulină de 1-5%.cu toate acestea, având în vedere că aportul mediu de fibre în Marea Britanie este cu 10-15 g mai mic decât valorile recomandate, mulți pot găsi dificil să obțină suficiente fibre solubile în dieta lor. Ca atare, poate fi benefic să consumi inulină sub formă de supliment.

inulina este clasificată ca fibră?

inulina este o fibră solubilă cu conținut scăzut de calorii care conține 1,5 calorii pe gram. Deși o formă de carbohidrați, având în vedere că este alcătuită din molecule de fructoză, conține semnificativ mai puține calorii decât carbohidrații, deoarece fibra nu poate fi descompusă sau absorbită de sistemul digestiv. Când sunt consumate, fibrele solubile absorb apa și ulterior se transformă într-o substanță asemănătoare gelului.

ia acasă Mesaj

inulina oferă mai multe beneficii importante pentru sănătate, inclusiv îmbunătățiri în controlul glucozei, managementul greutății și sănătatea digestivă. Este sigur pentru majoritatea oamenilor, deși cei care urmează o dietă scăzută FODMAP ar trebui să evite probabil consumul acesteia. Pentru toți ceilalți, atunci când începeți suplimentarea cu inulină, începeți cu doze mici (2-3g pe zi) și creșteți treptat pentru a reduce potențialele efecte secundare.

Întrebări frecvente

ce este inulina?

inulina este o fibră solubilă, care se deplasează în intestin, acționând ca un prebiotic pentru a hrăni bacteriile bune din intestin.

care sunt beneficiile inulinei?

beneficiile pentru sănătate ale inulinei pot include pierderea în greutate prin reglarea poftei de mâncare, îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și îmbunătățirea sănătății digestive.

câtă inulină trebuie să iau?

vă recomandăm să începeți lent la suplimentarea inulinei. Începeți cu 2 – 3g pe zi timp de 2 săptămâni, apoi creșteți doza cu 1-2g pe săptămână.

care sunt efectele secundare ale inulinei?

efectele secundare pot implica balonare și gaze, predominant pentru cei cu o dietă cu carbohidrați cu lanț scurt scăzut.