ce este o milă de 13 Minute?

cât de repede poți merge sau alerga o milă se bazează pe mulți factori. Depinde în primul rând de viteza și distanța totală pe care ați planificat să o finalizați. Unul dintre factorii esențiali este nivelul actual de fitness, iar celălalt este zonele de ritm cardiac. O milă de 13 minute este un început decent pentru începători și, de asemenea, pentru cei care încearcă să supraviețuiască unui maraton – nu se califică pentru Boston.

Ce este o milă de 13 minute?

o milă de 13 minute (4,6 mile pe oră sau 7.4 km pe oră) poate fi considerat atât un ritm de jogging extrem de ușor/lent, cât și un ritm rapid de mers intens. 13 minute pe milă sau un 8: 04 minute pe kilometru este un ritm lent de conversație pentru noi alergători pentru a începe cu. O milă de 13 minute poate ușura corpul unui alergător să alerge într-un ritm mult mai lent, reducând astfel posibilitatea rănirii.

ce MPH este o milă de 13 minute?

un ritm de 13 minute pe milă poate fi fie mersul pe jos, fie alergarea. Ca o centrare, este extrem de lent, și ca o plimbare, este extrem de vioi rapid de mers pe jos atât la ritmul de conversație. Un ritm de alergare de 13 minute pe milă sau mersul pe jos se ridică efectiv la 4,6 mile pe oră (7,4 kilometri pe oră) și nu este dificil de realizat.

este o milă de 13 minute bună pentru un începător?

pentru alergătorii Noi, s-ar putea să le fie greu să atingă un ritm de 13 minute pe milă la început. Este un tort pentru cei care aleargă în fiecare zi. În medie, un alergător poate finaliza o milă în decurs de 9 până la 10 minute la ritmul conversației (RPE 2-4). De fapt, maratoniștii de elită își pot finaliza cursa de o milă în aproximativ 4 până la 5 minute.

potrivit specialistului în fitness, chiar și un începător, după ceva timp, poate alerga o milă cu intervalul de timp de 12 până la 13 minute, făcând câteva pauze de mers între ele. Deci, este în regulă pentru începători să ia un pic mai mult până când au construit puterea lor. De fapt, este o gamă bună de funcționare pentru a începe cu. 12-13 minute pe milă este o alergare confortabilă și relaxată.

în timp ce rulează în ritmul de mai sus, puteți termina o propoziție fără huffing și puffing. Este un ritm conversațional (RPE 2-4). Ritmul mediu de rulare este undeva între 9 și 12 minute pe milă.

ce este o milă de 13 minute pe banda de alergare?

o milă de 13 minute pe banda de alergare este aproximativ viteza echivalentă de 4,6 mile pe oră sau 7,4 km pe oră. Pentru mai multe conversii ale benzii de alergare, consultați tabelul de mai jos:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 minute 18 secunde)
• 10K (6,2 mile) în 1:20:36 (1 oră 20 minute 36 secunde)
• 15K (9,3 mile) în 2:00:54 (2 ore 0 minute 54 secunde)
• 21,1 K (13,1 mile – semimaraton) în 2:50:18 (2 ore 50 minute 18 secunde)
• 42,2 k (26,2 mile – maraton) în 5:40:36 (5 ore 40 minute 36 secunde)
• 50K (30,1 mile – maraton Ultra) în 6:43:53 (6 ore 43 minute 53 secunde)

sunteți interesat să mergeți pe un semimaraton? Check out acest post-poți merge pe jos o jumătate de maraton 4 ore (diagrame de stimulare incluse)?

ritm de mers pe jos de 13 minute

când mergeți 13 minute pe milă, este într-un ritm rapid de mers pe jos. Dacă faceți o plimbare confortabilă și rapidă, va dura aproximativ 15 minute pe milă. Un ritm relaxat de mers pe jos ar fi în jur de 20 de minute pe milă, adică 3 mile pe oră.

mersul pe jos 13 minute pe milă este un exercițiu de intensitate medie pentru alergătorii noi sau lent pentru alergătorii experimentați. La această viteză, respirați mai greu, dar puteți vorbi în propoziții complete.

vârsta și sexul vă afectează capacitatea de stimulare

vârsta și sexul fac diferența în capacitatea de alergare. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că factorul decisiv este întotdeauna nivelul de fitness al unei persoane. Pentru a finaliza o alergare, aveți nevoie de rezistență. Majoritatea alergătorilor de elită ating performanțele de vârf între 18 și 30 de ani.

Partajarea este grija! Pin-mă pe Pinterest!

sfaturi de urmat pentru a rula o milă de 13 minute

creșterea distanței în fiecare săptămână

este vital pentru tine de a construi încet distanța sau kilometraj pentru a sta departe de prejudiciu. În alergările zilnice, ar trebui să țineți cont de ce viteză este potrivită pentru nivelul dvs. actual de fitness. La fiecare două săptămâni, puteți adăuga mai multe mile la programul dvs. de alergare sau mers pe jos. Încercați să bată timpul mai devreme. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți rezistența și viteza.

ascultați-vă corpul

odihniți-vă corespunzător una sau două zile într-o săptămână, în funcție de nevoia corpului. Este esențial să oferiți corpului o odihnă adecvată pentru a evita rănile. Nu trebuie să exagerați sau să exercitați prea mult. Când te împingi prea departe, riști răni.

adăugați viteză rulărilor

creșteți viteza rulării treptat. Dacă sunteți nou în alergare, puteți lua un ritm confortabil de 20 de minute pe milă în stadiul inițial. Odată ce vă construiți rezistența, puteți crește viteza alergării.

îmbunătățiți capacitatea de mers

înainte de a începe să alergați, în primul rând, ar trebui să vă construiți capacitatea de mers. Ar trebui să mergeți timp de 30 de minute de cel puțin trei ori pe săptămână până când vă obișnuiți. Puteți începe să alergați odată ce vă construiți rezistența sau după ce descoperiți că puteți merge rapid fără nicio dificultate. Este important să vă construiți nivelul de fitness înainte de a începe să mergeți. Nivelurile de Fitness și zonele de ritm cardiac sunt două aspecte importante pe care trebuie să vă concentrați în orice moment. Ar trebui să vă concentrați pe câteva zone înainte de a începe să mergeți. Lăsați zona ritmului cardiac să vă decidă viteza de mers.

zona inimii

pentru a avea o zonă de antrenament relaxantă și confortabilă, ar trebui să aveți o frecvență cardiacă maximă de 50% până la 60%, care este o zonă cardiacă sănătoasă. Chiar dacă respirați puternic, puteți avea o conversație completă. Acesta este capătul inferior al zonei de intensitate medie.

zona de Fitness

în această zonă, ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 64% până la 76%. Obțineți un exercițiu de intensitate medie cu acest ritm cardiac. Deși respiri greu, totuși poți reuși să vorbești. Puteți vorbi în propoziții scurte, dar nu puteți cânta.

zona aerobă

ritmul cardiac maxim ar trebui să fie de 77% până la 93% în zona aerobă. La acest ritm cardiac, aveți exerciții de intensitate viguroasă. Respirați foarte tare și puteți vorbi doar silabe scurte.

deși s-ar putea să nu câștigi maratoane, poți supraviețui cu siguranță și să trăiești pentru a concura în altă zi. Veți fi recompensat cu multe beneficii fizice și mentale alergând 13 minute pe milă:

beneficii fizice de 13 minute pe milă:

• o milă de 13 minute promovează o formă eficientă de alergare care duce la mușchii mai puțin obosiți și la mai puține leziuni.
• acest lucru vă întărește mușchii trunchiului, picioarele și brațele.
• vă pregătește sistemul respirator pentru a fi mai productiv.
• se adaptează în mod eficient tendoanele, ligamentele, oasele și articulațiile la stresul de funcționare.
• acest lucru crește eficacitatea mitocondriilor, ajutându-vă să vă îmbunătățiți utilizarea glicogenului și a nivelului de stocare a oxigenului.

beneficii mentale de 13 minute pe milă:

• mental devii mai puternic.
• aveți timp să vă apreciați împrejurimile și doar să fiți.
• Te face să devii o persoană mai răbdătoare și un alergător mai răbdător. De asemenea, învață disciplina, precum și să facă față disconfortului fizic.
• îți testează nivelul de perseverență.

cum să vă îmbunătățiți obiectivul de ritm de 13 minute

nu vă comparați cu alți pietoni sau alergători

nu vă comparați niciodată cu ceilalți. Viteza va veni automat după ce ați construit nivelul de anduranță. Puteți merge sau alerga confortabil lucrând la rezistența dvs. sau construind rezistență. Îmbunătățiți-vă viteza de mers pe jos sau de alergare mergând la plimbări și jogging în fiecare zi timp de cel puțin șase zile pe săptămână. Dacă trebuie să folosiți fără rușine intervale de mers/alergare pentru a vă duce acolo unde trebuie să fiți. În primul rând, nu vă faceți griji cu privire la ceea ce postează alți alergători pe rețelele de socializare, deoarece este mai mult decât probabil să vă arate doar punctele culminante ale alergărilor lor perfecte și nu alergările murdare atroce pe care alergătorii le fac din când în când.

Check out post, 6 lucruri care rulează antrenori doresc v-ar opri faci.

folosiți intervale de mers / alergare pentru a trece de la mers la alergare

care este diferența dintre alergare/mers și mers/alergare?

Run / Walk pune accentul mai mult pe punerea mai multor minute în alergare în loc de mers pe jos. Walk / Run subliniază mai mult mersul pe jos decât alergarea. Ambele sunt benefice pentru a obține corpuri noi de alergători, minți într – o stare de alergare constantă-scopul intervalului de mers/alergare.

cum funcționează intervalele de mers / alergare?

intervalele de mers pe jos / alergare sunt bune pentru persoanele care nu au exercitat niciodată sau nu au alergat înainte sau pentru pietonii care doresc să intre încet în alergare. Candidații perfecți pentru această metodă sunt persoanele obeze și supraponderale, exerciții în vârstă care nu au fost fizice de mult timp sau persoane care ar putea să nu poată alerga pe deplin din cauza deficiențelor fizice.

cum funcționează intervalele de alergare/mers?

intervalele de alergare / mers sunt bune pentru a obține alergători relativ în formă sau alergători care nu au mai alergat de ceva timp înapoi la o bază aerobă mai solidă.

o metodă de alergare / mers este benefică pentru a vă construi rezistența încet în timp, fără a vă pune corpul în pericol din cauza alergării continue. Începeți cu obiective mici, poate alergați timp de 3 minute și apoi faceți o pauză de 2 minute pentru a vă recupera. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac și respirația sub control. Continuați această metodă timp de câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil.

foarte ușor de conversație ritm alerga folosind alerga / plimbare intervale de 3 minute de funcționare și 2 minute de mers pe jos. În mod ironic, ritmul a ajuns să fie extrem de aproape de o milă de 13 minute!

după două săptămâni, puteți urmări o alergare de 5 minute și o plimbare de 1 minut. Puteți continua cu această metodă până când veți obține mai multă rezistență și forță. Dacă doriți să mergeți sau să alergați mai repede sau să vă îmbunătățiți ritmul de 13 minute pe milă, trebuie să vă antrenați din greu și să lucrați în mod constant fără greș.

Cum pot alerga o milă când nu sunt în formă?

Dacă sunteți interesat să luați o abordare gratuită, fără sens, pentru a vă antrena mintea și corpul pentru a alerga 1 mile fără a vă opri, nu căutați mai departe. Prinde-mi planificarea gratuită de antrenament aici-cum să alergi o milă când nu ești în formă?

De asemenea, s-ar putea dori să citiți acest post despre cât timp ar trebui să ia pentru a rula 1 mile.

Tu vs.tu nu tu vs. concurent

În ceea ce privește alergarea, ești propriul tău concurent. Nu este vorba de a alerga mai repede decât oricine altcineva. Este vorba despre ruperea Recordurilor anterioare. Pentru o postare detaliată despre battle royale – ul tău interior, verifică Tu Vs. tu-cine va câștiga?

stabilește un obiectiv

alergarea înseamnă atingerea obiectivelor pe care ți le-ai propus. Orice obiectiv este un obiectiv demn, atâta timp cât îl notezi și obiectivul te determină să crești într-un fel. Un obiectiv simplu ar putea fi ca și cum ai alerga cinci până la zece minute în ziua precedentă.

începeți încet și creșteți treptat intensitatea

Un nou alergător poate începe cu o alergare de intensitate redusă. La această viteză, ar trebui să puteți vorbi corect în timp ce alergați. Dacă este o plimbare, plimbarea dvs. rapidă ar trebui să mențină o intensitate moderată. Nu există prea multe diferențe între alergarea cu intensitate redusă și mersul rapid.

este mai ușor să combinați cele două într-o funcționare stabilă. Ar trebui să mergeți încet cu pași mici, deoarece pașii mai lungi vă provoacă iritarea tibiei.

zâmbește când alergi o milă de 13 minute

o alergare de 13 minute înseamnă mai mult să te bucuri de alergare decât să alergi pentru competiție. Nu aveți nevoie de multă pregătire, iar alergarea ar trebui să fie o alergare confortabilă și auto-plăcută, cu diferitele sale beneficii. Nu uita să zâmbești când alergi. Când zâmbești, eliberezi endorfine care ajută la stoparea durerii, iar actul de a zâmbi te face să te simți mai bine și ușurat. Un ritm ușor de conversație, care este distractiv și sănătos, este greu de învins. Pozitivele alergării vor depăși întotdeauna negativele alergării, așa că nu renunțați dacă aveți câteva alergări proaste (5 întrebări de pus după o alergare proastă).

Partajarea este grijuliu! Pin-mă pe Pinterest!