ce este un antrenament Tabata? Ghidul final pentru antrenamentul Tabata

sunteți aici pentru că doriți să aflați despre protocolul Tabata!

Din fericire pentru tine, suntem experți în oameni de predare de formare Interval de mare intensitate ca Tabata. Doar întrebați clienții noștri de coaching:

construim clienților noștri antrenamente HIIT personalizate pentru casa sau sala de sport. Aflați mai multe aici!

Iată ce vom acoperi astfel încât să puteți începe să faceți un antrenament Tabata:

• ce este antrenamentul Tabata?
• cum funcționează antrenamentul Tabata?
• ce este un antrenament Tabata? (Cum se face sprinturi Tabata)
• recomandări Tabata timer.
• greșeli de evitat atunci când faci antrenament Tabata.
• Tabata mă va ajuta să slăbesc?
• Noțiuni de bază cu un plan de antrenament Tabata.

sunt multe de acoperit. Și avem doar patru minute să o facem!

Să începem.

ce este antrenamentul Tabata?

„Tabata” provine de la Dr.Izumi Tabata, fost cercetător la Institutul Național de Fitness și Sport din Japonia din Kanoya. Tabata a dezvoltat o formă extremă de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), care poate fi deja destul de extremă.

să ne întoarcem acolo un minut, pentru că s-ar putea să întrebați „Ce este HIIT, Steve-a-rino”?

HIIT este o formă de formare interval. Este o secvență de exerciții intense urmată de o scurtă pauză de odihnă, apoi înapoi la exerciții intense și apoi înapoi la odihnă. Annnnnd repeta!

cu alte cuvinte, a face sprinturi…

apoi mersul pe jos…

apoi înapoi la sprinturi.

alternând înainte și înapoi timp de aproximativ zece minute. Acesta ar fi un exemplu de antrenament la intervale de intensitate ridicată.

Dr. Tabata a vrut să vadă cât de scurt și cât de intens ar putea fi antrenamentul la intervale pentru a observa câștiguri măsurabile.

a primit un răspuns:

patru minute.

medicul a conceput un antrenament în care participanții și-au dat efortul maxim timp de 20 de secunde, apoi 10 secunde pentru odihnă. Au repetat acest ciclu timp de patru minute – cu alte cuvinte, opt cicluri de 30 de secunde. Asta pe scurt este un exercițiu Tabata.

Brutal, dar potențial foarte eficient pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a rezistenței.

să săpăm în studiul în sine și în rezultate!

cum funcționează antrenamentul Tabata?

Dr.Tabata și-a testat rutina pe două grupuri de sportivi. Cinci zile pe săptămână, timp de șase săptămâni, li s-au prescris următoarele rutine:

• pentru toate cele cinci zile, Grupul 1 a pedalat o bicicletă staționară timp de o oră la o capacitate de 70%.
• în primele patru zile, Grupul 2 a făcut opt intervale pe bicicletă folosind principiul Tabata (sprint timp de 20 de secunde, odihnă timp de 10, repetați). În ultima și a cincea zi, au făcut o plimbare „moderată” de 30 de minute, urmată de încă două minute de sprinturi Tabata.

cum au mers rezultatele?

Grupul 1 și-a mărit strict capacitatea aerobică maximă cu 9,5% (cât timp puteți rula). Cu toate acestea, al doilea grup a zdrobit-o.

Grupul 2 nu numai că și-a mărit capacitatea aerobă cu 14%, dar și-a mărit capacitatea anaerobă (cât timp puteți rula la efort maxim) cu 28%!

a spus un alt mod: după experiment, grupul de antrenament Tabata și-a sporit capacitatea de a merge cu bicicleta mai mult timp și mai greu, în comparație cu grupul care s-a antrenat cu cardio regulat.

lucrul uimitor de luat în considerare este timpul dedicat:

• Grupul 1 a lucrat timp de 300 de minute pe săptămână.
• Grupul 2 a lucrat doar 88 de minute (au făcut o încălzire de 10 minute înainte de intervalele lor, despre care vom vorbi în scurt timp).

Mai multe rezultate în mai puțin timp? Ca un tocilar leneș care vrea, de asemenea, să arate bine, înscrie-mă!

experimentul l-a lăsat pe Dr. Tabata cu convingerea că șase până la opt intervale foarte grele de 20 de secunde cu perioade de odihnă de 10 secunde pot fi unul dintre cele mai bune protocoale de antrenament posibile atunci când vine vorba de eficiență.

” nu te antrena niciodată mai mult de 4 minute, grozav! Înapoi la canapea pentru mine. Multumesc Steve!”

țineți caii acolo, partenere.

pentru început, ce faci chiar cu caii în timp ce citești acest articol?

în al doilea rând, trebuie să menționez acest lucru: Tabata și-a dezvoltat și testat Protocolul privind sportivii olimpici (patinatori, în mod specific) cu un anumit tip de exercițiu.

acești oameni sunt unii dintre cei mai buni când vine vorba de fitness. Și antrenamentul Tabata i-a lăsat epuizați fizic.

deci, ce se întâmplă dacă nu ești un atlet olimpic?

puteți primi încă o mulțime de beneficii de formare în acest stil?

merită să-i dăm o șansă.

marele punct pe care vreau să-l fac: „exercițiul intens” este pur subiectiv.

„Sprint” nu trebuie să însemne tot SPRINT. Dacă sunteți foarte în formă și vă antrenați pentru primul dvs. 5K, atunci „sprintul dvs. timp de 20 de secunde” ar putea fi un jogging foarte ușor.

și asta e perfect în regulă.

scopul este să vă împingeți în afara zonei de confort timp de 20 de secunde la un moment dat, înainte de a vă odihni timp de 10 secunde și de a repeta. „Zona de confort” a fiecăruia este diferită. Ceea ce înseamnă că toată lumea se poate provoca.

vom atinge acest lucru din nou mai târziu.

deocamdată, să discutăm despre câteva modalități practice de a începe antrenamentul Tabata.

ce este un antrenament Tabata? (Cum se fac sprinturile Tabata)

ai o mulțime de opțiuni pentru un antrenament Tabata, dar nu poți face niciun antrenament Tabata dacă te rănești sau ajungi să te prăbușești pe pământ, nu!?

deci, indiferent pe care o alegeți, vă rugăm să începeți întotdeauna cu o încălzire de 5-10 minute!

vrei să-ți ridici ritmul cardiac și să-ți slăbești mușchii, astfel încât să nu te rănești. Tabata însuși s-a asigurat că sportivii săi s-au încălzit înainte de a ieși.

și apoi, după ce ați terminat, se răcească! Inima ta va fi de curse și mușchii vor fi spasme. Aveți nevoie pentru a le aduce înapoi la jos la niveluri normale. Așa că mergeți la o plimbare lentă. Faceți niște întinderi sau niște yoga. Scoate rola aia de spumă.

afacere? Afacere.

Iată tipurile mele preferate de antrenament Tabata:

• sprinturi. Destul de simplu. Sprint timp de 20 de secunde, odihnă timp de 10. Sprint pentru 20, odihnă pentru 10. Acest lucru este greu de făcut fără ca un partener să-ți strige vremurile. Personal, alerg cu un cronometru cu numere mari și arunc o privire la el în jur de 20 de secunde pentru a mă asigura că rămân la timp.
• mașină eliptică. Mai puțină uzură pe articulații, dar mai greu pentru a merge „all-out”, deoarece poate merge doar atât de repede. Porniți rezistența până la capăt dacă vă puteți descurca.
• mașină de canotaj. Acesta a fost exercițiul de alegere pentru a rupe în bucăți de lire sterline pentru Gerard Butler (regele Leonidas în 300)
• biciclete staționare. E o bicicletă. Pedalează ca naiba. Asta a folosit Tabata cu sportivii săi.
• sari coarda. Luați o frânghie de salt și mergeți cât mai repede posibil urmând protocolul Tabata. Garantat să te las sărind în sus și în jos ca un copil mic într-o baltă…de sudoare. Urât. Eficient.

antrenamentele Cardio sunt, în general, tipul de exercițiu recomandat pentru Tabata. În teorie, este destul de ușor să vă îmbunătățiți efortul la maxim atunci când faceți sprinturi sau ciclism.

De aceea sunt populare pentru Tabata.

cu toate acestea, vreau să observ că tot felul de alte exerciții pot oferi un antrenament complet atunci când faci Tabata.

luați în considerare aceste antrenamente avansate Tabata, mai ales dacă doriți să construiți mai mult decât rezistență sau sănătate cardiovasculară:

• Squat propulsoare. Începeți prin a sta în picioare. Apoi doriți să vă ghemuiți și să vă explodați picioarele înapoi într-o poziție de scândură (partea de sus a unui push-up). Apoi aduceți picioarele înainte într-o poziție ghemuită și săriți în sus! Așa:

• Push-up-uri. Asigurați-vă că faceți push-up-urile corect! Mă doare să văd atât de mulți oameni cu formă necorespunzătoare la sala de sport. Gândește-te la corpul tău ca la o linie dreaptă uriașă. De asemenea, dacă trebuie să începeți în genunchi, este okely-dokely. Un push-up la genunchi este mult mai bun decât Niciun push-up. Vrei un videoclip pentru a începe? Bineînțeles că faci:

• Burpees. Un burpee este un fel de propulsor ghemuit, dar cu un push-up inclus! Credit suplimentar! Începeți la fel cum ați face cu un propulsor ghemuit, dar când vă aflați în partea de sus a push-up-ului, mergeți până la capăt și înapoi. Când spatele în partea de sus, aduceți picioarele până la o ghemuire și apoi săriți. Astfel:

• Pull-up-uri. (Citiți ghidul nostru dacă nu puteți face încă un pull-up). Exercițiul meu preferat. Începeți cu lățimea umerilor mâinilor pe bara aleasă. Pe măsură ce vă ridicați, concentrați-vă pe ciupirea omoplaților în jos și înapoi. Odată ajuns în vârf, coborâți-vă încet. Vă vom parcurge aici:

pentru toate cele de mai sus, încercați să urmați protocolul Tabata cât de bine puteți. Timp de 20 de secunde, faceți cât mai multe Burpee posibil, păstrând în același timp forma perfectă. Apoi, acordați-vă 10 secunde pentru a vă respira înainte de a sări în mai multe Burpee. Urmați aceeași cadență pentru oricare dintre mișcările mai avansate.

rezistă.

patru minute vor merge repede! Iată Everclear Lui „I Will Buy you a New Life”, Care este aproape exact patru minute lungi, și este motivul cel mai obscur am putut lucra această bandă minunată din tinerețea mea în acest articol:

când ați terminat cu rutina Tabata, înregistra rezultatele (o dată mâinile opri tremura), și data viitoare în jurul valorii de – să încerce să bată scorul pentru repetari totale!

într-o clipă vom discuta despre unele resurse, astfel încât să nu trebuie să conta în capul tău. Sau coordonează-ți antrenamentul cu melodii pop.

În primul rând vreau să menționez rapid că antrenorii noștri construiesc antrenamente HIIT, cum ar fi Tabata, pentru oameni ocupați la fel ca tine. Indiferent dacă aveți timp doar pentru antrenament acasă sau dacă doriți să profitați la maximum de vizita dvs. la sală, antrenorii noștri vă pot ajuta!

au antrenor de fitness tocilar construi un antrenament HIIT pentru situația dumneavoastră exactă!

Tabata Timer recomandări

un cronometru este util pentru a face Tabata – mai ales dacă rulați și nu sunt în măsură să se uite la un ecran pentru a vedea timpul rămas pentru fiecare segment.

după cum am menționat anterior, puteți roti un cronometru de școală veche ca un șef sau puteți obține un pic mai avansat din punct de vedere tehnologic.

acesta este zorii erei aplicațiilor Vărsător, așa că descărcați una dintre următoarele și folosiți-o pentru a urmări antrenamentele Tabata:

• Runtastic. Nu lăsați numele să vă păcălească, această aplicație gratuită este pentru mai mult decât să ruleze. Puteți personaliza pentru mai multe antrenamente interval diferite, inclusiv Tabata. Și interfața arată slick.
• secunde. Este gratuit și personalizabil pentru Tabata și alte forme de HIIT. Se poate integra, de asemenea, cu muzica, care este destul de dulce.
• Tabata cronometru Pro. Această aplicație este special conceput pentru Tabata. Și arată. Afișajul poate fi văzut de departe, util pentru burpees sau propulsoare ghemuite. De asemenea, este gratuit.
• Tabata Timer pentru HIIT. Aceasta aplicatie este una dintre cele mai bune revizuite de pe piață. Ceea ce este minunat, având în vedere că este și gratuit. De asemenea, vă poate urmări greutatea, IMC și istoricul zilnic al antrenamentului. În plus, efectul sonor al trompetei găsit în aplicație este hilar.
• TABATACH. Voi fi sincer, îmi place foarte mult numele ăsta. Mă face să chicotesc.

am trecut peste câteva instrumente pentru a vă ajuta în timpul unui antrenament Tabata. Vreau să fac un punct important despre formarea Tabata înainte de a ajunge prea departe de noi înșine.

greșeli de evitat atunci când faci antrenament Tabata

s-ar putea să auzi că este de fapt extrem de dificil să faci antrenament Tabata adevărat. Tabata și-a desfășurat experimentul cu sportivii olimpici, care au reușit să atingă o cantitate nebună de utilizare a oxigenului, 170% VO2max.

pentru o persoană normală pentru a obține oriunde aproape ar face, probabil, le vomita la efort extrem.

cui îi pasă!?

nu-mi pasă dacă faci flotări urâte și nu poți fugi.

încerci, nu!? Și tu faci treaba.

vă faceți griji pentru a începe mai întâi. A face cu obtinerea mai bine viitoare.

studiile au reprodus rezultatele lui Tabata cu subiecți care au fost” activi din punct de vedere recreațional ” și au făcut exerciții precum Burpee și propulsoare ghemuite. Deci, pretențiile de a nu face „true Tabata” ratează punctul.Tabata însuși a declarat ca atare explicând că este efortul de a merge la max fizic, ceea ce este esențial pentru beneficiile antrenamentului Tabata. Nu vă faceți griji cu privire la VO2max. Dacă încercați un program Tabata, importanța merge greu pentru tine. Nu ne vom îngrijora de VO2max – ne vom îngrijora de provocarea noastră.

asta înseamnă că dacă trebuie să faci „Tabata” într-un mod care merge mai repede vs merge mai încet, este un început!

cu toții începem undeva și începe cu primul pas.

încă copleșit și au nevoie de ajutor pe a lua primul pas?

nu te învinovăți, te putem ajuta!

unul dintre motivele pentru care am creat programul nostru de coaching 1-la-1 este de a face exercițiile fizice mai puțin înfricoșătoare pentru oamenii ocupați ca tine. Vă putem ajuta să începeți cu antrenamentul pe intervale, antrenamentul de forță sau vă putem ajuta să găsiți altceva fără un cronometru care ar putea fi mai potrivit pentru dvs.

lăsați un antrenor de fitness tocilar să vă ghideze antrenamentele și călătoria de fitness!

Tabata mă va ajuta să slăbesc?

poate!

exercițiul este important pentru sănătatea cardiovasculară și sănătatea generală. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, trebuie să vă concentrați asupra a ceea ce mâncați.

așa cum spunem în regulile noastre de rebeliune, „nu poți fugi de furca ta.”

asta înseamnă că nutriția dvs. este de 80-90% din bătălia din Războiul pentru pierderea în greutate. Dacă obțineți cea mai mare parte a alimentelor prin drive-thru, nu vă plac legumele sau pur și simplu nu sunteți sigur cum să vă reparați nutriția, vă aud.

consultați ghidul nostru pentru începători pentru o alimentație sănătoasă pentru îndrumări despre cum să formați în planificarea mesei. Avem, de asemenea, cum să piardă în greutate (fără dieta), care ar putea fi de ajutor pentru tine.

celelalte 10-20% din lupta pentru pierderea in greutate? E exercițiu. Deci, dacă mâncați deja bine, un antrenament în stil Tabata sau HIIT ar fi un instrument excelent. Nu este greu să găsești studii despre HIIT care ajută la pierderea de grăsime.

este unul dintre motivele pentru care antrenamentul la intervale a devenit un element esențial în comunitatea de fitness.

o altă frumusețe a Tabata: durează doar 4 minute și oricine poate găsi 4 minute pe zi pentru a obține un antrenament rapid.

beneficiile reale ale antrenamentului Tabata provin din faptul că antrenamentul timp de 4 minute poate:

• să vă ajute să păstrați impulsul. Dacă încercați să rămâneți în concordanță cu antrenamentele dvs. în timpul unei săptămâni agitate, 4 minute sunt mai bune decât niciun minut!
• ajută la gândire „fac exerciții pentru a fi sănătos, așa că trebuie să continui să mănânc bine.”Eu personal mănânc mai bine în zilele în care fac exerciții fizice, deoarece știu cât de importantă este nutriția pentru sănătatea generală.
• se face oricând, oriunde. Ninge, copilul tău e bolnav și nu ai echipament de gimnastică? Mare – încă mai aveți timp (4 minute), spațiu (oriunde), și echipamentul (nimic) pentru a alege un exercițiu de mai sus și du-te timp de 4 minute.

dacă ideea de Tabata sau HIIT te sperie și ți-e teamă că te vei răni, verifică antrenamentul nostru pentru începători pentru o alternativă excelentă pentru a începe.

Dacă doriți să dezvoltați mai multă rezistență și sănătate cardiovasculară, consultați canapeaua noastră pentru a scrie 5K și începeți acolo.

cel mai important lucru: mișcă-te și corectează cursul pe parcurs. Cel mai bun program de antrenament este antrenamentul cu care stai de fapt. Tabata a spus la fel de mult el însuși cu „orice exercițiu este benefic.”De aceea, el a încurajat cititorii de pe Reddit să se antreneze într-un mod durabil.

verificați 40 de moduri de a vă exercita fără să vă dați seama pentru activități distractive pentru a vă menține corpul în mișcare!

Noțiuni de bază cu un plan de antrenament Tabata

HIIT și Tabata vă pot șoca cu adevărat corpul. Ceea ce poate fi bun. La urma urmei, singura modalitate de a crește și de a te îmbunătăți este să te împingi în afara zonei tale normale de confort.

împingându-te să alergi mai repede, sau să faci un push-up suplimentar, sau să ridici încă un kilogram…acolo începe să se întâmple adevărata schimbare!

misiunea ta: încercați un protocol Tabata simplu și sigur în timpul antrenamentului următor.

• mergeți într-un parc (sau urcați pe bicicletă la sală) și exersați variația vitezei prin mers, alergare, jogging etc., pentru a vă încălzi.
• apoi, după ce ați ajuns confortabil, bustul cronometrul. Începeți să faceți un protocol HIIT (perioade alternante de rapid și lent) sau mergeți complet Tabata timp de 4 minute dacă vă simțiți aventuros.
• Simțiți-vă liber să vă opriți dacă vă simțiți împingând prea departe sau scalați intensitatea înapoi. Împingeți-vă, dar lăsați câteva în rezervor pentru a vă asigura că puteți merge în continuare mâine!

cel mai important lucru este să încercați un antrenament Tabata! Puteți oricând să corectați cursul mai târziu.

vrei un pic mai mult ajutor obtinerea merge? Un mic ghiont pe ușă?

pari o persoană drăguță, așa că îți voi împărtăși cele mai bune sugestii pentru pașii următori:

1) Dacă doriți îndrumare pas cu pas, un program HIIT personalizat care se ridică pe măsură ce devii mai puternic și un antrenor care să vă țină la răspundere, consultați programul nostru de coaching 1-on-1:

programul nostru de coaching schimbă vieți. Aflați cum! 2) Bun la următoarele instrucțiuni? Check out cursul nostru de auto-paced on-line, Nerd Fitness Academy.

Academia are peste 20 de antrenamente atât pentru greutate corporală, cât și pentru antrenament în greutate, un test de referință pentru a determina antrenamentul de pornire, demonstrații HD ale fiecărei mișcări, bătălii de șefi, planuri de masă, un sistem de căutare și o comunitate de susținere.Alăturați-vă 50.000 de oameni în auto-paced Nerd Fitness Academy! O singură plată, acces pe viață.

3) Alăturați-vă Rebeliunii! Avem nevoie de oameni buni ca tine în comunitatea noastră, Nerd Fitness Rebellion.

Înscrieți-vă în caseta de mai jos pentru a vă înscrie și a obține ghidul nostru, antrenamentul de forță 101: tot ce trebuie să știți. Vă va ajuta să începeți să încorporați un antrenament Tabata în antrenamentul dvs.

descărcați Ghidul nostru cuprinzător puterea de formare 101!

• tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
• rutine de antrenament pentru greutate corporală și greutate de formare.
• cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect într-una.

bine, destul de la mine. Acum este rândul tău:

faci antrenament Tabata?

Sprint sau o altă formă de antrenament Tabata?

orice alte sfaturi sau recomandări pentru HIIT?